Προσομοιώστε το κωπηλατικό μηχάνημα με αυτό το 20-λεπτό συγκρότημα αντίστασης HIIT Workout

Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια ζώνη αντίστασης και μια στρατηγικά σχεδιασμένη προπόνηση για να αναδημιουργήσετε ένα κωπηλατικό μηχάνημα στο σπίτι.Image Credit:Maridav/iStock/GettyImages

Το κωπηλατικό μηχάνημα έχει γνωρίσει μεγάλη αναβίωση τα τελευταία χρόνια. Χάρη εν μέρει στο CrossFit, αυτό το άλλοτε παραγνωρισμένο μηχάνημα χρησιμοποιείται πλέον από λάτρεις της καρδιολογίας και αθλητές όλων των επιπέδων για καρδιοαναπνευστική προπόνηση χαμηλού αντίκτυπου και διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT).

Αλλά σε αντίθεση με τον διάδρομο ή τον βηματόδρομο, η αναδημιουργία του κωπηλατικού μηχανήματος στο σπίτι απαιτεί λίγη δημιουργικότητα. Ευτυχώς, μπορείτε να έχετε πολλά από τα ίδια οφέλη με μια ζώνη αντίστασης. Μάθετε να προσομοιώνετε ένα κωπηλατικό μηχάνημα στο σπίτι και δοκιμάστε αυτή την 20λεπτη προπόνηση HIIT.

Σχετική ανάγνωση

5 τύποι ταινιών αντίστασης και πώς να επιλέξετε την καλύτερη για εσάς

Πώς να προσομοιώσετε το κωπηλατικό μηχάνημα στο σπίτι

Με ένα κωπηλατικό μηχάνημα, μπορείτε να δυναμώσετε τον πυρήνα, τα πόδια, την πλάτη και τα χέρια σας, ενώ παράλληλα ανεβάζετε τους καρδιακούς σας παλμούς για μια εξαιρετική καρδιοπροπόνηση, σύμφωνα με τη Stella Volpe, PhD, στο Πανεπιστήμιο Drexel. Αλλά η αναπαραγωγή αυτού του μηχανήματος στο σπίτι είναι μια πρόκληση (εκτός αν έχετε το δικό σας κανό, κουπιά και λίμνη).

Ωστόσο, μια ζώνη αντίστασης με μακρύ βρόχο μπορεί να χρησιμεύσει ως το αμέσως καλύτερο πράγμα. Η κωπηλασία με μια ζώνη θα σας βοηθήσει να στοχεύσετε τους ίδιους μύες του άνω μέρους του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των χεριών, της πλάτης και του κορμού σας. Και μπορείτε να κάνετε την κωπηλασία πιο προκλητική, απλά ανεβάζοντας το επίπεδο αντίστασης της ζώνης σας.

Αν προγραμματίσετε σωστά την προπόνηση κωπηλασίας στο σπίτι, μπορείτε να ενισχύσετε και το κάτω μέρος του σώματος. Επιπλέον, η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε ακόμη περισσότερους μυς στο κάτω μέρος του σώματος από ό,τι το τυπικό κωπηλατικό μηχάνημα, σύμφωνα με μια μελέτη του Μαΐου 2010 που δημοσιεύθηκε στο Journal of Strength and Conditioning Research. Συνδυάστε τις ασκήσεις αντίστασης του κάτω μέρους του σώματος με την κωπηλασία με ζώνη για το άνω μέρος του σώματος και θα έχετε μια προπόνηση για το σύνολο του σώματος που προκαλεί παρόμοιους μύες με την προπόνηση κωπηλασίας.

Τέλος, όταν βάζετε αυτές τις ασκήσεις σε μια δομή HIIT, αναδημιουργείτε και τα καρδιολογικά οφέλη του κωπηλατικού μηχανήματος. Είτε εκτελείτε τις ασκήσεις σας για χρόνο είτε για επαναλήψεις, συνεχίστε να εναλλάσσεστε μεταξύ διαστημάτων υψηλής έντασης και αποκατάστασης, όπως θα κάνατε και στο κωπηλατικό.

Την επόμενη φορά που η επίσκεψη στο γυμναστήριο δεν αποτελεί επιλογή και σας λείπει σοβαρά το κωπηλατικό μηχάνημα, αρπάξτε μια ζώνη αντίστασης και πιάστε δουλειά.

Δοκιμάστε αυτή την 20λεπτη προπόνηση κωπηλασίας HIIT

Πριν αρχίσετε να φτιάχνετε τη δική σας προπόνηση κωπηλασίας, δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις, ευγενική προσφορά της Τατιάνας Λάμπα, πιστοποιημένης προσωπικής προπονήτριας. Αντί να εκτελείτε κάθε μία από αυτές τις κινήσεις για συγκεκριμένες επαναλήψεις, πηγαίνετε για το χρόνο!

Κάντε: Κάθε άσκηση για 45 δευτερόλεπτα με όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ένταση, ακολουθούμενη από ανάπαυση 15 δευτερολέπτων. Επαναλάβετε την άσκηση 4 φορές συνολικά πριν προχωρήσετε στην επόμενη, κάνοντας ενδιάμεσα ένα διάλειμμα 30 δευτερολέπτων.

Κίνηση 1: Σειρά καθιστών με ζώνες

Image Credit: morefit.eu/Tatiana LampaΣετ 4Δραστηριότητα Προπόνηση με μπάντα αντίστασηςΜέρος σώματος Χέρια και πλάτη

1. Καθίστε στο έδαφος με την πλάτη σας επίπεδη, με τα πόδια ευθεία μπροστά σας.
2. Περάστε τη μία άκρη της μακράς ταινίας σας γύρω από τα πόδια σας και κρατήστε την άλλη άκρη και στα δύο χέρια, με τα χέρια ίσια μπροστά σας.
3. Με μια εκπνοή, σφίξτε τις ωμοπλάτες σας και κωπηλατήστε τη ζώνη προς τον κορμό σας, λυγίζοντας τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών.
4. Κάντε παύση εδώ για λίγο και, στη συνέχεια, τεντώστε ξανά τα χέρια σας.

Εμφάνιση οδηγιών

Κίνηση 2: Banded Tuck-Up

Image Credit: morefit.eu/Tatiana LampaΣετ 4Δραστηριότητα Προπόνηση με μπάντα αντίστασηςΜέρος σώματος κοιλιακοί

1. Ξεκινήστε καθιστοί στο έδαφος και κάντε βρόχο με το συγκρότημα αντίστασης γύρω από τις καμάρες των ποδιών σας, κρατώντας την άλλη άκρη και στα δύο χέρια εκατέρωθεν των γονάτων σας.
2. Κατεβείτε σε στάση κοίλου σώματος: Τραβήξτε τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη και ξαπλώστε με τις ωμοπλάτες και το κεφάλι σας να αιωρούνται λίγο πάνω από το έδαφος, με τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος των πλευρών σας. Ταυτόχρονα, σηκώστε τα πόδια σας μερικά εκατοστά από το έδαφος. Αυτή είναι η αρχική θέση.
3. Με μια εκπνοή, λυγίστε τα γόνατά σας προς το στήθος σας και σηκώστε τον κορμό σας σε όρθια θέση, κωπηλατώντας τα χέρια σας προς τα πίσω, ώστε οι αγκώνες σας να μπουν στα πλευρά σας.
4. Κάντε παύση εδώ, και στη συνέχεια επιστρέψτε αργά σε μια κοίλη στάση.

Εμφάνιση οδηγιών

Συμβουλή

Καθώς έρχεστε στη θέση κοίλης κράτησης, κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα, ενεργοποιώντας τους κοιλιακούς σας μυς.

Κίνηση 3: Νεκρικές άρσεις με ζώνες

Πηγή εικόνας: morefit.eu/Tatiana LampaΣετ 4Δραστηριότητα Προπόνηση με αντιστασιακή ταινίαΜέρος σώματος Κώλος και πόδια

1. Ξεκινήστε όρθιοι με τα πόδια σε απόσταση περίπου στο πλάτος των γοφών.
2. Περάστε μια μακριά ταινία γύρω από τις καμάρες των ποδιών σας και κρατήστε την άλλη άκρη στα χέρια σας, όρθιοι.
3. Γέρνετε τους γοφούς σας προς τα πίσω (βγάλτε τον πισινό σας προς τα έξω πίσω σας χωρίς να καμπυλώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας), διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη μακριά.
4. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός μέχρι να είναι περίπου παράλληλος με το έδαφος.
5. Με μια εκπνοή, οδηγήστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και ελάτε σε όρθια θέση, κρατώντας τους ώμους σας ακριβώς πάνω από τους γοφούς σας.

Εμφάνιση οδηγιών

Συμβουλή

“Καθώς γέρνετε προς τα κάτω, βάλτε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και πίσω, ώστε να ενεργοποιήσετε τους μυς σας”, λέει η Λάμπα.

Κίνηση 4: Όρθιοι σειριασμοί με ζώνες

Πηγή εικόνας: morefit.eu/Tatiana LampaΣετ 4Δραστηριότητα Προπόνηση με αντιστασιακή ταινίαΜέρος σώματος ώμοι

1. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών, με τους ώμους κάτω και προς τα πίσω.
2. Περάστε ένα μακρύ λουρί γύρω από τις καμάρες των ποδιών σας και κρατήστε το άλλο άκρο στα χέρια σας ακριβώς μέσα στο πλάτος των ώμων σας.
3. Με μια εκπνοή, τραβήξτε τη ζώνη μέχρι το ύψος του πηγουνιού, οδηγώντας με τους αγκώνες σας ψηλά.
4. Κάντε παύση εδώ για λίγο και, στη συνέχεια, κατεβάστε τα χέρια σας πίσω προς τα κάτω με έλεγχο.

Εμφάνιση οδηγιών

Κίνηση 5: Κατάληψη με ζώνη

Image Credit: morefit.eu/Tatiana LampaΣετ 4Δραστηριότητα Προπόνηση με μπάντα αντίστασηςΜέρος σώματος Κώλος και πόδια

1. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων σας, με το ένα άκρο της ταινίας να είναι τυλιγμένο γύρω από τις καμάρες των ποδιών σας.
2. Κρατήστε την άλλη άκρη της ταινίας στα χέρια σας στο ύψος των ώμων, με τους αγκώνες ελαφρώς μπροστά από το σώμα σας.
3. Σκύψτε σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα μέχρι τα γόνατά σας να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών.
4. Με μια εκπνοή, πιέστε τις φτέρνες σας και οδηγήστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός, ερχόμενοι σε όρθια θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Δείτε περισσότερες από τις 20λεπτες προπονήσεις μας εδώ – έχουμε κάτι για όλους.