Επιλέξτε μπιφτέκια ρεβίθια πάνω από κρέας για να αυξήσετε τις φυτικές ίνες και τις θερμίδες σας. Πιστωτική εικόνα: vaaseenaa / iStock / GettyImages
Εάν έχετε κάνει ό, τι μπορείτε για να χάσετε βάρος, μπορεί να σας λείπει ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό: οι ίνες. Οι οδηγίες σχετικά με τις ίνες μπορεί, τουλάχιστον, να προκαλέσουν σύγχυση και πολλές δημοφιλείς δίαιτες (σε κοιτάζω, χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες) είναι σύντομες.
Λοιπόν, πόσες ίνες χρειάζεστε; Περίπου 14 γραμμάρια για κάθε 1.000 θερμίδες που τρώτε, σύμφωνα με τις Οδηγίες Διατροφής 2015-2020 για Αμερικανούς. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό ξεκινά από 25 έως 38 γραμμάρια την ημέρα.
Ωστόσο, μπορεί να θέλετε να στοχεύσετε υψηλότερα. Μια μελέτη του Φεβρουαρίου 2015 στο Annals of Internal Medicine διαπίστωσε ότι απλώς στοχεύοντας να τρώτε 30 γραμμάρια ινών κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος τόσο αποτελεσματικά όσο μια πιο περίπλοκη διατροφή.
Πολλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι επίσης χαμηλά σε θερμίδες, τα οποία μπορούν να σας βοηθήσουν να γεμίσετε χωρίς να ανησυχείτε για την αύξηση των ορίων της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Δείτε αυτά τα τρόφιμα που προσφέρουν τα καλύτερα και των δύο κόσμων.
Παίρνετε αρκετή ίνα;
Παρακολουθήστε τα καθημερινά σας θρεπτικά στοιχεία καταγράφοντας τα γεύματά σας στην εφαρμογή MyPlate. Κάντε λήψη τώρα για να βελτιώσετε τη διατροφή σας σήμερα!
1. Ρεβίθια
Το Hummus δημιουργεί ένα υπέροχο σνακ πλούσιο σε φυτικές ίνες που θα σας κρατήσει ικανοποιημένους. Image Credit: OlenaMykhaylova / iStock / GettyImages
- Θερμίδες (ανά μισό φλιτζάνι): 134
- Ίνες: 6,2 γραμμάρια
Αυτό δεν είναι μυαλό. Τα φασόλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οπότε δεν μπορείτε να κάνετε λάθος με το garbanzos, γνωστό και ως ρεβίθια.
Τα ρεβίθια είναι η τέλεια προσθήκη στη διατροφή σας όχι μόνο λόγω των αστρικών οφέλη για την υγεία τους, αλλά και λόγω της ευελιξίας τους στις συνταγές. Μπορείτε να τα προσθέσετε σε σαλάτες απευθείας από το κουτί, να τα μαγειρέψετε στο αγαπημένο σας κάρυ, να τα ανακατέψετε με χούμους και ακόμη και να τα ψήσετε τραγανά για ένα σνακ.
Επιλέξτε έναν από αυτούς τους τρόπους για να τρώτε ρεβίθια κάθε μέρα και θα λάβετε 16 έως 25 τοις εκατό της καθημερινής σας ίνας, ανά USDA.
Τα ρεβίθια είναι μια τροφή πυκνή σε θρεπτικά συστατικά, που σημαίνει ότι έχουν περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα σε σχέση με τον αριθμό των θερμίδων τους. Με άλλα λόγια, έχουν χαμηλές θερμίδες, με υψηλή θρεπτική αξία. Η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα που καταναλώνουν τακτικά ρεβίθια ή χούμους έχουν 53% λιγότερες πιθανότητες να είναι παχύσαρκα, σύμφωνα με την ανασκόπηση Θρεπτικά συστατικά του Δεκεμβρίου 2016.
Τα ρεβίθια γενικά έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη – το μέτρο του πόσο γρήγορα ένα φαγητό θα αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα σας – και το χούμους είναι ακόμη χαμηλότερο. Συνήθως, τα τρόφιμα με χαμηλό δείκτη γλυκαιμίας έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και λίπη και απορροφώνται και πέπτονται πιο αργά, γεγονός που σας βοηθά να είστε γεμάτοι, οπότε είναι λιγότερο πιθανό να τρώτε υπερβολικά, σύμφωνα με την έρευνα του Αυγούστου 2020 στην Διατροφή . Αυτή η μελέτη δείχνει ότι επειδή το σνακ μπορεί να καλύψει σχεδόν το 24% των ημερήσιων θερμίδων σας, η επιλογή ενός σνακ με βάση ρεβίθια είναι μια έξυπνη επιλογή.
Δοκιμάστε αυτές τις συνταγές ρεβίθια
- Falafel Chickpea Burgers
- Τραγανή καρυκευμένη φρυγανιά ρεβίθια
- Smoky Harissa Chickpea γλυκό πατάτα δύο φορές
2. Αχλάδια
Τα αχλάδια κάνουν μια γλυκιά αλλά έξυπνη προσθήκη στην αγαπημένη σας σαλάτα. Πιστωτική εικόνα: DronG / iStock / GettyImages
- Θερμίδες (1 μέσο): 101
- Ίνες: 5,5 γραμμάρια
Ένα αχλάδι μπορεί να μην είναι η προφανής επιλογή όταν πρόκειται για τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αλλά 5,5 γραμμάρια για ένα κομμάτι φρούτου μεσαίου μεγέθους δεν είναι τίποτα που πρέπει να αγνοήσετε – αυτό είναι περισσότερο από αυτό που υπάρχει στο τυπικό μήλο σας.
Τα αχλάδια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και γεμάτα νερό, τα οποία μπορούν να σας βοηθήσουν να σας κρατήσει ενυδατωμένο και να αισθάνεστε γεμάτοι. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε H2O βρέθηκε να συμβάλλει σημαντικά στην πρόσληψη νερού συνολικά και μπορεί να έχει θετική επίδραση στη σύνθεση του σώματος, σύμφωνα με μια μελέτη του Αυγούστου 2019 στο Nutrients . Στην πραγματικότητα, αυτή η έρευνα δείχνει ότι η απλή ενυδάτωση μπορεί να είναι χρήσιμη όταν εργάζεστε για να χάσετε ή να διαχειριστείτε το βάρος σας.
Συχνά συγχέουμε τα αισθήματα της πείνας με τα αισθήματα της δίψας. Με άλλα λόγια, μπορεί πραγματικά να διψάτε όταν νομίζετε ότι πεινάτε. Εάν δεν είστε βέβαιοι, το να φτάσετε σε φρούτα με νερό, όπως ένα αχλάδι, μπορεί να χτυπήσει το σημείο και να σας κρατήσει μακριά από σνακ με υψηλότερες θερμίδες που μπορούν να εμποδίσουν τους στόχους σας για απώλεια βάρους.
Δοκιμάστε να προσθέσετε αχλάδια σε σαλάτες, ψήστε τα σε ένα τραγανό επιδόρπιο ή απλώς απολαύστε τα ωμά.
Δοκιμάστε αυτές τις συνταγές αχλαδιών
- Σαλάτα από αχλάδι και κατσικίσιο τυρί
- Μπανάνα, αχλάδι, κανέλα και κορίανδρο Smoothie
- Γλυκό και κρεμώδες σνακ
3. Σμέουρα
Προσθέστε σμέουρα στη βρώμη μιας νύχτας για διπλή δόση ινών. Πιστωτική εικόνα: jenifoto / iStock / GettyImages
- Θερμίδες (1 φλιτζάνι): 64 θερμίδες
- Ίνες: 8 γραμμάρια
Θέλετε υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλές θερμίδες; Το χεις. Τα σμέουρα είναι ένα έξυπνο βασικό στοιχείο για όσους ταξιδεύουν με απώλεια βάρους. Διαθέτουν μια εντυπωσιακή ποσότητα ινών για έναν κατά τα άλλα ασήμαντο καρπό.
Η κατανάλωση φρούτων συνδέεται εδώ και πολύ καιρό με τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Ενώ τα φρούτα είναι γεμάτα από απλά σάκχαρα (δεν έχουν προστεθεί σάκχαρα, που είναι μια άλλη ιστορία), έχει ένα αποτέλεσμα κατά της παχυσαρκίας και συνιστάται ιδιαίτερα για όσους ασχολούνται ενεργά με την απώλεια βάρους, ανά έρευνα του Οκτωβρίου 2016 στα Nutrients.
Το μείγμα των αντιφλεγμονωδών αντιοξειδωτικών σμέουρων, η υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες τα καθιστά μια υπέροχη συλλογή φρούτων. Μπορείτε να τα απολαύσετε ωμά, να τα αναμίξετε σε smoothies (φρέσκα ή κατεψυγμένα) ή να τα χρησιμοποιήσετε για να συμπληρώσετε το αγαπημένο σας πλιγούρι βρώμης για ακόμη περισσότερες ίνες.
Δοκιμάστε αυτές τις συνταγές σμέουρων
- Ελληνικά γιαούρτι σμέουρων
- Vegan κακάο τηγανίτες με σμέουρο Smash
- Σοκολάτα σμέουρο Vegan Smoothie
4. Ποπ κορν με αέρα
Επενδύστε σε ένα popper αέρα, ώστε να μπορείτε να φτιάξετε ένα υγιεινό σνακ γεμάτο με φυτικές ίνες ανά πάσα στιγμή. Credit Credit: vasiliybudarin / iStock / GettyImages
- Θερμίδες (4 φλιτζάνια): 122
- Ίνες: 4,8 γραμμάρια
Προσέξτε να μην συγχέετε τα οφέλη για την υγεία του ποπ κορν με τον αέρα του ποπ κορν του κινηματογράφου – τα δύο δεν είναι εναλλάξιμα όταν πρόκειται για την υγεία σας. Το ποπ κορν είναι εγγενώς μια υγιής επιλογή για σνακ όταν δεν προστίθεται τίποτα σε αυτό.
Το ποπ κορν με αέρα είναι μια καλή επιλογή για απώλεια βάρους, επειδή περιέχει έναν τόνο όγκου ανά μερίδα, το οποίο θα σας κρατήσει γεμάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Δεν χρειάζεται να το φάτε εντελώς απλό. Ψεκάστε το ποπ κορν με λίγο ελαιόλαδο και χρησιμοποιήστε το μπαχαρικό σας. Ο άνηθος και το σκόρδο, το τσίλι και ο ασβέστης ή το δεντρολίβανο και ο βασιλικός είναι όλοι συνδυασμοί που μπορούν να κάνουν το απλό ποπ κορν σας σε μια υπέροχη απόλαυση χωρίς να προσθέσετε πολλές επιπλέον θερμίδες.
Δοκιμάστε αυτές τις συνταγές ποπ κορν
- Ελληνικό ποπ κορν
- Ποπ κορν μεξικάνικου στιλ
- Ποπ κορν Herb-Lovers
5. Πορτοκάλια
Τα πορτοκάλια είναι γεμάτα με φυτικές ίνες και άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη C. Image Credit: wmaster890 / iStock / GettyImages
- Θερμίδες (1 μέσο): 69
- Ίνες: 3,6 γραμμάρια
Τα πορτοκάλια αποδεικνύουν ότι η κατανάλωση ολόκληρου του φρούτου είναι συνήθως καλύτερη από την απλή κατανάλωση χυμού – η ίνα είναι στον πολτό του πορτοκαλιού, οπότε καλύτερα να το φάτε ολόκληρο. Ένα μεσαίο πορτοκάλι έχει ελαφρώς περισσότερες ίνες από μια μπανάνα, η οποία θα μπορούσε, ίσως, να υπαγορεύσει την επιλογή φρούτων σας το πρωί.
Τα πορτοκάλια είναι μια εξαιρετική επιλογή για να πάρετε τις ίνες σας οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Δεν χρειάζονται ψύξη και είναι απίστευτα φορητές, καθιστώντας τους ένα ιδανικό σνακ εν κινήσει. Η απόκτηση επιπλέον 3 έως 4 γραμμαρίων ινών μέσω ενός σνακ είναι ένας έξυπνος τρόπος για να επιτύχετε τους στόχους σας.
Μια μελέτη του Οκτωβρίου 2019 στο Διατροφή διαπίστωσε ότι η αύξηση της πρόσληψης ινών – ανεξάρτητα από την πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών και θερμίδων – συσχετίστηκε με την απώλεια βάρους σε 345 υπέρβαρους ενήλικες που κατανάλωναν δίαιτα περιορισμένης θερμίδας. Αυτό το εύρημα υποδηλώνει ότι μια μικρή διατροφική αλλαγή – αυξάνοντας τις ίνες σας – έχει τη δυνατότητα να υποστηρίξει την απώλεια βάρους.
Τα πορτοκάλια είναι φυσικά κατασκευασμένα για σνακ με τα τέλεια τμήματα. Μπορούν επίσης να κοπούν και να προστεθούν σε οτιδήποτε, όπως πλιγούρι βρώμης, σαλάτες και ακόμη και πιάτα όπως ψητά λαχανάκια Βρυξελλών ή μάραθο.
Δοκιμάστε αυτές τις συνταγές με πορτοκάλια
- Σαλάτα με κοτόπουλο Paleo Cirtus
- Σαλάτα με πορτοκάλι, μαϊντανό και καρυδιά
- Σαλάτα εσπεριδοειδών και ρόκα με επίδεσμο των βακκίνιων
3 συμβουλές για την αύξηση των ινών στη διατροφή σας
Σε αυτό το σημείο, μπορεί να είστε πεπεισμένοι να προσθέσετε μερικά ή όλα αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή σας για να αυξήσετε τις ίνες σας με σημαντικό τρόπο. Πριν ξεκινήσετε, ωστόσο, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για την αύξηση των ινών σας.
- Πηγαίνετε αργά: Αυξήστε αργά τις ίνες σας, παρά δραστικά, για να σώσετε τον εαυτό σας κάποια γαστρεντερική αναστάτωση (σκεφτείτε: δυσκοιλιότητα).
- Πίνετε νερό: Όταν αυξάνετε τις ίνες σας, πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετό νερό για να περάσετε όλες αυτές τις ίνες μέσω του πεπτικού σας συστήματος.
- Πάντα επιλέγετε πάντα πηγές ινών για τρόφιμα: Σίγουρα, θα μπορούσατε να ανακατέψετε μερικές ίνες στον καφέ σας, αλλά δεν θα πάρετε όλα τα άλλα εκπληκτικά θρεπτικά συστατικά από τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες. Πάντα επιλέγετε πρώτα το φαγητό και μιλήστε με το γιατρό σας εάν πιστεύετε ότι ένα συμπλήρωμα φυτικών ινών θα ήταν καλύτερη επιλογή για εσάς.