5 συμβουλές αν θέλετε να χάσετε 10 κιλά σε 2 εβδομάδες

Η απώλεια 10 κιλών σε δύο εβδομάδες δεν είναι υγιής, αλλά μπορείτε να αρχίσετε να βλέπετε υγιή πρόοδο σε αυτό το χρονικό διάστημα.Πηγή εικόνας:Blend Images/John Fedele/Tetra images/GettyImages

Ενώ μπορεί να είναι δυνατόν να χάσετε 10 κιλά σε δύο εβδομάδες, αυτός δεν είναι ένας υγιής στόχος. Στην πραγματικότητα, η πολύ γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να έχει μακροπρόθεσμες συνέπειες για το βάρος και την υγεία σας. Παρόλα αυτά, δύο εβδομάδες είναι ένα καλό χρονικό διάστημα για να ξεκινήσετε την απώλεια βάρους σας και να αρχίσετε να βλέπετε πραγματική πρόοδο.

Για γρήγορη αλλά ασφαλή απώλεια βάρους, η καλύτερη στρατηγική είναι να μειώσετε τους υδατάνθρακες, να γεμίσετε με πρωτεΐνες και να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων. Οι προπονήσεις υψηλής έντασης μπορούν επίσης να αυξήσουν την καύση θερμίδων και να επιταχύνουν την απώλεια λίπους.

Ακολουθούν πέντε συνήθειες που πρέπει να καθιερώσετε μέσα στις επόμενες δύο εβδομάδες για να σας βοηθήσουν να χάσετε 10 κιλά σε περίπου ένα μήνα.

Προειδοποίηση

Η ταχεία απώλεια βάρους μετά από μια περιοριστική δίαιτα μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας, να στερήσει από το σώμα σας θρεπτικά συστατικά και να οδηγήσει σε χολόλιθους, σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.

1. Κόψτε τις θερμίδες σας

Για να ξεκινήσετε, υπολογίστε τις ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας. Ο πίνακας των Διατροφικών Οδηγιών για τους Αμερικανούς εκτιμά τις ανάγκες σε θερμίδες με βάση την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας, οπότε αυτό είναι ένα καλό σημείο για να ξεκινήσετε.

Για να λάβετε έναν πιο ακριβή αριθμό, κατεβάστε μια εφαρμογή παρακολούθησης θερμίδων, η οποία λαμβάνει υπόψη περισσότερους παράγοντες (και σας επιτρέπει να παρακολουθείτε τις θερμίδες που τρώτε και καίτε).

Λάβετε υπόψη ότι ένα κιλό λίπους ισοδυναμεί με περίπου 3.500 θερμίδες, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να δημιουργήσετε έλλειμμα 3.500 θερμίδων – είτε τρώγοντας λιγότερο, είτε ασκώντας περισσότερο, είτε και τα δύο – για να χάσετε ένα κιλό. Τώρα πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό επί 10.

Αν ο στόχος σας είναι να χάσετε 10 κιλά, χρειάζεστε έλλειμμα 35.000 θερμίδων. Αυτός είναι ένας μεγάλος αριθμός. Αν θέλατε να χάσετε 10 κιλά σε δύο εβδομάδες, θα πρέπει να μειώσετε ή να κάψετε 2.500 θερμίδες την ημέρα για αυτές τις 14 ημέρες. Αυτό δεν είναι ρεαλιστικό ή υγιές για κανέναν.

Μια πιο υγιεινή προσέγγιση είναι να στοχεύετε σε ένα έλλειμμα 500 έως 1.000 θερμίδων κάθε μέρα, σύμφωνα με την Mayo Clinic. Αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα, οπότε θα μπορούσατε να έχετε φτάσει στα μισά του δρόμου για τον στόχο των 10 κιλών σε δύο εβδομάδες.

Έχετε κατά νου, όμως, ότι δεν πρέπει να πέφτετε κάτω από περίπου 1.500 θερμίδες την ημέρα. Αυτές είναι οι ελάχιστες θερμίδες για την απώλεια βάρους, επειδή το να πάτε χαμηλότερα θα μπορούσε να προκαλέσει απώλεια μυών, κόπωση και ελλείψεις θρεπτικών συστατικών, και θα μπορούσε να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας (προκαλώντας σας να παχύνετε μακροπρόθεσμα).

2. Επιλέξτε τα τρόφιμα ολικής αλέσεως έναντι των επεξεργασμένων τροφίμων

Η απώλεια 10 κιλών σε δύο εβδομάδες δεν είναι υγιής, αλλά μπορείτε να αρχίσετε να βλέπετε υγιή πρόοδο σε αυτό το χρονικό διάστημα.Πηγή εικόνας:Blend Images/John Fedele/Tetra images/GettyImages

Ενώ μπορεί να είναι δυνατόν να χάσετε 10 κιλά σε δύο εβδομάδες, αυτός δεν είναι ένας υγιής στόχος. Στην πραγματικότητα, η πολύ γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να έχει μακροπρόθεσμες συνέπειες για το βάρος και την υγεία σας. Παρόλα αυτά, δύο εβδομάδες είναι ένα καλό χρονικό διάστημα για να ξεκινήσετε την απώλεια βάρους σας και να αρχίσετε να βλέπετε πραγματική πρόοδο.

Για γρήγορη αλλά ασφαλή απώλεια βάρους, η καλύτερη στρατηγική είναι να μειώσετε τους υδατάνθρακες, να γεμίσετε με πρωτεΐνες και να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων. Οι προπονήσεις υψηλής έντασης μπορούν επίσης να αυξήσουν την καύση θερμίδων και να επιταχύνουν την απώλεια λίπους.

• Ακολουθούν πέντε συνήθειες που πρέπει να καθιερώσετε μέσα στις επόμενες δύο εβδομάδες για να σας βοηθήσουν να χάσετε 10 κιλά σε περίπου ένα μήνα.
• Προειδοποίηση
• Η ταχεία απώλεια βάρους μετά από μια περιοριστική δίαιτα μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας, να στερήσει από το σώμα σας θρεπτικά συστατικά και να οδηγήσει σε χολόλιθους, σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.
• 1. Κόψτε τις θερμίδες σας
• Για να ξεκινήσετε, υπολογίστε τις ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας. Ο πίνακας των Διατροφικών Οδηγιών για τους Αμερικανούς εκτιμά τις ανάγκες σε θερμίδες με βάση την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας, οπότε αυτό είναι ένα καλό σημείο για να ξεκινήσετε.
• Για να λάβετε έναν πιο ακριβή αριθμό, κατεβάστε μια εφαρμογή παρακολούθησης θερμίδων, η οποία λαμβάνει υπόψη περισσότερους παράγοντες (και σας επιτρέπει να παρακολουθείτε τις θερμίδες που τρώτε και καίτε).
• Λάβετε υπόψη ότι ένα κιλό λίπους ισοδυναμεί με περίπου 3.500 θερμίδες, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να δημιουργήσετε έλλειμμα 3.500 θερμίδων – είτε τρώγοντας λιγότερο, είτε ασκώντας περισσότερο, είτε και τα δύο – για να χάσετε ένα κιλό. Τώρα πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό επί 10.
• Αν ο στόχος σας είναι να χάσετε 10 κιλά, χρειάζεστε έλλειμμα 35.000 θερμίδων. Αυτός είναι ένας μεγάλος αριθμός. Αν θέλατε να χάσετε 10 κιλά σε δύο εβδομάδες, θα πρέπει να μειώσετε ή να κάψετε 2.500 θερμίδες την ημέρα για αυτές τις 14 ημέρες. Αυτό δεν είναι ρεαλιστικό ή υγιές για κανέναν.

Μια πιο υγιεινή προσέγγιση είναι να στοχεύετε σε ένα έλλειμμα 500 έως 1.000 θερμίδων κάθε μέρα, σύμφωνα με την Mayo Clinic. Αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα, οπότε θα μπορούσατε να έχετε φτάσει στα μισά του δρόμου για τον στόχο των 10 κιλών σε δύο εβδομάδες.

Έχετε κατά νου, όμως, ότι δεν πρέπει να πέφτετε κάτω από περίπου 1.500 θερμίδες την ημέρα. Αυτές είναι οι ελάχιστες θερμίδες για την απώλεια βάρους, επειδή το να πάτε χαμηλότερα θα μπορούσε να προκαλέσει απώλεια μυών, κόπωση και ελλείψεις θρεπτικών συστατικών, και θα μπορούσε να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας (προκαλώντας σας να παχύνετε μακροπρόθεσμα).

2. Επιλέξτε τα τρόφιμα ολικής αλέσεως έναντι των επεξεργασμένων τροφίμων

Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, έχουν φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και οι φυτικές ίνες είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους, επειδή σας χορταίνουν με λιγότερες θερμίδες.

Το να στοχεύετε απλώς στην κατανάλωση 30 γραμμαρίων φυτικών ινών κάθε μέρα θα μπορούσε να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος τόσο αποτελεσματικά όσο και μια πιο περίπλοκη διατροφή, σύμφωνα με μια τυχαιοποιημένη δοκιμή του Φεβρουαρίου 2015 στο περιοδικό Annals of Internal Medicine.

Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν:

Φασόλια, μπιζέλια και φακές

Αβοκάντο

Μούρα

Ξηροί καρποί και σπόροι

Γλυκοπατάτες

Κολοκύθια

Αχλάδια

Πλιγούρι βρώμης

Αναζητήστε αυτά τα τρόφιμα στην πλήρη, μη επεξεργασμένη μορφή τους (π.χ. βρώμη σε ρολό αντί για αρωματισμένο στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης, ψητή γλυκοπατάτα αντί για πατατάκια). Τα επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν συνδεθεί με την αύξηση του σωματικού βάρους.

3. Προσθέστε προπονήσεις HIIT

Η HIIT, ή αλλιώς η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, μπορεί να μειώσει τη συνολική λιπώδη μάζα και το λίπος της κοιλιάς, σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση του Φεβρουαρίου 2018 στο περιοδικό Sports Medicine.

Αυτή η μέθοδος προπόνησης περιλαμβάνει σύντομες, έντονες εκρήξεις άσκησης που ακολουθούνται από σύντομες περιόδους ξεκούρασης ή προπόνησης χαμηλής έντασης. Μπορεί να εφαρμοστεί σε προπόνηση δύναμης, ασκήσεις με το βάρος του σώματος, καρδιοπροπονήσεις ή κυκλώματα για όλο το σώμα. Μια τυπική προπόνηση HIIT μπορεί να περιλαμβάνει κινήσεις όπως burpees, push-ups, ψηλά γόνατα, σανίδες και ορειβάτες, δουλεύοντας για 20 έως 30 δευτερόλεπτα στη μέγιστη ικανότητά σας και στη συνέχεια ξεκουράζοντας για 10 έως 15 δευτερόλεπτα ενδιάμεσα.

• Το HIIT καίει θερμίδες τη στιγμή που το κάνετε, αλλά εδώ είναι το πραγματικό κόλπο: Θα κάψετε επίσης τόνους θερμίδων μετά την προπόνησή σας χάρη στο “afterburn effect”.
• Απλά μην κάνετε HIIT κάθε μέρα – μείνετε σε δύο ή τρεις από αυτές τις προπονήσεις την εβδομάδα.
• Δεν έχετε ξανακάνει ποτέ αυτό το είδος προπόνησης;
• Ξεκινήστε με έναν οδηγό για αρχάριους στο HIIT.

4. Σκεφτείτε τη διαλείπουσα νηστεία

Αντί να κόβουν απλώς τις θερμίδες, ορισμένοι άνθρωποι επιλέγουν να ακολουθήσουν μια χρονικά περιορισμένη διατροφική στρατηγική, γνωστή ως διαλειμματική νηστεία. Βασικά, τρώτε μόνο κατά τη διάρκεια ορισμένων ωρών της ημέρας και απέχετε από το φαγητό τις υπόλοιπες ώρες (μπορείτε και πρέπει να συνεχίσετε να πίνετε νερό, όμως).

Αν και η έρευνα είναι ακόμη περιορισμένη σχετικά με την IF, μια ανασκόπηση του Δεκεμβρίου 2019 στο The New England Journal of Medicine τη συνέδεσε με την απώλεια βάρους, καθώς και με τη μείωση της φλεγμονής, τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και τη βελτίωση της ψυχικής κατάστασης.

Υπάρχουν αρκετοί διαφορετικοί τύποι IF, αλλά οι δημοφιλείς μέθοδοι περιλαμβάνουν τη νηστεία 16:8, η οποία σας βάζει να τρώτε τα γεύματά σας κατά τη διάρκεια μιας οκτάωρης περιόδου και να νηστεύετε για τις υπόλοιπες 16 (συμπεριλαμβανομένου του χρόνου που κοιμάστε), και τη νηστεία 5:2, η οποία απαιτεί πέντε ημέρες κανονικής διατροφής και δύο ημέρες κατανάλωσης μόνο 500 έως 600 θερμίδων.

Σχετική ανάγνωση

Η απώλεια 10 κιλών σε δύο εβδομάδες δεν είναι υγιής, αλλά μπορείτε να αρχίσετε να βλέπετε υγιή πρόοδο σε αυτό το χρονικό διάστημα.Πηγή εικόνας:Blend Images/John Fedele/Tetra images/GettyImages

Ενώ μπορεί να είναι δυνατόν να χάσετε 10 κιλά σε δύο εβδομάδες, αυτός δεν είναι ένας υγιής στόχος. Στην πραγματικότητα, η πολύ γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να έχει μακροπρόθεσμες συνέπειες για το βάρος και την υγεία σας. Παρόλα αυτά, δύο εβδομάδες είναι ένα καλό χρονικό διάστημα για να ξεκινήσετε την απώλεια βάρους σας και να αρχίσετε να βλέπετε πραγματική πρόοδο.