Οι 8 καλύτερες παραλλαγές για να χτίσετε μια πιο δυνατή πλάτη

Κάνοντας μια σειρά αλτήρων από μια σανίδα την κάνετε μια άσκηση για όλο το σώμα.Image Credit:BartekSzewczyk/iStock/GettyImages

Όταν σκέφτεστε ασκήσεις για το πάνω μέρος της πλάτης, οι πιθανότητες είναι ότι οι σειρές αλτήρων έρχονται εύκολα στο μυαλό σας. Μπορείτε να βασιστείτε στις σειρές για να χτίσετε μυς, να δυναμώσετε τους γέρικους ώμους και να βελτιώσετε τη στάση του σώματός σας.

Ενώ μπορείτε να αποκομίσετε μεγάλα οφέλη κάνοντας σειρές αλτήρων, με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να αισθάνεστε λιγότερο προκλητικοί ή βαριεστημένοι. Για να αποτρέψετε την πρόοδό σας από το να μείνει στάσιμη και να διατηρήσετε το κίνητρό σας υψηλό, εμπλουτίστε το πρόγραμμα προπόνησής σας με νέες παραλλαγές σειρών αλτήρων.

Αλλά προτού προχωρήσετε σε παραλλαγές σειρών, ενημερωθείτε πρώτα για τη σωστή φόρμα της τυπικής σειρών με βαράκια σκυφτά πάνω από τα χέρια.

Πρώτα, μάθετε την τυπική κωπηλασία με βαράκια

Δραστηριότητα Προπόνηση με βαράκιαΜέρος του σώματος Πίσω

1. Κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των γοφών ανοιχτά και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
2. Αρθρώστε τους γοφούς μέχρι το στήθος σας να είναι παράλληλο με το δάπεδο και η πλάτη σας επίπεδη.
3. Στηρίξτε τον κορμό σας καθώς τραβάτε τους αγκώνες σας προς τα πλάγια μέχρι να ακουμπήσουν τα πλευρά σας, ενώ σφίγγετε τις ωμοπλάτες σας προς τη σπονδυλική σας στήλη.
4. Επιστρέψτε στην αρχή, τεντώνοντας τα χέρια σας προς τα κάτω προς το πάτωμα.

Εμφάνιση οδηγιών

Δοκιμάστε τώρα αυτές τις 8 παραλλαγές με βαράκια

Ο καλύτερος τρόπος για να προωθήσετε τις σειρές αλτήρων σας; Παραλλαγές με ένα χέρι. “[Είναι] συχνά παραγνωρισμένες και υποτιμημένες για τη δύναμη και την απόδοση”, λέει στο morefit.eu ο Ben Lauder-Dykes, γυμναστής του Fhitting Room και πιστοποιημένος εκπαιδευτής kettlebell. “Και αυτό αφήνει πολλή πιθανή πρόοδο στο τραπέζι”.

Αυτό συμβαίνει επειδή μπορείτε να παράγετε περισσότερη δύναμη ανά άκρο όταν το καθένα εργάζεται μονομερώς (κάτι που είναι γνωστό ως αμφίπλευρο έλλειμμα), λέει ο Lauder-Dykes. Για παράδειγμα, αν μπορείτε να σηκώσετε 100 κιλά σε μια σειρά με δύο χέρια, θα είστε σε θέση να σηκώσετε περισσότερα από 50 κιλά όταν κάνετε μια σειρά με ένα χέρι.

Αν και ο συγκεκριμένος μηχανισμός δεν είναι πλήρως κατανοητός, η Lauder-Dykes λέει ότι πιθανότατα οφείλεται στο γεγονός ότι η κίνηση ενός άκρου αντί για δύο σημαίνει μεγαλύτερη εστίαση σε αυτό το άκρο, που σημαίνει μεγαλύτερη πρόσληψη μυϊκών ινών και μεγαλύτερο έλεγχο της κίνησης.

1. Κωπηλασία ενός βραχίονα με εξωτερική στήριξη

Δραστηριότητα Προπόνηση με βαράκιαΜέρος σώματος Πλάτη

1. Σταθείτε σε απόσταση ενός χεριού από έναν πάγκο, ένα κουτί ή μια καρέκλα και κρατήστε έναν αλτήρα στο αριστερό σας χέρι.
2. Ανοίξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και τοποθετήστε το δεξί σας χέρι σε έναν πάγκο, κουτί ή καρέκλα με το χέρι πλήρως τεντωμένο και το δεξί σας πόδι ακριβώς από κάτω σας. Διατηρήστε μια ήπια κάμψη στο δεξί γόνατο.
3. Βάλτε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω, διατηρώντας τη φτέρνα σας ανασηκωμένη και πιέζοντας το μπροστινό πόδι στο έδαφος. Αυτή είναι η αρχική θέση.
4. Οδηγήστε τον αριστερό σας αγκώνα προς τα πάνω και πίσω, φέρνοντας τον αντίχειρά σας ακριβώς κάτω από το στήθος σας στην κορυφή του θώρακα.
5. Σφίξτε την ωμοπλάτη σας προς τη σπονδυλική σας στήλη και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση, τεντώνοντας πλήρως το χέρι σας στο κάτω μέρος.
6. Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρά.

Οδηγίες προβολής

2. Αυτοστηριζόμενη σειρά με μονό βραχίονα

Δραστηριότητα Προπόνηση με βαράκιαΜέρος σώματος Πλάτη

1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών ανοιχτά.
2. Βάλτε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω, έτσι ώστε να είστε σε κλιμακωτή στάση, κρατώντας την αριστερή φτέρνα υπερυψωμένη.
3. Γυρίστε τους γοφούς σας προς τα πίσω και ακουμπήστε το δεξί σας αντιβράχιο στο δεξί σας πόδι. Κρατήστε και τα δύο γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τους γοφούς και τους ώμους σας τετράγωνους και την πλάτη σας επίπεδη.
4. Πιάστε έναν αλτήρα με το αριστερό σας χέρι. Οδηγήστε τον αριστερό σας αγκώνα προς τα πάνω και πίσω, φέρνοντας τον αντίχειρά σας ακριβώς κάτω από το στήθος σας στην κορυφή του θώρακα.
5. Σφίξτε την ωμοπλάτη σας προς τη σπονδυλική σας στήλη και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση, τεντώνοντας πλήρως το χέρι σας στο κάτω μέρος.
6. Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων και, στη συνέχεια, αλλάξτε χέρια.

Εμφάνιση οδηγιών

3. Κωπηλασία χωρίς στήριξη με ένα χέρι

Δραστηριότητα Προπόνηση με βαράκιαΜέρος του σώματος Πλάτη

1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών ανοιχτά.
2. Βάλτε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω, ώστε να είστε σε κλιμακωτή στάση, κρατώντας την αριστερή φτέρνα υπερυψωμένη.
3. Γέρνετε τους γοφούς σας προς τα πίσω και τεντώστε το δεξί σας χέρι ευθεία στο πλάι.
4. Κρατήστε και τα δύο γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τους γοφούς και τους ώμους σας τετράγωνους και την πλάτη σας επίπεδη.
5. Πιάστε έναν αλτήρα με το αριστερό σας χέρι. Οδηγήστε τον αριστερό σας αγκώνα προς τα πάνω και πίσω, φέρνοντας τον αντίχειρά σας ακριβώς κάτω από το στήθος σας στην κορυφή του θώρακα.
6. Σφίξτε την ωμοπλάτη σας προς τη σπονδυλική σας στήλη και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση, τεντώνοντας πλήρως το χέρι σας στο κάτω μέρος.
7. Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων και, στη συνέχεια, αλλάξτε χέρια.

Εμφάνιση οδηγιών

Συμβουλή

Το να σπρώχνετε μέσω των ποδιών σας στο πάτωμα και να κρατάτε την ένταση στο τεντωμένο σας χέρι θα σας βοηθήσει να στηρίξετε τον κορμό σας και να αντισταθείτε στην περιστροφή κατά τη διάρκεια αυτής της παραλλαγής του row, λέει η Lauder-Dykes.

“Δεν θα μπορέσετε να πάτε τόσο βαριά, αλλά αυτή μπορεί να είναι μια από τις πιο απαιτητικές παραλλαγές κωπηλασίας που θα κάνετε ποτέ”, λέει.

4. Εναλλασσόμενη κωπηλασία με κλίση προς τα πάνω (Seesaw Row)

Δραστηριότητα Προπόνηση με βαράκιαΜέρος σώματος Πλάτη

1. Πάρτε ένα ζευγάρι ελαφρύτερους αλτήρες.
2. Με τα πόδια σας στοιβαγμένα κάτω από τους γοφούς σας, αρθρώστε τους γοφούς σας προς τα πίσω. Διατηρήστε μια απαλή κάμψη στα γόνατά σας.
3. Οδηγήστε τον δεξιό σας αγκώνα προς τα πάνω και πίσω, φέρνοντας τον αντίχειρά σας ακριβώς κάτω από το στήθος σας στην κορυφή του θώρακα.
4. Αντιστρέψτε την κίνηση, τραβώντας τον αριστερό σας αγκώνα προς τα πάνω, ενώ τεντώνετε το δεξί σας χέρι προς τα κάτω.
5. Συνεχίστε αυτή την εναλλασσόμενη κίνηση, χρησιμοποιώντας την αναπνοή σας για να ελέγχετε την ταχύτητα και το ρυθμό κάθε επανάληψης.

Εμφάνιση οδηγιών

Ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε ποικιλία στις σειρές σας είναι να μετατοπίσετε το βάρος σας προς τη μία πλευρά των γοφών σας (σκεφτείτε: πλάγια θέση lunge). Αυτό μετατρέπει τις σειρές σε μια άσκηση για όλο το σώμα και βάζει φωτιά στους εσωτερικούς μηρούς και τους γλουτούς σας, λέει η Lauder-Dykes. Επιπλέον, αυτή η παραλλαγή της σειράς με μετατόπιση του ισχίου μπορεί να έχει μεγάλα οφέλη για τους ανθρώπους που κάνουν αθλήματα που απαιτούν ισχυρούς γλουτούς για γρήγορες κινήσεις, όπως περιστροφές και αλλαγές κατεύθυνσης.

5. Κωπηλασία ενός βραχίονα με μετατόπιση ισχίου

Δραστηριότητα Προπόνηση με βαράκιαΜέρος σώματος Πλάτη και γλουτοί

1. Κρατώντας έναν αλτήρα στο αριστερό σας χέρι, βγείτε προς τη δεξιά πλευρά σας, έχοντας τα πόδια σας στραμμένα προς τα εμπρός και το γόνατό σας πάντα πάνω από το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σας.
2. Βάλτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και, στη συνέχεια, οδηγήστε τον αριστερό σας αγκώνα προς τα πάνω και πίσω, φέρνοντας τον αντίχειρά σας ακριβώς κάτω από το στήθος σας στην κορυφή του θώρακα.
3. Σφίξτε την ωμοπλάτη σας προς τη σπονδυλική σας στήλη και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση, τεντώνοντας πλήρως το χέρι σας στο κάτω μέρος.
4. Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Η εκτέλεση σειρών με αλτήρες σε θέση σανίδας είναι μια άλλη σταθερή στρατηγική για την αύξηση του παράγοντα πρόκλησης. Κινήσεις όπως οι αποστάτες σειρές επιστρατεύουν άλλες μυϊκές ομάδες, γυμνάζουν ολόκληρο το σώμα σας και είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές για την οικοδόμηση της δύναμης του κορμού, καθώς απαιτούν μεγάλη σταθερότητα και έλεγχο, λέει η Lauder-Dykes.

Και ενώ το renegade row μετατοπίζει την εστίαση μακριά από τους μύες της άνω πλάτης σας, μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να προσθέσει όγκο στην προπόνησή σας σε συνδυασμό με άλλες παραλλαγές κωπηλασίας που σας επιτρέπουν να δουλέψετε με βαρύτερα φορτία.

6. Κωπηλασία με υπερυψωμένη σανίδα

Δραστηριότητα Προπόνηση με βαράκιαΠεριοχή Όλο το σώμα

1. Σταθείτε σε απόσταση ενός χεριού από έναν πάγκο, ένα κουτί ή μια καρέκλα.
2. Σκύψτε και τοποθετήστε το δεξί σας αντιβράχιο στον πάγκο, το κουτί ή την καρέκλα και τεντώστε το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή σε μια ενεργή σανίδα, τοποθετώντας τα πόδια σας ελαφρώς φαρδύτερα από τους γοφούς σας για να δημιουργήσετε μεγαλύτερη σταθερότητα.
3. Πιάστε έναν αλτήρα με το αριστερό σας χέρι, τραβήξτε τους κοιλιακούς προς τη σπονδυλική στήλη και κλειδώστε τα πόδια σας για να σταθεροποιήσετε τους γοφούς σας.
4. Κρατήστε τον αυχένα σας ουδέτερο και κοιτάξτε ελαφρώς μπροστά σας καθώς οδηγείτε τον αριστερό αγκώνα σας προς τα πάνω και πίσω, φέρνοντας τον αντίχειρά σας ακριβώς κάτω από το στήθος σας στην κορυφή του θώρακα.
5. Σφίξτε την ωμοπλάτη σας προς τη σπονδυλική σας στήλη και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση, τεντώνοντας πλήρως το χέρι σας στο κάτω μέρος.
6. Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων και, στη συνέχεια, αλλάξτε χέρια.

Εμφάνιση οδηγιών

Συμβουλή

“Αυτή η άσκηση εκτελείται καλύτερα για χαμηλότερα εύρη επαναλήψεων (οπουδήποτε από 6 10 επαναλήψεις ανά πλευρά)”, λέει η Lauder-Dykes.

7. Renegade Row

Δραστηριότητα Προπόνηση με βαράκιαΠεριοχή Όλο το σώμα

1. Τοποθετήστε δύο αλτήρες λίγο πιο κοντά από το άνοιγμα των ώμων στο έδαφος. Πιάστε κάθε αλτήρα και ελάτε σε ψηλή σανίδα, με τους ώμους στοιβαγμένους πάνω από τα χέρια, τα πόδια ελαφρώς πιο πλατιά από το πλάτος των γοφών και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι προς τις φτέρνες.
2. Τραβήξτε τους κοιλιακούς προς τη σπονδυλική στήλη και κλειδώστε τα πόδια σας για να σταθεροποιήσετε τους γοφούς.
3. Σηκώστε το ένα χέρι από το πάτωμα, τραβώντας τον αλτήρα στην κορυφή του θώρακα.
4. Επιστρέψτε στην αρχή, τοποθετώντας τον αλτήρα μαλακά προς τα κάτω, και στη συνέχεια αλλάξτε πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Συμβουλή

“Όσο πιο αργά και πιο ελεγχόμενα μπορείτε να εκτελέσετε την κίνηση, τόσο το καλύτερο”, λέει η Lauder-Dykes, προσθέτοντας ότι η ποιότητα είναι καλύτερη από την ποσότητα όταν πρόκειται για renegade rows.

8. Renegade row με push-up

Δραστηριότητα Προπόνηση με βαράκιαΠεριοχή Όλο το σώμα

1. Τοποθετήστε δύο αλτήρες λίγο πιο κοντά από το άνοιγμα των ώμων στο έδαφος. Πιάστε κάθε αλτήρα και ελάτε σε ψηλή σανίδα, με τους ώμους πάνω από τα χέρια, τα πόδια λίγο πιο πλατιά από το πλάτος των γοφών και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.
2. Τραβήξτε τους κοιλιακούς προς τη σπονδυλική στήλη, κλειδώστε τα πόδια σας και βάλτε τους αγκώνες σας καθώς κατεβάζετε το σώμα σας σε push-up, διατηρώντας τους ώμους, τους γοφούς και τις φτέρνες σας σε ευθεία γραμμή καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
3. Σπρώξτε ξανά προς τα πάνω σε ψηλή σανίδα
4. Σηκώστε το δεξί σας χέρι από το πάτωμα, τραβώντας τον αλτήρα στην κορυφή του θώρακα.
5. Επιστρέψτε στην αρχή, τοποθετώντας τον αλτήρα μαλακά προς τα κάτω.
6. Ξεκινήστε ξανά την ακολουθία, εναλλάσσοντας τα χέρια κάθε φορά που κάνετε κωπηλασία.

Εμφάνιση οδηγιών