Φρούτα και λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας, αλλά το ακτινίδιο μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο. Πιστωτική εικόνα: Arx0nt/iStock/GettyImages
Η δυσκοιλιότητα είναι πολύ συχνή (τουλάχιστον 2,5 εκατομμύρια Αμερικανοί επισκέπτονται το γιατρό τους κάθε χρόνο, σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ) και πολλά πράγματα μπορούν να προκαλέσουν την αργή κίνηση του πεπτικού σας συστήματος.
“Σχεδόν καθολικά, όλοι θα αντιμετωπίσουν τη δυσκοιλιότητα κάποια στιγμή”, λέει ο Michael Papper, MD, γαστρεντερολόγος στο Florida Digestive Health Specialists, στο morefit.eu. Και αυτό περιλαμβάνει τους ίδιους τους γιατρούς ΓΠ στους οποίους απευθυνόμαστε όταν νιώθουμε ότι είμαστε υποστηρικμένοι.
Διαφήμιση
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας, που κυμαίνονται από διαιτητικούς ελιγμούς έως συμπληρώματα μέχρι το χρονοδιάγραμμα των εξορμήσεων στο μπάνιο σας – πώς λοιπόν οι γαστρεντερολόγοι κάνουν προσωπικά τη δουλειά; Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε.
1. «Μεγιστοποιήστε τη ρύθμιση του μπάνιου σας»
Για τον Δρ Πάπερ, η μείωση της δυσκοιλιότητας ξεκινά με τη χρήση της φυσιολογίας του σώματός σας για να μεγιστοποιήσετε τις αποτελεσματικές αριθμούς δύο συνεδριών.
“Κατά τη διάρκεια της κίνησης του εντέρου, υπάρχει ένας μυς που ονομάζεται puborectalis που χαλαρώνει για να ισιώσει το ορθό, επιτρέποντας μια άμεση οδό για τα κόπρανα”, λέει ο Δρ Papper. “Δυστυχώς, οι περισσότερες τουαλέτες έχουν σχεδιαστεί έτσι ώστε ο χρήστης να κάθεται σε μια θέση που δεν μεγιστοποιεί την αποτελεσματικότητα αυτής της ενέργειας.”
Διαφήμιση
Χρησιμοποιώντας μια πλατφόρμα, όπως ένα σκαμνί, ή φέρνοντας τα γόνατα πιο κοντά στο στήθος κατά τη διάρκεια των κενώσεων “προκαλεί μέγιστη ευθυγράμμιση του ορθού, επιτρέποντας στα κόπρανα να περάσουν πιο αποτελεσματικά και μειώνοντας την καταπόνηση”, λέει ο Δρ Πάπερ.
Σχετική ανάγνωση
Πώς να ξέρετε αν χρειάζεστε ένα Squatty Potty
2. «Εκμεταλλευτείτε την ώθηση μετά το γεύμα»
Ένα άλλο από τα αγαπημένα κόλπα του Δρ Πάπερ είναι να εκμεταλλευτεί το γαστροκολικό αντανακλαστικό μετά το γεύμα.
“Αφού φάτε, το στομάχι τεντώνεται ως απάντηση σε ένα γεύμα και στέλνει ένα μήνυμα στο παχύ έντερο ότι ένα γεύμα έχει καταποθεί”, λέει ο Δρ Πάπερ. “Αυτό αυξάνει τις συσπάσεις των μυών του παχέος εντέρου για να βοηθήσει στην απομάκρυνση των αποβλήτων”.
Διαφήμιση
Το αντανακλαστικό είναι συνήθως ισχυρότερο με μεγαλύτερα γεύματα και μερικές φορές υπερδραστήριο σε άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. “Προσπαθώντας να κάνετε μια κίνηση του εντέρου λίγο μετά το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το γαστροκολικό αντανακλαστικό για να σας βοηθήσει να προχωρήσετε”, λέει ο Δρ Πάπερ.
3. «Φάε περισσότερες ίνες»
“Όταν εμφανίζεται δυσκοιλιότητα, προσπαθώ να τρώω περισσότερες φυτικές ίνες και να πίνω έναν τόνο νερό”, λέει ο Rajiv Sharma, MD, γαστρεντερολόγος με έδρα την Ιντιάνα, στο morefit.eu. «Και οι δύο μέθοδοι λειτουργούν χάρη στην οσμωτική μέθοδο, η οποία ενθαρρύνει περισσότερο νερό να εισέλθει στο παχύ έντερο». Το αποτέλεσμα? Ογκώδες σκαμπό που είναι πιο μαλακό και πολύ πιο εύκολο να περάσει.
Διαφήμιση
Επειδή η προσθήκη περισσότερων ινών στη διατροφή σας πολύ γρήγορα μπορεί να προκαλέσει κοιλιακή δυσφορία, όπως αέρια και φούσκωμα, αυξήστε σταδιακά την πρόσληψη σας – ας πούμε, μία επιπλέον μερίδα την εβδομάδα – και αφήστε το σώμα σας να προσαρμοστεί πριν προσθέσετε μια άλλη (φροντίζοντας να αυξήσετε την πρόσληψη νερού καθώς πήγαινε για να μπορέσεις με επιτυχία, καλά, πήγαινε).
Σχετική ανάγνωση
Παλεύεις για το Πουπ; Εδώ είναι 5 τρόφιμα που μπορούν να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα (και 6 που κρατούν τα πράγματα σε κίνηση)
4. “Χρήση MiraLAX”
Εάν περισσότερες ίνες βοηθούν αλλά δεν κάνουν εντελώς το κόλπο, ο Δρ Sharma στρέφεται στο MiraLAX για να βοηθήσει να κινηθούν τα πράγματα. Το MiraLAX είναι ένα ωσμωτικό καθαρτικό, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing, που σημαίνει ότι βοηθά στην απαλότητα των κοπράνων και στην αύξηση των κινήσεων του εντέρου.
Απλώς φροντίστε να ακολουθήσετε τις οδηγίες στη φιάλη και λάβετε υπόψη ότι οι παρενέργειες μπορεί να περιλαμβάνουν αέρια, φούσκωμα και ναυτία.
5. «Να έχετε μαζί σας νερό όταν είστε εν κινήσει»
Image Credit: monkeybusinessimages/iStock/GettyImages
Μεταξύ του παρατεταμένου καθίσματος, της αλλαγής στη διατροφή και του jet lag, η δυσκοιλιότητα όταν ταξιδεύετε (ειδικά όταν πετάτε με αεροπλάνα για μεγάλες αποστάσεις) είναι ένα συνηθισμένο σενάριο για πολλούς ανθρώπους.
Ως μία από τις προληπτικές της τακτικές, «Κουβαλάω ένα μπουκάλι γεμάτο νερό όταν ταξιδεύω και χρησιμεύει ως μια άμεση και καθορισμένη ποσότητα-στόχος για ποτό», λέει η Samantha Nazareth, MD, πιστοποιημένη γαστρεντερολόγος με έδρα τη Νέα Υόρκη, στο morefit.eu. Το «Μην αφήσετε να συμβεί η μόνη φορά που πίνετε νερό όταν η αεροσυνοδός σας προσφέρει ένα μικρό φλιτζάνι».
Όσο περισσότερο φαγητό παραμένει στο έντερό σας, τόσο περισσότερο το σκάφος σας στεγνώνει και γίνεται πιο δύσκολο να περάσει – έτσι όχι μόνο μπορείτε να παραμείνετε στην κορυφή της πρόσληψης H2O σας να καταπολεμήσει την έλλειψη υγρασίας στο αεροπλάνο, αλλά μπορεί να κρατήσει τα νωθρά εσωτερικά σας ενυδατωμένα και κυριολεκτικά έτοιμος να φύγει.
5. «Φάε περισσότερο ακτινίδιο»
Εκτός από την αύξηση της πρόσληψης ινών και νερού, η Sapna Makhija, MD, γαστρεντερολόγος και συνιδρύτρια του GI Health Center στο Μπέρλινγκτον του Οντάριο του Καναδά, σταματά τη δυσκοιλιότητα, τρώγοντας περισσότερο ακτινίδιο.
“Μια μικρή μελέτη [σε 11 άτομα] που δημοσιεύθηκε τον Μάιο του 2020 υποδηλώνει ότι η κατανάλωση δύο πράσινων ακτινιδίων την ημέρα μπορεί να είναι χρήσιμη στη διαχείριση της δυσκοιλιότητας”, λέει ο Δρ Makhija. (Αυτή η μελέτη εμφανίστηκε στο Νευρογαστρεντερολογία & Κινητικότητα .)
Σύμφωνα με την μέχρι τώρα έρευνα, φαίνεται ότι οι διαλυτές και αδιάλυτες ίνες που περιέχει το ακτινίδιο μαλακώνουν τα κόπρανα και επιταχύνουν το ρυθμό με τον οποίο τα τρόφιμα ταξιδεύουν μέσω του πεπτικού σωλήνα – όλα χωρίς αέρια και φούσκωμα που συνήθως έρχονται με την αύξηση της πρόσληψης ινών.
Εάν δεν είστε λάτρεις του ακτινιδίου, “τα δαμάσκηνα είναι γνωστό ότι βοηθούν στη δυσκοιλιότητα”, λέει ο Δρ Makhija. Όχι μόνο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αλλά περιέχουν επίσης σορβιτόλη, μια αλκοόλη ζάχαρης που δρα ως φυσικό καθαρτικό. Ditto μούρα, μήλα, αβοκάντο, κεράσια και ροδάκινα.
6. “Διατήρηση Fiber Gummies σε κατάσταση αναμονής”
Για περιστασιακές κρίσεις δυσκοιλιότητας, ο Bryan Curtin, MD, διευθυντής νευρογαστρεντερολογίας και κινητικότητας στο Mercy Medical Center στη Βαλτιμόρη, Μέριλαντ, βεβαιώνεται ότι έχει βολικά συμπληρώματα ινών σε κατάσταση αναμονής.
“Θα πάρω μαζί μου μερικές ρουτίνες ινών όταν ταξιδεύω για παρατεταμένο χρονικό διάστημα”, λέει ο Δρ Κέρτιν. “Βοηθούν στην προσθήκη όγκου στα κόπρανα και το κόλον συγκρατεί το νερό, το οποίο στη συνέχεια βοηθάει στη δυσκοιλιότητα καθιστώντας τα κόπρανα ευκολότερα.”
Όταν ψάχνετε για ποιοτικά συμπληρώματα φυτικών ινών, ο Δρ Curtin συνιστά να βρείτε κολλώδεις ουσίες που είναι κυρίως φυτικές ίνες, καθώς αυτό θα βοηθήσει περισσότερο στη δυσκοιλιότητα.
“Υπάρχουν πολλά άλλα προϊόντα που θα συσκευάσουν τις λοσιόν με άλλες ουσίες, όπως ινουλίνη, πρεβιοτικά και προβιοτικά, που ακούγονται πιο εντυπωσιακά, αλλά υπάρχουν πολύ λιγότερα δεδομένα που να υποστηρίζουν τη χρήση τους”, λέει ο Δρ Curtin.
Δοκιμάστε αυτά
Nature Made Adult Fiber Gummies (Amazon.com; Τιμή: $ 27.18)
7. «Φάτε πιο μαλακά, πιο χορταστικά»
Όταν η γιατρός Ναζαρέτ είναι εν κινήσει και θέλει να διατηρήσει την πεπτική της οδό στην ίδια σελίδα, αλλάζει σύντομα τη διατροφή της σε κυρίως μαλακά, χυλώδη τρόφιμα, όπως smoothies και σούπες.
“Αυτός ο τύπος συνέπειας δεν απαιτεί πολλή δουλειά από το γαστρεντερικό σωλήνα για να αφομοιωθεί”, λέει. «Είναι σαν να δίνεις ένα διάλειμμα στο έντερό σου για να προλάβεις χωρίς να τσιγκουνευτείς τα θρεπτικά συστατικά».
8. «Κινηθείτε»
Η άσκηση με οποιαδήποτε μορφή (γιόγκα, καρδιο, γρήγορο περπάτημα) είναι ένα από τα κορυφαία αντίδοτα όταν αισθάνεστε νωθρά και είναι μια άλλη στρατηγική του Δρ Ναζαρέτ: «Διεγείρει τις συσπάσεις των μυών του εντέρου και κάνει τους τροχούς πέψης να κινούνται, από το στόμα στον πρωκτό ».
Παλεύεις για το Πουπ; Δοκιμάστε αυτές τις 3 βασικές προπονήσεις για να μετακινήσετε τα πράγματα
από τον Jaime Osnato
5 Αργές και σταθερές κινήσεις που βοηθούν στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας
από τον Jaime Osnato
3 προπονήσεις που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της πέψης (και 2 προς αποφυγή)
από την Amanda Capritto
Διαφήμιση