Αν έχει περάσει λίγο από τη στιγμή που είχατε μύδια, σκεφτείτε να προσθέσετε αυτό το πλούσιο σε πρωτεΐνες οστρακοειδή στο μενού. Credit Credit: Lauri Patterson / E + / GettyImages
Ζούμε σε μια περίοδο κόπωσης της διατροφής: Υπάρχει μια ατελείωτη επίθεση τάσεων διατροφής, διατροφών μόδας και προκλήσεων στο παιχνίδι. Και πολλοί από εμάς είχαμε χρόνια διαρκούς “δίαιτας” με μικρή έως καθόλου μακροπρόθεσμη επιτυχία για να το δείξουμε. Αν λοιπόν έχετε αποφασίσει ότι θέλετε να χάσετε βάρος, από πού πηγαίνετε από εδώ;
Τι γίνεται αν αντί να είστε προσεκτικοί σχετικά με αυτό που κόβετε από τη διατροφή σας, εστιάσατε σε αυτό που προσθέτετε; Με άλλα λόγια, αντί να προχωρήσετε στο κετόν δίαιτα και να απαλλαγείτε από υδατάνθρακες ή να απαλλαγείτε από ζάχαρη για μια εβδομάδα, μήνα ή οποιοδήποτε άλλο χρονικό πλαίσιο, μπορείτε να αλλάξετε την εστίασή σας σε προσθήκη υγιεινών τροφίμων στη ζωή σας – αυτοί που αποτελούν πηγή υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών.
Τα σώματά μας χρειάζονται και τα τρία αυτά μακροθρεπτικά συστατικά για να είναι υγιή και να λειτουργούν σωστά και υπάρχουν υγιείς τρόποι για την κάλυψη αυτών των αναγκών, ειδικά εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
Γνωρίζατε ότι η τήρηση ημερολογίου τροφίμων είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για τη διαχείριση του βάρους σας; Πραγματοποιήστε λήψη της εφαρμογής MyPlate για εύκολη παρακολούθηση θερμίδων, παραμονή εστιασμένη και επίτευξη των στόχων σας!
Πρωτεΐνες και απώλεια βάρους
Όσον αφορά την απώλεια βάρους, διασφαλίζοντας ότι παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη (παρακαλώ σημειώστε: αυτό δεν σημαίνει ότι τρώτε υπερβολικά ποσά) θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας πιο αποτελεσματικά. Να γιατί:
- Η πρωτεΐνη είναι κορεσμένη: Σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες και το λίπος, η πρωτεΐνη είναι γενικά πιο κορεσμένη, δηλαδή, μετά το φαγητό με άφθονη πρωτεΐνη, υπάρχει μεγαλύτερη αίσθηση πληρότητας, σύμφωνα με ένα έγγραφο του Απριλίου 2015 που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition (AJCN). Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, η κατανάλωση τροφών που σας βοηθούν να αισθάνεστε ικανοποιημένοι και γεμάτοι θα σας οδηγήσουν στη σωστή κατεύθυνση.
- Βοηθά στη διατήρηση της άπαχης μάζας: Όταν μειώνουμε την πρόσληψη θερμίδων και αρχίζουμε να χάνουμε βάρος, ποτέ δεν χάνουμε λίπος – αναπόφευκτα, χάνουμε και κάποιο μυ. Αλλά, τρώγοντας αρκετή πρωτεΐνη, και δεν μειώνουμε δραστικά τις θερμίδες σας, μπορούμε να ελαχιστοποιήσουμε την απώλεια μυών. Γιατί είναι σημαντικό? Η άπαχη μυϊκή μάζα είναι πιο δραστικά μεταμεταβολικά από τα αποθέματα λίπους μας – δηλαδή, διατηρεί τον μεταβολισμό μας ανοδικό.
- Η πέψη της πρωτεΐνης καίει περισσότερη ενέργεια: Χρειάζεται ενέργεια για να αφομοιώσει τα τρόφιμα που τρώμε και αποδεικνύεται ότι η πρωτεΐνη απαιτεί περισσότερο. Το άρθρο AJCN του Απριλίου 2015 ανέφερε ότι χρειάζεται 20 έως 30 τοις εκατό της χρησιμοποιήσιμης ενέργειας για την επεξεργασία πρωτεϊνών, ενώ οι υδατάνθρακες απαιτούν μόλις 5 έως 10 τοις εκατό και το λίπος απαιτεί μηδέν έως 3 τοις εκατό.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε;
Το συνιστώμενο ημερήσιο επίδομα (RDA) για πρωτεΐνες είναι 0,8 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο, όπως καθορίστηκε από το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής του Ινστιτούτου Ιατρικής, Εθνικές Ακαδημίες. Αλλά αν ασκείστε τακτικά, είστε αθλητής ή έχετε ενεργή δουλειά όπου είστε στα πόδια σας τις περισσότερες φορές την ημέρα, πιθανότατα χρειάζεστε περισσότερο.
Προχωρήστε πέρα από το RDA εάν θέλετε να χάσετε βάρος ή να χτίσετε μυς. Μια μελέτη του Δεκεμβρίου 2019 που δημοσιεύθηκε στο Advances in Nutrition εξέτασε τα ευρήματα 18 διαφορετικών μελετών και διαπίστωσε ότι, ενώ το RDA είναι κατάλληλο για καθημερινές ανάγκες, θα πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης στα 1,3 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο την ημέρα (διατηρώντας λαμβάνοντας υπόψη ότι ένα κιλό ισούται με 2,2 κιλά) σε αυτά τα δύο σενάρια.
Αυτό είναι μέρος του λόγου για τον οποίο το στήθος κοτόπουλου στη σχάρα, το ασπράδι αυγού και το τυρί cottage βρίσκονται συνήθως σε πολλά σχέδια διατροφής απώλειας βάρους. Αλλά υπάρχουν πιο συναρπαστικές πηγές πρωτεΐνης που είναι επίσης επωφελείς όσον αφορά την απώλεια βάρους – εδώ είναι έξι τρόφιμα που πρέπει να δοκιμάσετε (μαζί με μερικά για να αποφύγετε).
6 πρωτεΐνες που πρέπει να τρώτε εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος
1. Φακές
Προσθέστε αυτούς τους πλούσιους σε πρωτεΐνες όσπρια σε σαλάτες, χρησιμοποιήστε τους ως βάση σούπας ή δοκιμάστε φακές σε ένα κάρυ. Credit Credit: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Όλοι οι παλμοί (φασόλια, όσπρια και μπιζέλια) είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης – καλούμε φακές επειδή είναι μερικές από τις υψηλότερες σε πρωτεΐνες και είναι τόσο ευέλικτες.
Ένα μισό φλιτζάνι μαγειρεμένων φακών έχει μόλις 100 θερμίδες ενώ παρέχει 9 γραμμάρια πρωτεΐνης και 7 γραμμάρια διαλυτών και αδιάλυτων ινών, κάτι που σας βοηθά να διατηρείτε τακτικά και να αισθάνεστε πληρέστερος περισσότερο, σύμφωνα με το USDA. Αυτό είναι περισσότερο από το διπλάσιο της πρωτεΐνης που βρίσκεται στο quinoa – το μισό φλιτζάνι του μαγειρεμένου κόκκου έχει 111 θερμίδες, 4 γραμμάρια πρωτεΐνης και 2,5 γραμμάρια ινών, ανά USDA.
2. Διατροφική μαγιά
Μην κοιμάσαι σε αυτό. Η διατροφική μαγιά είναι μεγάλη στον κόσμο με βάση τα φυτά, αλλά ακόμη και σαρκοφάγα και γαλακτοκομικά καταναλωτές θα το απολαύσουν. Οι νιφάδες έχουν μια τυριά γεύση – εξαιρετική για προσθήκη σε ποπ κορν ή σπιτικά κατσαρό λάχανο και είναι εξαιρετική όταν φτιάχνετε σάλτσες.
Ένα τέταρτο φλιτζάνι μερίδα θρεπτικής μαγιάς περιέχει 60 θερμίδες, 0 γραμμάρια κορεσμένου λίπους, 5 γραμμάρια υδατάνθρακες, 3 γραμμάρια ινών και 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, σύμφωνα με το USDA. Είναι επίσης εξαιρετικά πλούσιο (όπως πάνω από το 100 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας) θειαμίνης, ριβοφλαβίνης, νιασίνης, φολικού οξέος και βιταμίνης Β12.
3. Σπόροι Chia
Συνήθως πιστεύουμε ότι τα καρύδια και οι σπόροι είναι πηγή λίπους, αλλά είναι επίσης πηγή πρωτεϊνών και ινών – το οποίο είναι ένα νικηφόρο ντουέτο όταν πρόκειται να χάσετε βάρος. Δύο κουταλιές σπόρων chia παρέχουν 130 θερμίδες, 6 γραμμάρια και 10 γραμμάρια ινών (!), Ανά USDA. Υπάρχουν επίσης 7 γραμμάρια λίπους, μερικά από τα οποία είναι ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Ένα πράγμα που αγαπάμε για τους σπόρους chia είναι ότι διογκώνονται όταν συνδυάζονται με ένα υγρό, προσθέτοντας όγκο και βοηθώντας να μας κρατήσει γεμάτους. Οι σπόροι κάνναβης είναι πολύ καλοί και αρκετά συγκρίσιμοι διατροφικά, αλλά δεν έχουν κοντά στην ίνα ή την ικανότητα επέκτασης σε μέγεθος.
4. Μύδια
Τα περισσότερα θαλασσινά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης από σολομό έως γαρίδες, αλλά καλούμε τα μύδια λόγω της θρεπτικής τους κατάστασης και της βιωσιμότητάς τους όσον αφορά την υποστήριξη του περιβάλλοντος.
Μια μερίδα 3 ουγκιών παρέχει 146 θερμίδες και 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανά USDA.
Τα μύδια είναι επίσης χαμηλά σε υδράργυρο σύμφωνα με το Ταμείο Περιβαλλοντικής Άμυνας (ΕΤΑ). Επιπλέον, τα μύδια είναι μια πρωτεΐνη που μπορείτε να αισθάνεστε καλά για το φαγητό: Αυτά τα μαλάκια διατηρούν το νερό καθαρό φιλτράροντας βαρέα μέταλλα και άλλες βιολογικές ύλες και, όταν καλλιεργείται σε σχοινιά, η διαδικασία συγκομιδής έχει ελάχιστη πίεση στο περιβάλλον σε σύγκριση με τη βυθοκόρηση βυθό, ανά ΕΤΑ.
5. Γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι μια υγιής πηγή πρωτεΐνης – απλώς φροντίστε να διαβάσετε προσεκτικά τη διατροφική ετικέτα και να προσέξετε πρόσθετη ζάχαρη. Πιστωτική εικόνα: LOVE_LIFE / E + / GettyImages
Το γιαούρτι είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και διατίθεται σε λιπαρά έως λιπαρά, παρέχοντας επιλογές ανάλογα με τις προτιμήσεις, τις ανησυχίες για την υγεία ή τις μαγειρικές ανάγκες. Ένα φλιτζάνι απλό γιαούρτι χωρίς λιπαρά έχει 130 θερμίδες και 13 γραμμάρια πρωτεΐνης, σύμφωνα με το USDA – που το καθιστά μια εξαιρετική επιλογή για χορτοφάγους.
Τα περισσότερα γιαούρτια στην αγορά σήμερα περιέχουν προβιοτικά, τα οποία υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου μας και μπορεί να έχουν διαφορετικά οφέλη για την υγεία, ανάλογα με τα στελέχη του γιαουρτιού.
Οι βίγκαν μπορούν επίσης να μπουν στη δράση. Υπάρχουν περισσότερες επιλογές χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα, απλώς βεβαιωθείτε ότι υπάρχει πηγή πρωτεΐνης όπως η πρωτεΐνη σόγιας ή μπιζελιού. Μπορείτε να βρείτε μερικά προϊόντα με 10 γραμμάρια ανά δοχείο (περίπου 5,3 ουγκιές).
6. Τέμπε
Ίσως να είστε ήδη ισχίο σε tofu, αλλά έχετε δοκιμάσει το tempeh; Κατ ‘αρχάς, σχετίζονται με το ότι και οι δύο βασίζονται στη σόγια. Στην πραγματικότητα, το tempeh είναι η σόγια που έχει υποστεί ζύμωση, οπότε διαθέτει την πρωτεΐνη σόγιας, αλλά είναι επίσης καλό για τα έντερα μας, επειδή είναι μια ζυμωμένη τροφή.
Μια μερίδα 3 ουγκιών μαγειρεμένου tempeh παρέχει 165 θερμίδες και 17 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανά USDA – ποιος λέει ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης σε φυτική διατροφή είναι δύσκολη; Θα θελήσετε να καρυκεύσετε tempeh με μια σάλτσα ή μπαχαρικά.
Το Tempeh είναι επίσης μια καλή πηγή σιδήρου, ένα μέταλλο που παρέχει οξυγόνο στα κύτταρα μας, το οποίο μας δίνει ενέργεια για να ασκηθούμε και να είμαστε ενεργοί. Οι γυναίκες έχουν υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης αναιμίας με ανεπάρκεια σιδήρου, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας.
Περιορίστε αυτές τις 3 πηγές πρωτεϊνών
1. Μεταποιημένα κρέατα
Τα χοτ ντογκ, το σαλάμι και το μπέικον είναι όλα επεξεργασμένα κρέατα. Ενώ αυτά τα τρόφιμα έχουν όλες πρωτεΐνες, είναι επίσης πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, τα οποία είναι επιβλαβή για την καρδιά μας.
Υπάρχουν επίσης πολλά στοιχεία που συνδέουν την κατανάλωση κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος με τον διαβήτη τύπου 2, τον καρκίνο και τις καρδιαγγειακές παθήσεις, αν και αυτές είναι σε μεγάλο βαθμό επιδημιολογικές μελέτες, οι οποίες δείχνουν μια σχέση, όχι αιτία και αποτέλεσμα, όπως περιγράφεται σε ένα άρθρο του Φεβρουαρίου που δημοσιεύθηκε στο Διαβήτης Φροντίδα από την American Diabetes Association.
Τούτου λεχθέντος, βραχυπρόθεσμες κλινικές δοκιμές διαπίστωσαν ότι η ανταλλαγή κόκκινου κρέατος με φυτική πρωτεΐνη (όπως μερικές αναφέρθηκαν παραπάνω), μειώνει τη χοληστερόλη LDL και άλλους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
2. Γιαούρτι ζάχαρης
Όσον αφορά το γιαούρτι, οι απλές, χωρίς ζάχαρη γεύσεις είναι χωρίς προσθήκη ζάχαρης, αλλά αν είναι δύσκολο να καταπιείτε (κυριολεκτικά), αναζητήστε επιλογές χαμηλότερες σε προσθήκη ζάχαρης.
Υπάρχουν πολλές διαθέσιμες επιλογές – τόσο στις γαλακτοκομικές όσο και στις μη γαλακτοκομικές κατηγορίες. Στόχος για 8 γραμμάρια ή λιγότερο είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε. Το παρακάνουμε όταν πρόκειται για πρόσθετα σάκχαρα. Κατά μέσο όρο, καταναλώνουμε περίπου 17 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη την ημέρα, αλλά η American Heart Association συνιστά όχι περισσότερο από 6 κουταλάκια του γλυκού για τις γυναίκες και 9 για τους άνδρες.
3. Tilefish, Swordfish, King Mackerel, κ.λπ.
Τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι καλές πηγές πρωτεΐνης, αλλά μερικά έρχονται με μια πλευρά από βαρέα μέταλλα, δηλαδή τον υδράργυρο. Tilefish, ξιφία, σκουμπρί king, πορτοκάλι, marlin και πολλά άλλα θεωρούνται υψηλά σε υδράργυρο, σύμφωνα με τους φυσικούς πόρους του Συμβουλίου Άμυνας.
Θέλετε να αποφύγετε να τρώτε αυτά τα τρόφιμα. Οι πιο υγιεινές επιλογές περιλαμβάνουν μύδια, χτένια, τόνο και σολομό.