Βάζο με φυστικοβούτυρο και σακούλα με φιστίκια Πηγή εικόνας:HandmadePictures/iStock/Getty Images
Το σώμα σας χρειάζεται επαρκείς ποσότητες διαιτητικού σιδήρου για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρουν οξυγόνο. Το φυστικοβούτυρο παρέχει μια μέτρια ποσότητα σιδήρου. Μπορεί να αποτελέσει σημαντική πηγή σιδήρου για άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή ή που τρώνε μέτριες ποσότητες κρέατος. Ωστόσο, αν οι φυτικές τροφές είναι η μόνη σας πηγή σιδήρου, θα πρέπει να καταναλώνετε σχεδόν διπλάσια ποσότητα σε σύγκριση με τους ανθρώπους που τρώνε κρέας.
Φυστικοβούτυρο και σίδηρος
Απαιτήσεις
Οι συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες σιδήρου ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Οι ενήλικοι άνδρες ηλικίας 19 έως 50 ετών χρειάζονται 8 χιλιοστόγραμμα σιδήρου ημερησίως, ενώ οι γυναίκες χρειάζονται 18 χιλιοστόγραμμα. Όλοι οι ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας χρειάζονται τουλάχιστον 8 χιλιοστόγραμμα καθημερινά. Η εγκυμοσύνη αυξάνει τη ζήτηση σιδήρου από τον οργανισμό σε 27 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Κατά τη διάρκεια του θηλασμού, οι γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν 9 χιλιοστόγραμμα ημερησίως. Τα μικρά παιδιά χρειάζονται τουλάχιστον 7 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, ενώ τα μεγαλύτερα παιδιά χρειάζονται 8 έως 10 χιλιοστόγραμμα. Τα έφηβα αγόρια ηλικίας 14 έως 18 ετών χρειάζονται 11 χιλιοστόγραμμα σιδήρου και τα κορίτσια της ίδιας ηλικιακής ομάδας χρειάζονται 15 χιλιοστόγραμμα κάθε μέρα.
Άλλες πηγές μη αιμικού σιδήρου
Τα φασόλια και οι φακές είναι εξαιρετικές φυτικές πηγές μη αιμικού σιδήρου. Ένα φλιτζάνι σόγιας παρέχει 8,8 χιλιοστόγραμμα σιδήρου και 1 φλιτζάνι φακές παρέχει 6,6 χιλιοστόγραμμα. Τα φασόλια Λίμα και ναυτικά φασόλια περιέχουν 4,5 χιλιοστόγραμμα σιδήρου σε κάθε 1 φλιτζάνι. Ένα φλιτζάνι βραστό σπανάκι περιέχει 3,2 χιλιοστόγραμμα σιδήρου ανά μερίδα. Τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού περιέχουν έως και 18 χιλιοστόγραμμα σιδήρου και μπορεί να παρέχουν έως και το 100 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας. Το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει καλύτερα τον μη αιμικό σίδηρο όταν τον καταναλώνετε μαζί με μια πηγή βιταμίνης C.
Πηγές αιμικού σιδήρου
Το συκώτι κοτόπουλου είναι πλούσιο σε σίδηρο με 12,8 χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα 3,5 ουγκιών. Μια μερίδα στρείδια και μύδια περιέχουν 4,5 χιλιοστόγραμμα και 3 χιλιοστόγραμμα σιδήρου, αντίστοιχα. Μια τυπική μερίδα μοσχαρίσιου κρέατος περιέχει μεταξύ 2,2 και 3,2 χιλιοστόγραμμα σιδήρου, ανάλογα με το κομμάτι του κρέατος. Το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το χοιρινό και τα θαλασσινά είναι άλλα τρόφιμα που είναι σχετικά πλούσια σε σίδηρο.