7 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και ψευδάργυρο για ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα

Η βιταμίνη C (ή αλλιώς ασκορβικό οξύ) και το μέταλλο ψευδάργυρος είναι γνωστά για τα ισχυρά αντιοξειδωτικά και ανοσοποιητικά τους οφέλη. Μπορείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε ψευδάργυρο και βιταμίνη C – ή μπορείτε να συμπεριλάβετε μια ποικιλία νόστιμων τροφίμων που τυχαίνει να είναι καλές πηγές και των δύο θρεπτικών συστατικών.

Η βιταμίνη C είναι ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό που βοηθά στην επούλωση των πληγών και επίσης βοηθά στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH). Είναι ιδιαίτερα σημαντική για τα άτομα που ακολουθούν μια διατροφή με βάση τα φυτά, καθώς βοηθά στην αύξηση της απορρόφησης του μη αιμικού σιδήρου (ή του σιδήρου από τα φυτά).

Βίντεο της ημέρας

Χρειαζόμαστε καθημερινά ψευδάργυρο για να υποστηρίξουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα, να επουλώσουμε τις πληγές και να φτιάξουμε πρωτεΐνες και DNA, σύμφωνα με το NIH. Το σώμα μας δεν μπορεί να αποθηκεύσει το μέταλλο, οπότε η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο είναι σημαντική.

Πόση βιταμίνη C και ψευδάργυρο χρειάζεστε;

Βιταμίνη C: Οι ενήλικες που έχουν οριστεί άνδρες κατά τη γέννηση (AMAB) χρειάζονται 90 χιλιοστόγραμμα C την ημέρα, ενώ οι ενήλικες που έχουν οριστεί γυναίκες κατά τη γέννηση (AFAB) χρειάζονται 75 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, σύμφωνα με το NIH. Τα άτομα που καπνίζουν χρειάζονται 35 χιλιοστόγραμμα περισσότερα από τους μη καπνιστές.

Ψευδάργυρος: Οι ενήλικες AMAB χρειάζονται 11 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, ενώ οι ενήλικες AFAB χρειάζονται 8 χιλιοστόγραμμα την ημέρα.

Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο είναι κυρίως ζωικές πηγές καθώς και φασόλια και ξηροί καρποί, ενώ οι τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C περιλαμβάνουν φρούτα και λαχανικά. Μπορεί να είναι δύσκολο να βρείτε τρόφιμα που είναι πλούσια σε και στις δύο βιταμίνη C και ψευδάργυρο, καθώς πολλά από τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάθε ένα από αυτά προέρχονται από διαφορετικές ομάδες τροφίμων.

Ο παρακάτω κατάλογος περιέχει τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και ψευδάργυρο, με μία μερίδα να παρέχει πάνω από το 10% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας (DV) κάθε θρεπτικού συστατικού. Ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) υπολογίζει τα ποσοστά DV με βάση 90 χιλιοστόγραμμα για τη βιταμίνη C και 11 χιλιοστόγραμμα για τον ψευδάργυρο.

1. Αβοκάντο

Το αβοκάντο αποτελεί εξαιρετική πηγή καλίου, βιταμίνης Κ, βιταμίνης Ε, φυλλικού οξέος και νιασίνης. εικόνα Πηγή:lithiumcloud/iStock/GettyImages

Ανά ένα ολόκληρο αβοκάντο:

• Βιταμίνη C: 20,1 mg, 22% DV
• Ψευδάργυρος: 1,3 mg, 12% DV

Τα αβοκάντο είναι καλά για περισσότερα από το γουακαμόλε του Super Bowl. Το αβοκάντο είναι ένα από τα μόνα φρούτα που είναι πλούσια σε βιταμίνη C και ψευδάργυρο, παρέχοντας το 22% της DV της C και το 12% της DV του ψευδαργύρου ανά ολόκληρο φρούτο.

Η βιταμίνη C (ή αλλιώς ασκορβικό οξύ) και το μέταλλο ψευδάργυρος είναι γνωστά για τα ισχυρά αντιοξειδωτικά και ανοσοποιητικά τους οφέλη. Μπορείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε ψευδάργυρο και βιταμίνη C – ή μπορείτε να συμπεριλάβετε μια ποικιλία νόστιμων τροφίμων που τυχαίνει να είναι καλές πηγές και των δύο θρεπτικών συστατικών.

Η βιταμίνη C είναι ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό που βοηθά στην επούλωση των πληγών και επίσης βοηθά στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH). Είναι ιδιαίτερα σημαντική για τα άτομα που ακολουθούν μια διατροφή με βάση τα φυτά, καθώς βοηθά στην αύξηση της απορρόφησης του μη αιμικού σιδήρου (ή του σιδήρου από τα φυτά).

Βίντεο της ημέρας

• Χρειαζόμαστε καθημερινά ψευδάργυρο για να υποστηρίξουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα, να επουλώσουμε τις πληγές και να φτιάξουμε πρωτεΐνες και DNA, σύμφωνα με το NIH. Το σώμα μας δεν μπορεί να αποθηκεύσει το μέταλλο, οπότε η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο είναι σημαντική.
• Πόση βιταμίνη C και ψευδάργυρο χρειάζεστε;

Βιταμίνη C: Οι ενήλικες που έχουν οριστεί άνδρες κατά τη γέννηση (AMAB) χρειάζονται 90 χιλιοστόγραμμα C την ημέρα, ενώ οι ενήλικες που έχουν οριστεί γυναίκες κατά τη γέννηση (AFAB) χρειάζονται 75 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, σύμφωνα με το NIH. Τα άτομα που καπνίζουν χρειάζονται 35 χιλιοστόγραμμα περισσότερα από τους μη καπνιστές.

Ψευδάργυρος: Οι ενήλικες AMAB χρειάζονται 11 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, ενώ οι ενήλικες AFAB χρειάζονται 8 χιλιοστόγραμμα την ημέρα.

Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο είναι κυρίως ζωικές πηγές καθώς και φασόλια και ξηροί καρποί, ενώ οι τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C περιλαμβάνουν φρούτα και λαχανικά. Μπορεί να είναι δύσκολο να βρείτε τρόφιμα που είναι πλούσια σε και στις δύο βιταμίνη C και ψευδάργυρο, καθώς πολλά από τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάθε ένα από αυτά προέρχονται από διαφορετικές ομάδες τροφίμων.

Ο παρακάτω κατάλογος περιέχει τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και ψευδάργυρο, με μία μερίδα να παρέχει πάνω από το 10% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας (DV) κάθε θρεπτικού συστατικού. Ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) υπολογίζει τα ποσοστά DV με βάση 90 χιλιοστόγραμμα για τη βιταμίνη C και 11 χιλιοστόγραμμα για τον ψευδάργυρο.

• 1. Αβοκάντο

• Το αβοκάντο αποτελεί εξαιρετική πηγή καλίου, βιταμίνης Κ, βιταμίνης Ε, φυλλικού οξέος και νιασίνης. εικόνα Πηγή:lithiumcloud/iStock/GettyImages

Ανά ένα ολόκληρο αβοκάντο:

Βιταμίνη C: 20,1 mg, 22% DV

Ψευδάργυρος: 1,3 mg, 12% DV

Τα αβοκάντο είναι καλά για περισσότερα από το γουακαμόλε του Super Bowl. Το αβοκάντο είναι ένα από τα μόνα φρούτα που είναι πλούσια σε βιταμίνη C και ψευδάργυρο, παρέχοντας το 22% της DV της C και το 12% της DV του ψευδαργύρου ανά ολόκληρο φρούτο.

Η τακτική κατανάλωση αβοκάντο θα μπορούσε επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση των επιπέδων χοληστερόλης σας σε χαμηλά επίπεδα. Η επιλογή ακόρεστων λιπαρών, όπως στο αβοκάντο, έναντι των κορεσμένων λιπαρών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης, σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας. Τα αβοκάντο είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, με 13,5 γραμμάρια σε ένα ολόκληρο φρούτο. Μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης, της αρτηριακής πίεσης και της φλεγμονής, σύμφωνα με την Mayo Clinic.

• 2. Μπιζέλια
• Ανά 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο:

Βιταμίνη C: 58 mg, 64% DV

Ψευδάργυρος: 1,8 mg, 16% DV

Ο αρακάς φοράει πολλά διαφορετικά καπέλα στον κόσμο των λαχανικών. Ως αμυλούχο λαχανικό, έχουν περισσότερους υδατάνθρακες από τα περισσότερα λαχανικά. Ένα φλιτζάνι αρακά παρέχει το 64% της DV της βιταμίνης C και το 16% DV του ψευδαργύρου μαζί με σίδηρο, μαγνήσιο, φυλλικό οξύ και αρκετές βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Ο αρακάς είναι ένα λαχανικό υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, με 8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Πολλά vegan και χορτοφαγικά τρόφιμα είναι εμπλουτισμένα με πρωτεΐνη μπιζελιού και η σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού είναι μια εξαιρετική φυτική εναλλακτική λύση για τον ορό γάλακτος.

• 3. Μαγειρεμένο σπανάκι
• Ανά 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο:

Βιταμίνη C: 17,6 mg, 20% DV

Ψευδάργυρος: 1,4 mg, 12% DV

Ο Popeye είχε κάτι στο μυαλό του με τη συνεχή προμήθεια σπανακιού. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι έχει το 20% της DV της βιταμίνης C και το 12% της DV για τον ψευδάργυρο. Είναι επίσης εξαιρετική πηγή σιδήρου, μαγνησίου, βιταμίνης Κ και βιταμίνης Α.

Αν έχετε σιδηροπενική αναιμία, το σπανάκι είναι η ιδανική τροφή για να προσθέσετε στη διατροφή σας. Η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη C ταυτόχρονα με τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε σίδηρο μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ικανότητας του σώματός σας να απορροφήσει το σίδηρο, εξηγεί η Mayo Clinic. Το σπανάκι έχει 36 τοις εκατό DV σιδήρου.

4. Edamame:

Αυτή η φυτική πρωτεΐνη είναι μια καλή πηγή σιδήρου, καλίου, βιταμίνης Κ και αρκετών βιταμινών του συμπλέγματος Β. Πηγή εικόνας: Fudio/iStock/GettyImages

• Βιταμίνη C: 9,5 mg, 11% DV

Ψευδάργυρος: 2,1 mg, 19% DV

Τα edamame είναι σπόροι σόγιας που συγκομίζονται νωρίς πριν σκληρύνουν σε ώριμες σόγιες. Αυτά τα τρυφερά φασόλια είναι μια νόστιμη φυτική πρωτεΐνη που μπορεί να προστεθεί σε τηγανητά, πιάτα ζυμαρικών ή σαλάτες. Ένα φλιτζάνι edamame έχει 19 τοις εκατό DV ψευδαργύρου και 11 τοις εκατό του DV για C.

Το ίδιο μέγεθος μερίδας σας δίνει επίσης 121 τοις εκατό DV φυλλικού οξέος, μια βιταμίνη Β που απαιτείται για τη δημιουργία του DNA και άλλου γενετικού υλικού – είναι ιδιαίτερα σημαντική για τα άτομα που είναι ή θα μπορούσαν να μείνουν έγκυες, σύμφωνα με το NIH. Αυτό συμβαίνει επειδή οι ελλείψεις φυλλικού οξέος θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα ή πρόωρη γέννηση.

5. Λουκάνικο Kielbasa

Ανά 3 ουγκιές: Για κάθε 3 ουγκιές:

• Βιταμίνη C: 12,5 mg, 14% DV
• Ψευδάργυρος: 1,3 mg, 12% DV

Η βιταμίνη C (ή αλλιώς ασκορβικό οξύ) και το μέταλλο ψευδάργυρος είναι γνωστά για τα ισχυρά αντιοξειδωτικά και ανοσοποιητικά τους οφέλη. Μπορείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε ψευδάργυρο και βιταμίνη C – ή μπορείτε να συμπεριλάβετε μια ποικιλία νόστιμων τροφίμων που τυχαίνει να είναι καλές πηγές και των δύο θρεπτικών συστατικών.

Η βιταμίνη C είναι ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό που βοηθά στην επούλωση των πληγών και επίσης βοηθά στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH). Είναι ιδιαίτερα σημαντική για τα άτομα που ακολουθούν μια διατροφή με βάση τα φυτά, καθώς βοηθά στην αύξηση της απορρόφησης του μη αιμικού σιδήρου (ή του σιδήρου από τα φυτά).

Βίντεο της ημέρας

Χρειαζόμαστε καθημερινά ψευδάργυρο για να υποστηρίξουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα, να επουλώσουμε τις πληγές και να φτιάξουμε πρωτεΐνες και DNA, σύμφωνα με το NIH. Το σώμα μας δεν μπορεί να αποθηκεύσει το μέταλλο, οπότε η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο είναι σημαντική.

Πόση βιταμίνη C και ψευδάργυρο χρειάζεστε;

Ο Popeye είχε κάτι στο μυαλό του με τη συνεχή προμήθεια σπανακιού. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι έχει το 20% της DV της βιταμίνης C και το 12% της DV για τον ψευδάργυρο. Είναι επίσης εξαιρετική πηγή σιδήρου, μαγνησίου, βιταμίνης Κ και βιταμίνης Α.