Οι ανυψώσεις των ποδιών χτίζουν την ισορροπία, ενδυναμώνουν τους μυς των κάτω άκρων των ποδιών σας, βελτιώνουν την κινητικότητα και αυξάνουν τη ροή του αίματος στην καρδιά σας.Image Credit:morefit.eu Creative
Σε αυτό το άρθρο
- Πώς να κάνετε ένα Toe Raise
- Οφέλη
- Τροποποιήσεις
Η εξάσκηση της ισορροπίας είναι σαν να τρώτε λάχανο: Ξέρετε ότι σας κάνει καλό, αλλά δεν είναι πάντα η πρώτη επιλογή στο μενού σας.
Αλλά αν θέλετε να φτάσετε με χάρη στα χρυσά σας χρόνια, θα πρέπει να αρχίσετε σοβαρά να δίνετε προτεραιότητα στην ισορροπία. Γιατί τόσα πολλά πράγματα που κάνετε στην καθημερινότητά σας, όπως το να πηγαίνετε μια βόλτα ή να ανεβαίνετε σκάλες, την απαιτούν. Με άλλα λόγια, χωρίς ισορροπία, δεν θα είστε σε θέση να ολοκληρώσετε όλες τις καθημερινές δραστηριότητες που χρειάζεστε για να παραμείνετε ανεξάρτητοι καθώς γερνάτε.
Μια άσκηση με το βάρος του σώματος συγκεκριμένα – οι ασκήσεις με τα δάχτυλα των ποδιών – μπορεί να υπερηφανεύεται για τα μεγάλα οφέλη στον τομέα της ισορροπίας. Δεν πρέπει να συγχέεται με τις ανυψώσεις της γάμπας (όπου σηκώνετε τις φτέρνες σας), οι ανυψώσεις των δαχτύλων των ποδιών περιλαμβάνουν, λοιπόν, την ανύψωση των δαχτύλων των ποδιών σας (και του μπροστινού μέρους των ποδιών σας) από το πάτωμα.
Αυτή η κίνηση όχι μόνο δημιουργεί καλύτερη ισορροπία, αλλά ενισχύει επίσης τους μυς των κάτω άκρων των ποδιών σας, βελτιώνει την κινητικότητα και αυξάνει τη ροή του αίματος προς την καρδιά σας – όλα σημαντικά πλεονεκτήματα για την υγιή γήρανση.
Το μπόνους; Δεν χρειάζεται να επενδύσετε πολύ χρόνο για να αποκομίσετε τα οφέλη από τα toe raises. Λίγα λεπτά την ημέρα αρκούν.
Πώς να κάνετε ένα Toe Raise
Για τα καλύτερα αποτελέσματα, θα πρέπει να στοχεύετε σε μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων (δηλαδή, κάντε όσες περισσότερες ανυψώσεις ποδιών μπορείτε μέχρι να μην μπορείτε να εκτελέσετε άλλη επανάληψη με καλή φόρμα), λέει στο morefit.eu ο Grayson Wickham, DPT, CSCS, ιδρυτής του Movement Vault. Ένα εύρος από 15 έως 20 επαναλήψεις είναι ένα καλό σημείο για να ξεκινήσετε.
Προσπαθήστε να κάνετε δύο έως τρία σετ τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, μαζί με άλλες ενεργές διατάσεις αστραγάλου, για να διατηρήσετε τη μέγιστη κινητικότητα και υγιείς αρθρώσεις, λέει ο Wickham.
Σετ 2Επαναλήψεις 15Στόχος Βελτίωση της ισορροπίας
- Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
- Γυρίστε πίσω στις φτέρνες σας, σηκώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών και το μπροστινό μέρος των ποδιών σας από το πάτωμα. Μόνο οι φτέρνες σας πρέπει να παραμείνουν στο έδαφος.
- Κάντε μια σύντομη παύση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα πόδια σας στο έδαφος.
- Επαναλάβετε για 15 έως 20 επαναλήψεις.
Εμφάνιση οδηγιών
Γιατί οι ανυψώσεις των δαχτύλων των ποδιών είναι η καλύτερη άσκηση που μπορείτε να κάνετε για υγιή γήρανση
1. Ενισχύουν τους μύες της κνήμης και του αστραγάλου
“Τα toe raises είναι μια εξαιρετική άσκηση που σας βοηθά να αναπτύξετε δύναμη, κινητικότητα και σταθερότητα στους μύες που βρίσκονται στο μπροστινό μέρος του αστραγάλου και του κάτω μέρους του ποδιού σας”, λέει η Grayson.
Αυτοί οι μύες – ειδικά ο πρόσθιος κνημιαίος μυς, ο οποίος είναι ένας μυς μπροστά από την κνήμη – σας επιτρέπουν να σηκώνετε τα δάχτυλα των ποδιών και το πόδι σας προς τα πάνω (μια ικανότητα που ονομάζεται ραχιαία κάμψη του αστραγάλου).
Ιδού γιατί αυτό έχει σημασία: Οι ισχυροί μύες ραχιαίας κάμψης του αστραγάλου μπορούν να αποτρέψουν τον πόνο και τους τραυματισμούς στα γόνατα και τους αστραγάλους σας, λέει ο Wickham. Και καθώς μεγαλώνουμε, αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό, επειδή είμαστε πιο επιρρεπείς σε προβλήματα στις αρθρώσεις μας, συμπεριλαμβανομένων, το μαντέψατε, των γονάτων και των αστραγάλων μας.
Επιπλέον, “κατά τη διάρκεια της διαδικασίας γήρανσης, η μυϊκή μάζα και η δύναμη μειώνονται προοδευτικά”, λέει ο Wickham. Όταν όμως οι μύες του αστραγάλου και της κνήμης σας είναι αδύναμοι, θα δυσκολεύεστε να κάνετε σχεδόν κάθε κίνηση, ειδικά το περπάτημα.
Ευτυχώς, μπορείτε να βοηθήσετε να αντισταθμίσετε αυτές τις απώλειες που σχετίζονται με την ηλικία, ενισχύοντας στρατηγικά αυτούς τους μυς των κάτω ποδιών και προπονούμενοι με ανυψώσεις των ποδιών, λέει ο Wickham.
2. Βοηθούν στην ισορροπία
“Το να έχετε επαρκή δύναμη και έλεγχο των ραχιαίων μυών του αστραγάλου σας μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της ισορροπίας σας”, λέει ο Wickham.
Αυτό συμβαίνει επειδή για να είστε σταθεροί στα πόδια σας, πρέπει να έχετε επαρκή κινητικότητα, σταθερότητα και δύναμη σε όλους τους μύες που περιβάλλουν τον αστράγαλό σας (καθώς και το ισχίο σας), εξηγεί.
Για να μην αναφέρουμε ότι τα σηκώματα των ποδιών ενισχύουν επίσης την επίγνωση του σώματός σας ((γνωστή ως ιδιοδεκτικότητα της άρθρωσης) στην άρθρωση του αστραγάλου σας, η οποία μπορεί να βελτιώσει τη συνολική ισορροπία σας και να μειώσει τον κίνδυνο πτώσης, προσθέτει ο Wickham.
Και επειδή οι πτώσεις έγιναν πιο συχνές με την ηλικία – ένας στους τέσσερις ηλικιωμένους Αμερικανούς θα έχει μια πτώση κάθε χρόνο και το ένα πέμπτο από αυτές τις πτώσεις θα συμβάλει σε σοβαρό τραυματισμό, όπως σπασμένα οστά ή τραύμα στο κεφάλι, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων – η καλή ισορροπία είναι ζωτικής σημασίας για τους ηλικιωμένους.
3. Βελτιώνουν την κινητικότητα του αστραγάλου
Προσθέτοντας τα δάχτυλα των ποδιών στην καθημερινή σας προπόνηση μπορείτε να σας βοηθήσετε να διατηρήσετε την κινητικότητα του αστραγάλου, η οποία είναι μνημειώδης για την υγιή γήρανση.
“Η επαρκής κινητικότητα του αστραγάλου είναι η απαραίτητη προϋπόθεση για την εκτέλεση πολλών κινήσεων στη ζωή και στο γυμναστήριο, όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, το κάθισμα ή το σκύψιμο για να σηκώσετε κάτι”, λέει ο Wickham.
Αλλά όταν η άρθρωση του αστραγάλου σας είναι σφιγμένη και δεν μπορεί να κινηθεί όπως θα έπρεπε, άλλες αρθρώσεις πρέπει να αντισταθμίσουν, λέει ο Wickham. Το πρόβλημα είναι ότι αυτές οι αντισταθμιστικές συμπεριφορές συχνά οδηγούν σε φθορά αυτών των αρθρώσεων -συχνότερα των γονάτων- και προκαλούν πόνο ή τραυματισμό, εξηγεί.
Για παράδειγμα, οι σφιγμένοι μύες του αστραγάλου μπορεί να περιορίσουν τη ραχιαία κάμψη κατά το περπάτημα και να προκαλέσουν μη βέλτιστο βάδισμα (σκεφτείτε: να σέρνετε τα πόδια σας στο έδαφος), λέει ο Wickham. Αυτό όχι μόνο αυξάνει τις πιθανότητες να πέσετε, αλλά ασκεί επίσης πίεση στην άρθρωση του γόνατός σας ή/και στο μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σας, λέει.
Στην πραγματικότητα, “ένας από τους σημαντικότερους λόγους για τους κάλους του μεγάλου δακτύλου [μια πάθηση που σχετίζεται με τα πόδια και είναι πιο συχνή στους ηλικιωμένους] είναι η περιορισμένη κινητικότητα του αστραγάλου”, προσθέτει ο Wickham.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα toe raises – τα οποία ενισχύουν και τεντώνουν τους μύες του αστραγάλου – είναι ένα καταπληκτικό εργαλείο για τη βελτίωση της κινητικότητας, της ισορροπίας και του συντονισμού.
4. Ενισχύουν τη ροή του αίματος προς την καρδιά
Το σήκωμα των ποδιών είναι ένα παράδειγμα άσκησης που μπορεί να ωφελήσει την καρδιά σας.
“Οι φλέβες σας βασίζονται στις μυϊκές σας συσπάσεις για να βοηθήσουν τη ροή του αίματος πίσω στην καρδιά σας”, λέει ο Wickham. Και οι φλέβες γύρω από τα πόδια και τους αστραγάλους σας έχουν τον πιο δύσκολο χρόνο να επιστρέψουν το αίμα στην καρδιά σας λόγω της βαρύτητας (και της μεγάλης απόστασης από την καρδιά), λέει.
Εδώ είναι που οι ασκήσεις για τον αστράγαλο, όπως οι ασκήσεις για τα δάχτυλα των ποδιών, είναι χρήσιμες. Μπορούν να βοηθήσουν στη διευκόλυνση της ροής του αίματος, βοηθώντας τις φλέβες σας να μεταφέρουν το αίμα (μέσω της μυϊκής σύσπασης) πίσω στην καρδιά σας και, κατά τη διαδικασία, να την εφοδιάσουν με όλο το οξυγόνο και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται, λέει ο Wickham.
Και, όπως γνωρίζουμε, μια υγιής καρδιά συνδέεται με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.
Τροποποιήσεις για την ανύψωση των δαχτύλων των ποδιών
Αν οι μύες του αστραγάλου ή της κνήμης σας είναι σφιχτοί ή αδύναμοι, τα toe raises μπορεί να είναι δύσκολα στην αρχή. Αλλά μην ανησυχείτε: Μπορείτε να αναπτύξετε τη δύναμη, την κινητικότητα και την ισορροπία σας ξεκινώντας με αυτές τις τροποποιήσεις. Κάθε εναλλακτική λύση προσφέρει διαφορετικούς βαθμούς υποστήριξης, κάτι που είναι ιδιαίτερα χρήσιμο αν αισθάνεστε λίγο ταλαντευόμενοι.
Τελικά, με το χρόνο και τη συνέπεια, θα δυναμώσετε αρκετά ώστε να είστε σε θέση να εκτελείτε τις τυπικές ανυψώσεις των δαχτύλων των ποδιών.
Τροποποιήσεις ανύψωσης ποδιών με σειρά από την πιο δύσκολη προς τη λιγότερο δύσκολη:
- Όρθια ανύψωση των ποδιών (και με τα δύο πόδια), ενώ κρατιέστε από έναν τοίχοή μια καρέκλα.
- Όρθια ανύψωση με το ένα πόδι κάθε φορά (χωρίς στήριξη από τοίχο ή καρέκλα).
- Όρθια ανύψωση των ποδιών, με το ένα πόδι κάθε φορά, ενώ κρατιέστε από τοίχο ή καρέκλα.
- Καθιστές ασκήσεις με τα δάχτυλα των ποδιών και με τα δύο πόδια.
- Ανασηκώσεις με τα δάχτυλα των ποδιών καθιστοί, με το ένα πόδι κάθε φορά.
Σετ 2Σετ 15Στόχος Βελτίωση της ισορροπίας
- Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
- Ελάτε πίσω τη δεξιά σας φτέρνα, σηκώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών και το μπροστινό μέρος του δεξιού σας ποδιού από το πάτωμα. Μόνο το δεξί σας πόδι πρέπει να παραμείνει στο έδαφος.
- Κάντε μια σύντομη παύση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το δεξί σας πόδι στο έδαφος.
- Εκτελέστε την ίδια ενέργεια με το αριστερό σας πόδι και συνεχίστε να εναλλάσσετε τα πόδια.
- Επαναλάβετε για 15 έως 20 επαναλήψεις.
Εμφάνιση οδηγιών
Συμβουλή
Αντίθετα, αν τα toe raises είναι εύκολα για εσάς και αναζητάτε μια πρόκληση, μπορείτε επίσης να αυξήσετε το επίπεδο δυσκολίας ενσωματώνοντας ταινίες αντίστασης ή τοποθετώντας τη λαβή ενός ελαφρού kettlebell στο μπροστινό μέρος του ποδιού σας, λέει η Wickham.
“Αυτό θα παρέχει μεγαλύτερη αντίσταση στους μυς της ραχιαίας κάμψης του αστραγάλου σας”, λέει.