Η άσκηση των υαλοκαθαριστήρων ανεμοθώρακα φέρνει τις προπονήσεις σας στο επόμενο επίπεδο

Οι υαλοκαθαριστήρες είναι μια προηγμένη άσκηση κοιλιακών που θα βάλει φωτιά σε ολόκληρο τον πυρήνα σας.Image Credit:Sophie Walster/iStock/GettyImages

Αν οι ρωσικές συστροφές και οι ανυψώσεις ποδιών είχαν ένα μωρό, θα ήταν οι υαλοκαθαριστήρες. Αυτή η απίστευτα δύσκολη άσκηση κορμού και χτυπάει τους οβελιαίους σας όπως οι ρωσικές συστροφές και απαιτεί τη δύναμη και τον έλεγχο μιας ισομετρικής κράτησης όπως οι ανυψώσεις ποδιών.

• Τι είναι οι υαλοκαθαριστήρες;Μια άσκηση κοιλιακών που εκτελείται ξαπλωμένη και απαιτεί να μετακινείτε τα πόδια σας από τη μία πλευρά στην άλλη χωρίς να αγγίζετε το πάτωμα. Όταν γίνεται σωστά, η κίνηση μοιάζει με την κίνηση μπρος-πίσω των, μαντέψατε, υαλοκαθαριστήρων.
• Σε ποιους μύες στοχεύουν οι υαλοκαθαριστήρες;Κυρίως τους λοξούς μύες σας, οι οποίοι τείνουν να δέχονται λιγότερη δράση από τους μυς του six-pack σας στις παραδοσιακές ασκήσεις κορμού.
• Ποιος μπορεί να κάνει υαλοκαθαριστήρες;Άνθρωποι με προχωρημένα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Οι αρχάριοι και όσοι έχουν αδύναμο πυρήνα, προβλήματα στη μέση ή περιορισμένη κινητικότητα θα πρέπει να αποφεύγουν αυτή την κίνηση, καθώς είναι εύκολο να εκτελεστεί λανθασμένα, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει καταπόνηση της πλάτης και πιθανό τραυματισμό, λέει ο Ben Lauder-Dykes, γυμναστής του Fhitting Room και πιστοποιημένος εκπαιδευτής kettlebell.

Πώς να κάνετε την άσκηση υαλοκαθαριστήρα παρμπρίζ με τέλεια φόρμα

Επίπεδο δεξιοτήτων ΠροχωρημένοΠεριοχή Core

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο έδαφος.
2. Τα χέρια σας μπορούν να είναι είτε ευθεία προς τα πλάγια είτε σε γωνία περίπου 45 μοιρών από το σώμα σας με τις παλάμες σας προς τα κάτω. Επιλέξτε όποια θέση των χεριών σας φαίνεται πιο άνετη.
3. Στη συνέχεια, πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο έδαφος για να ενεργοποιήσετε τους μυς του κορμού σας. Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας επίπεδο στο πάτωμα καθ’ όλη τη διάρκεια, χωρίς να το αφήσετε να καμπυλώσει.
4. Απομακρύνετε τα πόδια σας από το έδαφος και τεντώστε τα πόδια σας προς το ταβάνι. Αυτή είναι η αρχική θέση.
5. Πιέστε και τα δύο χέρια και τα χέρια σας στο έδαφος για να αυξήσετε τη σταθερότητά σας καθώς κατεβάζετε και τα δύο πόδια προς τα αριστερά. Χαμηλώστε μόνο όσο είναι άνετο.
6. Στη συνέχεια, στηρίξτε τους κοιλιακούς σας και επαναφέρετε τα πόδια σας στη μέση πριν κατεβάσετε τα πόδια σας στη δεξιά πλευρά.
7. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τις πλευρές και να θυμάστε πάντα να κρατάτε τους μυς του κορμού σας σφιχτούς και ενεργοποιημένους καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Εμφάνιση οδηγιών

Πόσους υαλοκαθαριστήρες πρέπει να κάνετε;

Όταν πρόκειται για τους υαλοκαθαριστήρες, η καλή φόρμα ξεπερνά τον αριθμό των επαναλήψεων. Έτσι, κάντε όσες περισσότερες μπορείτε να κάνετε με σωστή τεχνική και σταματήστε μόλις νιώσετε ότι η φόρμα σας σας απογοητεύει.

Δοκιμάστε να ξεκινήσετε με 3 σετ των 10 επαναλήψεων (5 σε κάθε πλευρά). Εναλλακτικά, μπορείτε να ρυθμίσετε ένα χρονόμετρο για 30 δευτερόλεπτα και να εκτελέσετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις, κάνοντας παύσεις ή τροποποιώντας (περισσότερα γι’ αυτό αργότερα) εάν η φόρμα σας αρχίζει να καταρρέει.

Ποια είναι μερικά οφέλη από τους υαλοκαθαριστήρες παρμπρίζ;

Οι περισσότερες ασκήσεις κοιλιακών συνήθως επικεντρώνονται στη δημιουργία σταθερότητας, η οποία από τη φύση της περιλαμβάνει μικρή έμφαση στο εύρος της κίνησης, αλλά οι υαλοκαθαριστήρες σας βοηθούν να βελτιώσετε και τα δύο, λέει ο Lauder-Dykes.

Το στρίψιμο απαιτεί ένα μεγάλο εύρος κίνησης που γυμνάζει τους εσωτερικούς και εξωτερικούς οβελιαίους ως περιστροφείς, οι οποίοι πρέπει να λειτουργούν συγχρονισμένα για να επιτευχθεί η δράση από πλευρά σε πλευρά, λέει.

Επιπλέον, οι υαλοκαθαριστήρες ενσωματώνουν επίσης ισομετρικές λαβές του κορμού (όταν κατεβάζετε τα πόδια σας, πρέπει να κάνετε μια σύντομη παύση χωρίς να τα αφήσετε να πέσουν στο πάτωμα). Αυτό απαιτεί σοβαρή δύναμη και έλεγχο στους πλάγιους μυς σας.

Συνήθη λάθη των υαλοκαθαριστήρων για να αποφύγετε

1. Η πλάτη σας σηκώνεται από το έδαφος. “Είναι πολύ δύσκολο να αντισταθείτε στο βάρος των ποδιών που τραβάει το κάτω μέρος της πλάτης από το πάτωμα και ανοίγει τον θώρακα”, λέει η Lauder-Dykes. “Όταν συμβαίνουν αυτά τα δύο πράγματα, οι κοιλιακοί δεν εμπλέκονται πλέον ως μέρος της κίνησης, πράγμα που σημαίνει ότι άλλες μυϊκές ομάδες [συμπεριλαμβανομένων των καμπτήρων του ισχίου, των τετρακέφαλων και των ορθών κοιλιακών μυών] θα αναλάβουν να κάνουν τη δουλειά”.

Αυτό όχι μόνο καθιστά την κίνηση λιγότερο αποτελεσματική για τους πλάγιους μυς σας, αλλά αυξάνει επίσης την πιθανότητα δυσφορίας, πόνου ή τραυματισμού. Για παράδειγμα, αν οι ορθοί κοιλιακοί επιστρατεύονται όταν βρίσκονται σε έκταση, μπορεί να έχετε μεγαλύτερο κίνδυνο διάστασης ορθού (διαχωρισμός του ορθού κοιλιακού), λέει η Lauder-Dykes.

2. Να μην τροποποιείτε όταν χρειάζεται.Αν θεωρείτε ότι οι υαλοκαθαριστήρες του παρμπρίζ είναι πολύ επιβαρυντικοί για την πλάτη ή τους κοιλιακούς σας, μην πιέσετε – καμία άσκηση δεν πρέπει ποτέ να είναι επώδυνη. Γνωρίστε τα όριά σας και τροποποιήστε τα ανάλογα.

Τροποποιήσεις των υαλοκαθαριστήρων παρμπρίζ

Και πάλι, οι υαλοκαθαριστήρες είναι μια προχωρημένη κίνηση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε πόνο ή τραυματισμό όταν εκτελείται λανθασμένα. Έτσι, αν θεωρείτε ότι οι υαλοκαθαριστήρες είναι πολύ απαιτητικοί, ενισχύστε τη δύναμή σας με αυτές τις τροποποιήσεις.

1. Λυγίστε τα γόνατά σας στις 90 μοίρες.Αυτό θα ελαφρύνει το φορτίο της κίνησης και θα μειώσει την πίεση στην πλάτη σας.
2. Μειώστε το εύρος της κίνησης. Ομοίως, μειώνοντας την κίνηση από πλευρά σε πλευρά, επιβαρύνετε λιγότερο την πλάτη και τους άλλους μύες σας.
3. Δοκιμάστε άλλες κινήσεις με βάση τη λοξότητα.Υπάρχουν και άλλες εξίσου αποτελεσματικές ασκήσεις λοξής που μπορείτε να κάνετε και οι οποίες είναι πιο εύκολο να κατακτηθούν και να προοδεύσουν με την πάροδο του χρόνου, λέει η Lauder-Dykes. Κινήσεις όπως το dead bug, το cable wood chop και οι περιστροφές με πλαϊνή σανίδα σας δίνουν περισσότερο έλεγχο, λέει.

Κίνηση 1: Νεκρό σκαθάρι

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδαΠεριοχή Core

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα δύο χέρια σας να φτάνουν προς το ταβάνι και σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος, ώστε τα πόδια σας να είναι λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών.
2. Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας σε επαφή με το δάπεδο καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
3. Αργά και με έλεγχο, τεντώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό σας πόδι μακριά το ένα από το άλλο.
4. Χαμηλώστε τα άκρα σας όσο πιο μακριά μπορείτε, διατηρώντας το κάτω μέρος της πλάτης στο έδαφος. Καταπολεμήστε την παρόρμηση να καμπυλώσετε την πλάτη σας σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας.
5. Εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε το χέρι και το πόδι σας στην αρχική θέση με την ίδια αργή, ελεγχόμενη κίνηση.
6. Επαναλάβετε με το άλλο χέρι και πόδι και, στη συνέχεια, επιστρέψτε ξανά στο κέντρο. Αυτό μετράει ως μία επανάληψη.

Εμφάνιση οδηγιών

Κίνηση 2: Ξυλοκόψιμο με καλώδιο

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδαΠεριοχή Core

1. Γονάτισε με την αριστερή σου πλευρά στραμμένη προς το μηχάνημα με καλώδια και πιάσε τη λαβή και με τα δύο χέρια.
2. Κρατήστε τα χέρια σας τεντωμένα και στρίψτε μακριά από το σημείο αγκύρωσης προς τα δεξιά.
3. Ελέγξτε την επιστροφή σας στην αρχική θέση έτσι ώστε να αντισταθείτε ελαφρώς στην περιστροφή, αντί να τραβηχτείτε από το καλώδιο.
4. Κάντε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Συμβουλή

“Το καλώδιο επιτρέπει μεγαλύτερο εύρος κίνησης και συνεπή φόρτιση των εσωτερικών οβελιαίων (γονατιστή πλευρά) και των εξωτερικών οβελιαίων (ψηλή πλευρά) για να γυμνάσετε αυτούς τους μυς σε όλο το εύρος της κίνησής τους”, λέει η Lauder-Dykes.

Κίνηση 3: Πλευρική περιστροφή σανίδας

Επίπεδο δεξιοτήτων ΕνδιάμεσοΠεριοχή Πυρήνας

1. Ξεκινήστε ξαπλωμένοι στο δεξί σας πλευρό, στηριζόμενοι στον δεξιό σας αγκώνα. Ο αγκώνας σας θα πρέπει να βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον ώμο σας. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ίσια με τα πόδια σας στοιβαγμένα το ένα πάνω στο άλλο ή κλιμακωτά.
2. Σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους αστραγάλους σας μέχρι τους ώμους σας.
3. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι προς το ταβάνι, στη συνέχεια στρέψτε τον κορμό σας προς τα εμπρός και τεντώστε αργά το αριστερό σας χέρι κάτω από το σώμα σας.
4. Στηρίξτε τον κορμό σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Κάντε όλες τις επαναλήψεις σας στη μία πλευρά, στη συνέχεια αλλάξτε πλευρά και κάντε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων.

Εμφάνιση οδηγιών

Συμβουλή

“Το βασικό πράγμα εδώ είναι να βεβαιωθείτε ότι το πίσω/κάτω πόδι πιέζει το πάτωμα όσο πιο δυνατά γίνεται για να δημιουργήσετε περισσότερη ένταση από το κάτω μέρος του σώματος για να σταθεροποιήσετε το ισχίο, ώστε να μπορούμε να ελέγξουμε καλύτερα τους μυς που χρησιμοποιούμε”, λέει η Lauder-Dykes.

Προοδευτικές κινήσεις υαλοκαθαριστήρα παρμπρίζ

Οι υαλοκαθαριστήρες είναι ήδη εξαιρετικά σκληροί, οπότε δεν υπάρχει λόγος να προχωρήσετε την άσκηση, λέει η Lauder-Dykes. Αλλά αν έχετε καταφέρει να μάθετε τη φόρμα και επιμένετε σε μια πρόσθετη πρόκληση, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτές τις προχωρημένες παραλλαγές.

1. Φέρτε τα χέρια σας πιο κοντά στο σώμα σας. Αυτό θα προσφέρει λιγότερη στήριξη και σταθερότητα και θα κάνει τον κορμό σας να δουλέψει ακόμα πιο σκληρά.
2. Κάντε κρεμαστούς υαλοκαθαριστήρες. Αυτή η παραλλαγή -όπου κρέμεστε από μια μπάρα έλξης, σηκώστε τα πόδια σας και στη συνέχεια περιστρέψτε τα από τη μια πλευρά στην άλλη- θα μαγειρέψει τον πυρήνα, την πλάτη και τους ώμους σας και θα δοκιμάσει τη δύναμη της λαβής σας.

Σχετική ανάγνωση

Αυτή η κίνηση κινητικότητας ολόκληρου του σώματος τεντώνει την πλάτη σας και δυναμώνει τον πυρήνα σας