Το ποπ κορν μπορεί να είναι ένα υγιεινό, φιλικό προς την απώλεια βάρους σνακ (εφ ‘όσον δεν είναι κορεσμένο σε βούτυρο). Πιστωτική εικόνα: agrobacter / iStock / GettyImages
Αποφεύγοντας τις μπανάνες, τα φασόλια και το ψωμί λόγω της διατροφής κετο ή οποιασδήποτε άλλης μόδας απώλειας βάρους που ακολουθείτε; Εάν περιορίζετε τους υδατάνθρακες με αυτόν τον τρόπο, μπορεί να ακολουθείτε λανθασμένη διατροφική προσέγγιση.
Το πρόβλημα με την «κοπή υδατανθράκων» για την απώλεια βάρους είναι ότι συγκεντρώνουμε όλες τις πηγές υδατανθράκων σε μια ομάδα.
Τα φασόλια και οι κολλώδεις αρκούδες είναι και οι δύο υδατάνθρακες, αλλά απέχουν πολύ από το ίδιο όσον αφορά τη θρεπτική τους αξία. Το ίδιο ισχύει και για μια καραμέλα και μια μπανάνα: Και οι δύο αποτελούν πηγή υδατανθράκων, αλλά προσφέρουν πολύ διαφορετικές μακροεντολές και μικροθρεπτικά συστατικά.
Όπως είναι, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα φρούτα αντιπροσωπεύουν λιγότερο από το 10 τοις εκατό της διατροφής μας, σύμφωνα με ένα έγγραφο του Σεπτεμβρίου 2019 που δημοσιεύθηκε στο Journal of the American Medical Association (JAMA).
Το ερώτημα είναι, τι συμβαίνει στο άλλο 90% της διατροφής μας; Ένα μεγάλο κομμάτι – περίπου το 42 τοις εκατό – του τμήματος της διατροφής μας που δεν είναι αφιερωμένο σε δημητριακά ολικής αλέσεως και φρούτα αποτελείται από υδατάνθρακες χαμηλής ποιότητας, όπως ζαχαρούχα δημητριακά και λευκό ψωμί. Αυτές είναι οι πηγές υδατανθράκων που πρέπει να περιορίσουμε στη διατροφή μας όσον αφορά το βάρος και τη γενική υγεία μας, όχι τα φρούτα και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Εδώ, υδατάνθρακες που θα σας γεμίσουν και θα παραδώσουν θρεπτικά συστατικά, μαζί με υδατάνθρακες που θα αποφύγετε.
6 υδατάνθρακες για προσθήκη όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος
1. Πατάτες
Οι πατάτες όλων των αποχρώσεων – ακόμη και λευκές – είναι μια πυκνή θρεπτική πηγή υδατανθράκων. Πιστωτική εικόνα: paulrichstudio / iStock / GettyImages
Αυτό ισχύει για όλες τις πατάτες – κοκκινωπό, μοβ, γλυκό και την κανονική λευκή πατάτα. Ναι, αυτό επίσης.
Όσον αφορά τις υγιεινές επιλογές πατάτας, οι γλυκοπατάτες συχνά επισκιάζουν τα λευκά παπούτσια λόγω του πλούσιου πορτοκαλιού τους χρώματος, το οποίο αποτελεί ένδειξη της περιεκτικότητάς τους σε β-καροτίνη. Οι λευκές πατάτες είναι καλές, λευκές, τις οποίες συχνά συσχετίζουμε με την έννοια της έλλειψης θρεπτικών ουσιών, εκτός από την παλιά σκέψη «πρέπει να αποφεύγουμε όλους τους λευκούς υδατάνθρακες».
Αλλά όλες οι πατάτες αποτελούν πηγή υδατανθράκων που σας ταιριάζουν.
Για ορεκτικά, είναι θρεπτικά Μια μεσαία πατάτα (με δέρμα) έχει μόλις 118 θερμίδες και ένα γραμμάριο ζάχαρης παρέχοντας 3 γραμμάρια πρωτεΐνης, 27 γραμμάρια υδατανθράκων, 2,5 γραμμάρια ινών, 20 τοις εκατό της ημερήσιας τιμής (DV) βιταμίνης C, 24 τοις εκατό DV βιταμίνη Β6 και 11% DV φολικού οξέος, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA).
Όσον αφορά την απώλεια βάρους, οι πατάτες είναι μοναδικές από πολλά άλλα τρόφιμα, καθώς περιέχουν ανθεκτικό άμυλο, σύμφωνα με μια αφηγηματική κριτική του Φεβρουαρίου 2020 που δημοσιεύτηκε στο Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . Αυτός ο συγκεκριμένος τύπος ινών μπορεί να μειώσει τον αριθμό των θερμίδων που επεξεργαζόμαστε και να αυξήσουμε τον κορεσμό, μαζί με άλλα οφέλη για την υγεία. Ένα κόλπο είναι το μαγείρεμα και στη συνέχεια ψύξη μιας πατάτας, όπως με μια σαλάτα πατάτας. Αυτό αυξάνει την ποσότητα ανθεκτικού αμύλου.
Μάθετε πώς να γεμίζετε το πιάτο σας με υγιεινά, πυκνά θρεπτικά συστατικά, καταγράφοντας τα γεύματά σας στην εφαρμογή MyPlate. Κάντε λήψη τώρα για να βελτιώσετε τη διατροφή σας σήμερα!
2. Πλιγούρι βρώμης
Το πλιγούρι βρώμης είναι ένα από τα πρώτα πράγματα που πρέπει να ακολουθήσετε όταν αρχίζετε να ακολουθείτε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων / κετο και αυτό δεν είναι απλώς περιττό, μπορεί να είναι αντιπαραγωγικό εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
Όπως και οι πατάτες, η βρώμη περιέχει επίσης μια μοναδική ένωση που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη. Ένα αυξανόμενο σώμα έρευνας δείχνει ότι η β-γλυκάνη καταστέλλει την όρεξή μας και αυξάνει τον κορεσμό μας, όπως αναφέρεται σε μια δημοσίευση που δημοσιεύθηκε στο Appetite τον Αύγουστο του 2018. Οι ερευνητές της μελέτης συνέκριναν τα αποτελέσματα του πρωινού με τη β-γλυκάνη έναντι ενός χωρίς. Η ομάδα που συμπληρώνει τη β-γλυκάνη το πρωί αισθάνθηκε πληρέστερη μετά, σε σύγκριση με την άλλη ομάδα μη-β-γλυκάνης.
3. Ποπ κορν
Αυτό φαίνεται πάντα να εκπλήσσει. Ναι, το ποπ κορν είναι μια υγιής πηγή υδατανθράκων – είναι ακόμη και ένα ολόκληρο σιτάρι.
Αλλά επιλέξτε με σύνεση. Μια μερίδα (περίπου 3 φλιτζάνια) ποπ κορν με αέρα έχει μόλις 92 θερμίδες και 1 γραμμάριο λίπους, παρέχοντας 19 γραμμάρια υδατανθράκων και 4 γραμμάρια ινών, ανά USDA. Αλλά το ίδιο μέγεθος μερίδας ποπ κορν κινηματογράφου έχει 276 θερμίδες, 25 γραμμάρια λίπους, 15 γραμμάρια κορεσμένου λίπους, 13 γραμμάρια υδατανθράκων και 2 γραμμάρια ινών, σύμφωνα με το USDA. Λάβετε υπόψη ότι μια μικρή σειρά ποπ κορν ταινιών έχει 735 θερμίδες (!).
Αυτό καθιστά το ποπ κορν (αέρος) ένα υγιεινό και φιλικό προς την απώλεια βάρους σνακ. Οι γυναίκες καταναλώνουν περίπου 420 θερμίδες σνακ ανά ημέρα και οι άνδρες καταναλώνουν περίπου 585 θερμίδες, σύμφωνα με το USDA. Όταν το σνακ αντιπροσωπεύει σχεδόν το 30 τοις εκατό της συνολικής πρόσληψής σας, πληρώνει για να το κάνει να βασίζεται στη λήψη πιο υγιεινών επιλογών.
4. Ψωμί ολικής αλέσεως
Το ψωμί έχει δαιμονοποιηθεί από τους λάτρεις των χαμηλών υδατανθράκων, αλλά είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι όλο το ψωμί δεν δημιουργείται ίσο – υπάρχει ψωμί ολικής αλέσεως και μετά υπάρχει εκλεπτυσμένο. Ολόκληρο το σιτάρι σημαίνει ότι ολόκληρο το σιτάρι είναι άθικτο, διασφαλίζοντας ότι παίρνετε όλες τις ίνες και τα θρεπτικά συστατικά. Ένας εξευγενισμένος κόκκος έχει αφαιρεθεί τουλάχιστον ένα από τα τρία μέρη του, συνήθως το πίτουρο και το μικρόβιο, το οποίο αφαιρεί μερικές από τις ίνες, τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα υγιή λίπη.
Όταν συνδυάζετε όλους τους κόκκους ενώ κόβετε τους υδατάνθρακες, κάνετε τον εαυτό σας ένα κακό, ειδικά όταν πρόκειται για απώλεια βάρους. Ολόκληροι κόκκοι, που σίγουρα περιλαμβάνουν ψωμί ολικής αλέσεως, μπορεί να δώσουν μέτρια ώθηση στον μεταβολισμό σας, σύμφωνα με μια μελέτη του Μαρτίου 2017 που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition.
5. Σμέουρα
Αυτά τα νόστιμα μούρα είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την απώλεια βάρους. Πιστωτική εικόνα: Michelle Arnold / EyeEm / EyeEm / GettyImages
Τα σμέουρα είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, η οποία είναι βασική θρεπτική ουσία για την απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα, είναι ένα από τα φρούτα με τις περισσότερες ίνες με 8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι, σύμφωνα με το USDA. Τα μόνα φρούτα με περισσότερα είναι γκουάβα, αβοκάντο και πάθος. Απλώς σκεφτείτε, η κατανάλωση ενός φλιτζανιού σμέουρων παρέχει περίπου το ένα τρίτο της συνολικής πρόσληψης ινών για την ημέρα (για γυναίκες). Οι άντρες χρειάζονται 38 γραμμάρια την ημέρα.
Τόσο συχνά, όταν προσπαθούμε να χάσουμε βάρος, εστιάζουμε στη μείωση των θερμίδων ή στην αποκοπή υδατανθράκων, αλλά μια μελέτη του Οκτωβρίου 2019 που δημοσιεύθηκε στο Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι αυτή είναι πιθανώς η λανθασμένη προσέγγιση.
Οι ερευνητές έθεσαν άτομα σε μια σειρά από δίαιτες περιορισμένων θερμίδων που ποικίλλουν σε μακροθρεπτικά συστατικά, δηλαδή χαμηλά σε λιπαρά, υψηλή πρωτεΐνη, χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, κ.λπ. , ήταν ο μεγαλύτερος παράγοντας για την προώθηση της απώλειας βάρους και τη συμμόρφωση με μια δίαιτα περιορισμένη σε θερμίδες.
6. Όσπρια
Πρέπει να τρώμε περισσότερα όσπρια, απλά και απλά.
Οι Διατροφικές Οδηγίες 2015-2020 για τους Αμερικανούς συνέκριναν τη συνιστώμενη πρόσληψη με αυτήν που καταναλώνουμε επί του παρόντος ως έθνος και το χάσμα είναι ευρύ. Πρέπει μόνο να καταναλώνουμε περίπου 1 έως 2 φλιτζάνια την εβδομάδα (ανάλογα με την πρόσληψη θερμίδων σας), η οποία είναι ονομαστική, αν και οι περισσότεροι διαιτολόγοι πιθανότατα υποστηρίζουν ότι θα μπορούσατε να επωφεληθείτε από περισσότερα.
Όσον αφορά την απώλεια βάρους, σας βοηθά να προσθέσετε όσπρια στο πιάτο σας. Όσοι τρώνε όσπρια (εκείνοι που καταναλώνουν ένα φλιτζάνι τριών τετάρτων την ημέρα) έχασαν περισσότερο βάρος από εκείνους που δεν έτρωγαν όσπρια, ανεξάρτητα από το αν οι δίαιτες είχαν ως στόχο την απώλεια βάρους, σύμφωνα με μια ανάλυση του Μαρτίου 2016 που δημοσιεύθηκε στο American Journal Κλινικής Διατροφής που εξέτασε τα δεδομένα από περίπου 20 μελέτες.
3 υδατάνθρακες για περιορισμό εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος
1. Λευκό ψωμί
Το ψωμί από μόνο του δεν προκαλεί αύξηση βάρους. Τρώει μια περίσσεια θερμίδων που οδηγεί στην αύξηση των κιλών. Αλλά ορισμένα τρόφιμα σας γεμίζουν και σας ικανοποιούν πιο αποτελεσματικά από άλλα. Οι εκλεπτυσμένοι σπόροι, όπως το άσπρο ψωμί, δεν είναι ένα από αυτά τα τρόφιμα.
Ενώ οι κλινικές δοκιμές δεν ήταν πειστικές για τον προσδιορισμό των οφελών των εξευγενισμένων και ολικής αλέσεως όσον αφορά την απώλεια βάρους, μελέτες που εξετάζουν τις δίαιτες πιο μακροπρόθεσμα, όπως πέντε χρόνια, βρήκαν συσχέτιση μεταξύ της μεγαλύτερης κατανάλωσης ολικής αλέσεως και του μειωμένου ΔΜΣ, όπως περιγράφεται όπως περιγράφεται σε μια μελέτη του Ιουνίου 2019 που δημοσιεύθηκε στο Nutrients .
2. Δημητριακά πρωινού με ζάχαρη
Ένα μπολ με granola – ή άλλα δημητριακά με κουτί πρωινού – μπορεί εύκολα να είναι μια βόμβα ζάχαρης. Πιστωτική εικόνα: serezniy / iStock / GettyImages
Τα δημητριακά πρωινού με ζάχαρη δεν σας κάνουν καμία εύνοια. Σίγουρα, η αποθήκευση των πολύχρωμων γλυκών marshmallows για να χυθεί με το γάλα σας είναι νόστιμη και όλα, αλλά πιθανότατα θα αισθανθείτε πεινασμένοι σύντομα.
Έχουμε πρόβλημα ζάχαρης στις Η.Π.Α. Τρώμε επί του παρόντος δύο έως τρεις φορές περισσότερο από ό, τι θα έπρεπε, κάτι που θα μπορούσε να είναι πρόβλημα για τη μέση μας, σύμφωνα με το Johns Hopkins Medicine. Και ενώ τα τρόφιμα όπως τα ντόνατς, η σοκολάτα και η σόδα είναι προφανείς πηγές πρόσθετων σακχάρων, υπάρχουν και άλλα, όπως δημητριακά πρωινού που μπορεί να μην εντοπιστούν. Αναζητήστε δημητριακά με λιγότερο από 10 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα.
3. Εξευγενισμένα ζυμαρικά
Κανένα φαγητό δεν θα σας κάνει να κερδίσετε βάρος. Είναι η διατροφή σας στο σύνολό της που έχει μεγαλύτερη σημασία. Αλλά αν τα ζυμαρικά σιμιγδάλι είναι μέρος της κανονικής διατροφής σας, το να ανεβείτε σε μια πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά έκδοση θα σας βοηθήσει μακροπρόθεσμα. Δεδομένου ότι αυτά τα ζυμαρικά είναι φτιαγμένα από εκλεπτυσμένους κόκκους, υποβάλλονται σε επεξεργασία πιο γρήγορα από το σώμα σας, το οποίο αυξάνει τα σάκχαρα του αίματος πιο γρήγορα και σας αφήνει νωρίτερα πεινασμένοι.
Ευτυχώς, ενώ οι επιλογές μας στο διάδρομο ζυμαρικών ήταν περιορισμένες, αυτές τις μέρες, μπορούμε να επιλέξουμε από ζυμαρικά από κόκκινες φακές, ρεβίθια, μαύρα φασόλια και ακόμη και konjac (ένα αμυλούχο φυτό).
Αυτοί οι ολόκληροι κόκκοι και τα όσπρια έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, γεγονός που επιβραδύνει την πέψη και σας αφήνει να αισθάνεστε πιο γεμάτοι περισσότερο, και τα ζυμαρικά με βάση τα όσπρια έχουν συγκεκριμένα περισσότερη πρωτεΐνη, το πιο κορεσμένο μακροθρεπτικό συστατικό, σύμφωνα με μια δημοσίευση του Ιουλίου 2016 που δημοσιεύθηκε στο Ετήσιες Κριτικές .