Η καλύτερη εσωτερική προπόνηση βραχίονα και ασκήσεις για να απαλλαγείτε από την άνω βραχίονα Flab

Δεν μπορείτε να γυμναστείτε επιτόπου για να απαλλαγείτε από τα φτερά νυχτερίδας, αλλά εδώ είναι οι καλύτερες ασκήσεις για τη δημιουργία μυϊκού ορισμού στα χέρια σας.Image Credit:Halfpoint/iStock/GettyImages

Σε αυτό το άρθρο

• Ισόμετρικές πιέσεις στήθους σε όρθια θέση
• Supinated Chest Fly
• Goalpost
• Πλευρικό τέντωμα
• Τραβήξτε το χέρι σας
• Τρικέφαλος Kickback
• Triceps Dip
• Push-Up

Αν θέλετε να σμιλέψετε και να δυναμώσετε τα πλαδαρά χέρια, θα πρέπει να επικεντρωθείτε στους δικέφαλους, τους τρικέφαλους, το στροφικό πέταλο και τους μυς του στήθους.

Αυτοί οι μύες συνθέτουν το εσωτερικό των βραχιόνων σας και συνδέονται όλοι με την άρθρωση του ώμου σας, λέει η Michelle Ditto, CPT, υπεύθυνη για την ανάπτυξη της εκπαίδευσης στο Pure Barre. Οι ισχυρότεροι εσωτερικοί βραχίονες όχι μόνο δίνουν μια πιο καθορισμένη και σμιλεμένη εμφάνιση, αλλά επιτρέπουν καλύτερη κινητικότητα των ώμων, ιδιαίτερα όταν περιστρέφετε τον ώμο σας προς τη μέση γραμμή (μέση του σώματος), γνωστή και ως προσαγωγή.

“Ως η πιο κινητή άρθρωση του σώματος, η κινητικότητα του ώμου είναι το κλειδί για να επιτρέπετε την ελευθερία κινήσεων και λιγότερο πόνο κατά την εκτέλεση καθημερινών δραστηριοτήτων. Όταν μπορείτε να ελιχθείτε καλύτερα με τον ώμο σας σε όλο το εύρος της κίνησής του, επιτρέπετε στους μυς σας να λειτουργούν βέλτιστα, αυξάνοντας τη δύναμη και την κινητικότητα”, λέει ο Ditto.

Πώς μπορώ να χτίσω μυς στο εσωτερικό των χεριών μου;

Δεν είναι δυνατόν να γυμνάσετε επιτόπου τους πλαδαρούς εσωτερικούς βραχίονες και να χάσετε λίπος σε μια περιοχή του σώματός σας. Το κλειδί είναι να στοχεύσετε σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες.

Ποιοι μύες απαρτίζουν τον εσωτερικό βραχίονα;

Σε αυτή την περίπτωση, πρόκειται για τους μύες των χεριών, των ώμων και του στήθους σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε συνολική δύναμη στα χέρια σας και να αλλάξετε τη σύνθεση του σώματός σας με την πάροδο του χρόνου.

“Η εστίαση στους κύριους κινητήρες του άνω μέρους του σώματος είναι το κλειδί- αυτοί περιλαμβάνουν τους δικέφαλους, τους τρικέφαλους και τους θωρακικούς μυς σας, γνωστούς και ως θωρακικούς μυς, κυρίως, με κάποια συμμετοχή από την ωμική ζώνη, καθώς και τους μύες της περιστροφικής μανσέτας”, λέει ο Ditto.

Οι μύες της στροφικής μανσέτας σταθεροποιούν την ωμοπλάτη προκειμένου να αρθρώνεται καλύτερα η άρθρωση του ώμου.

Πώς μπορώ να τονώσω το εσωτερικό των χεριών μου;

Για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα, γυμνάστε αυτούς τους μυς δύο φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά, λέει ο Ditto. Και μπορείτε να ξεκινήσετε με αυτή την παρακάτω 30λεπτη προπόνηση για το άνω μέρος του σώματος, η οποία περιλαμβάνει τη χρήση ενός ζευγαριού ελαφρών αλτήρων και μιας μακρόστενης ζώνης αντίστασης.

“Αυτές οι ασκήσεις αποτελούν παράδειγμα μιας ολιστικής προσέγγισης για τη στόχευση των βραχιόνων σας, χρησιμοποιώντας τους κύριους μύες του άνω μέρους του σώματος σύμφωνα με την κινητικότητα στον ώμο που σας επιτρέπει να έχετε πρόσβαση στο εσωτερικό του βραχίονα εξ αρχής”, λέει ο Ditto.

1. Μόνιμη ισομετρική πίεση στήθους

Σετ 3Σετ 8Ελ. 8Μέρος του σώματος Στήθος

1. Κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι και σηκώστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας για να δημιουργήσετε έναν κύκλο. Φέρτε τα χέρια σας κοντά, ώστε τα βάρη να είναι παράλληλα μεταξύ τους.
2. Διατηρώντας τα άνω άκρα σας σταθερά και διατηρώντας καλή στάση του σώματος, χαμηλώστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε οι κεφαλές των δύο αλτήρων να συναντηθούν.
3. Σηκώστε τους αγκώνες σας πίσω στη θέση εκκίνησης.
4. Καθώς σηκώνετε και κατεβάζετε τους αγκώνες σας, σκεφτείτε ότι πιέζετε συνεχώς τις κεφαλές των βαρών μαζί για να ενεργοποιήσετε τους μυς του στήθους σας καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
5. Κάντε 8 έως 12 επαναλήψεις για 3 έως 5 σετ.

Εμφάνιση οδηγιών

Συμβουλή

Θυμηθείτε να διατηρείτε καλή στάση σώματος καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης, κρατώντας τους ώμους σας κάτω και μακριά από τα αυτιά σας, το στήθος σας περήφανο και τον αυχένα σας μακρύ.

Για να κάνετε αυτή την κίνηση πιο προκλητική, προσθέστε δύο παλμούς των αγκώνων σας ο ένας προς τον άλλο καθώς τους κατεβάζετε προς τα κάτω. Αυτό προσθέτει περισσότερη μυϊκή δέσμευση των εσωτερικών βραχιόνων, λέει ο Ditto.

2. Supinated Chest Fly

Σετ 3Επεισόδια 8Μέρος του σώματος Στήθος

1. Ξεκινήστε όρθιοι και κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες προς τα πάνω.
2. Σηκώστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας με τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους.
3. Διατηρώντας την ελαφρά κάμψη στους αγκώνες σας, ανοίξτε τα χέρια σας προς τα πλάγια. Σκεφτείτε ότι λυγίζετε ισομετρικά τους δικεφάλους σας καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
4. Αντιστρέψτε την κίνηση και φέρτε τα χέρια σας ξανά μαζί. Καθώς κλείνετε τα χέρια σας, σκεφτείτε ότι οδηγείτε με τους αγκώνες σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη σταθερότητα των ώμων.
5. Κάντε 8 έως 12 επαναλήψεις για 3 έως 5 σετ.

Εμφάνιση οδηγιών

Συμβουλή

Αν δεν έχετε κινητικότητα στους ώμους, χαμηλώστε ελαφρώς τα χέρια σας και σκεφτείτε ένα μικρότερο εύρος κίνησης, λέει ο Ditto.

3. Τερματοδότης

Σετ 3Επανάληψη 8Μέρος σώματος Βραχίονες και ώμοι

1. Σταθείτε όρθιοι με ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας και κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι. Σηκώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας, έτσι ώστε τα βάρη να είναι παράλληλα μεταξύ τους.
2. Διατηρώντας καλή στάση του σώματος, λυγίστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε τα χέρια σας να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών και ανοίξτε τα χέρια σας προς τα πλάγια, σχηματίζοντας με τους ώμους σας γκολπόστ.
3. Αντιστρέψτε την κίνηση, φέρνοντας τα χέρια σας πίσω στο κέντρο. Καθώς ανοίγετε και κλείνετε τα χέρια σας, οδηγείτε με τους αγκώνες σας και λυγίζετε ενεργά τους τρικέφαλους.
4. Κάντε 8 έως 12 επαναλήψεις για 3 έως 5 σετ.

Εμφάνιση οδηγιών

Συμβουλή

Κάντε αυτή την κίνηση πιο προκλητική προσθέτοντας μια έκταση των χεριών στα πλάγια μόλις ανοίξετε τα χέρια σας. Αυτό στοχεύει ακόμα περισσότερο στους ώμους σας, καθώς και στους μηρούς και τους δικεφάλους σας, λέει ο Ditto.

4. Πλευρικό τέντωμα

Σετ 3Επεισόδια 8Μέρος σώματος ώμοι

1. Ξεκινήστε όρθιοι και κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Λυγίστε τα χέρια σας στις 90 μοίρες και ανοίξτε τα προς τα πλάγια με τους αγκώνες σας στο ύψος του θώρακα.
3. Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία προς τα πλάγια, σηκώνοντάς τα στο ύψος των ώμων.
4. Αντιστρέψτε την κίνηση και σφίξτε τους αγκώνες σας πίσω στο θώρακα.
5. Κάντε 8 έως 12 επαναλήψεις για 3 έως 5 σετ.

Οδηγίες προβολής

Συμβουλή

Αν αναποδογυρίσετε τις παλάμες σας προς τα πάνω, θα επιστρατεύσετε περισσότερο τους δικέφαλους.

5. Τραβήξτε τη ζώνη

Σετ 3Σετ 8 στροφώνΜέρος σώματος: πλάτη και ώμοι

1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών και κρατήστε κάθε άκρο του ιμάντα αντίστασης.
2. Σηκώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας και κρατήστε τη ζώνη σε ένα άνετο πλάτος, ενώ εξακολουθείτε να αισθάνεστε την ένταση της ζώνης.
3. Σφίξτε τον κορμό σας και τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω και κάτω για να ενεργοποιήσετε τους μυς των μηριαίων και του στροφικού πετάλου και, στη συνέχεια, τραβήξτε τη ζώνη όσο πιο πλατιά μπορείτε, κρατώντας τους καρπούς σας ευθυτενείς.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Κάντε 8 έως 12 επαναλήψεις για 3 έως 5 σετ.

Εμφάνιση οδηγιών

Συμβουλή

Μπορείτε να προχωρήσετε αυτή την κίνηση προσθέτοντας μια ισομετρική λαβή. Κρατήστε όσο μεγαλύτερη ένταση μπορείτε στην ταινία, διατηρώντας παράλληλα την καλή φόρμα.

6. Κλωτσιά τρικέφαλων

Σετ 3Σετ 8Σετ 8Σωματικό μέρος Χέρια

1. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και λυγίστε τους γοφούς σας προς τα πίσω, διατηρώντας ευθεία τη σπονδυλική στήλη. Το πάνω μέρος του σώματός σας θα πρέπει να είναι σχεδόν παράλληλο με το δάπεδο.
2. Κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας, τεντώστε τα χέρια σας ευθεία προς τα πίσω με μια ελεγχόμενη κίνηση και σφίξτε τους τρικέφαλους στην κορυφή.
3. Χαμηλώστε αργά το χέρι σας πίσω στην αρχική θέση.
4. Κάντε 8 έως 12 επαναλήψεις για 3 έως 5 σετ.

Εμφάνιση οδηγιών

Συμβουλή

Θέλετε οι αγκώνες σας να βρίσκονται ελαφρώς πάνω από το θώρακά σας για να ενεργοποιήσετε αποτελεσματικά τους τρικέφαλους σας, διατηρώντας παράλληλα τον αυχένα σας μακρύ και αποφεύγοντας να στρογγυλεύετε τους ώμους σας προς τα εμπρός, λέει ο Ditto.

Μπορείτε να μειώσετε την ένταση αυτής της κίνησης χαμηλώνοντας ελαφρώς τους βραχίονές σας ή κάνοντάς την μόνο με το βάρος του σώματός σας.

7. Βουτιά τρικέφαλων

Σετ 3Ελκυσμοί 8Μέρος του σώματος Χέρια

1. Καθίστε στο έδαφος και τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας με τα δάχτυλα προς τα εμπρός.
2. Πιέστε το σώμα σας μερικά εκατοστά από το έδαφος, ώστε να αιωρείστε από το πάτωμα.
3. Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε τον πισινό σας στο πάτωμα και, στη συνέχεια, πιέστε τα χέρια σας στο έδαφος για να τεντώσετε τους αγκώνες σας πίσω στην αρχική θέση.
4. Κάντε 8 έως 12 επαναλήψεις για 3 έως 5 σετ.

Εμφάνιση οδηγιών

Συμβουλή

Για να τροποποιήσετε, σκεφτείτε να κρατήσετε τον πισινό σας στο πάτωμα και να λυγίσετε τους αγκώνες σας από εκεί για να αφαιρέσετε μέρος του βάρους από τους ώμους και τους τρικέφαλους.

Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση πιο απαιτητική, τεντώνοντας το ένα πόδι προς το ταβάνι (φροντίστε να το ισιώσετε στην άλλη πλευρά), λέει ο Ditto.

8. Push-Up

Σετ 3Σετ 8Ελ. 8Σωματικό μέρος Βραχίονες, στήθος και ώμοι

1. Μπείτε σε μια ψηλή σανίδα με τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας και τα πόδια σας τεντωμένα ευθεία πίσω σας. Σφίξτε τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς σας για να προστατέψετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία 45 μοιρών με το σώμα σας και χαμηλώστε το σώμα σας στο πάτωμα.
3. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας βρίσκεται σε μια ευθεία γραμμή από το λαιμό μέχρι τους γοφούς σας και μέχρι τις φτέρνες σας.
4. Πιέστε τις παλάμες σας και σπρώξτε το πάτωμα μακριά από εσάς για να επιστρέψετε σε μια ψηλή σανίδα, διατηρώντας το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή.
5. Κάντε 8 έως 12 επαναλήψεις για 3 έως 5 σετ.

Εμφάνιση οδηγιών

Συμβουλή

Κάντε ένα push-up με κλίση ή γόνατο για να αποκτήσετε πλήρες εύρος κίνησης μέχρι να αποκτήσετε αρκετή δύναμη για να κάνετε ένα κανονικό push-up.

Ποια μυϊκή ομάδα είναι πιο εύκολο να αποκτήσετε, τους δικέφαλους ή τους τρικέφαλους;

Οι περισσότεροι άνθρωποι θεωρούν ότι είναι πιο εύκολο να χτίσουν τους δικέφαλους, επειδή φυσικά ασκείτε αυτούς τους μυς καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, λέει ο Ditto. Από την άλλη πλευρά, οι τρικέφαλοί σας είναι οι μυς με τα τρία κεφάλια που αποτελούν το πίσω μέρος του βραχίονα και κουράζονται πιο γρήγορα.

“Σκεφτείτε να κρατάτε κάτι με βάρος στα χέρια σας, ακόμα και τα ψώνια σας ή το παιδί σας. Οι δικέφαλοί σας φυσικά λυγίζουν για να το κάνετε αυτό, ενώ οι τρικέφαλοί σας εκτείνονται (οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι είναι ανταγωνιστές μύες ο ένας του άλλου – όταν ο ένας συστέλλεται, ο άλλος εκτείνεται)”, λέει.

“Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να χτίσετε μυς και στους δύο, αλλά ίσως χρειαστεί να εστιάσετε πιο άμεσα στους τρικέφαλους για να αναδείξετε αυτή τη μυϊκή ομάδα”.