Οι 10 καλύτερες ασκήσεις πυρήνα για παιδιά – και πώς να τις κάνετε ασφαλείς και διασκεδαστικές

Όταν τα παιδιά είναι μικρά, οι δραστηριότητες που ενισχύουν τον κορμό τους πρέπει να είναι διασκεδαστικές – όπως το παιχνίδι στην παιδική χαρά ή το Simon Says.Image Credit:FatCamera/E+/GettyImages

Όταν σκέφτεστε τη δύναμη του πυρήνα, μπορεί να σκέφτεστε τους κοιλιακούς με six-pack, αλλά η δύναμη του πυρήνα σας έχει πολύ λίγη σχέση με το πώς φαίνεται η μέση σας. Έχει, ωστόσο, να κάνει τα πάντα με το πώς κινείται και λειτουργεί το σώμα σας. Η δύναμη του πυρήνα είναι η ικανότητα να τοποθετείτε και να διατηρείτε το σώμα σας σε καλές στάσεις, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing.

Όταν το σκέφτεστε με αυτούς τους όρους, η δύναμη του κορμού αποτελεί βασικό μέρος των λειτουργικών κινήσεων και είναι απαραίτητη για την υγιή ανάπτυξη των παιδιών και των εφήβων. Για έναν ισχυρό πυρήνα, πρέπει να εστιάσετε στους κοιλιακούς και τους ραχιαίους μύες καθώς και στους μύες που περιβάλλουν τη λεκάνη, σύμφωνα με την Mayo Clinic.

Τα καλά νέα είναι ότι τα περισσότερα αρτιμελή παιδιά αποκτούν δύναμη στον πυρήνα απλά παίζοντας και κινούμενα σαν, λοιπόν, παιδιά. Υπάρχουν όμως τρόποι για να βελτιώσετε τη σταθερότητα του κορμού με ασφάλεια, ώστε να διασφαλίσετε ότι κινούνται με καλύτερη στάση, αντοχή, σταθερότητα και έλεγχο.

Συζητήσαμε με την Erica Coviello, CPT, πιστοποιημένη προπονήτρια νέων επιπέδου 2 της RRCA, και τον Tom Martins, CPT, διευθυντή επιχειρήσεων και επικεφαλής προπονητή στο Bolt Fitness and Performance, για τους καλύτερους τρόπους ενσωμάτωσης της ενδυνάμωσης του πυρήνα στις ρουτίνες γυμναστικής των παιδιών.

Είναι οι προπονήσεις πυρήνα ασφαλείς για τα παιδιά;

Υπάρχουν ασφαλείς τρόποι για τα παιδιά όλων των ηλικιών να βελτιώσουν τη δύναμη του κορμού τους. Όταν πρόκειται για μικρότερα παιδιά ηλικίας 6 έως 10 ετών, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης του κορμού πρέπει να γίνονται μέσα από τη διασκέδαση. (Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί: Θα πρέπει ακόμα να επιτρέπουμε στα παιδιά να είναι παιδιά, και αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα δομημένη γυμναστική ή συγκεκριμένους στόχους για το σώμα, οι οποίοι έχουν συνδεθεί με αύξηση των προβλημάτων εικόνας σώματος ή διαταραγμένης διατροφής).

“Τρέξτε, πηδήξτε, σκαρφαλώστε, κουνηθείτε, κρεμαστείτε – κινηθείτε και στα τρία επίπεδα της κίνησης σε πραγματικά, μη δομημένα περιβάλλοντα”, λέει ο Coviello. “Ιδανικά, τα παιδιά δεν χρειάζεται να προπονούνται για να έχουν έναν ισχυρό πυρήνα, επειδή η ζωή τους θα πρέπει να είναι αρκετά δραστήρια ώστε να χτίζουν φυσικά την πιο υγιή εκδοχή του σώματός τους. Αλλά στη σημερινή κοινωνία της συνεχώς αυξανόμενης καθιστικής ζωής, γνωρίζουμε ότι πολλά παιδιά δεν ζουν τον ιδανικό τρόπο ζωής”.

Εάν είστε γονέας ή κηδεμόνας ενός μικρού παιδιού και παρατηρείτε ότι έχει κακή στάση του σώματος, δυσκολία να κάθεται σε μια θέση, ασταθή ισορροπία και προβλήματα με τις κινητικές του δεξιότητες, το παιδί σας μπορεί να μην έχει δύναμη στον πυρήνα. Πριν αρχίσετε να το βάζετε να κάνει sit-ups (σοβαρά, μην το κάνετε αυτό, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε θέματα εικόνας του σώματος που αναφέρθηκαν παραπάνω), καλό είναι να μιλήσετε με τον παιδίατρο του παιδιού σας και να πάρετε ακόμη και παραπεμπτικό σε παιδιατρικό φυσικοθεραπευτή.

Αν όμως ενδιαφέρονται να γυμναστούν μαζί σας ή αν χρειάζονται λίγη περισσότερη κίνηση στη ζωή τους, η Martins έχει εξαιρετικές ιδέες για να τα βοηθήσετε να μάθουν να αγαπούν τη δραστηριότητα, ενώ παράλληλα χτίζουν έναν πιο δυνατό κορμό.

“Ο στόχος είναι απλώς να τα κάνεις να κινούν το σώμα τους”, λέει. “Όταν είναι μικρά, θέλουμε να μάθουν πού βρίσκεται το σώμα τους στο χώρο”. Αυτή η έννοια είναι γνωστή ως ιδιοδεκτικότητα και είναι σημαντική επειδή “παίζει μεγάλο ρόλο στην αυτορρύθμιση, τον συντονισμό, τη στάση του σώματος, την επίγνωση του σώματος, την ικανότητα συγκέντρωσης και την ομιλία. Η ιδιοδεκτικότητα είναι η αίσθηση που μας επιτρέπει να γνωρίζουμε πού βρίσκονται τα διάφορα μέρη του σώματός μας, πώς κινούνται και πόση δύναμη χρειάζονται οι μύες μας για να χρησιμοποιήσουν”, σύμφωνα με την Occupational Therapy Australia.

Όταν όμως δουλεύει με παιδιά κάτω των 10 ετών, δεν λέει: “Εντάξει, θα κάνουμε 10 επαναλήψεις squats”, γιατί θέλουμε να τα μάθουμε να είναι ευγενικά με τον εαυτό τους και να κινούνται επειδή τους δίνει χαρά Αντίθετα, αναλύει αυτή την κίνηση μέσα σε ένα παιχνίδι.

“Θα παίξουμε το Simon Says”, εξηγεί. “Θα τους πω “ρίξε τον πισινό σου ανάμεσα στα πόδια σου, κράτα όλο το πόδι σου επίπεδο στο έδαφος, σήκωσε το στήθος ψηλά.” Προσπαθώ να τους διδάξω τις βασικές αρχές της ποιοτικής κίνησης, αλλά με διασκεδαστικό τρόπο, γιατί θέλουμε να χτίσουν μια θετική σχέση με τη γυμναστική και την υγεία”.

Η Martins προτείνει επίσης να παίζετε κρυφτό με τα παιδιά, να τα παίρνετε μαζί σας για πεζοπορία και να τα πηγαίνετε συχνά στην παιδική χαρά για να βοηθήσετε στην ανάπτυξη της δύναμης του κορμού τους. (Για περισσότερες ιδέες σχετικά με το τι μπορείτε να συμπεριλάβετε σε έναν γύρο Simon Says για την ενδυνάμωση του κορμού, δείτε τη ρουτίνα για νέους παρακάτω).

Η Coviello έχει δει από πρώτο χέρι στα 25 χρόνια της προπονητικής της στον νεανικό αθλητισμό πώς τα παιδιά και οι γονείς μπορούν να παρατραβήξουν την προπόνηση.

“Με την προπόνηση δύναμης για παιδιά, υπάρχει μια λεπτή γραμμή μεταξύ της απόκτησης δύναμης με σκοπό -όπως η αθλητική απόδοση, η υγεία του συνολικού σώματος, η φυσική κατάσταση κ.λπ.- και της υπερπροπόνησης λόγω ματαιοδοξίας ή πίεσης για απόδοση”, λέει. “Βρείτε τη γραμμή και μην την ξεπερνάτε! Ο στόχος όλων των αθλημάτων και της γυμναστικής για νέους είναι να είναι διασκεδαστικά και λειτουργικά. Μην τα αντιμετωπίζετε σαν μικρούς ενήλικες. Το σώμα τους αναπτύσσεται ακόμα και δεν χρειάζεται το επιπλέον ψυχικό ή σωματικό στρες της υπερπροπόνησης”.

Όταν ένα παιδί αποκτήσει ωριμότητα, μπορείτε να αρχίσετε να εφαρμόζετε πιο στοχευμένες ρουτίνες για να τα βοηθήσετε με τη δύναμη και την αντοχή του κορμού τους και τη συνολική τους κίνηση, αν είναι κάτι που το ενδιαφέρει. (Και πάλι, μην τα πιέζετε!) Για παράδειγμα, μια μελέτη του Αυγούστου του 2020 στο International Journal of Environmental Research and Public Health μελέτησε πώς μια δυναμική ρουτίνα προθέρμανσης έξι εβδομάδων με προθέρμανση του πυρήνα επηρέασε τη δύναμη του πυρήνα και τη συνολική κίνηση παιδιών ηλικίας 10 έως 11 ετών.

Εφάρμοσαν 10 λεπτά αυτών των βασικών κινήσεων – όπως ψηλά γόνατα, σανίδες, lunges και burpees – ως μέρος ενός 45λεπτου μαθήματος φυσικής αγωγής και το συνέκριναν με μια ομάδα ελέγχου που έκανε τρία λεπτά προθέρμανσης με τρέξιμο και στατικές διατάσεις. Η ομάδα των παιδιών που πέρασε από τη δυναμική προθέρμανση είχε καλύτερες επιδόσεις σε βασικές δοκιμασίες λειτουργικής κίνησης και αντοχής του πυρήνα στο τέλος της μελέτης.

Μόλις ένα παιδί φτάσει στην ηλικία των 12 ετών, ο Martins λέει ότι μπορούν να αρχίσουν να εισάγουν την έννοια μιας ρουτίνας προπόνησης, ειδικά για τους νεαρούς αθλητές που τους αρέσει ο αθλητισμός και/ή είναι εγγεγραμμένοι σε αθλήματα. “Καθώς μεγαλώνουν, κάνετε τις προπονήσεις τόσο πολύπλοκες όσο επιτρέπει το επίπεδο ωριμότητας”, λέει.

Οι έφηβοι που χρειάζονται ή θέλουν περισσότερη δύναμη στον κορμό μπορούν να χειριστούν μια πιο προχωρημένη ρουτίνα που εστιάζει πρώτα στη σταθερότητα. Ο Coviello σημειώνει ότι μια ρουτίνα ενδυνάμωσης του κορμού είναι μόνο ένα κομμάτι του παζλ. Η ανάμειξη αθλημάτων και δραστηριοτήτων είναι ένας ακόμη πιο αποτελεσματικός τρόπος για την ανάπτυξη δύναμης.

“Οι αθλητές πολλαπλών αθλημάτων έχουν περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν με φυσικό τρόπο έναν ισχυρό πυρήνα”, λέει. “Αυτό συμβαίνει επειδή οι κινήσεις τους είναι πιο ποικίλες, με λιγότερες πιθανότητες για υποανάπτυκτους ή αδρανείς μύες και λιγότερους τραυματισμούς από υπερβολική χρήση”.

Όχι, τα παιδιά δεν χρειάζεται να προπονούνται για κοιλιακούς με έξι πλάτες

Το ερώτημα για το πώς να αποκτήσετε κοιλιακούς με six-pack είναι συνηθισμένο, χάρη στην εμμονή της κοινωνίας με τον μυϊκό τόνο (την ένταση ενός μυός σε κατάσταση ηρεμίας). Εδώ και δεκαετίες, τα μηνύματα συγχέουν την καλή φυσική κατάσταση και υγεία με τους ορατούς κοιλιακούς. Ο Martins λέει ότι το να έχεις ορατούς κοιλιακούς μυς είναι σε μεγάλο βαθμό γενετικό. Κάποια παιδιά -όπως και οι ενήλικες επίσης- θα έχουν κοιλιακούς με εξάποντο, απλώς και μόνο επειδή έτσι είναι φτιαγμένοι.

“Είναι απλά ο τρόπος που το σώμα σας κρατιέται”, λέει ο Martins. “Είναι εκεί που φαίνονται οι τένοντες και οι ραβδώσεις. Το να είσαι πραγματικά καλός στον αθλητισμό είναι η ικανότητά σου να κινείς το σώμα σου αποτελεσματικά. Είτε μπορείς να δεις τους κοιλιακούς σου είτε όχι, αυτό δεν έχει σημασία”.

Αλλά ο Martins λέει ότι η απόκτηση ενός six-pack δεν πρέπει να είναι ο λόγος για να γυμναστείτε – σε οποιαδήποτε ηλικία. Προειδοποιεί επίσης ότι οι κοιλιακοί με six-pack μπορεί να είναι ένδειξη ότι ένα παιδί ή ένας έφηβος δεν τρώει αρκετές θερμίδες, κάτι που δεν είναι μόνο αντιπαραγωγικό για τη δύναμη του κορμού, αλλά και εντελώς επικίνδυνο.

“Χρειαζόμαστε six packs; Όχι”, λέει. “Τα παιδιά πρέπει να μάθουν πώς να είναι παιδιά και πρέπει να κινούνται και πρέπει να κινούνται σωστά”.

Ο Martins λέει ότι τα περισσότερα παιδιά δεν θα αρχίσουν να αποκτούν μυϊκή μάζα πριν από την ηλικία των 12 ετών περίπου, και ακόμη και τότε, δεν συμβουλεύει να δίνουν πολύ μεγάλη προσοχή στη σωματική τους διάπλαση. Αν και τα 12χρονα παιδιά θα μπορούσαν υποθετικά να αποκτήσουν κοιλιακούς με six-pack, αυτό δεν θα έρθει εύκολα σε όλα τους και δεν θα πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα.

Ασκήσεις πυρήνα φιλικές προς τα παιδιά

Προετοιμασία για τη δύναμη του πυρήνα

Ο Coviello ξεκινά όλες τις ηλικίες με μια προπαρασκευαστική άσκηση που ονομάζεται αναπνοή και στήριγμα για να βοηθήσει τους ανθρώπους να βρουν τους μυς του πυρήνα τους.

Πώς να κάνετε την αναπνοή και την αντιστήριξη: Εισπνεύστε, γεμίστε τους πνεύμονές σας και ανοίξτε την κοιλιά σας, εκπνεύστε, τραβήξτε τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη, ενεργοποιήστε τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ (τον βαθύτερο από όλους τους κοιλιακούς μυς) και γείρετε ελαφρά τη λεκάνη σας προς το πρόσωπό σας. Επαναλάβετε 10 φορές.

Κινήσεις ενδυνάμωσης κορμού για ηλικίες 6 έως 10 ετών

1. Simon Says: Πριν ξεκινήσετε το παιχνίδι, επιδείξτε κάθε κίνηση και βάλτε τους να καθρεφτίζουν αυτό που κάνετε. Ελέγξτε τη σωστή μορφή. Αναμείξτε και άλλες, απλούστερες κινήσεις (όπως χτυπήστε το κεφάλι σας, τρίψτε την κοιλιά σας, πηδήξτε μία φορά, περιστρέψτε σε κύκλο) για να το κρατήσετε ελαφρύ και διασκεδαστικό.

2. Ψηλά γόνατα: Τρέξτε στη θέση σας, αλλά φέρτε τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας.

3. Mummy Kick: Σταθείτε όρθιοι με τα χέρια σας ίσια μπροστά σας στο ύψος των ώμων, σαν να περπατάτε σαν μούμια. Κλωτσήστε τα πόδια σας προς τα έξω, πρώτα δεξιά και μετά αριστερά, και συνεχίστε να εναλλάσσετε τις πλευρές και να σταυρώνετε ταυτόχρονα τα χέρια σας, κρατώντας τα ευθεία μπροστά.

4. Χοροπήδημα με ένα πόδι: Σταθείτε στο δεξί σας πόδι και χοροπηδήστε πάνω-κάτω. Στη συνέχεια, σταθείτε στο αριστερό σας πόδι και χοροπηδήστε πάνω-κάτω.

5. Crab Walk: Καθίστε στον πάτο σας με τα γόνατα λυγισμένα, τα πέλματα επίπεδη και τα χέρια επίπεδη στο πάτωμα δίπλα στον πισινό σας. Σηκώστε τον πισινό σας από το πάτωμα και κρατηθείτε ψηλά μόνο με τα χέρια και τα πόδια σας. Περπατήστε με καβουράκι προς τα εμπρός, προς τα πίσω και προς τα πλάγια.

Κινήσεις ενδυνάμωσης κορμού για ηλικίες 10 έως 17 ετών

Οι παρακάτω ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην ανάπτυξη της δύναμης και της σταθερότητας που θα κάνουν ένα παιδί έναν καλύτερο συνολικά αθλητή. Ο χρόνος που κρατάτε κάθε κίνηση θα ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και την ικανότητα. Ξεκινήστε με 30 δευτερόλεπτα και ανεβείτε με βήματα των πέντε δευτερολέπτων. Ολοκληρώστε δύο σετ.

1. Σανίδα

Πυρήνας περιοχής

1. Ξαπλώστε μπρούμυτα στην κοιλιά σας με τις παλάμες σας στο πάτωμα κάτω από τους ώμους σας και τα πόδια σας λυγισμένα με τα κάτω μέρη των δαχτύλων των ποδιών σας στο πάτωμα.
2. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και πιέστε μέσα από τις παλάμες σας για να ανασηκωθείτε στην κορυφή μιας θέσης push-up. Το σώμα σας θα πρέπει να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τις φτέρνες σας μέσω των γοφών σας μέχρι την κορυφή του κεφαλιού σας.
3. Τραβήξτε τον ομφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη και σφίξτε τους γλουτούς σας.
4. Κοιτάξτε το πάτωμα ακριβώς κάτω από το κεφάλι σας για να διατηρήσετε τον αυχένα σας σε ουδέτερη θέση και αναπνεύστε κανονικά.

Εμφάνιση οδηγιών

Συμβουλή

Μπορείτε να κάνετε τη σανίδα πιο εύκολη, πέφτοντας στα γόνατα, όπως επιδεικνύεται στο δεύτερο μισό του παραπάνω βίντεο.

2. Πλευρική σανίδα

Πυρήνας περιοχής

1. Ξαπλώστε στο πλάι με τα πόδια και τα πέλματα στοιβαγμένα το ένα πάνω στο άλλο.
2. Στηρίξτε τον εαυτό σας στον πήχη του αντιβραχίου σας.
3. Κρατώντας τα γόνατά σας ίσια, σκληρύνετε τον κορμό σας και σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος, ισορροπώντας στο αντιβράχιο και το εξωτερικό πόδι σας.
4. Κρατηθείτε και στη συνέχεια κατεβείτε αργά προς τα κάτω.
5. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Συμβουλή

Μπορείτε να κάνετε τις πλαϊνές σανίδες πιο εύκολες ρίχνοντας το κάτω γόνατο στο έδαφος ή ακόμα και ρίχνοντας και τα δύο γόνατα στο έδαφος.

3. Γέφυρα γλουτών

Περιοχή Πυρήνας και κάτω μέρος του σώματος

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας να ακουμπούν στα πλάγια, τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα επίπεδα στο έδαφος στο πλάτος των γοφών. Τα πόδια σας θα πρέπει να είναι αρκετά κοντά στους γοφούς σας, ώστε αν απλώνετε ένα χέρι κάθε φορά προς κάθε φτέρνα, να μπορείτε να την αγγίξετε μόλις με τις άκρες των δακτύλων σας.
2. Χαλαρώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Σκεφτείτε ότι οι ώμοι σας είναι “κολλημένοι” στο πάτωμα για να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη.
3. Σφίξτε τους γλουτούς και τον πυρήνα σας και πιέστε τις φτέρνες σας στο έδαφος για να οδηγήσετε τους γοφούς σας προς το ταβάνι μέχρι να σχηματίσετε μια διαγώνια γραμμή από τα γόνατα στους γοφούς στο στήθος. Αντισταθείτε στην παρόρμηση να καμπυλώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας. Επικεντρωθείτε στο να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση καθ’ όλη τη διάρκεια.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα με τους γλουτούς σας ενεργοποιημένους.
5. Χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας πίσω στο έδαφος και επαναφέρετε στη θέση εκκίνησης για ένα δευτερόλεπτο πριν σηκωθείτε ξανά.

Εμφάνιση οδηγιών

4. Νεκρό σκαθάρι

Πυρήνας περιοχής

1. Ξαπλώστε επίπεδα στην πλάτη σας με τα δύο χέρια να φτάνουν ευθεία προς το ταβάνι.
2. Σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος, ώστε τα πόδια σας να είναι λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών.
3. Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας σε επαφή με το δάπεδο καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
4. Αργά και με έλεγχο, τεντώστε το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι μακριά το ένα από το άλλο.
5. Κινηθείτε από το ισχίο και τον ώμο, διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη σταθερή.
6. Κρατήστε τα άκρα σας μακριά και χαμηλά στο πάτωμα, σχηματίζοντας μια διαγώνια γραμμή.
7. Χαμηλώστε τα άκρα σας όσο πιο μακριά μπορείτε, διατηρώντας το κάτω μέρος της πλάτης στο έδαφος. Καταπολεμήστε την παρόρμηση να καμπυλώσετε την πλάτη σας σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας, πιέζοντας τον αφαλό σας προς τα κάτω για να αγκυρώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα.
8. Εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε το χέρι και το πόδι σας στην αρχική θέση με την ίδια αργή, ελεγχόμενη κίνηση.
9. Επαναλάβετε με το άλλο χέρι και πόδι και, στη συνέχεια, επιστρέψτε ξανά στο κέντρο. Αυτό μετράει ως μία επανάληψη.

Εμφάνιση οδηγιών

5. Bird Dog

Περιοχή Πυρήνας και κάτω μέρος του σώματος

1. Πέσε στα χέρια και στα γόνατα με τα χέρια σου ακριβώς στην ίδια ευθεία με τον ώμο σου και τα γόνατα στην ίδια ευθεία με τους γοφούς σου.
2. Κοιτάξτε κάτω στο πάτωμα και στηρίξτε τον κορμό σας (σκύβοντας ελαφρώς την ουρά σας) για να δημιουργήσετε μια ευθεία γραμμή από την άκρη του κεφαλιού σας μέχρι την ουρά σας.
3. Με μια εκπνοή, τεντώστε το αριστερό σας χέρι ευθεία μπροστά σας μέχρι το πάνω μέρος του χεριού σας να είναι σε ευθεία με το αυτί σας.
4. Ταυτόχρονα τεντώστε το δεξί σας πόδι ευθεία πίσω σας, τεντώνοντας πλήρως το γόνατό σας.
5. Σταματήστε εδώ για λίγο.
6. Αντιστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
7. Αλλάξτε πλευρές, τεντώνοντας το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός και σηκώνοντας το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω.
8. Κάντε παύση και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Μάθετε περισσότερα για τις παραπάνω ασκήσεις κορμού εδώ!

Αποκτήστε την τέλεια σανίδα κάθε φορά με αυτές τις οδηγίες βήμα-προς-βήμα

byRachel Grice

Οι 5 καλύτερες παραλλαγές πλάγιας σανίδας για τους πλάγιους μυς σας

byBojana Galic

Πώς να κάνετε τη γέφυρα γλουτών για πιο δυνατούς γλουτούς και πυρήνα

byAmy Marturana Winderl

Γιατί πρέπει να προσθέσετε την άσκηση Dead Bug στη ρουτίνα της κοιλιάς σας – και πώς να την κάνετε σωστά

byCara Stevens

Πώς να κάνετε την άσκηση Bird Dog για πιο δυνατό πυρήνα και ανώδυνη πλάτη

byBojana Galic