9 λάθη που μπορούν να κάνουν πελματιαία στασίτη χειρότερη

Για να αποφύγετε τις πελματιαίες fasciitis flareups, βεβαιωθείτε ότι δεν αναπηδάτε όταν τεντώνετε. Πιστωτική πίστωση: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages Η πελματιαία φουσκίωση μπορεί να είναι οδυνηρή. Έτσι το τελευταίο πράγμα που θέλετε είναι να το κάνετε χειρότερο. Το πρόβλημα είναι, αυτό που κάνετε – από τη διατροφή σας στις καθημερινές σας συνήθειες – μπορεί να επιδεινώσει ακούσια αυτό το φλεγμονώδες ζήτημα των ποδιών. Το βίντεο της ημέρας Εδώ, Nelya Lobkova, DPM, Podiatrist με βάση τη Νέα Υόρκη στο Step Up Footcare, μοιράζεται τα πιο συνηθισμένα λάθη που μπορεί να φανεί τον πόνο του ποδιού σας και εξηγεί πώς να αποτρέψει ή τουλάχιστον να βοηθήσει στην ανακούφιση της πελματιαίας φουσκιίτιδας. Διαφήμιση Τι προκαλεί η πελματιαία φουσκίωση; Η πελματιαία περιτονία είναι μια μπάντα ιστού με σχήμα bowstring που εκτείνεται από τη φτέρνα στην σφαίρα του ποδιού, υποστηρίζοντας την αψίδα του ποδιού και του απορροφητικού σοκς, ανά κλινική Mayo. Με την πάροδο του χρόνου, το στέλεχος και το άγχος από την υπερβολική χρήση (όπως η λειτουργία μεγάλων αποστάσεων) ή η ελαττωματική μηχανική των ποδιών (όπως τα επίπεδη πόδια) μπορεί να βλάψει την πελματιαία περιτονία, προκαλώντας μικρά δάκρυα που οδηγούν σε φλεγμονή και πόνο. Λάθος 1: Δεν πίνουμε αρκετό νερό Η έλλειψη H2O επηρεάζει σχεδόν κάθε σύστημα και μέρος του σώματός σας, και η πελματιαία περιτονία σας δεν διαφέρει. “Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε μείωση του λιπαντικού υγρού γύρω από τους τένοντες και τους συνδέσμους που εμποδίζουν τις υπερβολικές βλάβες”, λέει ο Δρ Lobkova. Αυτό μεταφράζεται σε πιθανό μικρο-σχισμές και ουλές της πελματιαίας περιτονίας, λέει. Το Fix: “Πίνοντας έξι έως οκτώ ουγγιές νερού Κάθε λίγες ώρες είναι μια καλή τάση που θα ακολουθήσετε για να αποφευχθεί η αφυδάτωση”, λέει ο Δρ Lobkova. Αλλά μπορεί να χρειαστείτε περισσότερα H2O αν είστε ενεργά και πείτε πολλά. “Η εφίδρωση δημιουργεί απώλεια νερού στο σώμα που πρέπει να αναπληρωθεί”, λέει. Διαφήμιση Σχετική ανάγνωση 8 σημάδια Δεν πίνετε αρκετό νερό Λάθος 2: Αναπήδηση όταν τεντώνετε τα μοσχάρια σας Ενώ το Stretching Calf είναι ένας αστρικός τρόπος για να πάρετε κάποια ανακούφιση από το Plantar Fascia Pain, η ανάρμοστη τεχνική μπορεί να προκαλέσει πιο δυσφορία. Υπόθεση στο σημείο: Αναπήδηση. “Η πράξη της αναπήδησης ενώ τεντώνει το μοσχάρι βάζει επιπλέον βάρος στον τένοντα Αχιλλέα και το οστό τακουνιών”, λέει ο Δρ Lobkova. “Αυτό μπορεί να επιδεινώσει την πελματιαία φουσκίωση επειδή προσθέτει ένα σταθμισμένο στέλεχος στην φλεγμονώδη περιτονία”. Το διορθώστε: “αντί να αναπήδησε, προσπαθήστε να κρατήσετε ένα μοσχάρι ή τον Αχιλλέα τέντωμα για 10 δευτερόλεπτα”, λέει ο Dr. Lobkova. Διαφήμιση Ένα άλλο καλό τέντωμα είναι μια άνοδος φτέρνας, λέει. Εδώ είναι πώς να το κάνετε: Σταθείτε ξυπόλυτοι στο προσβεβλημένο πόδι σε ένα στύλο σκαλοπάτι με μια πετσέτα έλασης που στηρίζεται κάτω από τα δάχτυλα του πονου λάτρης του πονου Αφήστε το ανεπιθύμητο πόδι να κρεμάσει ελεύθερο, λυγισμένο ελαφρύ το γόνατο. Αργά σιγά-σιγά σιγά και χαμηλώστε την προσβεβλημένη φτέρνα στο Ascount τριών δευτερολέπτων επάνω, δύο δευτερόλεπτα στην κορυφή και τρία δευτερόλεπτα κάτω. Μόλις μπορείτε να ολοκληρώσετε άνετα τις 12repetitions, δοκιμάστε να κρατήσετε αλτήρες ή να φοράτε ένα σακίδιο γεμιστό με βιβλία για να προσθέσετε βάρος. Εκτελέστε12 επαναλήψεις της άσκησης τρεις φορές την ημέρα. Διαφήμιση Λάθος 3: περπάτημα ξυπόλητος Μπορεί να σκεφτείτε ότι το περπάτημα ξυπόλυσε είναι η NBD, αλλά αν αγωνίζεστε με πελματιαία φασκιτίτιδα, πηγαίνοντας παπούτσια μπορεί να σαμποτάρει την υγεία του ποδιού σας. Το “Διευθυντές για το δάπεδο του σκληρού ξύλου ή πλακιδίων, το οποίο έχει ελάχιστη απορρόφηση κραδασμών, θα μπορούσε να οδηγήσει σε πολλαπλά προβλήματα ποδιών και αστραγάλων”, λέει ο Δρ Lobkova. Αυτό συμβαίνει επειδή η φτέρνα σας είναι η περιοχή του ποδιού που παίρνει το μεγαλύτερο σωματικό βάρος. “Έτσι, ο Barefoot Walking στο σπίτι αυξάνει την πιθανότητα εμφάνισης πελματιαίας φουσκίτιδας, φλεγμονής και σχισίματος της εισαγωγής της περιτονίας στο κόκαλο τακούνι”, εξηγεί. Το διορθώστε: stick σε παπούτσια. “Αντί να περπατάτε ξυπόλητοι (ακόμη και στο σπίτι), σκεφτείτε ένα μαξιλάρι πάνινο παπούτσι ή διαφάνεια για να δώσετε επαρκή απορρόφηση σοκ,” λέει ο Δρ Lobkova. Λάθος 4: Κάνοντας άσκηση υψηλής πρόσκρουσης Οι προπονήσεις υψηλού αντίκτυπου σας μπορούν να βλάψουν τα τακούνια σας. «Η άσκηση υψηλής πρόσκρουσης, όπως το τρέξιμο, τοποθετεί τρεις φορές το βάρος του σώματος στα πόδια μας, συμπεριλαμβανομένης της φτέρνας», λέει η Δρ Λόμπλοβα. «Η αύξηση του βάρους στη φτέρνα μπορεί να οδηγήσει ή να επιδεινώσει την πελματιαία απονευρωσίτιδα αυξάνοντας τη φλεγμονή στην πελματιαία απονευρωσίτιδα». Το διορθώστε: “Σας συμβουλεύει να δοκιμάσω την άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης, όπως η γιόγκα ή το Pilates, αν βιώσετε την πελματιαία φασσιίτιδα”, λέει ο Δρ Lobkova. Μια άλλη επιλογή οδηγεί ένα σταθερό ποδήλατο. Επιπλέον, με κινήσεις χαμηλού αντικτύπου, όπως το σκυλί προς τα κάτω, παίρνετε το πρόσθετο πλεονέκτημα του τέντωμα και η επιμήκυνση του τένοντα του Hamstring και του μοσχαριού, λέει. Σχετική ανάγνωση Οι 10 καλύτερες στάσεις γιόγκα για αρχάριους, σύμφωνα με τους εκπαιδευτές Λάθος 5: Τρώγοντας φλεγμονώδη τρόφιμα Επειδή η πελματιαία απονευρωσίτιδα είναι μια φλεγμονώδης κατάσταση, είναι κακή ιδέα η κατανάλωση τροφών που είναι γνωστό ότι προκαλούν φλεγμονή. «Τα φλεγμονώδη τρόφιμα, όπως τα τρόφιμα με επεξεργασμένα σάκχαρα και άμυλα, τα τρανς λιπαρά και τα επεξεργασμένα κρέατα μπορούν να οδηγήσουν σε μια φλεγμονώδη διαδικασία στο έντερο», λέει η Δρ Λόμπκοβα. «Το αποτέλεσμα είναι το σώμα σας να εργάζεται δύο φορές πιο σκληρά για να αφομοιώσει τα τρόφιμα και να τα μεταφέρει σε αξιοποιήσιμη ενέργεια». Τώρα μπορεί να αναρωτιέστε, Πώς επηρεάζει τα πόδια μου; Dr. Lobkova το θέτει έτσι: “Σε αυτές τις περιπτώσεις, το σώμα γίνεται πολύ απασχολημένο για να ενεργήσει στη μείωση της φλεγμονής σε άλλες περιοχές, όπως ως φυτική περιτονία. ” ​Διορθώστε το:​ Συμπληρώστε το πιάτο σας με φρούτα, λαχανικά και υγιή λίπη, όπως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της συστηματικής φλεγμονής, σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας. Επιπλέον, τα αντιφλεγμονώδη συμπληρώματα μπορούν επίσης να βοηθήσουν τη μέτρια τη φλεγμονώδη διαδικασία που εμπλέκεται στην πελματική φασκίτη, λέει ο Δρ Lobkova. Συγκεκριμένα, συνιστά τα κουρκούμη συμπληρώματα (που περιέχουν κουρτίνα). Προσπαθήστε να πάρετε μια κάψουλα 400 έως 600 έως 600 χιλιοστογραμμάρια δύο φορές την ημέρα για περίπου ένα μήνα, λέει. Αλλά πάντα συμβουλευτείτε το γιατρό σας εκ των προτέρων. Λάθος 6: Φορώντας επίπεδη ή μη υποστηρικτικά παπούτσια Κακές ειδήσεις για τα διαμερίσματα και τους ανεμιστήρες Flip-flop: Αυτά τα φλυτζάνια παπούτσια δεν πρέπει να φορεθούν αν πάσχετε από πελματική περιτονία ή πόνου. Τα περισσότερα επίπεδα παπούτσια έχουν μηδενική πτώση της φτέρνας (που σημαίνει ότι η φτέρνα και τα δάχτυλα των ποδιών σας είναι επίπεδο), προσφέρουν ελάχιστη σταθερότητα στη σόλα ή στο μαξιλάρι κάτω από τη φτέρνα και να βάλει το μέγιστο άγχος στο οστό των φτέρνα, εξηγεί ο Δρ Lobkova. “Όλοι αυτοί οι παράγοντες θα μπορούσαν να επιδεινώσουν την προϋπάρχουσα πελματιαία φασσιίτιδα”, λέει. Το διορθώστε: αναβαθμίστε τα flip-flops σας. Ψάξτε για εκείνους που έχουν κάποια ανύψωση στη φτέρνα (σαν μια μικρή πλατφόρμα ή σφήνα), η υποστήριξη αψίδας και τα τοπικά μαξιλάρια τακουνιών, λέει ο Δρ Lobkova. Εξειδικευμένα σαγιονάρες για πελματιαία φουσκίωση Fitflop Walkstar Toe-Post Sandals ($ 59.23; Amazon) Fitflop Iqushion Pool Slides ($ 35, Fitflop) Birkenstock Gienh Essentials ($ 44.95; Birkenstock) Hoka One One One Ship Recovery Slides ($ 50, REI) Επιπλέον, ελέγξτε τον οδηγό morefit.eu για τα καλύτερα παπούτσια για πελματιαία φουσκίωση. Λάθος 7: φορώντας παλιά πάνινα παπούτσια Ο καθένας έχει ένα παλιό ζευγάρι αγαπημένων αθλητικών παπουτσιών που ταιριάζουν με παντόφλες. Αλλά, ειρωνικά, αυτά τα φθαρμένα παπούτσια εργάζονται εναντίον σας και προωθώντας τον πόνο των ποδιών. Τα παλιά αθλητικά παπούτσια συνήθως δείχνουν σημάδια φθοράς στην εξωτερική σόλα, στην ενδιάμεση σόλα ή ακόμα και στην εσωτερική σόλα. «Όμως και τα τρία αυτά στοιχεία παπουτσιού συμβάλλουν στη σταθερότητα και την υποστήριξη του παπουτσιού», λέει η Δρ Λόμπκοβα. Εδώ, αναλύει τι συμβαίνει όταν κάθε μέρος χτυπιέται με τον καιρό: Εάν η εσωτερική σόλα είναι φθαρμένη , είναι πιθανό να αντιμετωπίσει μια κυψέλη ή ένα φυτικό ινώδες από μη φυσιολογική τριβή που προκαλεί ερεθισμό του πυθμένα του ποδιού στο παπούτσι. ​Εάν η ενδιάμεση σόλα είναι φθαρμένη​, η σταθερότητα και η αντικραδασμική προστασία κάτω από τη φτέρνα διακυβεύονται, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει υπερβολικό τέντωμα της πελματιαίας περιτονίας. ​Εάν η εξωτερική σόλα είναι φθαρμένη​, υπάρχει απώλεια πρόσφυσης, με αποτέλεσμα να διακυβεύεται περαιτέρω η σταθερότητα του παπουτσιού, η οποία μπορεί επίσης να προκαλέσει ακραία τέντωμα της πελματιαίας απονεύρωσης. Το διορθώστε: kick αυτά τα παλιά κλωτσάει στο περίπτερο. “Σας συμβουλεύω να πάρει νέα παπούτσια για τα πόδια και τρέξιμο πάνινα παπούτσια τουλάχιστον κάθε χρόνο”, λέει ο Δρ Lobkova. Αλλά αν είστε πολύ σωματικά δραστήριοι, ίσως σκεφτείτε να αγοράζετε καινούργια αθλητικά παπούτσια πιο συχνά. Απλώς προσέχετε τα παπούτσια σας: Αν και η φθορά ενός παπουτσιού δεν είναι πάντα εμφανής, το πρώτο σημάδι φθοράς εμφανίζεται συνήθως στην πλάγια πλευρά της φτέρνας (έξω από το παπούτσι), η οποία σχετίζεται με το σημείο που η φτέρνα χτυπά στο έδαφος. αυτή λέει. Λάθος 8: Εργασία στα καθημερινά σου πάνινα παπούτσια Ενώ το να έχετε ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια για το γυμναστήριο και την καθημερινή ζωή είναι βολικό, δεν είναι η καλύτερη στρατηγική όσον αφορά την πρόληψη του πόνου της πελματιαίας απονευρωσίτιδας. Για τους εκκινητές, “Εργασία στα ίδια παπούτσια που φοράτε έξω από το γυμναστήριο συμβάλλει στη φθορά και το δάκρυ του παπουτσιού”, λέει ο Δρ Lobkova. Και, όπως γνωρίζουμε, ένα φθαρμένο παπούτσι μπορεί να είναι κακό για τα πόδια σας. “Επιπλέον, πολλά casual πάνινα παπούτσια είναι συνήθως επίπεδη (μηδενική φτέρνα στην πτώση των δακτύλων) και το λεπτό (δεν υποστηρίζουν)”, λέει. Αυτή η έλλειψη υποστήριξης παπουτσιών και μαξιλάρι γίνεται ακόμα πιο προβληματική όταν εργάζεστε έξω και πιθανόν να τοποθετήσετε περισσότερο άγχος στα πόδια σας. ​Διορθώστε το:​ Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να έχετε δύο ξεχωριστά σετ αθλητικών παπουτσιών: ένα για casual, καθημερινή χρήση και ένα άλλο για το γυμναστήριο (ξέρουμε ότι αυτό μπορεί να είναι δαπανηρό). Αλλά ανεξάρτητα από τη δραστηριότητα που τους φοράτε, τα πάνινα παπούτσια σας θα πρέπει να έχουν επαρκή υποστήριξη. Ο Δρ Lobkovas προτείνει ότι οι άνθρωποι με πελματιαία φουσκίωση πρέπει να στοχεύουν να αγοράσουν πάνινα παπούτσια με: Επιπλέον ακαμψία στη σόλα και αντικραδασμική προστασία στο μέσο του ποδιού για την αποφυγή πρόσκρουσης στη φτέρνα και του σχετικού πόνου Μια παχιά ενδιάμεση σόλα ή πυθμένας για ανακατανομή των πελματιαίων πιέσεων Ένα σταθερό μετρητή φτέρνας (πίσω μέρος της φτέρνας που περιβάλλει την εισαγωγή του Αχιλλέα) για να ελαχιστοποιήσει την ανώμαλη τάνυση της πελματιαίας απονεύρωσης και να μειώσει τον πόνο και τη φλεγμονή στο τόξο της πτέρνας του ποδιού Σχετική ανάγνωση Τα καλύτερα παπούτσια προπόνησης για κάθε στυλ εφίδρωσης Λάθος 9: φορώντας λανθασμένα ορθοστατικά “Over-the-counter ορθωτικά μπορεί να προσφέρει προσωρινή ανακούφιση για την πελματιαία περιτονία με τη μορφή μαξιλαριού κάτω από τη φτέρνα”, λέει ο Δρ Lobkova. Αλλά υπάρχει ένα σωστό και λάθος τρόπος να τα φορέσετε και αν κάνετε το τελευταίο, θα μπορούσατε να επιδεινωθείτε τον πόνο του ποδιού σας. “Ένα κοινό λάθος θέτει την ορθωτική πάνω από τις πέλματα στα παπούτσια”, λέει ο Δρ Lobkova. Αλλά αυτό προσθέτει χύμα και προκαλεί συσσωμάτωση στο παπούτσι. Με άλλα λόγια, απλά κάνει τα πράγματα πιο άβολα. Fix: “Το ορθοτικό θα πρέπει να αντικαταστήσει την εσωτερική σόλωση στο παπούτσι ή το πάνινο παπούτσι”, λέει ο Δρ Lobkova. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αφαιρέσετε την τακτική σόλα πριν τοποθετήσετε το ορθωτικό μέσα. Και αν δεν ταιριάζει, τότε δεν είναι ο σωστός τύπος ορθωτικού για αυτό το παπούτσι, προσθέτει. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε προσαρμοσμένα ορθωτικά, τα οποία είναι πέλματα σχεδιασμένα ειδικά για να κρατήσετε το πόδι σας σε μια βέλτιστη θέση, ενώ περπατάτε για να εξαλείψετε τις μηχανικές δυνάμεις που προκαλούν πελματική φασκίτη, λέει ο Δρ Lobkova. Τα προσαρμοσμένα ορθωτικά προσφέρουν πολλά μπόνους επειδή μπορείτε να τα κάνετε να προσαρμοστούν σε διαφορετικές συνθήκες που επιδεινώνουν την πελματιαία φασσιίτιδα, λέει. Για παράδειγμα, ο Podiatrist σας μπορεί να σχεδιάσει την εσωτερική σόλα σας με μια “τρύπα στο τακούνι” για να αντισταθμίσει ένα φτέρνα να ωθήσει ή να προσθέσει ειδική μαξιλάρι για να εξουδετερώσει την απώλεια του λιπαρού μαξιλαριού κάτω από το οστό. Επιπλέον, “Προσαρμοσμένη ορθωτικά θα μπορούσε επίσης να γίνει λεπτότερη για να φιλοξενήσει περιστασιακά και φόρεμα παπούτσια καθώς και αθλητικά παπούτσια”, λέει ο Δρ Lobkova. Διαφήμιση