Πιστεύετε ότι καίτε τις περισσότερες θερμίδες σας μέσω της άσκησης; Σκεφτείτε ξανά. Πιστωτική εικόνα: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages
Εάν το βάρος σας είναι στο μυαλό σας, πιθανότατα έχετε συγκλονιστεί με θερμίδες – από τον έλεγχο ετικετών τροφίμων για να τις μετρήσετε μέχρι να υπολογίσετε πόσα πρέπει να ακολουθήσετε για να δείτε τους αριθμούς στην κλίμακα.
Και ενώ η έννοια της απώλειας βάρους για την καύση περισσότερων θερμίδων από ό, τι παίρνετε κάθε μέρα ακούγεται αρκετά απλή, οι θερμίδες εξακολουθούν να παρανοούνται αρκετά από το μέσο άτομο.
Παρακάτω, διαγράφουμε πέντε κοινές παρανοήσεις.
Μύθος 1: Η θερμίδα είναι θερμίδα
Ένα μήλο 50 θερμίδων συμπεριφέρεται με τον ίδιο τρόπο στο σώμα με το candy bar 50 θερμίδων, σωστά; Οχι ακριβώς.
Η ιδέα ότι “μια θερμίδα είναι μια θερμίδα είναι μια θερμίδα” δεν αποτυπώνει ολόκληρη την εικόνα. Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, μία θερμίδα ισούται με την ποσότητα θερμότητας που απαιτείται για την αύξηση της θερμοκρασίας ενός κιλού νερού κατά έναν βαθμό Κελσίου. Πέρα από αυστηρά αυτόν τον ορισμό, οι θερμίδες είναι οι ίδιες, αλλά πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη την ποιότητα των θερμίδων εάν σκέφτεστε πώς το φαγητό θα επηρεάσει τον μεταβολισμό και τη συνολική υγεία σας.
Η πιο συχνά αναφερόμενη έρευνα που υποστηρίζει αυτήν την ιδέα προέρχεται από μια μελέτη του Ιουλίου 2007 που δημοσιεύθηκε στο Παχυσαρκία που διεξήχθη σε πιθήκους και όχι σε ανθρώπους. Διαπίστωσε ότι οι πίθηκοι που κατανάλωναν trans λιπαρά κέρδισαν τέσσερις φορές περισσότερο βάρος από τους πιθήκους που δεν το έκαναν, παρά το γεγονός ότι κατανάλωναν τον ίδιο αριθμό θερμίδων.
“Τα μακροθρεπτικά συστατικά και τα μικροθρεπτικά συστατικά έχουν σημασία με όλα όσα τρώτε”, λέει η Deena Adimoolam, MD, ενδοκρινολόγος και επίκουρος καθηγητής ιατρικής, ενδοκρινολογίας, διαβήτη και οστικής νόσου στο όρος Sinai Morningside.
Αυτό συμβαίνει επειδή ορισμένα θρεπτικά συστατικά σηματοδοτούν διαφορετικά πράγματα στο σώμα. Για παράδειγμα, οι εξευγενισμένοι κόκκοι και τα άμυλα είναι λιγότερο ικανοποιητικοί από τις λιγότερο επεξεργασμένες τροφές με υψηλότερες φυτικές ίνες και μπορούν να αυξήσουν την πείνα και την πρόσληψη θερμίδων αργότερα ως αποτέλεσμα, σύμφωνα με μια μελέτη του Δεκεμβρίου 2011 στο The New England Journal of Medicine .
Έτσι, παρόλο που οι θερμίδες σε ένα μήλο και μια μικρή καραμέλα μπορεί να είναι ίσες, τα τρόφιμα δεν αντιμετωπίζονται εξίσου στο σώμα.
“Τα συστατικά που συνθέτουν τις θερμίδες είναι μερικές φορές πιο σημαντικά από τις ίδιες τις θερμίδες”, λέει ο Bansari Acharya, RDN, εγγεγραμμένος διαιτολόγος και διατροφολόγος.
Οι περισσότερες θερμίδες στο candy bar προέρχονται από πρόσθετα σάκχαρα, εξηγεί. Το μήλο, από την άλλη πλευρά, είναι μέρος ενός πλούσιου σε θρεπτικά συστατικά πακέτου που συνοδεύεται από φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και φυτοχημικά, τα οποία μπορεί να καταπολεμήσουν τον καρκίνο και τις καρδιακές παθήσεις, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing.
Μύθος 2: Κάψετε τις περισσότερες θερμίδες σας μέσω Άσκησης
Το τρέξιμο 30 λεπτών το πρωί μπορεί να είναι το πιο σωματικά φορολογικό κομμάτι της ημέρας σας, οπότε πιστεύετε πιθανότατα ότι όταν καίτε το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων σας. Οχι τόσο.
Πραγματικά καίτε τις περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας ενώ είστε σε κατάσταση ηρεμίας – είτε κοιμάστε, εργάζεστε είτε καθίζετε για ένα γεύμα. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα απαιτεί σημαντικό αριθμό θερμίδων για να συμβαδίζει με τις βασικές του λειτουργίες, όπως η αναπνοή, η πέψη και το κυκλοφορούν αίμα, σύμφωνα με την Εθνική Ακαδημία Αθλητικής Ιατρικής (NASM).
Αυτό ονομάζεται μεταβολικός ρυθμός ανάπαυσης (RMR). Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που καθορίζουν το RMR σας, όπως η γενετική, η ηλικία, το βάρος και το ύψος, σύμφωνα με το American Council on Exercise (ACE).
Υπάρχουν επίσης μερικοί τρόποι για να υπολογίσετε το RMR σας, αλλά μια 38χρονη γυναίκα που ζυγίζει 145 κιλά μπορεί να αναμένει να κάψει περίπου 1.400 θερμίδες την ημέρα εκτός της άσκησης, σύμφωνα με το NASM.
Όσο για το πρωί; Είναι ακόμα μια καλή πρακτική, καθώς η άσκηση προσφέρει μια σειρά από οφέλη και μπορεί να κρατήσει το σώμα να καίει επιπλέον θερμίδες ακόμη και μετά την ψύξη (ένα φαινόμενο γνωστό ως υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση ή EPOC), σύμφωνα με το ACE.
Απλώς να είστε ρεαλιστικοί για το πόσες θερμίδες καίτε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Για ένα άτομο 155 λιβρών, το τρέξιμο 3 μιλίων με ρυθμό 9 λεπτών καίει περίπου 400 θερμίδες, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing.
Είστε περίεργοι πόσες θερμίδες καίτε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας; Πραγματοποιήστε λήψη της εφαρμογής MyPlate για μια πιο ακριβή και προσαρμοσμένη εκτίμηση.
Μύθος 3: Ορισμένα τρόφιμα έχουν «αρνητικές θερμίδες»
Η ιδέα εδώ είναι ότι το σώμα χρησιμοποιεί περισσότερες θερμίδες για να τρώει και να αφομοιώνει ορισμένα τρόφιμα από τα τρόφιμα που περιέχουν τα ίδια, οδηγώντας σε έλλειμμα θερμίδων ή σε “τρόφιμα με αρνητικές θερμίδες”.
Δυστυχώς, δεν υπάρχει καμία επιστήμη που να αποδεικνύει ότι ένα φαγητό οδηγεί πραγματικά σε καθαρή απώλεια θερμίδων, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Επιπλέον, πολύ απλά: “Κάθε κομμάτι φαγητού έχει κάποια αξία θερμίδων”, λέει ο Δρ Adimoolam.
Τούτου λεχθέντος, εξακολουθεί να είναι καλή ιδέα να φορτώσετε το πιάτο σας με αυτά τα λεγόμενα “τρόφιμα με αρνητικές θερμίδες”, καθώς τείνουν να είναι φρούτα και λαχανικά που αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής ούτως ή άλλως (σκεφτείτε: σέλινο, μαρούλι και αγγούρια).
Μύθος 4: Κάψιμο ή κοπή 3.500 θερμίδων σε κάνει να χάσεις λίβρα λίπους
Μπορεί να έχετε ακούσει ότι 3.500 θερμίδες ισούται με ένα κιλό λίπους – μια ιδέα που μπορεί να εντοπιστεί στην έρευνα από τη δεκαετία του 1950, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Ιουλίου 2014 στην Εφημερίδα της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας . Είναι μια ωραία και απλή εξίσωση, αλλά δεν αντέχει αρκετά.
“Αυτός είναι ένας γενικός κανόνας που γενικεύεται υπερβολικά”, λέει η Αχαρίγια. “Το ποσό που χρειάζεται για ένα άτομο να χάσει 1 κιλό λίπους εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως το φύλο του ατόμου, το επίπεδο δραστηριότητας, τις επιλογές και τις αλλαγές στον τρόπο ζωής και το τρέχον σχέδιο διατροφής.”
Επιπλέον, «ο καθένας έχει διαφορετικό μεταβολισμό και ο καθένας έχει διαφορετική σύνθεση σώματος λίπους έναντι μυών, γνωστή και ως άπαχη μάζα σώματος, και αυτοί οι παράγοντες είναι μερικοί που βοηθούν στον προσδιορισμό της ταχύτητας απώλειας λίπους», λέει ο Δρ Adimoolam.
Δεν υπάρχει επίσης τρόπος να στοχεύσετε λιποκύτταρα ειδικά όταν χάνετε βάρος. Σύμφωνα με τους ερευνητές πίσω από την ανασκόπηση του Ιουλίου 2014, η πρώτη φάση απώλειας βάρους τραβά κυρίως από την ομάδα υδατανθράκων και πρωτεϊνών, ενώ κατά τη δεύτερη φάση, η οποία θα μπορούσε να διαρκέσει για μήνες ή και χρόνια, το σώμα μετατρέπεται σε λίπος.
Ένα άλλο ζήτημα είναι ότι, καθώς μειώνεται η μάζα του σώματος, ο μεταβολισμός αλλάζει και το σώμα καταλήγει να καίει λιγότερες θερμίδες σε ηρεμία.
“Καθώς αρχίζετε να χάνετε βάρος, το σώμα σας χρειάζεται λιγότερες θερμίδες και το έλλειμμα θερμίδων σας θα μειωθεί καθώς συνεχίζετε να χάνετε βάρος”, λέει η Αχαρίγια. “Πολλοί άνθρωποι δεν το κάνουν αυτό όταν ακολουθούν έναν γενικευμένο” κανόνα “και βιώνουν απογοήτευση όταν βλέπουν ότι δεν χάνουν βάρος τόσο γρήγορα όσο στην αρχή.”
Μύθος # 5: Η μέτρηση θερμίδων είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος
Μια δοκιμασμένη και αληθινή τακτική απώλειας βάρους είναι να μετράτε τις θερμίδες και να διασφαλίζετε ότι δεν θα υπερβείτε το όριο των θερμίδων σας στο τέλος της ημέρας. Υπάρχει σίγουρα κάποια αλήθεια εδώ – τόσο η Acharya όσο και ο Δρ Adimoolam συμφωνούν ότι η μέτρηση θερμίδων μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος.
Αλλά δεν είναι ο μόνο τρόπος. Μια μελέτη JAMA του Φεβρουαρίου 2018 έδειξε ότι η προσοχή στις ετικέτες των θρεπτικών στοιχείων και η προσεκτική παρακολούθηση κάθε τελευταίας θερμίδας μπορεί να μην είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους.
Η μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που ακολούθησαν μια απλή συνταγή για υγιεινή διατροφή – μεγιστοποίηση της πρόσληψης λαχανικών, εστίαση σε ολόκληρα τρόφιμα και περικοπή στα εξευγενισμένα αλεύρια, τρανς λιπαρά και προσθήκη ζάχαρης – για ένα έτος οδήγησαν σε σημαντική απώλεια βάρους χωρίς να παρακολουθούν ποτέ θερμίδες . Οι ερευνητές εξέτασαν άτομα που ακολούθησαν δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά έναντι δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων και διαπίστωσαν ότι αυτή η προσέγγιση λειτουργούσε και για τις δύο ομάδες.
Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι ότι ακολουθείτε μια εξατομικευμένη προσέγγιση για την απώλεια βάρους και λαμβάνετε υπόψη τις ανάγκες σας και τι θα λειτουργήσει καλύτερα για εσάς, λέει ο Acharya.
Είστε έτοιμοι να χάσετε βάρος;
Προετοιμαστείτε για επιτυχία με το πρόγραμμα Kickstart Weight-Loss