Οι γλυκοπατάτες και τα ρόδια είναι δύο υγιεινά και νόστιμα τρόφιμα πτώσης για να προσθέσετε στη δίαιτα απώλειας βάρους σας. Credit Credit: zi3000 / iStock / GettyImages
Αχ, το φθινόπωρο – η εποχή των ντόνατς μηλίτη μήλου, τα μπαχαρικά κολοκύθας και τα πλούσια κατσαρόλα. Ρίξτε στην αρχή της περιόδου των διακοπών (γεια, καραμέλα αποκριών!) Και μπορεί να μην φαίνεται ότι είναι η καλύτερη εποχή του χρόνου για να ακινητοποιήσετε τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους.
Υπάρχουν όμως καλά νέα: Το φθινόπωρο γεμίζει επίσης με θρεπτικά τρόφιμα που ταιριάζουν εύκολα σε έναν υγιή τρόπο ζωής. Ναι, μπορείτε να απολαύσετε τις γεύσεις της σεζόν και να δείτε την πρόοδο στην κλίμακα.
Εδώ είναι επτά από τα καλύτερα τρόφιμα πτώσης για απώλεια βάρους και συμβουλές για το πώς να τα απολαύσετε.
Γνωρίζατε ότι η τήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για τη διαχείριση του βάρους σας; Κατεβάστε την εφαρμογή MyPlate για να παρακολουθείτε εύκολα τις θερμίδες, να παραμένετε συγκεντρωμένοι και να επιτύχετε τους στόχους σας!
1. Κολοκύθα
Είναι φθινόπωρο και αυτό σημαίνει ότι τα ράφια των καταστημάτων εκρήγνυνται με κολοκύθα. Η θέα αυτής της κολοκύθας πορτοκαλιού μπορεί να σας κάνει να σκεφτείτε να σκέφτεστε ποτά καφέ με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλλά σε ολόκληρη τη μορφή του, στην πραγματικότητα είναι ένα εξαιρετικά υγιεινό φαγητό. Η κολοκύθα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε β-καροτένιο, η οποία μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα – ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό.
Ένα μισό φλιτζάνι κολοκύθας παρέχει επίσης 3,6 γραμμάρια ινών, κάτι που είναι αρκετά εντυπωσιακό. Η ίνα στη διατροφή σας μπορεί να είναι ένας καλός δείκτης για το πόσο επιτυχημένη θα είστε με την απώλεια βάρους σας. Μια μελέτη του Οκτωβρίου 2019 που δημοσιεύθηκε στο The Journal of Nutrition κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η πρόσληψη ινών βοήθησε περισσότερα άτομα να ακολουθήσουν το σχέδιο διατροφής τους και ότι η κατανάλωση περισσότερων ινών προκάλεσε την απώλεια βάρους.
Υπόδειξη
Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας συνιστά στις γυναίκες να λαμβάνουν 25 γραμμάρια ινών την ημέρα και στους άνδρες να λαμβάνουν 38 γραμμάρια.
Δοκιμάστε να προσθέσετε κονσερβοποιημένη κολοκύθα στο πρωϊνό σας smoothie για να πάρετε αυτήν την επιπλέον έκρηξη ινών και βιταμίνης Α την ημέρα σας. Αυτό το Fall Pumpkin Smoothie έχει 9 γραμμάρια ινών και 30 γραμμάρια πρωτεΐνης – μια νίκη για τη συντριβή της πρωινής πείνας.
Δοκιμάστε αυτές τις συνταγές
Πώς να μετατρέψετε ένα κουτί κολοκύθας σε μια εβδομάδα αξίας αλμυρών πιάτων
2. Μήλα
Εάν η πτώση του μήλου σας αφήνει να κολυμπήσετε στα στρογγυλά φρούτα, αυτό είναι καλό. Όπως οι κολοκύθες, τα μήλα είναι γεμάτα με φυτικές ίνες (ένα μεσαίο φρούτο έχει 4,4 γραμμάρια) και είναι επίσης πλούσια σε νερό και φυτοθρεπτικά συστατικά, τα οποία τα καθιστούν ιδανική τροφή για απώλεια βάρους.
Στην πραγματικότητα, ίσως αξίζει να προσθέσετε ένα μήλο την ημέρα στη διατροφή σας. Μια μελέτη του Χάρβαρντ του Σεπτεμβρίου 2015 που δημοσιεύθηκε στο PLOS Medicine διαπίστωσε ότι άτομα που έτρωγαν ορισμένα φρούτα (μήλα είναι ένα από αυτά) έχασαν βάρος χωρίς να κάνουν σημαντικές αλλαγές στη διατροφή τους. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχουν θετική επίδραση στην απώλεια βάρους.
Δεδομένου ότι τα μήλα περιέχουν ίνες τόσο στη σάρκα όσο και στη φλούδα, θέλετε να βεβαιωθείτε ότι τρώτε και τα δύο. Δοκιμάστε να ψήνετε τα μήλα σας και να προσθέσετε ακόμη περισσότερες ίνες με βρώμη και ξηρούς καρπούς, όπως αυτά τα Υγιή Γεμισμένα Ψητά Μήλα από την Kelli Shallal, RD. Αυτά είναι ιδανικά για πρωινό το Σαββατοκύριακο και ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε την πρόσληψη ινών για την ημέρα.
Δοκιμάστε αυτές τις συνταγές
8 αλμυρές συνταγές μήλου για να φτιάξετε τη ρουτίνα πτώσης
3. Ρόδι
Δεν είναι περίεργο ότι τα ρόδια ροδιού συχνά ονομάζονται ρουμπίνια. Το βαθύ κόκκινο χρώμα τους δείχνει αμέσως ότι γεμίζουν με θρεπτικά συστατικά. Πράγματι, τα ρόδια έχουν μελετηθεί για τα αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη αποτελέσματά τους.
Δεν υπάρχει πειστική έρευνα για να δείξει ότι τα ρόδια ή ο χυμός ροδιού μπορούν άμεσα να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, αλλά έχουν αντίκτυπο στην υγεία του εντέρου σας και η υγιεινή του εντέρου μπορεί σίγουρα να βοηθήσει στην ικανότητά σας να χάσετε βάρος.
Έχει αποδειχθεί ότι τα ρόδια αυξάνουν την ανάπτυξη του Bifidobacterium και Lactobacillus , δύο σημαντικών βακτηρίων στο έντερο, σύμφωνα με έρευνα του Φεβρουαρίου 2020 που δημοσιεύθηκε στο Foods .
Δοκιμάστε να πασπαλίσετε ρόδι με ρόδι το πρωί σας και σε μπολ με smoothie, αλμυρές κατσαρόλες και σαλάτες. Η Toby Amidor, RD, σας δίνει μια γεύση πτώσης στην Τουρκία, το Καρύδι και τη Σαλάτα Ροδιού, η οποία είναι σίγουρα ότι θα γίνει αγαπημένη για μεσημεριανό γεύμα.
Δοκιμάστε αυτές τις συνταγές
- Ψητή σαλάτα κόκκινου λάχανου με ρόδι
- Σούπα με τζίντζερ καρότο με τυρί μασκαρπόνε και ρόδια
- Γεμιστή κολοκύθα με βότανα Quinoa και ρόδι Arils
4. Τσίλι
Πηγαίνετε εύκολα σε καλές θερμίδες, όπως τυρί και ξινή κρέμα για να κάνετε το τσίλι ένα γεύμα φιλικό προς την απώλεια βάρους. Πιστωτική εικόνα: OksanaKiian / iStock / GettyImages
Τσίλι – η πεμπτουσία φαγητό πτώσης. Παρόλο που ίσως να μην είσαι πίσω, φέτος, αυτό το βασικό παιχνίδι ποδοσφαίρου σου λέει ότι υπάρχουν πιο δροσερές θερμοκρασίες. Το τσίλι μπορεί να μην είναι η προφανής επιλογή για ένα φαγητό που μπορεί να σας βοηθήσει με τους στόχους σας για απώλεια βάρους, αλλά μπορεί να είναι το μυστικό όπλο σας.
Όταν είναι γεμάτο με λαχανικά, φασόλια και άπαχο κρέας, είναι το πλήρες πακέτο για ένα ισορροπημένο δείπνο με σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, που και οι δύο σας βοηθούν να σας κρατήσει πιο γεμάτο περισσότερο (επίσης λιγότερο πιθανό να φτάσετε στο βάζο των μπισκότων).
Όταν ο αέρας είναι τραγανός, δοκιμάστε αυτό το χορτοφάγο τσίλι με κόκκινες φακές από τη Marie Dittmer, RD. Αυτό το πικάντικο τσίλι είναι γεμάτο με λαχανικά, φασόλια και φακές για δείπνο γεμάτο με φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, ιδανικό για να σας κρατήσει σε καλό δρόμο.
Δοκιμάστε αυτές τις συνταγές
10 υγιεινές και πλούσιες συνταγές τσίλι
5. Λαχανάκια Βρυξελλών
Τα λαχανάκια των Βρυξελλών βρίσκονται σε μια οικογένεια λαχανικών που ονομάζονται σταυρανθή λαχανικά. Αυτή η οικογένεια περιλαμβάνει επίσης μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο και λάχανο.
Τα σταυροφόρα λαχανικά μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε τη φλεγμονή στο σώμα σας, σύμφωνα με μια μελέτη του Μαΐου 2014 που δημοσιεύθηκε στο Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . Η έρευνα δείχνει ότι οι γυναίκες, ειδικότερα, που είχαν υψηλότερη πρόσληψη σταυρανθών λαχανικών είχαν χαμηλότερους δείκτες φλεγμονής.
Αυξήστε το παιχνίδι μαγειρικής πτώσης με αυτά τα 10 πιο υγιή φρούτα και λαχανικά
Εάν έχετε χρόνια φλεγμονή – το είδος που παραμένει για λίγο – μπορεί να δυσκολευτείτε να χάσετε βάρος. Υπάρχει μια σαφής σχέση μεταξύ αύξησης βάρους και φλεγμονής, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing, οπότε η μείωση της φλεγμονής με αντιφλεγμονώδη πράσινα λαχανικά όπως τα στόμια των Βρυξελλών είναι μια καλή αρχή.
Εάν έχετε διστάσει να μεταβείτε στο τρένο βλαστών των Βρυξελλών, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να τα απολαύσετε. Πηγαίνουν οι μέρες απλά βράζοντας αυτά τα μικροσκοπικά λάχανα. Τώρα, το ψήσιμο είναι ο τρόπος να πάτε. Η Sharon Palmer, η RDN, συνδυάζει νόστιμες και ζεστές γεύσεις πτώσης ιδανικές για οποιοδήποτε σχέδιο απώλειας βάρους στη συνταγή της για το Maple και το Balsamic Roasted Brussels Sprouts.
Δοκιμάστε αυτές τις συνταγές
6 υπέροχοι τρόποι για να απολαύσετε τα λαχανάκια Βρυξελλών εκτός από τα ψητά
6. Γλυκοπατάτες
Οι γλυκοπατάτες θεωρούνται συχνά ως ένα καλό υποκατάστατο της λευκής πατάτας. Η αλήθεια είναι ότι και τα δύο είναι αμυλούχα λαχανικά και τα δύο έχουν εντυπωσιακά χαρακτηριστικά θρεπτικών συστατικών. Η γλυκοπατάτα είναι πολύ λιγότερο κατάχρηση όταν πρόκειται για μεταποίηση (κοιτάζω εσένα, τηγανητές πατάτες και πατατάκια).
Οι γλυκοπατάτες έχουν χαμηλές θερμίδες (103 για μεσαίο μέγεθος) και έχουν εντυπωσιακό 15 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας ινών ανά μερίδα. Αυτό που καθιστά τις γλυκοπατάτες ιδανικό φαγητό για την απώλεια βάρους είναι η περιεκτικότητα σε νερό – είναι οπουδήποτε από 62 έως 75 τοις εκατό νερό, σύμφωνα με μια κριτική του Ιουνίου 2019 στην ενότητα Επιστήμη τροφίμων & Διατροφή . Αυτό σημαίνει ότι είναι μια ικανοποιητική επιλογή για γεύματα και είναι λιγότερο πιθανό να υπερβάλλετε.
Οι γλυκοπατάτες είναι τα αγαπημένα για τα μενού του φθινοπώρου, αλλά δεν χρειάζεται να βουτηγθούν σε βούτυρο ή να αραιωθούν σε marshmallows για να είναι νόστιμα. Υπάρχουν πιο υγιεινοί τρόποι για να τα φάτε, όπως ψητό, πουρέ ή προσθήκη στις αγαπημένες σας σούπες.
Οι γλυκοπατάτες είναι επίσης νόστιμες γεμιστές – ναι, το έχετε ακούσει σωστά. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να ψήσετε τις γλυκοπατάτες σας και γεμίστε τις με χορτοφάγο τσίλι, μπρόκολο ή δοκιμάστε μια συνταγή από το Chrissy Carroll, RD, για γλυκοπατάτες γεμιστές με μπάρμπεκιου.
Δοκιμάστε αυτές τις συνταγές
10 εκπληκτικές συνταγές γλυκοπατάτας, από πατάτες έως μπισκότα
7. Πλιγούρι βρώμης
Ένα ζεστό πρωινό είναι πάντα μια καλή ιδέα όταν πέφτουν οι θερμοκρασίες και το πλιγούρι βρώμης είναι μια εξαιρετική επιλογή όταν εργάζεστε για να χάσετε βάρος. Έχει έναν ειδικό τύπο ινών που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη. Ενώ η β-γλυκάνη μπορεί να μην σας βοηθήσει άμεσα να χάσετε βάρος – θυμηθείτε ότι έχει να κάνει με τη συνολική ποιότητα της διατροφής – μπορεί να βοηθήσει
Η β-γλυκάνη είναι γνωστό ότι βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και σας κρατά πιο γεμάτο για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα. Αυτό το καθιστά μια εξαιρετική προσθήκη σε όλους τους τύπους δίαιτας.
Δεν έχει σημασία αν προτιμάτε ντεμοντέ, χάλυβα ή βρώμη γρήγορου μαγειρέματος, εξακολουθείτε να έχετε το ίδιο θρεπτικό όφελος. Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε τη βρώμη με το αλεύρι και να τις προσθέσετε σε οποιαδήποτε συνταγή που απαιτεί αλεύρι για όλες τις χρήσεις και δεν απαιτεί γλουτένη για υφή, όπως κεφτεδάκια ή το κάλυμμα του μήλου σας.
Εάν επιλέξετε να αγοράσετε πακέτα στιγμιαίου βρώμης στο κατάστημα, επιλέξτε την επιλογή χαμηλότερης ζάχαρης για να ελέγξετε την ποσότητα προστιθέμενης ζάχαρης στη διατροφή σας. Και λάβετε υπόψη ότι το να φτιάξετε το δικό σας αρωματισμένο πλιγούρι βρώμης είναι τόσο εύκολο και προσιτό και σας βοηθά να ελέγχετε τι ακριβώς ισχύει στο πλιγούρι βρώμης σας.
Εάν θέλετε πραγματικά να πέσετε σε υψηλές ταχύτητες, οι γεύσεις chai θα σας κάνουν να κατσαρώσετε κάτω από την αγαπημένη σας ρίψη και να φτάσετε στις ασαφείς παντόφλες σας. Αυτός ο σπόρος κολοκύθας Chai Spiced Almond Muesli από τον E. A. Stewart, RD, θα σας κάνει ευτυχισμένο που έφτασε ο καιρός πουλόβερ.
Δοκιμάστε αυτές τις συνταγές
5 Συνταγές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, πλιγούρι βρώμης για ψυχρές ημέρες