Εάν πρόκειται να φάτε σαλάτα για απώλεια βάρους, βεβαιωθείτε ότι υποστηρίζει πραγματικά τους στόχους σας. Πιστωτική εικόνα: Morsa Images / DigitalVision / GettyImages
Μισείτε να το σπάσετε, αλλά το να τρώτε μια σαλάτα δεν ισοδυναμεί αυτόματα με ένα υγιεινό γεύμα. Ενώ ορισμένες επιλογές σαλάτας μπορεί να είναι εξαιρετικά θρεπτικές και να υποστηρίζουν τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους, άλλες μπορούν να σαμποτάρουν τον αριθμό στην κλίμακα (και τους άλλους στόχους σας που σχετίζονται με την υγεία), λέει ο διαιτολόγος Laura Burak, RD, CDN, morefit.eu.
Εδώ, ο Burak συζητά οκτώ λάθη που κάνετε με σαλάτες που μπορεί να εκτροχιάσουν τις καλές σας προθέσεις και να βλάψουν τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους.
Λάθος 1: Δεν προσθέτετε μια πρωτεΐνη
Όταν ο στόχος σας είναι να ρίξετε λίβρες, ίσως νομίζετε ότι πρέπει να μειώσετε τα συστατικά της σαλάτας σας για να μειώσετε τις θερμίδες, αλλά η διαγραφή μιας μακροθρεπτικής πρωτεΐνης σαν την πρωτεΐνη είναι ένα μεγάλο λάθος.
Αυτό συμβαίνει επειδή εάν παραλείψετε την κορεσμένη πρωτεΐνη στη σαλάτα σας, τα χόρτα σας δεν θα μετρηθούν ως πλήρες γεύμα. Εδώ είναι γιατί: “Η πρωτεΐνη επιβραδύνει την πέψη και σταθεροποιεί το σάκχαρο στο αίμα, οπότε όταν λείπει η σαλάτα σας, πιθανότατα θα αισθανθείτε δυσαρεστημένοι και θα αναζητήσετε περισσότερο φαγητό αργότερα ή αργότερα την ημέρα”, λέει ο Burak.
Πράγματι, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες όχι μόνο αυξάνει τον κορεσμό, αλλά μπορεί επίσης να μειώσει τη μάζα του λίπους και να βοηθήσει στη διατήρηση του άπαχου μυός κατά την απώλεια βάρους, σύμφωνα με μια μελέτη του Νοεμβρίου 2014 στο Nutrition & Metabolism .
Διορθώστε το: Το Burak προτείνει να εφοδιάσετε τη σαλάτα σας με υγιείς πρωτεΐνες όπως αυγά, στήθος κοτόπουλου, γαλοπούλα, ψάρι, tofu, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Λάθος 2: Επιλέγετε το λάθος είδος πρωτεΐνης
Ενώ η πρωτεΐνη είναι ουσιαστικό μέρος μιας υγιεινής σαλάτας, το είδος που επιλέγετε κάνει όλη τη διαφορά όσον αφορά την απώλεια βάρους.
Εάν χρειάζεστε απόδειξη, απλώς περιηγηθείτε σε ένα μενού εστιατορίου όπως το The Cheesecake Factory, όπου μερικές από τις σαλάτες έχουν πάνω από 1.000 θερμίδες, λέει ο Burak. Οι περισσότερες θερμίδες προέρχονται από τον υπερβολικό αριθμό κορεσμένων λιπαρών σε τηγανητές πρωτεΐνες, μπέικον, αλλαντικά και τυριά.
Όχι μόνο αυτές οι λιπαρές πρωτεΐνες είναι κακές για τη μέση σας, αλλά η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά μπορεί επίσης να αυξήσει την κακή χοληστερόλη σας, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, ανά USDA.
Διορθώστε το: Για να αποτρέψετε το μπολ με χόρτα να μην γίνει βόμβα υψηλής θερμίδων, επιλέξτε άπαχες πρωτεΐνες όπως ψητό κοτόπουλο, γαρίδες και ψάρια, λέει ο Burak. Οι φυτικές επιλογές όπως τα όσπρια και το tofu είναι επίσης καταπληκτικές.
Στην πραγματικότητα, τα άτομα που τρώνε περισσότερη φυτική πρωτεΐνη (και λιγότερα ζωικά προϊόντα) μπορούν να απολαύσουν μεγαλύτερη διάρκεια ζωής και μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση του Ιουλίου 2020 στο The BMJ.
Λάθος 3: Ξεχνάτε τα υγιή λίπη
Το αβοκάντο και τα καρύδια είναι και οι δύο καλές πηγές υγιών λιπών. Πιστωτική εικόνα: Lilechka75 / iStock / GettyImages
Ενώ θέλετε να αποφύγετε να συσσωρεύσετε το πιάτο σαλάτας σας με κορεσμένα λίπη για να βοηθήσετε στην απώλεια βάρους (και συνολικά καλή υγεία), δεν θέλετε να αποφεύγετε εντελώς τα λίπη. Όπως η άπαχη πρωτεΐνη, τα υγιή λίπη επιβραδύνουν την πέψη, σας κρατούν γεμάτους και αποτελούν το κλειδί για ένα ισορροπημένο γεύμα, λέει ο Burak.
Διορθώστε το: Συμπληρώστε πάντα τις σαλάτες σας με λιπαρά που είναι υγιή για την καρδιά, όπως αβοκάντο, σάλτσες με βάση το ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και σπόρους, προτείνει ο Burak. Τούτου λεχθέντος, τα υγιή λίπη είναι πυκνά σε θερμίδες, οπότε απλώς φροντίστε να ασκήσετε έλεγχο μερίδας και να απολαύσετε με μέτρο.
Λάθος 4: Χρησιμοποιείτε μόνο μαρούλι παγόβουνου
Ας είμαστε ξεκάθαροι: Δεν είναι το τέλος του κόσμου εάν η σαλάτα σας περιέχει μόνο παγόβουνο (είναι καλύτερο από το να τρώτε μπέικον διπλό cheeseburger), λέει ο Burak.
Αλλά το παγόβουνο δεν διαθέτει όλα τα θρεπτικά συστατικά των πιο σκούρων χόρτων (σκεφτείτε: σπανάκι, ρόκα, ρουμανίνη ή ανάμεικτα χόρτα), λέει ο Burak. Πράγματι, τα σκούρα, φυλλώδη χόρτα όπως το λάχανο όχι μόνο συσκευάζουν περισσότερα αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και σίδηρο, αλλά επίσης χαρακτηρίζουν μια πιο πλούσια, πιο ανθεκτική υφή, η οποία μπορεί να προσθέσει τον παράγοντα πληρότητας.
Διορθώστε το Εάν απλά λατρέψετε το απαλό πράσινο μαρούλι σας, δοκιμάστε να αναμίξετε τη μισή σαλάτα σας με παγόβουνο και τη μισή με μια πιο σκούρα πράσινη ποικιλία.
Λάθος 5: Το πνίξατε στο ντύσιμο
Εάν πιστεύετε ότι οι σαλάτες είναι βαρετές και ήπιες, είναι πολύ εύκολο να πνίξετε τα χόρτα σας σε ένα κρεμώδες, πλούσιο σε λιπαρά, πλούσιο σε θερμίδες ντύσιμο για να ενισχύσετε τη χλιαρή γεύση. Αλλά, πάλι, τα κορεσμένα λιπαρά δεν σας προσφέρουν καμία εύνοια στο τμήμα υγείας ή απώλειας βάρους.
Διορθώστε το: Αντίθετα, ο Burak συνιστά να επιλέξετε ελαιόλαδο με ξύδι και σάλτσες με βάση το αβοκάντο με λιπαρά υγιή για την καρδιά, τα οποία όχι μόνο γεμίζουν με γεύση, αλλά ικανοποιούν και το στομάχι σας.
Επιπλέον, το λίπος βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που βρίσκονται στα θρεπτικά λαχανικά σας, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Α, Δ, Ε και Κ.
Όταν γευματίζετε, ζητήστε το ντύσιμο στο πλάι. “Εγγυώμαι ότι θα καταλήξετε να χρησιμοποιείτε πολύ λιγότερα από ό, τι αν ο αρχιμάγειρας το αναμίξει πρώτα”, λέει ο Burak, προσθέτοντας, “Απλώς δεν μπορείτε να πείτε πόσα χρησιμοποιούν και μπορεί να καταλήξει να στέλνετε τις θερμίδες του« υγιούς »σας σαλάτα μέσα από την οροφή. ”
Και θυμηθείτε να εξασκήσετε τον έλεγχο μερίδας, περιορίζοντας τον εαυτό σας σε 2 κουταλιές της σούπας, κάτι που συνιστάται, προσθέτει.
Λάθος 6: Πάντα παραγγείλετε προκατασκευασμένες σαλάτες
Οι σαλάτες σε πακέτο συνήθως περιέχουν περισσότερες θερμίδες και λίπος από τις σπιτικές σαλάτες. Πιστωτική εικόνα: maaram / iStock / GettyImages
Σίγουρα, είναι γρήγορες και βολικές, αλλά οι προκατασκευασμένες σαλάτες μπορεί να περιέχουν ανθυγιεινά συστατικά.
“Εκτός αν μπορείτε να δείτε οπτικά τα συστατικά της σαλάτας σας σε ένα δοχείο – και είναι κυρίως λαχανικά με υγιή καλύμματα και ντύσιμο στο πλάι – οι προκατασκευασμένες σαλάτες μπορεί να είναι ένα μεγάλο μυστήριο”, λέει ο Burak.
Ακριβώς όπως όταν ένας σεφ αναμιγνύεται στο ντύσιμο της σαλάτας σας προηγουμένως, έχετε μηδενικό έλεγχο σχετικά με το τι ρίχνονται τα καλύμματα και πόσα χρησιμοποιήθηκαν. Με άλλα λόγια, “μπορεί να νομίζετε ότι έχετε ένα υγιεινό γεύμα, αλλά λίγα γνωρίζετε, η ποσότητα μπέικον, τυρί και σάλτσα έχει προσθέσει επιπλέον 500 θερμίδες”, λέει ο Burak.
Διορθώστε το: Όποτε είναι δυνατόν, παραγγείλετε τη σαλάτα σας με τον τρόπο που θέλετε, ώστε να μπορείτε να ελέγχετε τι υπάρχει ή να διατηρείτε τις σπιτικές σαλάτες.
Λάθος 7: Δεν προσθέτετε αρκετά λαχανικά
Τα φύλλα μαρουλιού δεν χρειάζεται να είναι το μόνο λαχανικό στο μπολ σαλάτας σας.
“Όταν μια σαλάτα δεν έχει λαχανικά και αποτελείται κυρίως από άλλα τρόφιμα, το παιχνίδι σαλάτας σας θα είναι αδύναμο”, λέει ο Burak, προσθέτοντας, “το κύριο σημείο της κατανάλωσης σαλάτας είναι να αυξήσετε την πρόσληψη λαχανικών και να πάρετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. ”
Έχοντας αυτό κατά νου, το μεγαλύτερο μέρος της σαλάτας σας πρέπει να αποτελεί βάση ωμών ή μαγειρεμένων λαχανικών. Στόχος για τουλάχιστον 3 φλιτζάνια, λέει ο Burak. Σκεφτείτε το έτσι: Όσο πιο πλούσια σε φυτικές ίνες λαχανικά προσθέτετε, τόσο πιο γεμάτα θα νιώσετε.
Λάθος 8: Φορτώνετε στο Toppings
Για μερικούς ανθρώπους, τα νόστιμα γαρνιτούρα είναι το καλύτερο μέρος της σαλάτας (χωρίς κρίση!), Και τα μπαλάκια σαλάτας, με το ευρύ φάσμα των καλυμμάτων τους, μπορεί να είναι εντελώς δελεαστικά. Αλλά πρόσθετα όπως λωρίδες τορτίλας, τυρί, κρουτόν, ζαχαρωμένα καρύδια και κομμάτια μπέικον μπορούν να αναιρέσουν το νόημα της κατανάλωσης σαλάτας για λόγους υγείας και απώλειας βάρους, λέει ο Burak.
Διορθώστε το: “Σκεφτείτε τα καλύμματα σαν καρυκεύματα – λίγο προχωρά πολύ”, λέει ο Burak.
Για τραγανή υφή, τοποθετήστε τα κρουτόν και ρίξτε σε μια χούφτα ωμά ξηρούς καρπούς και σπόρους. Αν προτιμάτε λίγη γλυκύτητα, ρίξτε μερικά βατόμουρα ή βατόμουρα με άφθονα αντιοξειδωτικά.
Είστε έτοιμοι να χάσετε βάρος;
Προετοιμαστείτε για επιτυχία με το πρόγραμμα Kickstart Weight-Loss Kickstart του morefit.eu.