Τα αμύγδαλα και τα κάστανα σχηματίζουν αλκαλικά.Image Credit:Arx0nt/Moment/GettyImages
Οι ξηροί καρποί που αναφέρονται ως αλκαλικοί ξηροί καρποί είναι τα κάστανα και τα αμύγδαλα, ενώ οι όξινοι ξηροί καρποί είναι τα φιστίκια, τα καρύδια, τα κάσιους, τα πεκάν και τα καρύδια Βραζιλίας. Ανεξάρτητα από το πού εντάσσονται στην κλίμακα αλκαλικότητας/οξύτητας, οι ξηροί καρποί αποτελούν καλή πηγή πρωτεϊνών, φυτικών ινών, υγιεινών λιπαρών και άλλων θρεπτικών συστατικών.
Συμβουλή
Τα αμύγδαλα και τα κάστανα σχηματίζουν αλκαλικά.
Θρεπτικά συστατικά στους ξηρούς καρπούς
Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες, γεγονός που τους καθιστά καλό υποκατάστατο του κρέατος. Η Mayo Clinic αναφέρει ότι η τροφή είναι άφθονη σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, τα οποία θεωρείται ότι μειώνουν την κακή χοληστερόλη, καθώς και σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη διαταραχών στους καρδιακούς ρυθμούς.
Οι φυτικές ίνες είναι ένα άλλο συστατικό της τροφής στους ξηρούς καρπούς. Ικανοποιεί την όρεξη, μειώνει τη χοληστερόλη και παίζει ρόλο στην προστασία από τον διαβήτη τύπου 2.
Το θρεπτικό προφίλ των ξηρών καρπών περιλαμβάνει τη βιταμίνη Ε, η οποία συμβάλλει στη διακοπή της ανάπτυξης πλάκας που φράζει τις αρτηρίες και μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο. Ορισμένες ποικιλίες ξηρών καρπών περιέχουν φυτικές στερόλες, ουσίες που μειώνουν τη χοληστερόλη. Επιπλέον, οι ξηροί καρποί έχουν L-αργινίνη, η οποία αυξάνει την ευελιξία των αρτηριών και μειώνει τον κίνδυνο απόφραξης, αναφέρει η Mayo Clinic.
Τα κάστανα και τα αμύγδαλα είναι αλκαλικά, αλλά τα φιστίκια και τα καρύδια είναι όξινα, λέει η Αμερικανική Ένωση Διατροφής. Τα κάσιους, τα πεκάν και τα καρύδια Βραζιλίας είναι επίσης όξινα.
Σύμφωνα με την Mayo Clinic, όλες οι ποικιλίες ξηρών καρπών είναι υγιεινές και ακόμη και τα φιστίκια είναι σχετικά υγιεινά. Επιλέξτε ξηρούς καρπούς που δεν περιέχουν αλάτι και ζάχαρη.
Πάρτε τέσσερις μερίδες ξηρών καρπών την εβδομάδα, συνιστά η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία. Μια μερίδα είναι 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο ξηρών καρπών ή μια μικρή χούφτα ξηρών καρπών.
Οφέλη των ξηρών καρπών για την υγεία
Μια ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο Nutrients τον Δεκέμβριο του 2017 εξέτασε μελέτες που αφορούν τους ξηρούς καρπούς και την υγεία. Διαπίστωσε ότι οι ξηροί καρποί δέντρων και τα φιστίκια έχουν πολλαπλά οφέλη για την ευεξία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του κινδύνου χρόνιων ασθενειών, της μείωσης της φλεγμονής, της βελτίωσης του μεταβολισμού των λιπιδίων και της ενίσχυσης του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα.
Επειδή οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να ανησυχούν ότι η κατανάλωσή τους θα οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους. Η ανασκόπηση στο Nutrients ανακάλυψε ότι οι ξηροί καρποί βοηθούν στον έλεγχο της όρεξης και βοηθούν το σώμα να καίει περισσότερες θερμίδες. Κατά συνέπεια, δεν διαπίστωσαν ότι οι ξηροί καρποί αυξάνουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο_ New England Journal of Medicine_ τον Νοέμβριο του 2013 διαπίστωσε ότι οι ξηροί καρποί μπορεί να συμβάλλουν στην προώθηση της μακροζωίας. Οι συγγραφείς εξέτασαν στοιχεία για περισσότερα από 118.000 άτομα για να διαπιστώσουν αν υπάρχει συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης ξηρών καρπών και του χαμηλότερου κινδύνου θανάτου. Σημείωσαν ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών σχετιζόταν αντίστροφα με τον κίνδυνο θανάτου από συγκεκριμένη αιτία και τον κίνδυνο θανάτου από όλες τις αιτίες.
Ζητήματα ασφάλειας ξηρών καρπών
Ένα μειονέκτημα που σχετίζεται με την κατανάλωση ξηρών καρπών είναι οι αλλεργίες. Το Ινστιτούτο Linus Pauling δηλώνει ότι είναι τα τρόφιμα που προκαλούν συχνότερα αλλεργικές αντιδράσεις και ότι ορισμένες επιπτώσεις, όπως η αναφυλαξία, μπορεί να είναι θανατηφόρες.
Η αλλεργία στα φιστίκια επηρεάζει μεταξύ 2 και 5 τοις εκατό των παιδιών στις ΗΠΑ και η συχνότητα εμφάνισης αυξάνεται. Λιγότερο από 1 τοις εκατό των ενηλίκων και λιγότερο από 2 τοις εκατό των παιδιών έχουν αλλεργία στους ξηρούς καρπούς των δέντρων. Δεδομένου ότι οι αντιδράσεις στα τρόφιμα αυτά μπορεί να είναι σοβαρές, τα άτομα με τις αλλεργίες θα πρέπει να λαμβάνουν ειδικές προφυλάξεις για να αποφύγουν την εν αγνοία τους κατάποση. Αυτό περιλαμβάνει τον σχολαστικό έλεγχο των ετικετών των τροφίμων και την αποφυγή τροφίμων χωρίς ετικέτα.
Η μόνη άλλη προφύλαξη σχετικά με τους ξηρούς καρπούς αφορά τα καρύδια Βραζιλίας. Οι ξηροί καρποί που καλλιεργούνται σε έδαφος πλούσιο σε σελήνιο στη Βραζιλία μπορεί να έχουν περισσότερα από 100 μικρογραμμάρια ανά ξηρό καρπό. Η τοξικότητα του σεληνίου μπορεί να εμφανιστεί σε επίπεδα άνω των 400 μικρογραμμαρίων ημερησίως στους ενήλικες, λέει το Ινστιτούτο Linus Pauling. Αυτό σημαίνει ότι μόλις τέσσερις ξηροί καρποί την ημέρα θα μπορούσαν να δώσουν σε έναν ενήλικα τοξική δόση. Το όριο τοξικότητας είναι πολύ μικρότερο στα παιδιά.
Τι είναι η αλκαλική διατροφή;
Η κλίμακα pH, η οποία κυμαίνεται από το 0 έως το 14, δηλώνει την οξύτητα και την αλκαλικότητα. Ένα pH 7,0 είναι ουδέτερο, ένα pH κάτω από 7,0 υποδηλώνει οξύτητα και ένα pH πάνω από 7,0 υποδηλώνει αλκαλικότητα. Το φυσιολογικό pH του σώματος κυμαίνεται από 7,2 έως 7,4. Αυτό το εύρος είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία, οπότε ένα pH πάνω από αυτό ονομάζεται αλκάλωση και ένα pH κάτω από αυτό ονομάζεται οξέωση, σημειώνει το Εθνικό Ίδρυμα Νεφρού της Χαβάης.
Οι υποστηρικτές της αλκαλικής διατροφής λένε ότι ενισχύει την υγεία και βοηθά στην πρόληψη ασθενειών αυξάνοντας το pH του σώματος, εξηγεί το Διεθνές Ίδρυμα του Συμβουλίου Πληροφοριών για τα Τρόφιμα. Περιλαμβάνει την επικέντρωση της διατροφής σε αλκαλικά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των φασολιών, των φρούτων, των λαχανικών και ορισμένων ξηρών καρπών. Ένα άλλο συστατικό του διατροφικού πλάνου είναι οι αλκαλικοί σπόροι, οι οποίοι είναι οι ηλιόσποροι και οι κολοκυθόσποροι και ο λιναρόσπορος.
Η αλκαλική διατροφή περιλαμβάνει επίσης τον περιορισμό της πρόσληψης κρέατος, αυγών, τυριού και άλλων γαλακτοκομικών τροφίμων, τα οποία παράγουν όξινες ενώσεις.
Οφέλη της αλκαλικής διατροφής
Οι αλκαλικές τροφές δεν μεταβάλλουν το pH του σώματος, αλλά κάνουν τα ούρα ελαφρώς πιο αλκαλικά. Το Ίδρυμα του Διεθνούς Συμβουλίου Πληροφοριών για τα Τρόφιμα αναφέρει ότι οι μόνοι άνθρωποι που θα μπορούσαν να επωφεληθούν από αυτό το αποτέλεσμα είναι τα άτομα με χρόνια νεφρική νόσο.
Επειδή οι τροφές καθιστούν τα ούρα λιγότερο όξινα, αυτό έχει ως αποτέλεσμα τον μικρότερο σχηματισμό κρυστάλλων ουρικού οξέος στα ούρα, αναφέρει το Baylor College of Medicine. Η δίαιτα μπορεί να επιβραδύνει την εξέλιξη της νεφρικής νόσου, ιδίως αν οι ασθενείς την αρχίσουν πριν η ασθένειά τους είναι προχωρημένη.
Ενώ οι αλκαλικές τροφές δεν κάνουν το σώμα πιο αλκαλικό, είναι γεμάτες με υγιεινά θρεπτικά συστατικά. Για το λόγο αυτό, θα πρέπει να κατέχουν εξέχουσα θέση στη διατροφή.
Το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης λέει ότι η αλκαλική διατροφή προσφέρει πολύτιμα οφέλη για την υγεία. Επειδή επικεντρώνεται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, προωθεί την κατανάλωση άφθονου νερού και αποκλείει τα κακής ποιότητας διατροφικά στοιχεία, όπως η ζάχαρη, το αλκοόλ και τα επεξεργασμένα τρόφιμα, είναι ένας εξαιρετικός τρόπος διατροφής. Μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε οξέα συνδέεται με έλλειψη ενέργειας, πονοκεφάλους, ευερεθιστότητα, προβλήματα αλλεργιών και αυξημένα κρυολογήματα και γρίπη.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Environmental and Public Health το 2012 εξέτασε το σύνολο της επιστημονικής βιβλιογραφίας για να αξιολογήσει το ρόλο της αλκαλικής διατροφής στην υγεία. Οι συγγραφείς κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η δίαιτα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών. Διαπίστωσαν ότι σχετίζεται με τα ακόλουθα πλεονεκτήματα:
- Βελτίωση της αναλογίας καλίου προς νάτριο, μείωση της μυϊκής εξάντλησης, ενίσχυση των οστών και μείωση του κινδύνου υψηλής αρτηριακής πίεσης και εγκεφαλικών επεισοδίων.
- Αυξημένα επίπεδα αυξητικής ορμόνης, η οποία μπορεί να ενισχύσει τη μνήμη, τη νόηση και την καρδιαγγειακή υγεία.
- Υψηλότερα επίπεδα μαγνησίου, ενός ανόργανου συστατικού με ευρύ φάσμα λειτουργιών.