Το P90X είναι έντονο και το πρόγραμμα διατάσεων μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφιστείτε μετά.Image Credit:AzmanJaka/E+/GettyImages
Το πρόγραμμα διατάσεων που περιλαμβάνεται στο πρόγραμμα P90X – το οποίο ονομάζεται Stretch X – θα σας ανακουφίσει μετά από τις άλλες έντονες προπονήσεις καρδιο και ενδυνάμωσης του προγράμματος. Το P90X Stretch X είναι προαιρετικό- μπορείτε να το κάνετε αντί για ξεκούραση την τελευταία ημέρα κάθε εβδομάδας.
Ωστόσο, συνιστάται ιδιαίτερα να το κάνετε αντί για ξεκούραση για όλα τα οφέλη που παρέχει η ενεργητική αποκατάσταση.
Σκοπός του Stretch X
Το Stretch X σχεδιάστηκε με δύο σκοπούς: να αυξήσει την ευλυγισία σας και να χαλαρώσει τους μύες σας για την έντονη προπόνηση κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης εβδομάδας.
Οι διατάσεις βοηθούν στην πρόληψη των τραυματισμών, όπως εξηγεί η Mayo Clinic, και στην αποφυγή των οροπεδίων που μπορεί να σας αποτρέψουν από την επίτευξη των στόχων σας. Η ρουτίνα των διατάσεων είναι μακράν η πιο εύκολη ρουτίνα στο P90X, ώστε να μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα ανάμεσα στις άλλες πιο έντονες ρουτίνες.
Προσδιορίστε τις ασκήσεις
Οι 35 ασκήσεις Stretch X προέρχονται από τη γιόγκα, τις πολεμικές τέχνες και τη γενική αθλητική προπόνηση. Το πρόγραμμα ξεκινά με χαιρετισμούς του ήλιου από τη γιόγκα ως έναν τρόπο για να ζεσταθεί απαλά και να τεντωθεί ολόκληρο το σώμα.
Στη συνέχεια, θα προχωρήσετε σε ασκήσεις για κάθε μέρος του σώματος, ξεκινώντας από τον αυχένα και τελειώνοντας με τα πόδια.
Οι διατάσεις για τον αυχένα περιλαμβάνουν:
- Τέντωμα του λαιμού
- Ρολό λαιμού
- Πίσω στο αυτοκίνητο
Για τους ώμους, θα κάνετε τα εξής: Τεντώματα για τους ώμους:
- Τέντωμα ώμων Topas
- Κύκλοι βραχιόνων
Αυτές οι διατάσεις στοχεύουν σε πολλαπλούς μύες στους ώμους, το στήθος, την πλάτη και τα χέρια:
- Διατάσεις πλάτης-θώρακα-ωμοπλάτων: Διαστολή/σύσπαση πλάτης-θώρακα-ωμοπλάτων
- Συνδυαστική διάταση ώμων/τρικεφάλων
- Βαλλιστικές διατάσεις
Για τους καρπούς και τους πήχεις υπάρχουν δύο ασκήσεις:
- Διάταση κάμψης καρπού-βραχίονα
- Διάταση του αντιβραχίου
Πολλές από τις ασκήσεις στοχεύουν στους μυς του πυρήνα της κοιλιάς και του κάτω μέρους της πλάτης, καθώς και στους μυς που στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη και στους γλουτιαίους μυς. Σε αυτές περιλαμβάνονται:
- Μόνιμη πλευρική διάταση
- Κύλινδροι
- Πόζα του αρότρου
- Καθιστή πλευρική διάταση
- Camel
- Ήρωας της πλάτης
- Πλευρική συστροφή
- Τέντωμα γάτας
- Πόζα με τόξο
- Τέντωμα γλουτών
Για να χαλαρώσετε και να επιμηκύνετε τους τετρακέφαλους και τους οπίσθιους μηριαίους μυς των άνω άκρων, το Stretch X περιλαμβάνει:
- Διάταση των ποδοκνημικών με τα πλατιά πόδια προς τα εμπρός
- Διάταση τετρακέφαλου τετρακέφαλου Kenpo
- Διάταση των οπίσθιων μηριαίων με ένα πόδι σε καθιστή θέση
- Στρέψη των οπίσθιων μηριαίων μηριαίων σε καθιστή θέση με δύο πόδια
- Βαλλιστική διάταση του μηριαίου τένοντα
- Στρέτσινγκ ποδοκνημικής με δύο πόδια (split-leg hamstring stretch)
Αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μηρούς και τους γοφούς:
- Χαμηλό κάθισμα
- Πόζα βατράχου
Το πρόγραμμα ολοκληρώνεται με μερικές διατάσεις για τους αστραγάλους και τις γάμπες και μια τελευταία διάταση για την πλάτη:
- Καμπτήρας των δακτύλων των ποδιών
- Κάτω σκύλος με διάταση της γάμπας
- Σκύλος προς τα πάνω με διάταση του αστραγάλου
- Το P90X είναι έντονο και το πρόγραμμα διατάσεων μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφιστείτε μετά.Image Credit:AzmanJaka/E+/GettyImages
Το πρόγραμμα διατάσεων που περιλαμβάνεται στο πρόγραμμα P90X – το οποίο ονομάζεται Stretch X – θα σας ανακουφίσει μετά από τις άλλες έντονες προπονήσεις καρδιο και ενδυνάμωσης του προγράμματος. Το P90X Stretch X είναι προαιρετικό- μπορείτε να το κάνετε αντί για ξεκούραση την τελευταία ημέρα κάθε εβδομάδας.
Ωστόσο, συνιστάται ιδιαίτερα να το κάνετε αντί για ξεκούραση για όλα τα οφέλη που παρέχει η ενεργητική αποκατάσταση.
Σκοπός του Stretch X
Το Stretch X σχεδιάστηκε με δύο σκοπούς: να αυξήσει την ευλυγισία σας και να χαλαρώσει τους μύες σας για την έντονη προπόνηση κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης εβδομάδας.
Οι διατάσεις βοηθούν στην πρόληψη των τραυματισμών, όπως εξηγεί η Mayo Clinic, και στην αποφυγή των οροπεδίων που μπορεί να σας αποτρέψουν από την επίτευξη των στόχων σας. Η ρουτίνα των διατάσεων είναι μακράν η πιο εύκολη ρουτίνα στο P90X, ώστε να μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα ανάμεσα στις άλλες πιο έντονες ρουτίνες.