Αν έχετε έναν πιο επιθετικό στόχο για να χάσετε 20 κιλά σε δύο μήνες, θα χρειαστεί ένας συνδυασμός αυστηρής δίαιτας και άσκησης.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages
Οι στόχοι απώλειας βάρους διαφέρουν ανάλογα με το άτομο, αλλά συχνά οι άνθρωποι θέλουν να χάσουν ένα συγκεκριμένο ποσό βάρους μέσα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Αν έχετε έναν πιο επιθετικό στόχο να χάσετε 20 κιλά σε δύο μήνες, θα χρειαστεί ένας συνδυασμός αυστηρής δίαιτας και θεραπείας άσκησης.
Πώς λειτουργεί η απώλεια βάρους
Η απώλεια βάρους είναι ουσιαστικά μια μαθηματική εξίσωση: Χάνετε βάρος όταν η συνολική πρόσληψη ενέργειας (θερμίδες που καταναλώνετε) είναι μικρότερη από τη συνολική δαπάνη ενέργειας (θερμίδες που καίτε).
Η συνολική ενεργειακή δαπάνη (TEE) αποτελείται από την ενεργειακή δαπάνη ηρεμίας (REE, αυτό που απαιτείται για τις βασικές λειτουργίες του σώματος), την ενέργεια που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας και την ενέργεια που χρησιμοποιείται κατά την πέψη. Με την προσαρμογή της διατροφής και της ρουτίνας άσκησης, μπορείτε να επηρεάσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται και/ή δαπανώνται για να δημιουργήσετε ένα θερμιδικό έλλειμμα με αποτέλεσμα την απώλεια βάρους.
Αν και ο περιορισμός των θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους, δεν αποτελεί μακροπρόθεσμο σχέδιο διαχείρισης του σωματικού βάρους. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Απρίλιο του 2015 στο International Journal of Obesity έδειξε ότι μετά την απώλεια βάρους, οι λειτουργίες του σώματος, όπως η ρύθμιση της όρεξης και ο μεταβολισμός, προσαρμόζονται για να προσαρμοστούν σε ένα μικρότερο μέγεθος σώματος. Έτσι, δεν μπορείτε να συνεχίσετε να κόβετε θερμίδες και να περιμένετε να δείτε τα ίδια αποτελέσματα απώλειας βάρους με την πάροδο του χρόνου. Η γενετική παίζει επίσης ρόλο στο βάρος ενός ατόμου.
Χάστε 20 κιλά
Για να χάσετε 20 κιλά σε δύο μήνες, πρέπει να χάνετε περίπου 2,5 κιλά την εβδομάδα. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), η υγιής απώλεια βάρους κυμαίνεται μεταξύ 1-2 κιλών την εβδομάδα, καθώς οι άνθρωποι που χάνουν βάρος σταδιακά είναι πιο πιθανό να το διατηρήσουν.
Ωστόσο, μπορεί να είναι δυνατόν να επιτευχθεί απώλεια βάρους 2,5 κιλών την εβδομάδα με έξυπνη διατροφή και αύξηση της σωματικής δραστηριότητας. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με το ποιο είναι το υγιές ποσό απώλειας βάρους για εσάς.
Έχει επικρατήσει η άποψη ότι 3.500 θερμίδες αντιστοιχούν σε 1 κιλό βάρους. Αλλά ένα άρθρο στο τεύχος Δεκεμβρίου 2014 του International Journal of Obesity διαπίστωσε ότι ο κανόνας των 3.500 θερμίδων υπερεκτιμά την απώλεια βάρους. Λόγω των διαφοροποιήσεων σε παράγοντες όπως η σύνθεση του σώματος, το φύλο, η ηλικία, το ύψος και το ποσό του περιορισμού των θερμίδων, η απώλεια βάρους δεν είναι γραμμική όπως θα προέβλεπε ο κανόνας των 3.500.
Αντ’ αυτού, οι ερευνητές συνιστούν έναν υπολογιστή απώλειας βάρους που λαμβάνει υπόψη διάφορους παράγοντες για να προβλέψει την απώλεια βάρους ενός ατόμου κάθε εβδομάδα. Εάν κάνετε μια δίμηνη πρόκληση απώλειας βάρους, οι δυναμικοί υπολογιστές απώλειας βάρους μπορούν να σας βοηθήσουν να εκτιμήσετε πόσες θερμίδες απαιτούνται για να επιτύχετε αυτόν τον στόχο, για παράδειγμα:
- Pennington Medical Research Center: Pennington Medical Research Center Weight Loss Predictor
- Κέντρο Ιατρικής Έρευνας Pennington Single Subject Weight Change Predictor
- Εθνικό Ινστιτούτο Διαβήτη και Πεπτικών και Νεφρικών Ασθενειών Σχεδιαστής σωματικού βάρους
Δίαιτα για απώλεια βάρους
Δεν είναι όλες οι θερμίδες ίσες, επομένως η αλλαγή της σύνθεσης της θερμιδικής σας πρόσληψης είναι σημαντική για την απώλεια βάρους.
Σε μια ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε τον Απρίλιο του 2015 στο American Journal of Clinical Nutrition, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι μια δίαιτα υψηλότερης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες συνδέεται με πολλαπλά οφέλη στην απώλεια βάρους. Η αυξημένη πρωτεΐνη συνδέεται με αυξημένη ενεργειακή δαπάνη, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Η πρωτεΐνη είναι επίσης πιο χορταστική και αποτελεσματική στη δημιουργία του αισθήματος κορεσμού (ή πληρότητας) σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες ή το διαιτητικό λίπος, οπότε η ενσωμάτωση περισσότερης πρωτεΐνης στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες.
Μια άλλη μελέτη στο American Journal of Clinical Nutrition που δημοσιεύθηκε τον Μάιο του 2013 διαπίστωσε ότι μια κανονική πρόσληψη πρωτεΐνης 0,8 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους (όπως συνιστάται από το Ινστιτούτο Ιατρικής) είναι σημαντική για την αρχική απώλεια βάρους και τη διαχείριση του σωματικού βάρους, ωστόσο ένα αυξημένο επίπεδο 1,2 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της REE και της μάζας χωρίς λίπος.
Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι τα άπαχα κρέατα, τα θαλασσινά, τα πουλερικά, το γιαούρτι και τα αυγά, τα οποία θεωρούνται “πλήρεις” πρωτεΐνες. Οι πλήρεις πρωτεΐνες περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός σας. Οι μη πλήρεις πηγές πρωτεϊνών, από τις οποίες λείπει τουλάχιστον ένα βασικό αμινοξύ, περιλαμβάνουν τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως λαχανικά, δημητριακά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Ωστόσο, μπορείτε να τρώτε διάφορες ελλιπείς πρωτεΐνες για να έχετε τα οφέλη μιας πλήρους πηγής πρωτεΐνης.
Τρώτε λιγότερους υδατάνθρακες
Σε ένα άρθρο στο τεύχος Νοεμβρίου 2018 του British Medical Journal, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες σε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (που ορίζεται ως το 20% των συνολικών θερμίδων) είχαν σημαντικά υψηλότερο ΤΕΕ από εκείνους που ακολουθούσαν μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (60% των συνολικών θερμίδων).
Οι υδατάνθρακες αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας για το σώμα σας, ειδικά αν είστε σωματικά δραστήριοι. Για να βοηθήσετε στην απώλεια 20 κιλών σε δύο μήνες, θα πρέπει να προσπαθήσετε να περιορίσετε τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες, όπως το λευκό ρύζι και τα ζυμαρικά, και να επικεντρωθείτε στους πλούσιους σε φυτικές ίνες, σύνθετους υδατάνθρακες, όπως τα φασόλια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Οι φυτικές ίνες μπορούν επίσης να μειώσουν την πείνα, να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων και να βοηθήσουν στην πρόληψη της αύξησης του σωματικού βάρους. Για μια δίμηνη πρόκληση απώλειας βάρους, συμπεριλάβετε στη διατροφή σας καλές τροφικές πηγές φυτικών ινών, όπως δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, φασόλια, αβοκάντο και μήλα με φλούδα.
Καταναλώστε λιγότερη ζάχαρη
Σε μια ανασκόπηση και μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε στο British Medical Journal τον Ιανουάριο του 2013, τα άτομα που μείωσαν την κατανάλωση ελεύθερων σακχάρων (σάκχαρα που προστίθενται στα τρόφιμα καθώς και τα φυσικά σάκχαρα στο μέλι, τα σιρόπια και τους χυμούς φρούτων) και ζαχαρούχων ποτών έχασαν σωματικό βάρος. Αυτό οφειλόταν στη μείωση της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης- όταν τα άτομα αντικατέστησαν τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη με εναλλακτικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, δεν διαπιστώθηκαν οι ίδιες αλλαγές στο σωματικό βάρος.
Εκτός του ότι συνδέεται με την παχυσαρκία, η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας ζάχαρης μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων. Το CDC συνιστά στους ενήλικες να περιορίσουν την πρόσληψη προστιθέμενων σακχάρων στο 10% των συνολικών θερμίδων.
Στο πλαίσιο μιας δίμηνης πρόκλησης απώλειας βάρους, ένας εύκολος τρόπος για να μειώσετε τη ζάχαρη και τις θερμίδες σας είναι να εξαλείψετε τη σόδα και τους χυμούς φρούτων από τη διατροφή σας και να τα αντικαταστήσετε με νερό. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες γενικά, κάτι που είναι χρήσιμο για την απώλεια βάρους.
Αυξήστε την πρόσληψη νερού
Η σωστή ενυδάτωση είναι σημαντική για τη γενική υγεία και τη λειτουργία του σώματος, αλλά υπάρχουν επίσης κάποιες ενδείξεις ότι το νερό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο τεύχος Ιουλίου 2016 του Annals of Family Medicine, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η αυξημένη ανεπαρκής ενυδάτωση συνδέεται με αυξημένο ΔΜΣ και παχυσαρκία.
Η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη νερού (νερό τόσο από τρόφιμα όσο και από ποτά) είναι 91 ουγγιές και 125 ουγγιές για ενήλικες γυναίκες και άνδρες, αντίστοιχα. Οι ατομικές ανάγκες ποικίλλουν ανάλογα με το κλίμα, την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας.
Άσκηση για απώλεια βάρους
Το CDC συνιστά στους ενήλικες που θέλουν να διατηρήσουν το βάρος τους να συμμετέχουν σε 150 λεπτά μέτριας έντασης ή 75 λεπτά έντονης έντασης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα. Αυτό μπορεί να κατανεμηθεί στη διάρκεια της εβδομάδας και μπορείτε να συνδυάσετε δραστηριότητες μέτριας και έντονης έντασης. Για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να αυξήσετε αυτό το ποσό για να βοηθήσετε στη δημιουργία ενός θερμιδικού ελλείμματος.
Ως μέτριας έντασης δραστηριότητα ορίζεται μια δραστηριότητα όπου η αναπνοή και ο καρδιακός ρυθμός επιταχύνονται, αλλά μπορείτε ακόμα να κάνετε μια συζήτηση. Αυτές θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν έναν γρήγορο περίπατο ή μια περιστασιακή βόλτα με το ποδήλατο. Μια έντονη-έντονη δραστηριότητα είναι μια δραστηριότητα όπου ο καρδιακός σας ρυθμός είναι αυξημένος και η αναπνοή σας είναι δύσκολη. Σε αυτές περιλαμβάνονται το τρέξιμο, οι γύροι κολύμβησης, η πεζοπορία σε ανηφόρα ή η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT). Το CDC έχει εκτιμήσεις για τις θερμίδες που χρησιμοποιούνται σε διάφορες μέτριες και έντονες δραστηριότητες.
Οι κατευθυντήριες γραμμές του Υπουργείου Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ για τη σωματική δραστηριότητα των Αμερικανών συνιστούν επίσης στους ενήλικες να κάνουν δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα. Εκτός από την καύση θερμίδων, η τακτική άσκηση μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων ασθενειών, όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ορισμένοι τύποι καρκίνου.
Σε μια ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε τον Οκτώβριο του 2013 στην επιθεώρηση Progress in Cardiovascular Diseases, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ο περιορισμός των θερμίδων είναι πιο αποτελεσματικός από τη σωματική δραστηριότητα για την απώλεια βάρους. Ωστόσο, η σωματική δραστηριότητα έχει άλλα οφέλη για την υγεία και μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ΤΕΕ και στην πρόληψη μελλοντικής αύξησης του βάρους.
Ύπνος για την απώλεια βάρους
Η έλλειψη ύπνου έχει επίσης συνδεθεί με την παχυσαρκία. Ένα άρθρο στο τεύχος Μαΐου 2013 του American Journal of Human Biology έδειξε ότι η στέρηση ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη πρόσληψη θερμίδων και αύξηση του σωματικού βάρους. Η έλλειψη ύπνου (γενικά, λιγότερες από έξι ώρες ύπνου) μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη σωματική δραστηριότητα και χαμηλότερη ενεργειακή δαπάνη, η οποία μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους. Έτσι, ένα σημαντικό συστατικό μιας δίμηνης πρόκλησης απώλειας βάρους θα πρέπει να περιλαμβάνει έναν καλό ύπνο.