P90X Legs Back Workout ListImage Credit:bernardbodo/iStock/GettyImages
Η προπόνηση των ποδιών και της πλάτης είναι μία από τις πιο δύσκολες συνεδρίες του προγράμματος P90X. Το κάτω μέρος του σώματος και η πλάτη περιέχουν τους μεγαλύτερους μύες του σώματος και η πρόκληση που τους προκαλεί αρκετά ώστε να ενθαρρύνεται η ανάπτυξη σε μέγεθος και δύναμη απαιτεί πολλή δουλειά. Περιμένετε πολλά pull-ups, lunges και squats και προετοιμαστείτε να είστε πονεμένοι την επόμενη μέρα.
Προπόνηση ποδιών και πλάτης
Υπάρχει μια 10λεπτη προθέρμανση στην αρχή της προπόνησης, που περιλαμβάνει ψηλά γόνατα, τρέξιμο στη θέση του και άλματα, και στη συνέχεια κάποιες διατάσεις. Η προπόνηση περιλαμβάνει 19 ασκήσεις, και κάθε μία από τις ασκήσεις για την πλάτη επαναλαμβάνεται κατά τη διάρκεια του δεύτερου μισού της προπόνησης. Δεν υπάρχει ανάπαυση μεταξύ των σετ, αλλά υπάρχει διάλειμμα για νερό στα μισά της διαδρομής. Η προπόνηση ολοκληρώνεται με ένα σύντομο δροσισμό. θα χρειαστείτε τα βάρη σας, μπάρα έλξης και ένα στρώμα γυμναστικής, αν θέλετε την επιπλέον προστασία.
Σειρά ασκήσεων
Η προπόνηση περιλαμβάνει 23 σετ ασκήσεων, που ολοκληρώνονται με αυτή τη σειρά:
- εξισορροπημένα λάντζες
- σήκωμα γάμπας
- Αντίστροφη λαβή
- σούπερ πατινάζ
- κάθισμα στον τοίχο
- τραβήγματα με το μέτωπο
- step-back lunges
- εναλλασσόμενα πλαγιολισθήσεις
- pull-ups με κλειστή λαβή πάνω από το κεφάλι
- κάθισμα στον τοίχο με ένα πόδι
- deadlift squats
- pull-ups με εναλλασσόμενη λαβή
- τριών κατευθύνσεων λάντζα
- ύπουλο λάντζο
- chin-ups με αντίστροφη λαβή
- Χαιρετισμοί σε καρέκλα
- iso lunge με ρολό με τα δάχτυλα των ποδιών
- τραβήγματα με το μέτωπο
- groucho walk
- ανυψώσεις γάμπας
- pull-ups με κλειστή λαβή πάνω από το κεφάλι
- 80-20 squat ταχύτητας
- pull-ups με εναλλασσόμενη λαβή
Συχνότητα και τροποποιήσεις
Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα P90X περιλαμβάνει 12 βίντεο προπόνησης: X Stretch, Cardio X, πλάτη και δικέφαλοι, στήθος, ώμοι και τρικέφαλοι, Core Synergists, Kenpo X, Yoga X, ώμοι και χέρια, πλειομετρική, στήθος και πλάτη και πόδια και πλάτη. Κάθε προπόνηση ολοκληρώνεται κατά τη διάρκεια ορισμένων εβδομάδων. Ωστόσο, επειδή η προπόνηση για τα πόδια και την πλάτη αναπτύσσει τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες, είναι μία από τις πιο συνηθισμένες προπονήσεις και περιλαμβάνεται κάθε Παρασκευή, εκτός από τις εβδομάδες τέσσερα και οκτώ, οι οποίες θεωρούνται εβδομάδες ξεκούρασης.
Στην αρχή μπορεί να μην είστε σε θέση να κάνετε πολλά pull-ups, αν κάνετε καθόλου. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη υποβοήθησης έλξης για να σας βοηθήσει να ολοκληρώσετε περισσότερες έλξεις. Εάν μπορείτε να κάνετε μερικές έλξεις, μπορείτε να ξεκινήσετε χωρίς τη ζώνη και στη συνέχεια να χρησιμοποιήσετε τη ζώνη για το υπόλοιπο διάστημα. Ή, μπορείτε να κάνετε όσες περισσότερες έλξεις χωρίς βοήθεια μπορείτε, και στη συνέχεια να κάνετε καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις – όπως π.χ. άλματα – για το υπόλοιπο λεπτό.
Το ίδιο ισχύει και για τις ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος. Χρησιμοποιήστε ελαφρύτερα βάρη ή καθόλου βάρη στην αρχή, αν δυσκολεύεστε. Προσθέστε βάρη ή αυξήστε το βάρος σας κάθε εβδομάδα καθώς δυναμώνετε.
P90X Legs Back Workout ListImage Credit:bernardbodo/iStock/GettyImages