Το να βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετή πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να σταματήσετε τον πόθο όταν κάνετε δίαιτα. Πιστωτική εικόνα: shironosov / iStock / GettyImages
Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, η λαχτάρα είναι η χειρότερη. Μπορούν να εκτροχιάσουν τις καλύτερες προσπάθειές σας για υγιεινή διατροφή, ίσως να σας επαναφέρουν στην πρόοδό σας και – το πιο απογοητευτικό από όλα – να χάσετε τη νοοτροπία σας. Λοιπόν, τι γίνεται αν θα μπορούσατε να σταματήσετε την επιθυμία πριν ξεκινήσουν;
Εδώ, περιγράφουμε πέντε κοινά λάθη που μπορούν να προκαλέσουν πόθους όταν κάνετε δίαιτα και πώς να τα αποτρέψετε.
Διαφήμιση
Λάθος 1: Τρώγοντας βαρετά γεύματα
Όταν βάζετε τον εαυτό σας στη «φυλακή διατροφής» και γεμίζετε το πιάτο σας με τρόφιμα που είναι υπερβολικά ήπια και βαρετά, προετοιμάζεστε για αποτυχία.
“Εάν δεν απολαμβάνετε το φαγητό σας, μπορεί να οδηγήσει σε συναισθήματα περιορισμού, κάτι που μπορεί να προκαλέσει πόθο”, λέει ο διαιτολόγος DJ Blatner, RDN, συγγραφέας του The Superfood Swap .
Διορθώστε το: Αντ ‘αυτού, φροντίστε να προσθέσετε αυτό που ο Blatner αποκαλεί “αρωματικά συστατικά” σε όλα τα υγιή γεύματά σας, ώστε να αισθάνεστε πραγματικά ικανοποιημένοι. Έχει αντικείμενα με πράσινα φώτα, όπως το αγαπημένο σας σάλτσα στο ράντσο, ένα βαρύ κουταλάκι με κρεμώδη γκουακαμόλε και ακόμη και μερικές πατάτες. Με άλλα λόγια, εξασκήστε μετριοπάθεια αντί να κόψετε εντελώς τα αγαπημένα σας τρόφιμα.
Διαφήμιση
Λάθος 2: Δεν αντιμετωπίζετε το άγχος σας
Το άγχος μπορεί να επηρεάσει την ψυχική και σωματική σας υγεία. Γνωρίζατε όμως ότι η εύρεση απλών τρόπων για τη διαχείρισή της θα μπορούσε ενδεχομένως να σας βοηθήσει να ρίξετε λίγα κιλά;
Όταν οι γυναίκες με οικονομικές δυσκολίες συμμετείχαν σε ένα πρόγραμμα 16 εβδομάδων που αύξησε την ευαισθητοποίηση σχετικά με το άγχος, τη σωματική δραστηριότητα και τη διατροφή, άρχισαν να τρώνε πιο υγιεινά – επιλέγοντας σνακ γρήγορου φαγητού και πλούσια σε λιπαρά λιγότερο συχνά από ό, τι πριν από το πρόγραμμα ευαισθητοποίησης, ανά Μελέτη Αυγούστου 2020 στο Appetite .
Διαφήμιση
Διορθώστε το: Ενδιαφέρον, ωστόσο, δεν είπαν στους συμμετέχοντες ότι για να μειώσουν το άγχος τους έπρεπε να λύσουν το πρόβλημα που προκαλούσε άγχος. Αντ ‘αυτού, οι ερευνητές τους συμβούλευαν να αλλάξουν τη σκέψη τους – να μην κατηγορήσουν τον εαυτό τους και να συγκρατήσουν τα αρνητικά τους συναισθήματα. Μερικοί από τους άγχους τους (και εσείς επίσης!) Δεν είναι πράγματα που μπορούμε να ελέγξουμε, οπότε είναι πιο πολύτιμο να επικεντρωθούμε στη νοοτροπία και τους υγιείς τρόπους αντιμετώπισης.
Δοκιμάστε έναν (ή περισσότερους) από αυτούς τους θεραπευτές καθημερινής τελετουργίας 5 λεπτών για να ανακουφίσετε το άγχος, όπως ο προγραμματισμός «ψυχικού ελεύθερου χρόνου», δείτε αυτές τις 4 προπονήσεις που πρέπει να κάνετε όταν είστε άγχος, σύμφωνα με έναν αθλητικό ψυχολόγο (μετρήσεις τεντώματος! ή προσέξτε αυτές τις 6 συμβουλές ανακούφισης από το άγχος από προπονητές ανθεκτικότητας.
Διαφήμιση
Λάθος 3: Παραβίαση πρωτεϊνών
Ή, με άλλα λόγια: Τρώτε πάρα πολλούς υδατάνθρακες.
Η πρωτεΐνη είναι ένα πολύτιμο θρεπτικό συστατικό επειδή είναι αρκετά γεμάτο – περισσότερο από υδατάνθρακες ή λίπος, σύμφωνα με μια μελέτη του Φεβρουαρίου 2015 στο Nutrition Journal . Σας δίνει τη διαμονή που χρειάζεστε μεταξύ των γευμάτων.
Επίσης, η ίδια μελέτη έδειξε ότι η πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο αργότερα την ημέρα. Όταν οι γυναίκες ξεκίνησαν τη μέρα τους με πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ανέφεραν ότι αισθάνονταν πιο ικανοποιημένοι μετά το γεύμα τους (σε σύγκριση με το πότε έτρωγαν λιγότερες πρωτεΐνες στο πρωινό) και στη συνέχεια έτρωγαν λιγότερες θερμίδες στο μεσημεριανό γεύμα.
Διορθώστε το: Όταν χάνετε βάρος, μην κόβετε πρωτεΐνες. Στην πραγματικότητα, πρέπει να στοχεύσετε λίγο περισσότερο από ό, τι συνήθως τρώτε, σύμφωνα με μια μελέτη του Δεκεμβρίου 2019 στο Advances in Nutrition . Ακριβώς περίπου 1,3 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους.
Λάβετε υπόψη ότι ένα κιλό είναι 2,2 κιλά. Έτσι, εάν ζυγίζετε 200 κιλά, πρέπει να στοχεύετε περίπου 118 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά.
Θυμηθείτε, όλα τα θαλασσινά, το κρέας, τα πουλερικά και τα αυγά συσκευάζονται με πρωτεΐνες. Επιπλέον, υπάρχουν πολλές φυτικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες: ξηροί καρποί και σπόροι και “βούτυρα” φτιαγμένα από αυτά, προϊόντα σόγιας όπως tofu, μπιζέλια, φακές και φασόλια, ανά USDA.
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες και ακριβώς πόσα γραμμάρια είναι σε μια τυπική μερίδα:
- 3 ουγγιές βοδινό, κοτόπουλο, γαλοπούλα, χοιρινό ή ψάρι: 21 γραμμάρια
- 3 ουγκιές θαλασσινών: 18 γραμμάρια
- 5 ουγκιές ελληνικού γιαουρτιού: 12 έως 18 γραμμάρια
- 3 ουγγιές tofu: 9 γραμμάρια
- Μισό φλιτζάνι νεφρού, μαύρου ή κυανελίνων: 8 γραμμάρια
- 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο: 7 γραμμάρια
- 1 αυγό: 6 γραμμάρια
Λάθος 4: Γεύματα Nixing ή ομάδες τροφίμων
Η υπερβολική διάρκεια χωρίς να τρώτε ή να μην τρώτε όλες τις ομάδες τροφίμων (π.χ. ένα μείγμα πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λίπους) μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε αρκετά πεινασμένοι.
«Και οι πεινασμένοι άνθρωποι λαχταρούν για γρήγορη ενέργεια όπως ζάχαρη και λιχουδιές», λέει ο Blatner
Γι ‘αυτό όταν αισθάνεστε λιποθυμία, αναζητάτε κάτι γρήγορο, εύκολο, νόστιμο και συνήθως εμφανές σε εκλεπτυσμένους (γνωστούς και ως λευκούς) υδατάνθρακες.
Επιδιόρθωση: Μία λύση είναι να έχετε πάντα στη διάθεσή σας συστατικά για μερικά γρήγορα και ισορροπημένα γεύματα. Μπορείτε ακόμη και να προχωρήσετε ένα βήμα παραπέρα και να προετοιμάσετε ένα γεύμα ή σνακ. (Εδώ είναι 10 εύχρηστα σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που μπορείτε να φάτε εν κινήσει.)
Ή, “εάν είστε χρόνια καπετάνιος γεύματος”, λέει ο Blatner, “θέστε ένα ξυπνητήρι για να σας υπενθυμίζει πότε είναι ώρα.”
Λάθος 5: Χρησιμοποιώντας το φαγητό για να αντιμετωπίσετε
«Οι πόθοι μπορεί μερικές φορές να είναι ένα« σήμα »ότι έχετε ένα συναίσθημα, όπως ότι είστε τεταμένοι, αγχωμένοι, συγκλονισμένοι, ενοχλημένοι ή κουρασμένοι, βαριεμένοι, μοναχικοί ή καθυστερώντας», λέει ο Blatner. Τότε είναι εύκολο να πέσετε στη συνήθεια της συναισθηματικής διατροφής
Διορθώστε το: Συγκεντρώστε μια λίστα ιδεών (που δεν περιλαμβάνουν φαγητό) για το τι πρέπει να κάνετε όταν αισθάνεστε ένα από αυτά τα συναισθήματα και διατηρήστε το κάπου πρακτικό. Για παράδειγμα, όταν είστε ένταση, πίνετε τσάι ή κάνετε μπάνιο. ή εάν είστε κουρασμένοι, πάρτε πέντε λεπτά και κλείστε τα μάτια σας σε ένα ήσυχο μέρος ή κάντε έναν σύντομο, γρήγορο περίπατο έξω.
Διαφήμιση