Κάνοντας δραστηριότητες που αγαπάτε — όπως το να περπατάτε τον σκύλο σας — μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε καλύτερα τον προδιαβήτη. Πίστωση εικόνας: Pekic/E+/GettyImages
Ο προδιαβήτης εμφανίζεται όταν έχετε υψηλότερα από το μέσο όρο επίπεδα σακχάρου στο αίμα, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), και το να έχετε αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, καθώς και καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό. Αλλά το να γνωρίζετε πώς να ελέγξετε τον προδιαβήτη μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε αυτά τα προβλήματα υγείας.
Το βίντεο της ημέρας
Ευτυχώς, η ύπαρξη προδιαβήτη δεν εγγυάται περαιτέρω διαγνώσεις στη γραμμή. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να αντιστρέψετε τον προδιαβήτη (και επομένως να καθυστερήσετε ή να αποτρέψετε τον διαβήτη τύπου 2) με συνεπείς αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η κατανάλωση μιας θρεπτικής διατροφής, η κίνηση του σώματός σας και η διαχείριση του στρες, σύμφωνα με το CDC.
Διαφήμιση
Αλλά η αναθεώρηση του τρόπου ζωής σας από τη μια μέρα στην άλλη δεν είναι μικρό κατόρθωμα. Αντίθετα, κάνοντας μικρές, βιώσιμες αλλαγές με την πάροδο του χρόνου μπορεί να σας βοηθήσει να τηρήσετε το σχέδιο διαχείρισης του προδιαβήτη. Ακολουθούν πέντε προσαρμογές στον τρόπο ζωής που συνιστώνται από τους γιατρούς για να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε.
Υπόδειξη
Αντί να μεταμορφώνετε τη διατροφή, τη ρουτίνα άσκησης και τον τρόπο ζωής σας ταυτόχρονα, επιλέξτε μικρότερες, πιο βιώσιμες αλλαγές όπως η κατανάλωση λιγότερων μερίδων ορισμένων τροφών, η κίνηση του σώματός σας με τον τρόπο που αγαπάτε περισσότερο και η εκμάθηση πώς να ζητάτε βοήθεια.
Πώς να ελέγξετε τον προδιαβήτη
«Ο προδιαβήτης δεν χρειάζεται πάντα ιατρική περίθαλψη — είναι ένα προειδοποιητικό σημάδι για να βελτιώσεις τον τρόπο ζωής σου», λέει στο morefit.eu η Deena Adimoolam, MD, γιατρός στην ομάδα διαχείρισης βάρους του Summit Health.
Διαφήμιση
Αν λοιπόν αναρωτιέστε τι να κάνετε για τον προδιαβήτη, οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να σας βοηθήσουν να ελέγξετε την κατάσταση και ενδεχομένως να μειώσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Σύμφωνα με την Mayo Clinic, οι στρατηγικές διαχείρισης του προδιαβήτη περιλαμβάνουν:
- Κατανάλωση θρεπτικών τροφών
- Κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα (σκεφτείτε: τζόκινγκ, ποδηλασία, κηπουρική)
- Απώλεια του περιττού βάρους
- Έλεγχος των επιπέδων χοληστερόλης και της αρτηριακής σας πίεσης
- Διακοπή του καπνίσματος
Αλλά θυμηθείτε – η αλλαγή του τρόπου ζωής σας μπορεί να πάρει χρόνο και προσπάθεια. Ο Δρ. Adimoolam συνιστά να κάνετε βιώσιμες αλλαγές και να είστε υπομονετικοί με τον εαυτό σας όσο αναπτύσσετε αυτές τις νέες συνήθειες, ώστε να έχετε το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα για μακροπρόθεσμη επιτυχία.
Διαφήμιση
Μικρές αλλαγές που πρέπει να κάνετε μετά από μια διάγνωση προδιαβήτη
Δεν είστε σίγουροι από πού να αρχίσετε; Δείτε πώς μπορείτε να διαχειριστείτε και ενδεχομένως να αντιστρέψετε τον προδιαβήτη με τη βοήθεια πέντε μικρών αλλαγών στον τρόπο ζωής:
1. Μάθετε τι υπάρχει στο φαγητό σας
Η καλύτερη δίαιτα για άτομα με προδιαβήτη ή διαβήτη τύπου 2 περιλαμβάνει άφθονα μη αμυλούχα λαχανικά (μπρόκολο, καρότα, κουνουπίδι), φρούτα, πρωτεΐνες και ευεργετικά λίπη, σύμφωνα με την Αμερικανική Διαβητολογική Εταιρεία (ADA).
Διαφήμιση
Αλλά η αλλαγή ολόκληρης της διατροφής σας από τη μια μέρα στην άλλη δεν είναι πάντα βιώσιμη. Αντίθετα, ξεκινήστε με ένα μωρό: Μάθετε πώς να αναγνωρίζετε τα θρεπτικά συστατικά στα τρόφιμα που ήδη τρώτε.
«Το πιο σημαντικό [πράγμα] για μένα είναι να μάθω για τη διατροφή σε όλα τα τρόφιμα που καταναλώνετε διαβάζοντας τις διατροφικές ετικέτες — ειδικά πώς να αναγνωρίζω τους υδατάνθρακες, τα σάκχαρα και τα κρυμμένα σάκχαρα», λέει ο Δρ. Adimoolam.
Η καλύτερη εξοικείωση με τα συστατικά των γευμάτων σας μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε ποια τρόφιμα θα υποστηρίξουν καλύτερα τη διαχείριση του προδιαβήτη σας (όσο πιο σύντομη είναι η λίστα συστατικών, τόσο το καλύτερο) και ποια (όπως αυτά με πολλή πρόσθετη ζάχαρη) να αντικαταστήσετε με πιο θρεπτικά εναλλακτικές.
2. Θέστε μικρούς και ρεαλιστικούς διατροφικούς στόχους
Ομοίως, αντί να ανανεώνετε ολόκληρη τη διατροφή σας αμέσως, ο Δρ. Adimoolam προτείνει να θέσετε μικρούς στόχους που πιστεύετε ότι μπορείτε να επιτύχετε ρεαλιστικά. Για παράδειγμα: «Αντί να πίνετε τρία αναψυκτικά καθημερινά, μειώστε σε ένα και στη συνέχεια, με την πάροδο του χρόνου, μειώστε σε ακόμη λιγότερα», λέει.
Να ένα άλλο: “Εάν το ρύζι είναι βασική τροφή στη διατροφή και την κουλτούρα σας, το να κόψετε εντελώς το ρύζι πιθανότατα θα είναι δύσκολο για εσάς. Αντίθετα, το να τρώτε λιγότερο από αυτό συνολικά θα είναι ένας πιο εφικτός στόχος.”
3. Επιλέξτε Joyful Movement
Μαζί με μια θρεπτική διατροφή, η σωματική κίνηση είναι μια κοινή σύσταση θεραπείας για τον έλεγχο του προδιαβήτη.
«Οι περισσότεροι ενήλικες με προδιαβήτη έχουν υπέρβαρο ή παχυσαρκία», λέει η Ruth Weinstock, MD, PhD, πρόεδρος της ιατρικής και της επιστήμης στο ADA. «Πολλές μελέτες πρόληψης του διαβήτη έχουν δείξει ότι η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής που ενσωματώνει την απώλεια βάρους και τη σωματική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εξέλιξης σε διαβήτη».
Όμως, όπως και οι διατροφικές αλλαγές, η ξαφνική υιοθέτηση μιας ολόκληρης ρουτίνας γυμναστικής μπορεί να μοιάζει με μεγάλο εγχείρημα. Αντίθετα, ενσωματώστε δραστηριότητες που αγαπάτε στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα — ανεξάρτητα από το αν τις θεωρείτε ή όχι «άσκηση». Αυτή η ιδέα ονομάζεται χαρούμενη κίνηση και σας επιτρέπει να κινείτε το σώμα σας με τους τρόπους που απολαμβάνετε περισσότερο.
Μερικά παραδείγματα χαρούμενης κίνησης περιλαμβάνουν:
- Χορός
- Περπατώντας τον σκύλο σας
- Παίζοντας με τα παιδιά σας
- Απογευματινές ή πρωινές βόλτες
- Roller πατινάζ
- Ποδηλασία
- Καθάρισμα
- Διατάσεις
Όχι μόνο η ενασχόληση με χαρούμενες κινήσεις μπορεί να είναι διασκεδαστική, αλλά μπορεί επίσης να είναι πιο βιώσιμη από το να αναγκάζετε τον εαυτό σας να κάνετε ασκήσεις που δεν σας αρέσουν. Πράγματι, μια μελέτη του Σεπτεμβρίου 2018 στο International Journal of Qualitative Studies on Health and Well-being βρήκε ότι η χαρά και το πάθος είναι οι ισχυρότερες κινητήριες δυνάμεις για να κάνουν τους ανθρώπους σωματικά δραστήριους.
Άλλα οφέλη της άσκησης
Η δραστηριότητα δεν είναι μόνο χρήσιμη για την απώλεια βάρους και τη διαχείριση του προδιαβήτη – επιπλέον οφέλη της άσκησης περιλαμβάνουν:
- Καλύτερος ύπνος
- Βελτιωμένη διάθεση
- Βελτιωμένη εστίαση
- Καλύτερη κινητικότητα
- Υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς
- Προάγει την υγεία των οστών
4. Ξεκινήστε το Διαλογισμό
Η διαχείριση του άγχους είναι ένα άλλο βασικό συστατικό όσον αφορά τον έλεγχο του προδιαβήτη, σύμφωνα με το CDC. Αυτό συμβαίνει επειδή υπάρχει σχέση μεταξύ του στρες και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα: Οι ορμόνες του στρες μπορούν να κάνουν το σάκχαρό σας να αυξάνεται ή να πέφτει απρόβλεπτα, σύμφωνα με το CDC.
Εάν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε με τη διαχείριση του άγχους, ο διαλογισμός μπορεί να είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε. Όχι μόνο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους, αλλά μια πρακτική διαλογισμού μπορεί επίσης να βελτιώσει τις δεξιότητες αντιμετώπισης, να υποστηρίξει τη συναισθηματική ρύθμιση και να προάγει τη συνολική ευεξία, σύμφωνα με μια μελέτη του Απριλίου 2018 στο European Endocrinology.
Υπάρχουν πολλές τεχνικές διαλογισμού για να διαλέξετε, οπότε δοκιμάστε μερικές για το μέγεθος για να δείτε ποιο στυλ σας φαίνεται καλύτερο. Οι επιλογές περιλαμβάνουν:
- Διαλογισμός ενσυνειδητότητας
- Σαρώσεις σώματος
- Κινούμενοι διαλογισμοί όπως περπάτημα ή γιόγκα
- Καθοδηγούμενος διαλογισμός
Υπόδειξη
Δεν χρειάζεται να ξοδεύετε πολύ χρόνο στο διαλογισμό για να αποκομίσετε τα οφέλη – ο συνεχής διαλογισμός για λίγα μόνο λεπτά την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει.
5. Να θυμάστε ότι είναι εντάξει να ζητήσετε βοήθεια
Μια μελέτη του Οκτωβρίου 2016 στο Journal of Psychosomatic Research διαπίστωσε ότι τα άτομα με προδιαβήτη και συμπτώματα κατάθλιψης είχαν υψηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2 από εκείνα με λιγότερα καταθλιπτικά συμπτώματα.
Με άλλα λόγια, η προτεραιότητα της συναισθηματικής και ψυχικής σας υγείας είναι και η πρόληψη του διαβήτη. Εάν αισθάνεστε στενοχωρημένοι, λυπημένοι ή ανήσυχοι μετά τη διάγνωση του προδιαβήτη, θυμηθείτε ότι είναι εντάξει να ζητήσετε βοήθεια από τον γιατρό σας, έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας ή το σύστημα υποστήριξής σας.
Υπόδειξη
Δεν είστε σίγουροι πού να απευθυνθείτε για βοήθεια; Η ADA προσφέρει ένα ετήσιο πρόγραμμα τρόπου ζωής όπου μπορείτε να εργαστείτε με προπονητές και να γίνετε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης συνομηλίκων για να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το άγχος, να αυξήσετε τη σωματική σας δραστηριότητα και να κάνετε μικρές αλλαγές στη διατροφή σας.
Διαφήμιση