Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα όπως τα δημητριακά πρωινού με ζάχαρη είναι από τα χειρότερα για την υγεία του εγκεφάλου σας. Image Credit: Israel Sebastian/Moment/GettyImages
Εάν θέλετε να σκέφτεστε ευκρινείς σήμερα – και να συνεχίσετε να το κάνετε όσο μεγαλώνετε – πρέπει να τροφοδοτήσετε τον εγκέφαλό σας με τα καλά πράγματα. Ξέρετε, η πλήρης διατροφή γεμάτη τροφές γεμάτη με φαγητά φυτικής προέλευσης, όπως τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα μούρα, οι ξηροί καρποί, το ελαιόλαδο, τα φασόλια και τα πλούσια σε ωμέγα-3 ψάρια που συνθέτουν τη δίαιτα MIND, η οποία έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης και άνοιας.
Το βίντεο της ημέρας
Αλλά υπάρχουν τόσα πολλά τρόφιμα που μπορεί να τρώτε τακτικά που δεν εξυπηρετούν τις γνωστικές σας δυνάμεις. Περιορίζοντάς τα (ή, ναι, ακόμη και εξαλείφοντάς τα εντελώς), μπορείτε να βοηθήσετε να δώσετε το πλεονέκτημα στο νου σας και να υποστηρίξετε τη δύναμη του εγκεφάλου σας. Εδώ είναι πέντε τροφές που πρέπει να ξανασκεφτείτε:
Διαφήμιση
1. Εμπορικά Αρτοσκευάσματα
Τρόφιμα όπως τα ντόνατς και τα κρουασάν που αγοράζονται από το κατάστημα περιέχουν μια σειρά από πράγματα που είναι επιβλαβή για τη γνωστική σας υγεία: «Τα εμπορικά αρτοσκευάσματα είναι συχνά πηγές τρανς λιπαρών, άδειων θερμίδων και πρόσθετης ζάχαρης», Drew Ramsey, MD, ιδρυτής της Brain Food Clinic. και επίκουρος κλινικός καθηγητής ψυχιατρικής στο Πανεπιστήμιο Κολούμπια στη Νέα Υόρκη, λέει στο morefit.eu. (Τείνουν επίσης να είναι υπερμεγέθη, παρέχοντας μεγαλύτερη δόση από αυτά τα πράγματα.)
Αυτό το είδος τροφής – και τα άλλα σε αυτήν τη λίστα – είναι επιβλαβή για την υγεία του εγκεφάλου επειδή οδηγούν σε φλεγμονή. «Πρόκειται για τροφές που δεν υποστηρίζουν ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου, το οποίο είναι βασικός ρυθμιστής της φλεγμονής», λέει ο Δρ Ramsey. «Όταν ο εγκέφαλος παλεύει με τη φλεγμονή, επηρεάζει τρία κυκλώματα: τη διάθεσή σας, το άγχος και την ικανότητα εστίασης ή τη γνωστική σας ικανότητα».
Διαφήμιση
2. Τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη
Ανταλλάξτε το λευκό ρύζι με καστανό για να μειώσετε τον γλυκαιμικό δείκτη. Πίστωση εικόνας: taa22/iStock/GettyImages
Ως κατηγορία, αυτά αποτελούνται κυρίως από τρόφιμα υψηλής επεξεργασίας (σκεφτείτε: δημητριακά και μπάρες πρωινού, συσκευασμένα σνακ και επιδόρπια, γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη). «Πολλά άτομα ακολουθούν ένα πολύ ανθυγιεινό διατροφικό παράδειγμα μέτρησης θερμίδων, αποφυγής λίπους και περιστροφής μεγάλου μέρους της διατροφής γύρω από απλούς υδατάνθρακες», λέει ο Δρ Ramsey.
Διαφήμιση
Οι τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα και υπάρχει συσχέτιση μεταξύ δίαιτας υψηλού γλυκαιμικού δείκτη και κατάθλιψης, ειδικά σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας, λέει, κάτι που φαίνεται από έρευνα στο The American Journal of Clinical Nutrition τον Αύγουστο του 2015. Η κατάθλιψη έχει ευρείες επιπτώσεις στην ποιότητα ζωής, αλλά σχετίζεται επίσης με γνωστική έκπτωση με την ηλικία, σημειώνει πρόσθετη έρευνα στο Journal of Alzheimer’s Disease τον Σεπτέμβριο του 2021.
«Ο ένας απλός τρόπος για να εστιάσετε στην καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα είναι να αυξήσετε τις φυτικές ίνες στα τρόφιμα που τρώτε», λέει ο Δρ Ramsey. Η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών (ιδιαίτερα τραγανών) θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας.
Διαφήμιση
3. Αλκοόλ
Πιθανότατα ξέρετε ότι το μυαλό σας δεν είναι στα πιο δυνατά του μετά από μερικά ποτά (ακόμα κι αν ξαφνικά αισθάνεστε γεμάτοι καλές ιδέες). Λοιπόν, η έρευνα το υποστηρίζει. Μια μελέτη του Σεπτεμβρίου 2019 στο JAMA Network Open εξέτασε περισσότερους από 3.000 ενήλικες ηλικίας 72 ετών και άνω και διαπίστωσε ότι εκείνοι με ήπια γνωστική εξασθένηση που έπιναν περισσότερα από 14 αλκοολούχα ποτά την εβδομάδα είχαν 72% περισσότερες πιθανότητες να εξελίσσεται σε άνοια από εκείνους που έπιναν λιγότερο από ένα ποτό την εβδομάδα.
Αξίζει να σημειωθεί ότι ορισμένες άλλες μελέτες έχουν βρει ότι το ελαφρύ ποτό είναι γνωστικά προστατευτικό με την πάροδο του χρόνου, αλλά το κλειδί φαίνεται να βρίσκεται στην ποσότητα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων συνιστούν τα άτομα που ορίζονται ως αρσενικά κατά τη γέννηση να περιορίζονται σε δύο ποτά την ημέρα και σε αυτά που ορίζονται γυναίκες κατά τη γέννηση δεν τηρούν περισσότερο από ένα ποτό την ημέρα.
4. Τεχνητή Βαφή Τροφίμων
Πλάγια μάτια το μπολ με ζαχαρωτά
«Δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι οι τροφές που περιέχουν τεχνητές χρωστικές τροφίμων είναι καλές για τον εγκέφαλο και υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι είναι ερεθιστικές τόσο για τον εγκέφαλο όσο και για το έντερο», λέει ο Δρ Ramsey.
Το υπέροχο πράγμα με το να τρως με τρόπο που περιστρέφεται γύρω από αληθινά, ολόκληρα τρόφιμα είναι ότι αποφεύγεις εντελώς τις πρόσθετες βαφές. Και είναι αυτό το είδος διατροφής που είναι υγιές για τον εγκέφαλό σας.
Ο Δρ Ramsey επισημαίνει τη δοκιμή SMILES, που δημοσιεύτηκε στο BMC Medicine τον Ιανουάριο του 2017, η οποία έδειξε ότι όταν τα άτομα με κατάθλιψη που έκαναν μια γενικά κακή διατροφή άλλαξαν σε ένα μεσογειακό τρόπο διατροφής, Το τρίτο πήγε σε πλήρη ύφεση (σε σύγκριση με μόλις 8 τοις εκατό της ομάδας ελέγχου). «Αυτά τα άτομα πρόσθεσαν περισσότερα ψάρια και φυτά στη διατροφή τους και μείωσαν την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφών κατά 21 μερίδες την εβδομάδα», λέει.
5. Faux Meat
Το ψεύτικο κρέας μπορεί να είναι φυτικής προέλευσης, αλλά είναι επίσης εξαιρετικά επεξεργασμένο. Πίστωση εικόνας: Magone/iStock/GettyImages
Ένα από τα πιο σημαντικά σύγχρονα τρόφιμα που επιβαρύνουν την ψυχική υγεία είναι το ψεύτικο κρέας, λέει ο Δρ Ramsey. Ενώ σημειώνει ότι δεν υπάρχουν δεδομένα που να το υποστηρίζουν, υποψιάζεται ότι η κατανάλωση κρέατος φυτικής προέλευσης ενθαρρύνει την κατανάλωση τροφών υψηλής επεξεργασίας, αλλά θεωρείται λανθασμένα ως καλό για την υγεία του ατόμου και του πλανήτη.
Δεν είναι νίκη, λέει, ότι τα φαστ φουντ σερβίρουν αυτές τις επιλογές, αλλά μάλλον, χάνει το μεγαλύτερο θέμα. Το οποίο είναι? Ότι πρέπει να εστιάσετε τη διατροφή σας περισσότερο σε φυτικές τροφές, επιτρέποντας παράλληλα μικρές ποσότητες κόκκινου κρέατος.
Ο Δρ Ramsey ενθαρρύνει τους ανθρώπους να τροποποιήσουν την κατανάλωση βοείου κρέατος για να τρώνε λιγότερα μπιφτέκια και μπριζόλες και περισσότερα μαγειρευτά με κρέας και λαχανικά. “Σχεδόν όλες οι παραδοσιακές δίαιτες περιλαμβάνουν κρέας και θαλασσινά. Αυτή η προσέγγιση χρησιμοποιεί το κρέας με πιο παραδοσιακό και κατάλληλο τρόπο”, λέει.
Εάν είναι δυνατόν, δώστε προτεραιότητα στο βόειο κρέας που τρέφεται με χόρτο και συνεχίστε να το τρώτε μια νύχτα την εβδομάδα, συνιστά ο Δρ Ramsey.
Θέλετε να βελτιώσετε την υγεία του εγκεφάλου σας; Αυτό είναι το 7ήμερο πλάνο σας για την έναρξη
από τη Marygrace Taylor
Οι ειδικοί στον εγκέφαλο του One Breakfast θέλουν να τρώτε πιο συχνά
από την Kelsey Kloss
4 πράγματα που κάνουν οι χειρουργοί εγκεφάλου κάθε μέρα για να παραμείνουν ευκρινείς
από την Jessica Migala
Διαφήμιση