Οι μόνοι 8 ασκήσεις που χρειάζονται οι άνδρες για να γίνουν αδύνατοι

Η εστίαση σε σύνθετες ασκήσεις θα σας βοηθήσει να χτίσετε μυϊκή δύναμη, ενώ παράλληλα ανεβάζετε τους καρδιακούς σας παλμούς και καίτε λίπος.Image Credit:Estradaanton/iStock/GettyImages

Αν θέλετε να γίνετε αδύνατοι, είναι λογικό να θέλετε να επικεντρωθείτε στο να κάνετε τις αγαπημένες σας ασκήσεις cardio, αλλά το να χτυπήσετε την αίθουσα με τα βάρη είναι αυτό που τελικά θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο λίπος και να χτίσετε μυς.

Αυτό συμβαίνει επειδή η απώλεια βάρους που βλέπετε κάνοντας cardio και προπόνηση αντοχής δεν προέρχεται μόνο από το λίπος- περιλαμβάνει επίσης μυϊκό ιστό, σύμφωνα με μια μελέτη του 2017 στην επιθεώρηση Advances in Nutrition. Και θέλετε να χτίσετε και να διατηρήσετε μυϊκό ιστό επειδή όχι μόνο φαίνεται ωραίος και κάνει καλό στο σώμα σας – είναι μεταβολικά ενεργός. Αυτό σημαίνει ότι αυξάνει την καύση θερμίδων ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας.

Το βίντεο της ημέρας

Όταν πρόκειται για προπόνηση με αντιστάσεις, η εστίαση σε σύνθετες ασκήσεις – κινήσεις που επιστρατεύουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα – θα είναι το βασικό καλύτερο μέρος μιας ρουτίνας προπόνησης για άνδρες με άπαχο σώμα. Αυτό γιατί καίνε τις περισσότερες θερμίδες και χτίζουν τους περισσότερους άπαχους μυς.

Έτσι, στην προσπάθειά μας να βρούμε τις καλύτερες ασκήσεις για άνδρες για να γίνουν αδύνατοι, ρωτήσαμε οκτώ γυμναστές τις αγαπημένες τους σύνθετες, αδύνατες ασκήσεις. Και πήραμε οκτώ φοβερές απαντήσεις.

Εδώ είναι οι οκτώ μοναδικές ασκήσεις που χρειάζονται οι άνδρες για να γίνουν αδύνατοι. Για καλύτερα αποτελέσματα, κάντε κάθε κίνηση μία ή δύο φορές την εβδομάδα στις προπονήσεις σας.

Συμβουλή

Για να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε με την προπόνηση δύναμης, το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής συνιστά να κάνετε 1 έως 3 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων ανά άσκηση για αρχάριους ή μέσους ασκούμενους. Αν είστε έμπειρος αρσιβαρίστας, στοχεύστε να κάνετε 3 έως 6 σετ. Ανεξάρτητα από το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, θα πρέπει να γυμνάζετε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες του σώματός σας τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.

Κίνηση 1: Κατάληψη με βαράκια

Τα καθίσματα με βαράκια στοχεύουν στους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και τον κορμό σας. Επειδή γυμνάζουν αυτές τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, χρησιμοποιούν πολλή ενέργεια, γεγονός που θα σας βοηθήσει να χάσετε λίπος και να χτίσετε τους περισσότερους άπαχους μυς, λέει ο πιστοποιημένος προσωπικός γυμναστής John Gardner, CPT.

Δραστηριότητα Προπόνηση με βαράκιαΜέρος σώματος Κώλος και πόδια

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο πλάι σας.
2. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος (ή όσο πιο χαμηλά μπορείτε άνετα να πάτε). Κρατήστε το στήθος σας ανασηκωμένο, την πλάτη σας όρθια και το βάρος σας στις φτέρνες σας καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
3. Πιέστε μέσα από τις φτέρνες σας για να σηκωθείτε ξανά.

Εμφάνιση οδηγιών

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Η εστίαση σε σύνθετες ασκήσεις θα σας βοηθήσει να χτίσετε μυϊκή δύναμη, ενώ παράλληλα ανεβάζετε τους καρδιακούς σας παλμούς και καίτε λίπος.Image Credit:Estradaanton/iStock/GettyImages

Αν θέλετε να γίνετε αδύνατοι, είναι λογικό να θέλετε να επικεντρωθείτε στο να κάνετε τις αγαπημένες σας ασκήσεις cardio, αλλά το να χτυπήσετε την αίθουσα με τα βάρη είναι αυτό που τελικά θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο λίπος και να χτίσετε μυς.

Αυτό συμβαίνει επειδή η απώλεια βάρους που βλέπετε κάνοντας cardio και προπόνηση αντοχής δεν προέρχεται μόνο από το λίπος- περιλαμβάνει επίσης μυϊκό ιστό, σύμφωνα με μια μελέτη του 2017 στην επιθεώρηση Advances in Nutrition. Και θέλετε να χτίσετε και να διατηρήσετε μυϊκό ιστό επειδή όχι μόνο φαίνεται ωραίος και κάνει καλό στο σώμα σας – είναι μεταβολικά ενεργός. Αυτό σημαίνει ότι αυξάνει την καύση θερμίδων ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας.

Το βίντεο της ημέρας

Όταν πρόκειται για προπόνηση με αντιστάσεις, η εστίαση σε σύνθετες ασκήσεις – κινήσεις που επιστρατεύουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα – θα είναι το βασικό καλύτερο μέρος μιας ρουτίνας προπόνησης για άνδρες με άπαχο σώμα. Αυτό γιατί καίνε τις περισσότερες θερμίδες και χτίζουν τους περισσότερους άπαχους μυς.

Έτσι, στην προσπάθειά μας να βρούμε τις καλύτερες ασκήσεις για άνδρες για να γίνουν αδύνατοι, ρωτήσαμε οκτώ γυμναστές τις αγαπημένες τους σύνθετες, αδύνατες ασκήσεις. Και πήραμε οκτώ φοβερές απαντήσεις.

1. Εδώ είναι οι οκτώ μοναδικές ασκήσεις που χρειάζονται οι άνδρες για να γίνουν αδύνατοι. Για καλύτερα αποτελέσματα, κάντε κάθε κίνηση μία ή δύο φορές την εβδομάδα στις προπονήσεις σας.
2. Συμβουλή
3. Για να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε με την προπόνηση δύναμης, το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής συνιστά να κάνετε 1 έως 3 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων ανά άσκηση για αρχάριους ή μέσους ασκούμενους. Αν είστε έμπειρος αρσιβαρίστας, στοχεύστε να κάνετε 3 έως 6 σετ. Ανεξάρτητα από το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, θα πρέπει να γυμνάζετε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες του σώματός σας τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.
4. Κίνηση 1: Κατάληψη με βαράκια

Τα καθίσματα με βαράκια στοχεύουν στους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και τον κορμό σας. Επειδή γυμνάζουν αυτές τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, χρησιμοποιούν πολλή ενέργεια, γεγονός που θα σας βοηθήσει να χάσετε λίπος και να χτίσετε τους περισσότερους άπαχους μυς, λέει ο πιστοποιημένος προσωπικός γυμναστής John Gardner, CPT.

Δραστηριότητα Προπόνηση με βαράκιαΜέρος σώματος Κώλος και πόδια

Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο πλάι σας.

Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος (ή όσο πιο χαμηλά μπορείτε άνετα να πάτε). Κρατήστε το στήθος σας ανασηκωμένο, την πλάτη σας όρθια και το βάρος σας στις φτέρνες σας καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Πιέστε μέσα από τις φτέρνες σας για να σηκωθείτε ξανά.

Εμφάνιση οδηγιών

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Αν δεν είστε έτοιμοι να κινηθείτε με βαράκια ή δεν έχετε πρόσβαση σε αυτά, κάντε καταλήψεις με αέρα. Τοποθετήστε έναν πάγκο, ένα κουτί ή μια καρέκλα πίσω σας και φέρτε τον πισινό σας να ακουμπήσει την καρέκλα στο κάτω μέρος του καθίσματος.

1. Για να απογειώσετε τα πράγματα, δοκιμάστε καταλήψεις με μπάρα.
2. Κίνηση 2: Άρση θανάτου με μπάρα
3. Μια άκρως λειτουργική άσκηση, η άρση βαρών μιμείται το ίδιο μοτίβο κίνησης που θα χρησιμοποιούσατε για να σηκώσετε κάτι βαρύ από το έδαφος.

Δραστηριοποιεί τους μύες στα πόδια, τον πισινό και την πλάτη σας, οι οποίοι είναι μερικές από τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες στο σώμα σας, λέει ο πιστοποιημένος προσωπικός γυμναστής TJ Mentus, CPT. Ακριβώς όπως και το κάθισμα, στοχεύει στους μεγάλους μύες των ποδιών και των γοφών σας, καθώς και στην πλάτη και τον πυρήνα σας, καθιστώντας το χρήσιμο για την καύση θερμίδων. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι μία από τις αγαπημένες ασκήσεις του Mentus για τον τεμαχισμό του λίπους.

Δραστηριότητα Προπόνηση με βαράκιαΜέρος σώματος Κώλος, πόδια, πλάτη και κοιλιακοί

Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τοποθετήστε μια μπάρα μπροστά από τις κνήμες σας στο πάτωμα. Σκύψτε και πιάστε την μπάρα με τα χέρια σας έξω από τα πόδια σας.

Ανοίξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και τραβηχτείτε προς τη μπάρα. Οι ώμοι σας πρέπει να βρίσκονται πάνω από τους γοφούς σας και οι γοφοί σας πάνω από τα γόνατά σας. Πατήστε τους ώμους σας προς τα κάτω και προς τα πίσω για να ενεργοποιήσετε τους μυς σας.

Διατηρώντας τη στάση του σώματός σας, τραβήξτε αργά τη μπάρα πιέζοντας το έδαφος με τα πόδια και τα πόδια σας. Σηκωθείτε μέχρι η μπάρα να περάσει από τα γόνατά σας και, στη συνέχεια, πιέστε τους γοφούς σας προς τη μπάρα και σηκωθείτε πλήρως.

Κατεβάστε τη μπάρα προς τα κάτω, διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη επίπεδη και τους ώμους σας πακεταρισμένους προς τα κάτω.

Εμφάνιση οδηγιών

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

1. Αν είστε νέοι στις άρσεις θανάτου, χρησιμοποιήστε αντί γι’ αυτές ένα kettlebell. Τα kettlebells σας επιτρέπουν να ενεργοποιήσετε τις ίδιες μυϊκές ομάδες με μικρότερο βάρος. Για να εκτελέσετε άρση θανάτου με kettlebell, τοποθετήστε ένα kettlebell στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια σας και ακολουθήστε τα παραπάνω βήματα για την άρση θανάτου με μπάρα. Εναλλακτικά, μπορείτε να δοκιμάσετε το deadlift με αλτήρα.
2. Όσον αφορά την πρόοδο, η μπάρα είναι όσο πιο βαριά γίνεται. Τούτου λεχθέντος, μπορείτε να στερεώσετε το ένα άκρο μιας ζώνης αντίστασης στη μπάρα και το άλλο στο έδαφος για να προσθέσετε λίγη δυσκολία στο κλείδωμα.
3. Κίνηση 3: Σπρώξιμο με τα πόδια ψηλά
4. Οι ασκήσεις για τα πόδια είναι εξαιρετικές για την καύση θερμίδων, αλλά μην ξεχνάτε και το πάνω μέρος του σώματός σας. Τα push-ups με τα πόδια ανυψωμένα λειτουργούν καλά για να γίνετε αδύνατοι, επειδή προσθέτουν ένα άλλο επίπεδο έντασης στην κλασική άσκηση push-up.

Ανυψώνοντας τα πόδια σας, ασκείτε ακόμα μεγαλύτερη πίεση στο στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους, λέει ο πιστοποιημένος προσωπικός γυμναστής Joey Thurman, CPT. Επιπλέον, τα push-ups με υπερυψωμένα πόδια μπορούν να γίνουν στην άνεση του σπιτιού σας, όπως σε έναν καναπέ, ένα κουτί ή έναν πάγκο.

Η εστίαση σε σύνθετες ασκήσεις θα σας βοηθήσει να χτίσετε μυϊκή δύναμη, ενώ παράλληλα ανεβάζετε τους καρδιακούς σας παλμούς και καίτε λίπος.Image Credit:Estradaanton/iStock/GettyImages

Αν θέλετε να γίνετε αδύνατοι, είναι λογικό να θέλετε να επικεντρωθείτε στο να κάνετε τις αγαπημένες σας ασκήσεις cardio, αλλά το να χτυπήσετε την αίθουσα με τα βάρη είναι αυτό που τελικά θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο λίπος και να χτίσετε μυς.

Αυτό συμβαίνει επειδή η απώλεια βάρους που βλέπετε κάνοντας cardio και προπόνηση αντοχής δεν προέρχεται μόνο από το λίπος- περιλαμβάνει επίσης μυϊκό ιστό, σύμφωνα με μια μελέτη του 2017 στην επιθεώρηση Advances in Nutrition. Και θέλετε να χτίσετε και να διατηρήσετε μυϊκό ιστό επειδή όχι μόνο φαίνεται ωραίος και κάνει καλό στο σώμα σας – είναι μεταβολικά ενεργός. Αυτό σημαίνει ότι αυξάνει την καύση θερμίδων ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας.

Το βίντεο της ημέρας

Όταν πρόκειται για προπόνηση με αντιστάσεις, η εστίαση σε σύνθετες ασκήσεις – κινήσεις που επιστρατεύουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα – θα είναι το βασικό καλύτερο μέρος μιας ρουτίνας προπόνησης για άνδρες με άπαχο σώμα. Αυτό γιατί καίνε τις περισσότερες θερμίδες και χτίζουν τους περισσότερους άπαχους μυς.

Έτσι, στην προσπάθειά μας να βρούμε τις καλύτερες ασκήσεις για άνδρες για να γίνουν αδύνατοι, ρωτήσαμε οκτώ γυμναστές τις αγαπημένες τους σύνθετες, αδύνατες ασκήσεις. Και πήραμε οκτώ φοβερές απαντήσεις.

Εδώ είναι οι οκτώ μοναδικές ασκήσεις που χρειάζονται οι άνδρες για να γίνουν αδύνατοι. Για καλύτερα αποτελέσματα, κάντε κάθε κίνηση μία ή δύο φορές την εβδομάδα στις προπονήσεις σας.

1. Συμβουλή
2. Για να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε με την προπόνηση δύναμης, το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής συνιστά να κάνετε 1 έως 3 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων ανά άσκηση για αρχάριους ή μέσους ασκούμενους. Αν είστε έμπειρος αρσιβαρίστας, στοχεύστε να κάνετε 3 έως 6 σετ. Ανεξάρτητα από το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, θα πρέπει να γυμνάζετε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες του σώματός σας τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.
3. Κίνηση 1: Κατάληψη με βαράκια
4. Τα καθίσματα με βαράκια στοχεύουν στους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και τον κορμό σας. Επειδή γυμνάζουν αυτές τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, χρησιμοποιούν πολλή ενέργεια, γεγονός που θα σας βοηθήσει να χάσετε λίπος και να χτίσετε τους περισσότερους άπαχους μυς, λέει ο πιστοποιημένος προσωπικός γυμναστής John Gardner, CPT.
5. Δραστηριότητα Προπόνηση με βαράκιαΜέρος σώματος Κώλος και πόδια

Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο πλάι σας.

Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος (ή όσο πιο χαμηλά μπορείτε άνετα να πάτε). Κρατήστε το στήθος σας ανασηκωμένο, την πλάτη σας όρθια και το βάρος σας στις φτέρνες σας καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Πιέστε μέσα από τις φτέρνες σας για να σηκωθείτε ξανά.

Εμφάνιση οδηγιών

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Αν δεν είστε έτοιμοι να κινηθείτε με βαράκια ή δεν έχετε πρόσβαση σε αυτά, κάντε καταλήψεις με αέρα. Τοποθετήστε έναν πάγκο, ένα κουτί ή μια καρέκλα πίσω σας και φέρτε τον πισινό σας να ακουμπήσει την καρέκλα στο κάτω μέρος του καθίσματος.

Για να απογειώσετε τα πράγματα, δοκιμάστε καταλήψεις με μπάρα.

Κίνηση 2: Άρση θανάτου με μπάρα

1. Μια άκρως λειτουργική άσκηση, η άρση βαρών μιμείται το ίδιο μοτίβο κίνησης που θα χρησιμοποιούσατε για να σηκώσετε κάτι βαρύ από το έδαφος.
2. Δραστηριοποιεί τους μύες στα πόδια, τον πισινό και την πλάτη σας, οι οποίοι είναι μερικές από τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες στο σώμα σας, λέει ο πιστοποιημένος προσωπικός γυμναστής TJ Mentus, CPT. Ακριβώς όπως και το κάθισμα, στοχεύει στους μεγάλους μύες των ποδιών και των γοφών σας, καθώς και στην πλάτη και τον πυρήνα σας, καθιστώντας το χρήσιμο για την καύση θερμίδων. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι μία από τις αγαπημένες ασκήσεις του Mentus για τον τεμαχισμό του λίπους.
3. Δραστηριότητα Προπόνηση με βαράκιαΜέρος σώματος Κώλος, πόδια, πλάτη και κοιλιακοί
4. Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τοποθετήστε μια μπάρα μπροστά από τις κνήμες σας στο πάτωμα. Σκύψτε και πιάστε την μπάρα με τα χέρια σας έξω από τα πόδια σας.

Ανοίξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και τραβηχτείτε προς τη μπάρα. Οι ώμοι σας πρέπει να βρίσκονται πάνω από τους γοφούς σας και οι γοφοί σας πάνω από τα γόνατά σας. Πατήστε τους ώμους σας προς τα κάτω και προς τα πίσω για να ενεργοποιήσετε τους μυς σας.

Διατηρώντας τη στάση του σώματός σας, τραβήξτε αργά τη μπάρα πιέζοντας το έδαφος με τα πόδια και τα πόδια σας. Σηκωθείτε μέχρι η μπάρα να περάσει από τα γόνατά σας και, στη συνέχεια, πιέστε τους γοφούς σας προς τη μπάρα και σηκωθείτε πλήρως.

Κατεβάστε τη μπάρα προς τα κάτω, διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη επίπεδη και τους ώμους σας πακεταρισμένους προς τα κάτω.

Εμφάνιση οδηγιών

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Αν είστε νέοι στις άρσεις θανάτου, χρησιμοποιήστε αντί γι’ αυτές ένα kettlebell. Τα kettlebells σας επιτρέπουν να ενεργοποιήσετε τις ίδιες μυϊκές ομάδες με μικρότερο βάρος. Για να εκτελέσετε άρση θανάτου με kettlebell, τοποθετήστε ένα kettlebell στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια σας και ακολουθήστε τα παραπάνω βήματα για την άρση θανάτου με μπάρα. Εναλλακτικά, μπορείτε να δοκιμάσετε το deadlift με αλτήρα.

Όσον αφορά την πρόοδο, η μπάρα είναι όσο πιο βαριά γίνεται. Τούτου λεχθέντος, μπορείτε να στερεώσετε το ένα άκρο μιας ζώνης αντίστασης στη μπάρα και το άλλο στο έδαφος για να προσθέσετε λίγη δυσκολία στο κλείδωμα.

1. Κίνηση 3: Σπρώξιμο με τα πόδια ψηλά
2. Οι ασκήσεις για τα πόδια είναι εξαιρετικές για την καύση θερμίδων, αλλά μην ξεχνάτε και το πάνω μέρος του σώματός σας. Τα push-ups με τα πόδια ανυψωμένα λειτουργούν καλά για να γίνετε αδύνατοι, επειδή προσθέτουν ένα άλλο επίπεδο έντασης στην κλασική άσκηση push-up.
3. Ανυψώνοντας τα πόδια σας, ασκείτε ακόμα μεγαλύτερη πίεση στο στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους, λέει ο πιστοποιημένος προσωπικός γυμναστής Joey Thurman, CPT. Επιπλέον, τα push-ups με υπερυψωμένα πόδια μπορούν να γίνουν στην άνεση του σπιτιού σας, όπως σε έναν καναπέ, ένα κουτί ή έναν πάγκο.

Δραστηριότητα Body-Weight WorkoutΜέρος σώματος Χέρια, ώμοι, στήθος και κοιλιακοί

Τοποθετήστε ένα κουτί ή μια καρέκλα πίσω σας στο πάτωμα και πάρτε τη θέση push-up, στοιβάζοντας τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας και ακουμπώντας τα πόδια σας πάνω στο κουτί. Σφίξτε τη λεκάνη σας προς τα μέσα και σφίξτε τους γλουτούς σας.

Στηρίζοντας τον κορμό σας, χαμηλώστε το στήθος σας προς το πάτωμα μέχρι να αιωρείται μόλις μια ίντσα πάνω από το έδαφος.

Πιέστε τα χέρια σας στο πάτωμα για να σπρώξετε τον εαυτό σας πίσω στη θέση εκκίνησης.

Εμφάνιση οδηγιών

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Αν δεν είστε σε θέση να κρατήσετε μια σταθερή ψηλή σανίδα σε αυτή τη θέση, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα ή στην κορυφή του κουτιού για ένα κεκλιμένο push-up.

Για πρόσθετη πρόκληση, κρεμάστε μια ζώνη αντίστασης κατά μήκος της άνω πλάτης σας και κρατήστε τις άκρες κάτω από τα χέρια σας. Αυτό θα κάνει την κορυφή των επαναλήψεών σας πολύ πιο δύσκολη.

Κίνηση 4: Πλήρης έλξη πλάτης

1. Οι πλάτες σας – οι μεγάλοι μύες που διατρέχουν τις πλευρές της πλάτης σας – είναι οι μεγαλύτεροι μύες στο άνω μέρος του σώματός σας. Η προπόνησή τους σας βοηθά να γίνετε πιο αδύνατοι, επειδή απαιτούν πολλή ενέργεια για να συσπαστούν.
2. Οι μεγαλύτεροι πλάτες δίνουν επίσης την εντύπωση μικρότερης μέσης, λέει ο Mike Matthews, CPT, συγγραφέας του βιβλίου Muscle for Life. Το lat pulldown είναι μια εξαιρετική άσκηση για άνδρες όλων των επιπέδων φυσικής κατάστασης, επειδή μπορείτε να ελέγξετε την ποσότητα του βάρους στο μηχάνημα ή την αντίσταση σε μια ζώνη.
3. Δραστηριότητα Προπόνηση με μπάντα αντίστασηςΜέρος του σώματος Χέρια και πλάτη
4. Ρυθμίστε το ύψος των μαξιλαριών ποδιών έτσι ώστε να μπορείτε να καθίσετε άνετα στο μηχάνημα. Τα πόδια σας θα πρέπει να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών.

Πιάστε την ευθεία μπάρα που είναι προσαρτημένη στο μηχάνημα και πιάστε την με τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων σας, με τις παλάμες στραμμένες μακριά από εσάς

Λυγίστε τους αγκώνες σας και τραβήξτε τη μπάρα στο στήθος σας, γέρνοντας πολύ ελαφρά προς τα πίσω.

Στη συνέχεια, τεντώστε το χέρι σας μέχρι οι αγκώνες σας να είναι ίσιοι για να ολοκληρώσετε την επανάληψη.

Εμφάνιση οδηγιών

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Οι κάμψεις με βαράκια με κάμψη στοχεύουν επίσης στους μηρούς σας, αλλά δεν απαιτούν μηχάνημα. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα σετ από αλτήρες. Ξεκινήστε σε θέση bent-over, παρόμοια με τη μέση της άρσης θανάτου, με τα χέρια σας να κρέμονται ευθεία προς τα κάτω. Στη συνέχεια, τραβήξτε τους αλτήρες προς το στομάχι σας και, στη συνέχεια, κατεβάστε τους ξανά προς τα κάτω.

Για να αυξήσετε την πρόκληση, κατακτήστε το pull-up.

Κίνηση 5: Ταλάντευση με kettlebell

Η ταλάντευση με kettlebell είναι μία από τις πιο δυναμικές ασκήσεις δύναμης που μπορείτε να κάνετε- είναι ιδανική για να ανεβάσετε τους καρδιακούς σας παλμούς, ενώ στοχεύει στους γοφούς, τους γλουτούς και τον κορμό σας. Στην πραγματικότητα, η κορυφή της αιώρησης σας πρέπει να μοιάζει με σανίδα, στηρίζοντας τον πυρήνα σας και σφίγγοντας τους γλουτούς σας.

Η εστίαση σε σύνθετες ασκήσεις θα σας βοηθήσει να χτίσετε μυϊκή δύναμη, ενώ παράλληλα ανεβάζετε τους καρδιακούς σας παλμούς και καίτε λίπος.Image Credit:Estradaanton/iStock/GettyImages