Αυτό το 20-λεπτό Dumbbell Side Butt Workout εγγυάται καλά στρογγυλεμένους γλουτούς

Αν δεν έχετε διαθέσιμα βάρη, μπορείτε να κάνετε όλες αυτές τις ασκήσεις με το βάρος του σώματός σας.Image Credit:Carolina Araujo/morefit.eu Creative

Υπάρχουν πολλά περισσότερα για την ενδυνάμωση των γλουτών σας από το να κάνετε ένα σωρό καθίσματα. Ιδανικά, η εβδομαδιαία ρουτίνα των γλουτών σας θα πρέπει να περιλαμβάνει μια ποικιλία ασκήσεων που γυμνάζουν το πάνω, το κάτω και το πλαϊνό μέρος του γλουτού σας.

Αλλά αν έχετε παραμελήσει τον πλαϊνό πισινό σας, δεν χρειάζεται να πανικοβάλλεστε. Η πιστοποιημένη προσωπική γυμνάστρια Carolina Araujo, CPT, με έδρα τη Νέα Υόρκη, έχει την τέλεια 20λεπτη προπόνηση για να ολοκληρώσει τη ρουτίνα των γλουτών σας (λογοπαίγνιο που προορίζεται).

Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο στα 20 λεπτά και κάντε όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους αυτής της προπόνησης. Κάντε παύσεις ανάλογα με τις ανάγκες μεταξύ των κινήσεων, αλλά ξεκουραστείτε πλήρως για 60 δευτερόλεπτα μετά από κάθε γύρο.

Κίνηση 1: Πλευρικό βύθισμα

Πηγή εικόνας: Carolina Araujo/morefit.euΕπίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδαΒήματα 12Μέρος σώματος Κώλος και πόδια

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ενωμένα, κρατώντας τη μία άκρη του αλτήρα σας σε κάθε χέρι στο ύψος του στήθους.
2. Ρίξτε το δεξί σας πόδι στο έδαφος και βάλτε το αριστερό σας πόδι στο πλάι.
3. Καθίστε τον πισινό σας προς τα πίσω και κάτω, καθώς λυγίζετε το αριστερό σας γόνατο, διατηρώντας το σε ευθεία γραμμή με το αριστερό σας πόδι. Τα βάρη θα πρέπει να πλαισιώνουν εκατέρωθεν της αριστερής σας κνήμης και η πλάτη σας θα πρέπει να είναι επίπεδη.
4. Πιέστε μέσα από την αριστερή σας φτέρνα για να επιστρέψετε στην όρθια θέση.
5. Κάντε και τις 12 επαναλήψεις στο αριστερό πόδι πριν κάνετε 12 επαναλήψεις στο δεξί.

Εμφάνιση οδηγιών

Συμβουλή

Καθώς κάνετε αυτή την άσκηση, επικεντρωθείτε στο να πιέζετε μέσα στη φτέρνα του ποδιού που βγαίνει με το λαιμό, λέει ο Araujo. Αυτό θα βοηθήσει πραγματικά να στοχεύσετε το πλευρικό τμήμα του γλουτού σας.

Κίνηση 2: Πλαϊνό βηματικό κάθισμα

Image Credit: Carolina Araujo/morefit.euΕπίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδαΒήματα 12Μέρος σώματος: Κώλος και πόδια

1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών, κρατώντας τη μία άκρη του αλτήρα σας σε κάθε χέρι στο ύψος του στήθους.
2. Κατεβείτε σε οκλαδόν, λυγίζοντας τα γόνατά σας στις 90 μοίρες, ενώ κρατάτε την πλάτη σας επίπεδη και το στήθος σας ψηλά.
3. Διατηρώντας αυτή τη θέση καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης, κάντε 3 βήματα προς τα δεξιά.
4. Στη συνέχεια, κάντε 3 βήματα προς τα αριστερά.
5. Επαναλάβετε μέχρι να κάνετε 12 βήματα και στις δύο πλευρές.

Εμφάνιση οδηγιών

Συμβουλή

Καθώς κινείστε από τα δεξιά προς τα αριστερά, είναι σημαντικό να διατηρείτε την απόσταση στο πλάτος του ισχίου μεταξύ των ποδιών σας, λέει ο Araujo. Δεν θέλετε τα πόδια σας να συναντηθούν στη μέση. Προσπαθήστε να προχωρήσετε σε όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους χωρίς να ανεβαίνετε μεταξύ των πλευρικών βημάτων.

Κίνηση 3: Αντλία βατράχου

Image Credit: Carolina Araujo/morefit.euΕπίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδαΕπεισόδια 15Μέρος του σώματος Κώλος

1. Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί, δημιουργώντας ένα σχήμα διαμαντιού με τα πόδια σας.
2. Τοποθετήστε έναν αλτήρα στους γοφούς σας.
3. Πιέστε τους γοφούς σας προς τα πάνω, σφίγγοντας τους γλουτούς σας στην κορυφή.
4. Απελευθερώστε αργά και χαμηλώστε πίσω στο πάτωμα.

Εμφάνιση οδηγιών

Συμβουλή

Μπορείτε να κρατήσετε την κορυφή αυτής της άσκησης για 4 ή 5 δευτερόλεπτα για να δώσετε στους γλουτούς σας λίγο επιπλέον κάψιμο, λέει ο Araujo.

Κίνηση 4: Sumo Deadlift

Image Credit: Carolina Araujo/morefit.euΕπίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδαΕπεισόδια 10Μέρος σώματος Γλουτοί, πόδια και κοιλιακοί

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών.
2. Γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς προς τα έξω και κρατήστε έναν βαρύ αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας από το ένα άκρο.
3. Γέρνετε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίζετε τον κορμό σας προς τα εμπρός διατηρώντας ουδέτερη σπονδυλική στήλη καθώς κατεβάζετε το βάρος προς το έδαφος.
4. Διατηρώντας τον κορμό σας σφιχτό, σπρώξτε μέσα από τις φτέρνες σας για να επιστρέψετε στην όρθια θέση, σφίγγοντας τους γλουτούς σας στην κορυφή της κίνησης.

Εμφάνιση οδηγιών

Κίνηση 5: Μπροστινό κάθισμα με γυρισμένα δάχτυλα των ποδιών

Image Credit: Carolina Araujo/morefit.euΕπίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδαΕπεισόδια 12Μέρος σώματος Κώλος, πόδια και κοιλιακοί

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών και γυρίστε τα πόδια σας προς τα έξω κατά 45 μοίρες.
2. Κρατήστε τη μία άκρη ενός βαρέως αλτήρα σε κάθε χέρι.
3. Λυγίστε τα γόνατά σας για να κατεβείτε σε κάθισμα. Κρατήστε το στήθος σας ψηλά, την πλάτη σας επίπεδη και τα γόνατα σε ευθεία γραμμή με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Το βάρος θα πρέπει να αγγίζει σχεδόν το πάτωμα.
4. Πιέστε μέσα από τις φτέρνες σας για να επιστρέψετε στην όρθια θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Συμβουλή

Μπόνους: Αφού τελειώσετε όλες τις επαναλήψεις για αυτή την άσκηση, ρίξτε το βάρος και κάντε 12 παλμούς, λέει ο Araujo. Κατεβείτε στο κάτω μέρος του καθίσματος, σηκωθείτε στη μέση και πέστε ξανά κάτω – αυτό είναι μία επανάληψη.