Η υπερβολική πρόσθετη ζάχαρη δεν είναι απλώς κακά νέα για τη μέση σας — με την πάροδο του χρόνου, θα μπορούσε να βλάψει και τον εγκέφαλό σας. Πίστωση εικόνας: d3sign/Moment/GettyImages
Όλοι θέλουμε να παραμένουμε ευκρινείς καθώς μεγαλώνουμε. Αλλά οι ανθυγιεινές επιλογές και τα ακούσια λάθη μπορεί να βλάψουν την υγεία του εγκεφάλου σας.
Το βίντεο της ημέρας
Εδώ, ο Rahul Jandial, MD, PhD, νευροχειρουργός-επιστήμονας με έδρα το LA και συγγραφέας του Life on a Knife’s Edge, μοιράζεται ποιες επιβλαβείς συνήθειες εμποδίζουν την εγκεφαλική σας δύναμη, καθώς και συμβουλές για να διατηρήσετε τη γνωστική σας λειτουργία σε αγωνιστική μορφή.
Διαφήμιση
1. Καθίστε όλη μέρα
Το να κάθεστε όλη μέρα είναι επιζήμιο για τη γενική σας υγεία. Και ο εγκέφαλός σας δεν αποτελεί εξαίρεση. «Το να κάθεσαι είναι αδράνεια και η αδράνεια είναι κακό για τον εγκέφαλο», λέει ο Δρ Jandial.
Αυτό συμβαίνει επειδή η κίνηση «κρατά τις εγκεφαλικές αρτηρίες ανοιχτές, επιτρέποντας στους ευαίσθητους νευρώνες να παραμείνουν ποτισμένοι με θρεπτικό αίμα», εξηγεί. Με άλλα λόγια, η σωματική δραστηριότητα ενισχύει τη ροή του αίματος και, με τη σειρά του, μεταφέρει οξυγόνο και βασικά θρεπτικά συστατικά στον εγκέφαλο.
Διαφήμιση
Επιπλέον, βελτιώνει τη διάθεση και μειώνει το στρες, που είναι και τα δύο ευεργετικά για την υγεία του εγκεφάλου. Έτσι, όταν κάθεστε πολύ στον αλήτη σας, ο εγκέφαλός σας δεν αποκομίζει τα οφέλη.
Διορθώστε το:Κινηθείτε περισσότερο και καθίστε λιγότερο. Οι ενήλικες θα πρέπει να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης ή 75 λεπτά την εβδομάδα έντονης αερόβιας σωματικής δραστηριότητας, σύμφωνα με τις Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας για Αμερικανούς.
Αν ακούγεται πολύ, να έχετε κατά νου το εξής: Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα είναι καλύτερη από καμία. Ακόμη και μικρά διαλείμματα κίνησης κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορούν να προστεθούν.
2. Το να είσαι Αντικοινωνικός
«Ενώ μερικοί άνθρωποι ευδοκιμούν στη μοναξιά, οι περισσότεροι δεν το κάνουν», λέει ο Δρ Jandial. Και το να παρακάμπτετε ευκαιρίες για κοινωνικότητα μπορεί να σαμποτάρει τον εγκέφαλό σας.
«Η μοναξιά συνδέεται με την κατάθλιψη», λέει ο Δρ Jandial. Και μπορεί επίσης να παίξει ρόλο στη γνωστική έκπτωση.
Διαφήμιση
Παράδειγμα: Μια μελέτη του Οκτωβρίου 2020 στο The Journals of Gerontology: Series B διαπίστωσε ότι τα λιγότερο κοινωνικά ενεργά άτομα εμφάνισαν μεγαλύτερη απώλεια της ακεραιότητας της φαιάς ουσίας σε συγκεκριμένες περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με την ανάπτυξη άνοια.
Διορθώστε το: Μείνετε κοινωνικοί. Μαζευτείτε με αγαπημένα πρόσωπα, γίνετε εθελοντής ή παρακολουθήστε ένα μάθημα (ακόμα και αν είναι μέσω Zoom). Για περισσότερες ιδέες, διαβάστε: 10 τρόποι για να καταπολεμήσετε τη μοναξιά όταν δεν έχετε κανέναν να ξαναπατήσετε.
3. Ακούγοντας Δυνατή Μουσική
Είτε το πιστεύετε είτε όχι, η έκρηξη των ακουστικών σας μπορεί να βλάψει τον εγκέφαλό σας.
Πράγματι, η εκτεταμένη έκθεση σε δυνατό θόρυβο μπορεί να αλλάξει τον τρόπο με τον οποίο ο εγκέφαλος επεξεργάζεται την ομιλία, σύμφωνα με μια μελέτη μικρών ζώων στο τεύχος Νοεμβρίου/Δεκεμβρίου 2014 του Ear and Hearing. Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι η απώλεια ακοής που προκαλείται από τον θόρυβο μπορεί να επηρεάσει την αναγνώριση των ήχων ομιλίας από τον εγκέφαλο.
Διαφήμιση
Αν και αυτή η έρευνα έγινε σε ζώα, μπορεί να έχει σημαντικές επιπτώσεις και για τους ανθρώπους. Αυτό συμβαίνει επειδή η απώλεια ακοής με την πάροδο του χρόνου έχει συνδεθεί με την άνοια, λέει ο Δρ Jandial.
Διορθώστε το: Σηκώστε τα ντεσιμπέλ. Μπορείτε ακόμα να απολαύσετε τις αγαπημένες σας μελωδίες σε μειωμένη ένταση.
Οι ήχοι έως και 70 dBA θεωρούνται γενικά ασφαλείς, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Κώφωσης και Άλλων Διαταραχών Επικοινωνίας, ενώ ήχος στα 85 dBA ή άνω είναι πιο πιθανό να βλάψει την ακοή σας με την πάροδο του χρόνου. (Γνωστοποίηση: Τα περισσότερα iPhone διαθέτουν δυνατότητα μέτρησης του επιπέδου θορύβου· για άλλες συσκευές, μπορείτε να κάνετε λήψη μιας εφαρμογής όπως το Sound Meter.)
4. Δεν κοιμάσαι αρκετά
Ένα τεράστιο τρίτο των Αμερικανών ενηλίκων δεν κοιμούνται τις συνιστώμενες επτά ώρες, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC).
Αλλά όταν δεν έχετε αρκετό χρόνο για το μαξιλάρι, αυτό φορολογεί τον εγκέφαλό σας.
Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του Σεπτεμβρίου 2018 στο Sleep κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η γνωστική απόδοση — συμπεριλαμβανομένης της μνήμης, της λογικής, της επίλυσης προβλημάτων και των επικοινωνιακών δεξιοτήτων — είναι μειωμένη στους ανθρώπους που συνήθως κοιμούνται λιγότερες από επτά ή περισσότερες από οκτώ ώρες τη νύχτα.
Διορθώστε το: Κάντε τον ύπνο ως προτεραιότητα: Διατηρήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ώρας ύπνου και αποφύγετε τους περισπασμούς. Η τακτική άσκηση, οι βαθιές αναπνοές και ο διαλογισμός μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.
5. Κάπνισμα
Από τον καρκίνο μέχρι τις καρδιακές παθήσεις και τις ασθένειες που σχετίζονται με τους πνεύμονες, το κάπνισμα καταστρέφει σχεδόν κάθε όργανο του σώματος. Και μπορείτε να προσθέσετε το μυαλό σας σε αυτή τη λίστα.
«Το κάπνισμα καταστρέφει την επένδυση των αιμοφόρων αγγείων και μπορεί να οδηγήσει σε στένωση, η οποία μπορεί να προκαλέσει μειωμένη ροή αίματος στον εγκέφαλο», λέει ο Δρ Jandial.
Και πάλι, όσο λιγότερο οξυγονωμένο αίμα λούζει τον εγκέφαλό σας, τόσο λιγότερα θεμελιώδη θρεπτικά συστατικά λαμβάνει.
Διορθώστε το: Ποτέ δεν είναι αργά για να απαλλαγείτε από μια ανθυγιεινή συνήθεια. Εδώ είναι οι επτά πιο αποτελεσματικές στρατηγικές για να κόψετε το κάπνισμα.
6. Τρώτε πολύ ζάχαρη
Μισώ να σας το σπάσω: Το γλυκό σας δόντι θα μπορούσε να έχει αρνητικό αντίκτυπο στη μυρωδιά σας.
Σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, η έρευνα σε ζώα δείχνει μια σχέση μεταξύ της κατανάλωσης ζάχαρης και της γήρανσης των κυττάρων και των ελλείψεων στη μνήμη και τη γνωστική λειτουργία.
Και στους ανθρώπους, μπορείτε να δείτε ξεκάθαρα τις συνέπειες της υπερβολικής ζάχαρης στον εγκέφαλο των ατόμων με διαβήτη, μια ασθένεια που χαρακτηρίζεται από χρόνια υψηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Το υψηλό σάκχαρο μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργική συνδεσιμότητα του εγκεφάλου, να συρρικνώσει τον εγκέφαλο ή να προκαλέσει νόσο των μικρών αγγείων, η οποία αναστέλλει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο, οδηγώντας σε γνωστικές δυσκολίες, σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.
Διορθώστε το: Παρακολουθήστε την πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης διαβάζοντας τις ετικέτες των τροφίμων. Τα άτομα στα οποία έχει οριστεί αρσενικό κατά τη γέννηση (AMAB) δεν πρέπει να λαμβάνουν περισσότερο από 9 κουταλάκια του γλυκού πρόσθετη ζάχαρη την ημέρα, ενώ εκείνα στα οποία έχει οριστεί γυναίκα κατά τη γέννηση (AFAB) θα πρέπει να παραμείνουν στα 6 κουταλάκια του γλυκού, σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία.
7. Λαμβάνοντας πάρα πολύ νάτριο
Το να ρίχνετε πολύ αλάτι στο φαγητό σας δεν είναι προς το συμφέρον του εγκεφάλου σας.
Το υπερβολικό νάτριο σχετίζεται με προβλήματα υγείας όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση. Και οι επιπτώσεις της χρόνιας υπέρτασης περιλαμβάνουν τη μειωμένη ροή αίματος στον εγκέφαλο, καθιστώντας τον εγκέφαλό σας πιο ευάλωτο στην ατροφία και τη γνωστική εξασθένηση, σύμφωνα με μια μελέτη Neurology τον Ιούνιο του 2014.
Διορθώστε το: Παραλείψτε την αλατιέρα και περιορίστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Και πάλι, εστιάστε στις ετικέτες των τροφίμων (20 τοις εκατό DV ή περισσότερο θεωρείται υψηλό σε νάτριο).
Για άτομα ηλικίας 14 ετών και άνω, 1.500 χιλιοστόγραμμα την ημέρα θεωρείται επαρκής πρόσληψη νατρίου, σύμφωνα με το Harvard T.H. Σχολή Δημόσιας Υγείας Chan.
8. Πίνοντας πολύ αλκοόλ
Η συχνή σας ευτυχισμένη ώρα μπορεί να εμποδίζει την υγεία του εγκεφάλου σας. Εκτός από τις προσωρινές επιδράσεις όπως θολή όραση, θολή ομιλία και επιβράδυνση των χρόνων αντίδρασης, η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο να αναπτύξετε πιο σοβαρές, μόνιμες αλλαγές στον εγκέφαλο, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο για την Κατάχρηση Αλκοόλ και Αλκοολισμό (NIAAA).
Πράγματι, η μακροχρόνια βαριά χρήση αλκοόλ μπορεί να συρρικνώσει τον εγκέφαλο και να προκαλέσει ελλείψεις στη λευκή ουσία του εγκεφάλου, τις ίνες που μεταφέρουν πληροφορίες μεταξύ της φαιάς ουσίας, σύμφωνα με το NIAAA.
Διορθώστε το: Περιορίστε την κατανάλωση κοκτέιλ. Τα άτομα AMAB θα πρέπει να τηρούν το πολύ δύο ποτά την ημέρα, ενώ τα άτομα AFAB δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα από ένα, σύμφωνα με το CDC.
Διαφήμιση