Μια δίαιτα 1.700 θερμίδων πρέπει να περιλαμβάνει άφθονα φρούτα, λαχανικά και άπαχες πρωτεΐνες.Image Credit:OatmealStories/RooM/GettyImages
Είτε ο στόχος σας είναι να χάσετε ή να διατηρήσετε το βάρος σας, όλα εξαρτώνται από τις θερμίδες. Μια δίαιτα 1.700 θερμίδων είναι ένα πρόγραμμα με λιγότερες θερμίδες που μπορεί να βοηθήσει τους άνδρες και τις δραστήριες γυναίκες να χάσουν βάρος, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνευμόνων και Αίματος, και να βοηθήσει τις ανενεργές γυναίκες 50 ετών και άνω να διατηρήσουν το βάρος τους.
Επειδή πρόκειται για μια δίαιτα με λιγότερες θερμίδες, βεβαιωθείτε ότι το σχέδιο περιλαμβάνει ένα υγιές μείγμα τροφίμων από όλες τις ομάδες τροφίμων, ώστε να διασφαλιστεί η κάλυψη των βασικών αναγκών σας σε θρεπτικά συστατικά. Και εξετάστε το ενδεχόμενο να μιλήσετε με το γιατρό σας ή έναν διαιτολόγο πριν αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες, για να βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε μια υγιεινή προσέγγιση με βάση το ιατρικό ιστορικό και τις ειδικές ανάγκες σας.
4 συμβουλές για την τήρηση μιας δίαιτας 1.700 θερμίδων
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε μπουκιά της δίαιτας των 1.700 θερμίδων, συμπεριλάβετε στα γεύματά σας φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή άπαχα, όπως συνιστάται από το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνευμόνων και Αίματος. Συμπληρώστε τα γεύματα με υγιεινές πηγές πρωτεΐνης, όπως πουλερικά, άπαχο κόκκινο κρέας, αυγά, θαλασσινά και φασόλια, μαζί με υγιεινά λίπη, όπως ξηροί καρποί και σπόροι.
Το πρόγραμμα διατροφής σας των 1.700 θερμίδων θα πρέπει να αποτελείται από τρία γεύματα των 500 θερμίδων περίπου το καθένα και δύο σνακ των 100 θερμίδων. Ο προγραμματισμός της ποσότητας που θα φάτε σε κάθε γεύμα και σνακ και η τακτική κατανάλωση τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας βοηθά στον έλεγχο της πείνας, ώστε να σας είναι πιο εύκολο να φτάσετε και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
1. Ενισχύστε το σάκχαρο του αίματος με το πρωινό
Ξεκινήστε κάθε μέρα σωστά με ένα υγιεινό και χορταστικό πρωινό. Για παράδειγμα, μπορείτε να απολαύσετε 1 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης φτιαγμένο με 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα ή γάλα σόγιας και να το συνοδεύσετε με 10 ψιλοκομμένα πεκάν και 1 φλιτζάνι φράουλες σε φέτες.
Η συμπερίληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες χρειάζεται περισσότερο χρόνο για την πέψη, βοηθώντας σας να αισθάνεστε πιο χορτάτοι, για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ, η κατανάλωση φυτικών ινών βοηθά επίσης στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, γεγονός που μπορεί να μειώσει την πείνα. Σύμφωνα με το USDA, 1 φλιτζάνι βρώμης έχει 16,5 γραμμάρια φυτικών ινών.
Μια ομελέτα φτιαγμένη με τρία αυγά, 1/2 φλιτζάνι μανιτάρια σε φέτες και 1 ουγγιά τυρί χαμηλών λιπαρών και σερβιρισμένη με ένα φρυγανισμένο αγγλικό μάφιν ολικής άλεσης αποτελεί επίσης ένα καλό πρωινό στο πρόγραμμα διατροφής των 1.700 θερμίδων.
Αν δεν έχετε χρόνο για ένα καθιστό πρωινό, φτιάξτε ένα smoothie με 12 ουγκιές άπαχο ελληνικό γιαούρτι αναμεμειγμένο με 3/4 φλιτζανιού φρέσκα βατόμουρα, 1 φλιτζάνι φρέσκο μάνγκο και 1/4 ενός φρέσκου αβοκάντο.
2. Άπαχες πρωτεΐνες για το μεσημεριανό γεύμα
Επικεντρωθείτε σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης πλούσια σε φυτικές ίνες το μεσημέρι για να μείνετε ικανοποιημένοι όλο το απόγευμα.
Σκεφτείτε μια πολύχρωμη σαλάτα αποτελούμενη από 2 φλιτζάνια ανάμεικτα χόρτα, 1/2 φλιτζάνι αγγούρια σε φέτες, 1/4 φλιτζάνι ντοματίνια σε φέτες, 1/4 φλιτζάνι καρότα τριμμένα, 1/4 φλιτζάνι σταφίδες, 12 αμύγδαλα ψιλοκομμένα, 1/2 φλιτζάνι ρεβίθια και 2 κουταλιές της σούπας ντρέσινγκ σαλάτας με χαμηλά λιπαρά, σερβιρισμένα με ένα δοχείο ελληνικού γιαουρτιού 6 ουγγιών χωρίς λιπαρά.
Δύο φλιτζάνια σούπας μινεστρόνε με ένα ψωμάκι ολικής άλεσης, 1 ουγγιά τυρί μοτσαρέλα string μερικώς άπαχο, ένα μικρό μήλο και 20 φιστίκια αποτελούν επίσης ένα χορταστικό, υγιεινό μεσημεριανό γεύμα.
Μια άλλη επιλογή για μεσημεριανό γεύμα στη δίαιτά σας των 1.700 θερμίδων περιλαμβάνει μια πίτα 6 ιντσών γεμιστή με 3 ουγκιές στήθος γαλοπούλας, 1 ουγκιά ελβετικό τυρί, φέτες ντομάτας και μαρούλι, που σερβίρεται με 1 φλιτζάνι μπαστουνάκια καρότου και σέλινου με 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα ranch χαμηλών λιπαρών και ένα μεγάλο πορτοκάλι.
3. Φάτε λαχανικά για δείπνο
Για ένα απλό δείπνο στη δίαιτα χαμηλών θερμίδων, ανακατέψτε 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά πένες ολικής άλεσης με 2 φλιτζάνια μαγειρεμένα ανάμεικτα λαχανικά, όπως μπρόκολο, κουνουπίδι και καρότα, 3 ουγκιές καθαρισμένες και μαγειρεμένες γαρίδες και 1/2 φλιτζάνι σάλτσα ντομάτας.
Ένα μπουρίτο φασολιών φτιαγμένο με μια τορτίγια ολικής άλεσης 6 ιντσών, 1/2 φλιτζάνι πολτοποιημένα φασόλια pinto, 1 ουγγιά τυρί pepper jack και σερβιρισμένο με 1/2 φλιτζάνι καστανό ρύζι και 1 φλιτζάνι ανάμεικτα χόρτα, συμπληρωμένα με 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα χαμηλών λιπαρών, αποτελεί επίσης μια καλή επιλογή για δείπνο.
Μπορείτε επίσης να απολαύσετε 4 ουγκιές ψητό στήθος κοτόπουλου με 1 1/2 φλιτζάνι ψητές νέες πατάτες και 2 φλιτζάνια ψητά σπαράγγια.
4. Διαλέξτε έξυπνα σνακ
Βεβαιωθείτε ότι έχετε προ-μερίσει τα σνακ των 100 θερμίδων, ώστε να μην τρώτε πολλές θερμίδες, και βεβαιωθείτε ότι είναι εύκολα διαθέσιμα.
Σύμφωνα με ένα άρθρο του Μαρτίου 2015 στο Current Obesity Reports, το απρογραμμάτιστο τσιμπολόγημα ή η κατανάλωση της πλειονότητας των θερμίδων σας στο τέλος της ημέρας -ένα σύνηθες φαινόμενο αν δεν τρώτε αρκετά κατά τη διάρκεια της ημέρας- έχει αρνητική επίδραση στη διατήρηση του βάρους.
Συμβουλή
Όσον αφορά τα ροφήματα, προτιμήστε επιλογές με μηδέν θερμίδες, όπως νερό, ανθρακούχο νερό χωρίς ζάχαρη, τσάι χωρίς ζάχαρη και σκέτο καφέ.
Δείγμα προγράμματος γευμάτων 1.700 θερμίδων
Αυτό το πρόγραμμα γευμάτων μπορεί να σας δώσει μια ιδέα για το πώς είναι να τρώτε 1.700 θερμίδες σε μια ημέρα:
Πρωινό
Επιλέξτε ένα από τα ακόλουθα: 1:
- Cranberry Crumble Oatmeal (409 θερμίδες) και καφέ με 2 κουταλιές της σούπας πλήρες γάλα (19 θερμίδες)
- Ομελέτα λαχανικών με πρωτεΐνη (290 θερμίδες) με 2 φέτες ξηρό τοστ ολικής άλεσης (163 θερμίδες) και1/2 φλιτζάνι φράουλες (35 θερμίδες)
- Smoothie Jasmine Green Sunrise (414 θερμίδες)
Μεσημεριανό γεύμα
Επιλέξτε ένα από αυτά:
- Σαμπάνια Σαλάτα τύπου Cobb (256 θερμίδες) με 3,5 ουγκιές στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα (158 θερμίδες) και ένα δοχείο 5,5 ουγκιές απλό, άπαχο ελληνικό γιαούρτι (92 θερμίδες)
- Σούπα με φακές και καρύδια με συνοδευτική σαλάτα (319 θερμίδες) και ένα ψωμάκι ολικής άλεσης (117 θερμίδες) με 1 κομμάτι ανάλατο βούτυρο (36 θερμίδες)
- Σάντουιτς με κοτόπουλο και σύκο (472 θερμίδες) με 1/2 φλιτζάνι φέτες μήλου golden delicious (31 θερμίδες)
Δείπνο
Επιλέξτε μία από αυτές τις επιλογές:
- (470 θερμίδες) με 1/4 αβοκάντο (56 θερμίδες)
- Power Pasta Bowl με κεφτεδάκια γαλοπούλας-κέιλ (549 θερμίδες)
- Ζυμαρικά ζυμαρικών με κολοκυθάκια πέστο με αβοκάντο και αυγά μαλακά βρασμένα (474 θερμίδες)
Σνακ
Επιλέξτε δύο από αυτά τα σνακ την ημέρα, το καθένα από τα οποία έχει περίπου 100 θερμίδες:
- 6 ουγγιές άπαχο ελληνικό γιαούρτι χωρίς λιπαρά
- 10 μισά καρύδια πεκάν
- 1/2 φλιτζάνι δημητριακά ολικής άλεσης χωρίς ζάχαρη με 1/2 φλιτζάνι άπαχο γάλα
- 2 φλιτζάνια ανάμεικτα χόρτα με 2 κουταλιές της σούπας ντρέσινγκ σαλάτας χαμηλών λιπαρών
- Ένα μικρό μήλο με 1 κουταλάκι του γλυκού φυστικοβούτυρο
- 4 φλιτζάνια απλό ποπ κορν που σκάει στον αέρα
- 1 1/2 φλιτζάνια πεπόνι σε κύβους
Έτοιμοι να χάσετε βάρος;
Προετοιμαστείτε για την επιτυχία με το πρόγραμμα Kickstart απώλειας βάρους του morefit.eu.