Εάν το σπιτικό φαγητό έχει γεύση μπλα, πιθανότατα τρώτε πολύ αλάτι. Πιστωτική εικόνα: PhotoAlto / Frederic Cirou / PhotoAlto Agency RF Συλλογές / GettyImages
Το αλάτι παίρνει μια κακή ραπ, αλλά το νάτριο είναι ένα απολύτως απαραίτητο μέταλλο στο σώμα. Ο ηλεκτρολύτης είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών, τη μεταφορά των νευρικών παλμών και την υποστήριξη κατάλληλων μυϊκών συσπάσεων.
Αλλά ενώ το σώμα χρειάζεται αρκετό μέταλλο για να εκτελέσει αυτές τις λειτουργίες, η λήψη υπερβολικού νατρίου στη διατροφή σας μπορεί να βλάψει την υγεία σας.
Παρακάτω, οι ειδικοί αναλύουν τέσσερα σημάδια που τρώτε πάρα πολύ αλάτι – και τι να κάνετε για αυτό.
Υπόδειξη
FYI: Το αλάτι και το νάτριο δεν είναι το ίδιο πράγμα. Το επιτραπέζιο αλάτι αποτελείται από χλωριούχο νάτριο και όχι μόνο νάτριο. Ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι περιέχει περίπου 2,3 γραμμάρια νατρίου, ανά Cleveland Clinic. Θα χρησιμοποιήσουμε τους δύο όρους εναλλακτικά εδώ, αλλά γνωρίζουμε ότι δεν είναι ένας με τον ίδιο.
1. Είσαι διψασμένος όλη την ώρα
Δεν είναι ακριβώς έκτακτη είδηση ότι η κατανάλωση αλμυρών τροφίμων μας κάνει να νιώθουμε ξεραμένοι. Αλλά γιατί ακριβώς συμβαίνει αυτό;
Λοιπόν, όταν η συγκέντρωση του αίματος αρχίζει να αυξάνεται (χάρη στην αύξηση των διαλυτών όπως το νάτριο, για παράδειγμα), ο εγκέφαλος και τα νεφρά αρχίζουν να εργάζονται για την αποκατάσταση της ισορροπίας.
Η αντιδιουρητική ορμόνη, για παράδειγμα, μπορεί να ενεργοποιηθεί έτσι ώστε το σώμα να διατηρεί υγρά που βοηθούν στην αραίωση της ακίδας του νατρίου. Τα νευρικά σήματα μπορούν επίσης να πυροδοτήσουν για να προωθήσουν τις αισθήσεις της δίψας, σύμφωνα με μια μελέτη του Δεκεμβρίου 2016 στην Τρέχουσα Βιολογία .
Για να αποφύγετε την αφυδάτωση, μπορεί να αρχίσετε να αισθάνεστε σωματικά συμπτώματα όπως ξηροστομία και ξηροδερμία, ο Tracy Lockwood Beckerman, RD, εγγεγραμμένος διαιτολόγος και συγγραφέας του The Better Period Food Solution , λέει στο morefit.eu. Αυτό σας λέει το σώμα σας να πιείτε για να ενυδατώσετε τα κύτταρα σας.
2. Νιώθετε φουσκωμένοι
Έχετε παρατηρήσει ποτέ ότι τα δαχτυλίδια σας ταιριάζουν πολύ άνετα μετά από ένα αλμυρό γεύμα;
“Όσο περισσότερο νάτριο καταναλώνετε, τόσο περισσότερο νερό θα μεταφέρετε”, λέει η Kate Patton, RD, εγγεγραμμένος διαιτολόγος στο Κέντρο για την Ανθρώπινη Διατροφή της Κλινικής Cleveland Clinic. Αυτό συμβαίνει επειδή το νερό ακολουθεί το αλάτι λόγω όσμωσης (βιολογία έκτου βαθμού, κάποιος;).
Ενώ μπορεί να φαίνεται αντίθετο να πίνετε περισσότερο νερό όταν αισθάνεστε φούσκωμα, μπορεί στην πραγματικότητα να εξουδετερώσει τις επιπτώσεις της κατανάλωσης πάρα πολύ αλατιού. Η κατανάλωση επαρκών υγρών μπορεί να ξεπλένει τα πάντα – συμπεριλαμβανομένης της περίσσειας νατρίου – έξω από το σύστημα.
“Για να βοηθήσουμε στην καταπολέμηση της αίσθησης φουσκώματος, πίνετε πολύ νερό, πηγαίνετε για μια βόλτα μετά από αυτό το γεύμα ή πιείτε λίγο τσάι με λεμόνι”, συνιστά ο Beckerman.
3. Το σπιτικό φαγητό γεύσεις Bland
Ο αναδευτήρας αλατιού δεν είναι ο κύριος ένοχος όσον αφορά την υψηλή πρόσληψη νατρίου στους Αμερικανούς. Αντίθετα, είναι το νάτριο που βρίσκεται σε μεταποιημένα και συσκευασμένα τρόφιμα (σκεφτείτε: κονσέρβες σούπες, κατεψυγμένα γεύματα, σνακ και αλλαντικά) που αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος της κατανάλωσης νατρίου.
Στην πραγματικότητα, τα άτομα που έτρωγαν μεγαλύτερες ποσότητες υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων βρέθηκε να έχουν σημαντικά μεγαλύτερη πιθανότητα να έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση, σύμφωνα με μια μεγάλη μελέτη του Δεκεμβρίου 2016 που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Hypertension . (Περισσότερα για αυτήν τη σύνδεση παρακάτω.)
“Ολόκληρα τα τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και οι ωμοί ξηροί καρποί και οι σπόροι έχουν φυσικά χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο”, λέει ο Patton.
Αυτό είναι υπέροχο, αλλά μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα για όσους έχουν συνηθίσει να τρώνε μεταποιημένα και εστιατόρια.
“Η έκθεση των τηγανισμένων, σάλτσα ή των υπερβολικά αλατισμένων τροφίμων μπορεί να προκαλέσει τη συνηθισμένη γεύση σας σε ένα ορισμένο επίπεδο αλατιού”, σημειώνει ο Beckerman. Το αποτέλεσμα? Τα σπιτικά γεύματα έχουν γεύση ήπια – πιθανόν να σας κάνουν να καταφύγετε ξανά σε φαγητό. Προειδοποιήστε τον φαύλο κύκλο.
4. Η αρτηριακή σας πίεση αυξάνεται
Το αλάτι δεν είναι το μόνο πράγμα που μπορεί να επηρεάσει την αρτηριακή πίεση – η γενετική, το άγχος, το βάρος, η πρόσληψη αλκοόλ και τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας επίσης επηρεάζουν, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing. Αλλά η χρόνια κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο.
“Η υπερβολική πρόσληψη νατρίου προάγει τη συγκράτηση του όγκου, η οποία είναι ένας σημαντικός παράγοντας για την υψηλή αρτηριακή πίεση ή υπέρταση”, λέει ο Luke Laffin, MD, προληπτικός καρδιολόγος στην Κλινική του Κλίβελαντ.
Όλο αυτό το επιπλέον υγρό μπορεί να ασκήσει δύναμη στα αιμοφόρα αγγεία. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η πίεση μπορεί να εμποδίσει την κανονική ροή αίματος και οξυγόνου στα όργανα, καθιστώντας ακόμη πιο δύσκολη για την καρδιά να αντλήσει και τα νεφρά να αποκαταστήσουν την ισορροπία υγρών και ηλεκτρολυτών, σύμφωνα με την Κλινική του Κλίβελαντ.
«Η μακροχρόνια ανεξέλεγκτη υπέρταση προδιαθέτει στα άτομα να αυξήσουν τον κίνδυνο εγκεφαλικών επεισοδίων, καρδιακών προσβολών, καρδιακής ανεπάρκειας και χρόνιας νεφρικής νόσου», λέει ο Δρ Laffin. «Παρόλο που ο συσχετισμός δεν είναι τόσο σαφής, ορισμένα δεδομένα υποδηλώνουν ότι η ανεξέλεγκτη υπέρταση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο άνοιας ή γνωστικής βλάβης κάποιου».
Υπόδειξη
Η υγιής αρτηριακή πίεση είναι χαμηλότερη από 120/80 mm Hg. Ο πρώτος αριθμός, που ονομάζεται συστολική ΒΡ, αντιπροσωπεύει το μέγεθος της πίεσης κατά τη διάρκεια μιας καρδιακής συστολής. Ο δεύτερος αριθμός, που ονομάζεται διαστολική ΒΡ, αντιπροσωπεύει το μέγεθος της πίεσης όταν η καρδιά χαλαρώνει μεταξύ των κτύπων.
Πηγή: American Heart Association Image Credit: morefit.eu Creative
Λοιπόν, πόσο αλάτι είναι πάρα πολύ αλάτι;
Η American Heart Association (AHA) συνιστά στους Αμερικανούς να καταναλώνουν λιγότερο από 2.300 χιλιοστόγραμμα νατρίου καθημερινά. Αυτό είναι περίπου η ποσότητα σε ένα (!) Κουταλάκι του γλυκού επιτραπέζιο αλάτι.
Ακόμα και αυτός ο αριθμός μπορεί να είναι υψηλός.
Η «ιδανική» πρόσληψη αλατιού φτάνει περίπου 1.500 χιλιοστόγραμμα νατρίου την ημέρα, ειδικά για όσους έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση, σύμφωνα με το AHA. Για παραπομπή, μια μόνο μερίδα 1 φλιτζάνι κονσερβοποιημένη σούπα μπορεί να σερβίρει περίπου 650 χιλιοστόγραμμα νατρίου, σχεδόν το ήμισυ της συνιστώμενης πρόσληψης για ολόκληρη την ημέρα.
Πώς να μειώσετε την πρόσληψη νατρίου
1. Ψάξτε για ύπουλες πηγές αλατιού
Πιθανότατα γνωρίζετε καλά ότι τα πατατάκια τείνουν να είναι πλούσια σε νάτριο, αλλά υπάρχουν και πολλές λιγότερο προφανείς πηγές εκεί έξω. Ο Patton λέει ότι πρέπει να προσέχετε τα παρακάτω εάν προσπαθείτε να επαναφέρετε την πρόσληψη νατρίου:
- Ψωμιά, ρολά, περιτυλίγματα, κουλούρια
- Σάλτσες ντομάτας σε κονσέρβες ή βάζες
- Δημητριακά πρωινού
- Τυρί cottage
- Κέτσαπ
- Έτοιμοι σάλτσες σαλάτας
2. Ελέγξτε τις Διατροφικές Ετικέτες
Είναι χρήσιμο να προσδιορίσετε ποια είναι η βασική πρόσληψη νατρίου και στη συνέχεια να αρχίσετε να βρίσκετε εναλλακτικές λύσεις ή υποκαταστάσεις για να μειώσετε την πρόσληψή σας, όπως απαιτείται, λέει ο Patton. Επίσης, αρχίστε να παρακολουθείτε τις πληροφορίες που παρέχονται στις ετικέτες διατροφής.
«Ένα τρόφιμο θεωρείται« χαμηλό νάτριο »εάν έχει λιγότερο από 140 χιλιοστόγραμμα νατρίου ανά μερίδα», σημειώνει ο Patton.
Υπόδειξη
Ενώ οι αλλαγές στον τρόπο ζωής και τη διατροφή είναι ζωτικής σημασίας για τη διαχείριση των επιπέδων αρτηριακής πίεσης, είναι επίσης σημαντικό να συνεργαστείτε με έναν γιατρό ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο που μπορεί να παρέχει επαγγελματική καθοδήγηση, ειδικά εάν έχετε υπέρταση.
3. Ανταλλάξτε αλάτι για μπαχαρικά
Ενώ ο αναδευτήρας αλατιού δεν είναι ο εχθρός, δεν είναι κακή ιδέα να μειώσετε τη χρήση σας εάν τείνετε να αλατίζετε το φαγητό σας έναν τόνο ενώ μαγειρεύετε στο σπίτι.
“Βγάλτε αλάτι με ζέσταμα σε μπαχαρικά και βότανα όπως βασιλικό, δεντρολίβανο, πάπρικα και κουρκούμη και χρησιμοποιήστε τα στα γεύματά σας”, προτείνει ο Beckerman. “Η προσθήκη αρωματικών όπως σκόρδο, κρεμμύδια, κρεμμύδια και πράσα θα προσθέσει έναν τόνο γεύσης χωρίς το αλάτι.”
4. Μαγειρέψτε διαφορετικά
Τέλος, εάν θέλετε να μιμηθείτε τα γεύματα σε στιλ εστιατορίου στο σπίτι χωρίς να παρακάνετε το αλάτι και τα πρόσθετα λίπη, σκεφτείτε να επενδύσετε σε μια φριτέζα, σε βραστήρα ή σε έναν αφυγραντήρα.
“Αυτές οι μέθοδοι μαγειρέματος δεν απαιτούν τη χρήση υπερβολικού αλατιού ή ελαίου για να αποδώσουν ένα νόστιμο γεύμα”, λέει ο Beckerman. “Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να προετοιμάσετε το φαγητό σας χωρίς να διακυβεύσετε την υγεία και τη γεύση σας.”