Η άσκηση της αναπνοής της κοιλιάς μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε την αναπνοή σας περισσότερο (και να μειώσετε το άγχος σας). Image Credit: Damircudic/E+/GetTyimages
Σε αυτό το άρθρο
- Μέσος χρόνος
- Παράγοντας
- Οφέλη από μεγαλύτερη χωρητικότητα των πνευμόνων
- Πώς να κρατήσετε την αναπνοή σας περισσότερο
Είναι κακό να είστε σε θέση να κρατάτε μόνο την αναπνοή σας για 30 δευτερόλεπτα; Τι γίνεται με 45 δευτερόλεπτα ή ένα λεπτό;
Διαφήμιση
Βίντεο της ημέρας
Πολλά πράγματα μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητά σας να κρεμάσετε σε ένα μεγάλο γκάζι αέρα και είναι φυσιολογικό για διαφορετικούς ανθρώπους να μπορούν να κρατήσουν την αναπνοή τους για διαφορετικά χρονικά διαστήματα.
Εδώ είναι αυτό που είναι τυπικό, συν αυτό που μπορείτε να κάνετε για να ενισχύσετε την ικανότητα των πνευμόνων σας και να κρατήσετε την αναπνοή σας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Ποιος είναι ο μέσος χρόνος για να κρατήσετε την αναπνοή;
Διαφορετικοί άνθρωποι μπορούν να κρατήσουν την αναπνοή τους για διαφορετικά χρονικά διαστήματα. “Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να κρατήσουν την αναπνοή τους για 30 έως 90 δευτερόλεπτα χωρίς καμία δυσκολία”, λέει ο εγγεγραμμένος αναπνευστικός θεραπευτής Mandy de Vries, MS-RCL/ED, Διευθυντής Εκπαίδευσης στην Αμερικανική Ένωση Αναπνευστικής Φροντίδας (AARC).
Διαφήμιση
Ωστόσο, ο χρόνος αυτός μπορεί να ποικίλει με βάση έναν αριθμό παραγόντων.
Ποιο είναι το παγκόσμιο ρεκόρ για την ανάσα;
Τον Μάρτιο του 2021, ένας κροατίας που ονομάστηκε Budimir Šobat κρατούσε την αναπνοή του για 24 λεπτά και 37,36 δευτερόλεπτα, σύμφωνα με το Guinness World Records, ξεπερνώντας το προηγούμενο παγκόσμιο ρεκόρ κατά 34 δευτερόλεπτα.
Παράγοντες που επηρεάζουν πόσο καιρό μπορείτε να κρατήσετε την αναπνοή σας
1. Υγεία των πνευμόνων
Μπορεί να μην μπορείτε να κρατήσετε την αναπνοή σας για τόσο πολύ καιρό εάν καπνίζετε ή έχετε υποκείμενη ιατρική κατάσταση. Για παράδειγμα, τα άτομα με χρόνια αποφρακτική πνευμονική νόσο (COPD) ή το άσθμα συνήθως δεν μπορούν να κρατήσουν την αναπνοή τους τόσο πολύ.
Διαφήμιση
Οι λοιμώξεις όπως το Covid-19 μπορούν να επηρεάσουν επίσης. Ακόμη και ήπιες περιπτώσεις μπορεί να προκαλέσει προσωρινή δύσπνοια, ενώ οι πιο σοβαρές μπορούν να οδηγήσουν σε μόνιμες πνευμονικές ουλές που μπορεί να μειώσουν την ικανότητά σας των πνευμόνων, σύμφωνα με το Johns Hopkins Medicine.
2. Φυσική ικανότητα
Οι άνθρωποι που ασχολούνται τακτικά σε αερόβια άσκηση, ειδικά δραστηριότητες όπως το κολύμπι και το τρέξιμο, τείνουν να έχουν μεγαλύτερους όγκους πνευμόνων που διευκολύνουν την ανάσα τους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, εξηγεί ο De Vries.
Διαφήμιση
3. Μέγεθος και σχήμα σώματος
Οι ψηλότεροι άνθρωποι τείνουν να έχουν μεγαλύτερες ικανότητες των πνευμόνων σε σύγκριση με εκείνους που είναι μικρότεροι.
Η μεταφορά υπερβολικού κοιλιακού λίπους, από την άλλη πλευρά, μπορεί να μειώσει τον όγκο των πνευμόνων σας συμπιέζοντας το θωρακικό τοίχο σας, σύμφωνα με ένα έγγραφο του Φεβρουαρίου του 2017 σε πολυεπιστημονική αναπνευστική ιατρική .
Διαφήμιση
Ο όγκος του πνεύμονα μπορεί ακόμη και (προσωρινά) να συρρικνωθεί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς η επέκταση της μήτρας ενός ατόμου μπορεί να ασκήσει επιπλέον πίεση στους πνεύμονες.
4. Ηλικία
Τέλος, μην μειώνετε την ηλικία. Ξεκινώντας από την ηλικία των 35 ετών, ο όγκος των πνευμόνων και η πνευμονική λειτουργία μας αρχίζουν να μειώνονται αργά, σύμφωνα με το έγγραφο . Έτσι οι νεότεροι ενήλικες μπορεί να είναι σε θέση να κρατήσουν την αναπνοή τους περισσότερο από τους ηλικιωμένους ενήλικες.
Διαφήμιση
Τα οφέλη της μεγαλύτερης χωρητικότητας των πνευμόνων
Οι πνεύμονες είναι υπεύθυνοι για τη λήψη οξυγόνου και την αφαίρεση του διοξειδίου του άνθρακα από το αίμα. Έτσι, όταν η πνευμονική σας χωρητικότητα είναι υγιής, θα βιώσετε υγιέστερη φυσική λειτουργία και θα αισθανθείτε το καλύτερο σας συνολικά.
Μπορεί επίσης να είστε λιγότερο επιρρεπείς σε προβλήματα αναπνοής. “Τα άτομα με μεγαλύτερη ικανότητα των πνευμόνων τείνουν να έχουν χαμηλότερα ποσοστά αναπνευστικών προβλημάτων, όπως το άσθμα και η βρογχίτιδα”, λέει ο De Vries.
Διαφήμιση
Το να είσαι σε θέση να παίρνεις περισσότερο οξυγόνο μπορεί να βελτιώσει την άσκηση σας, επίσης, ειδικά όταν πρόκειται για δραστηριότητες αντοχής όπως τρέξιμο ή κολύμπι. Έτσι, θα είστε σε θέση να πιέσετε τον εαυτό σας περισσότερο και σκληρότερο και χρειάζεστε λιγότερο χρόνο για να ανακάμψετε, λέει ο De Vries.
Πώς να αυξήσετε την ικανότητά σας στο πνεύμονα και να κρατήσετε την αναπνοή σας περισσότερο
Ο καθένας μπορεί να ενισχύσει τη χωρητικότητα των πνευμόνων του. Το πώς το κάνετε εξαρτάται από το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης και τη συνολική υγεία.
Διαφήμιση
Είτε ψάχνετε να πάρετε τις προπονήσεις σας στο επόμενο επίπεδο ή απλά να κάνετε καθημερινές δραστηριότητες όπως το περπάτημα ή το σκαλοπάτι με σκάλα λίγο πιο εύκολο, εδώ είναι τι να κάνετε.
1. Δώστε προτεραιότητα στην αερόβια άσκηση
Οι αερόβιες δραστηριότητες αναγκάζουν την καρδιά και τους πνεύμονες να εργαστούν σκληρότερα για να προμηθεύσετε τους μυς σας με περισσότερο οξυγόνο. Όταν γίνεται με συνέπεια, το καρδιαγγειακό σας σύστημα γίνεται πιο αποτελεσματικό στην παροχή οξυγόνου στους μυς σας, οπότε είναι λιγότερο πιθανό να αισθάνεστε από την αναπνοή, σύμφωνα με την American Lung Association (ALA).
Οι ασκήσεις που περιλαμβάνουν βαθιά αναπνοή, όπως το τρέξιμο ή το κολύμπι, είναι οι πιο αποτελεσματικές για την αύξηση της ικανότητας των πνευμόνων, λέει ο De Vries. “Η κατάρτιση διαστήματος, η οποία εναλλάσσει περιόδους δραστηριότητας υψηλής έντασης με περιόδους ανάπαυσης, έχει αποδειχθεί ότι είναι ιδιαίτερα ευεργετική”, προσθέτει. (Αυτή η προπόνηση HIIT 20 λεπτών θα σας δώσει ένα μεγάλο αερόβιο κτύπημα για το buck σας.)
Τούτου λεχθέντος, δεν χρειάζεται να πάτε πλήρες γκάζι για να αποκομίσετε τα οφέλη της αερόβιας άσκησης. Ακόμη και το περπάτημα μπορεί να κάνει τη διαφορά, εφ ‘όσον διατηρείτε έναν ρυθμό όπου είστε μέτρια ανάσα (θα πρέπει να είστε σε θέση να μιλήσετε αλλά να μην τραγουδήσετε).
Προειδοποίηση
Πάντα φροντίστε να ελέγξετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης, ειδικά εάν είστε νέοι στη σωματική δραστηριότητα ή έχετε μακροχρόνια κατάσταση πνευμόνων.
2. Πρακτική κατάρτιση αναπνοής
Η κατάρτιση με την αναπνοή συνεπάγεται σταδιακά αυξάνοντας το χρονικό διάστημα που μπορείτε να κρατήσετε την αναπνοή σας. “Έχει αποδειχθεί ότι είναι μια αποτελεσματική μέθοδος για την αύξηση της ικανότητας των πνευμόνων”, λέει ο De Vries.
Το καλύτερο από όλα, είναι εύκολο να το κάνετε – ακολουθήστε αυτά τα βήματα:
- Καθίστε ευθεία, ανοίξτε το στόμα σας και εισπνέετε όσο το δυνατόν πιο βαθιά.
- Στη συνέχεια, κλείστε τα χείλη σας και κρατήστε την αναπνοή σας για όσο διάστημα μπορείτε, παρακολουθείτε τα δευτερόλεπτα με ένα ρολόι ή το τηλέφωνό σας.
- Επαναλάβετε τη διαδικασία, εργάζεστε σταδιακά για να κρατήσετε την αναπνοή σας για μερικά ακόμη δευτερόλεπτα κάθε φορά. (Αλλά σταματήστε αν αισθάνεστε ζαλισμένος ή αμυδρός.)
3. Δοκιμάστε την αναπνοή των χειλιών
Η αναπνοή που προκαλείται από τα χείλη, η οποία μειώνει τον αριθμό των αναπνοών που παίρνετε για να διατηρήσετε τους αεραγωγούς σας ανοιχτές περισσότερο, είναι μια κοινή άσκηση που χρησιμοποιείται για να βοηθήσει τα άτομα με μακροχρόνιες πνευμονικές καταστάσεις όπως η ΧΑΠ ή το εμφύσημα να βελτιώσουν την ικανότητα των πνευμόνων, σύμφωνα με το ALA. (Άλλες υγιεινές συνήθειες μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπνέετε ευκολότερα με αυτές τις συνθήκες.)
Για να το δοκιμάσετε, εισπνέετε μέσα από τη μύτη σας και εκπνέετε για δύο φορές περισσότερο από το στόμα σας, διατηρώντας τα χείλη σας. (Εάν εισπνέετε με τον αριθμό των δύο, για παράδειγμα, θα εκπνέετε στην καταμέτρηση των τεσσάρων.) Επαναλάβετε αρκετές φορές.
4. Πάρτε βαθιές αναπνοές της κοιλιάς
Όπως και η αναπνοή των χείλη, η αναπνοή της κοιλιάς μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την αύξηση της ικανότητάς σας στο πνεύμονα, λέει η ALA. (Είναι επίσης ένα καλό άγχος.) Εδώ είναι πώς:
- Εισπνεύστε μέσα από τη μύτη σας, τοποθετώντας τα χέρια σας στο στομάχι σας, ώστε να μπορείτε να αισθανθείτε την κοιλιά σας να ανεβαίνει και να πέφτει. Κρατήστε το λαιμό και τους ώμους σας χαλαρά.
- Εκπνεύστε μέσα από το στόμα σας για δύο έως τρεις φορές όσο εισπνέετε. (Εάν εισπνέετε με τον αριθμό των δύο, για παράδειγμα, θα εκπνέετε στην καταμέτρηση των τεσσάρων έως έξι.)
- Επαναλάβετε αρκετές φορές.
5. Δείτε έναν αναπνευστικό θεραπευτή
Εάν τα προβλήματα αναπνοής σας καθιστούν πιο δύσκολο να πραγματοποιήσετε καθημερινές δραστηριότητες, μιλήστε με το γιατρό σας για να δείτε έναν αναπνευστικό θεραπευτή.
“Μπορούν να παρέχουν θεραπείες που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ροής αέρα και της λειτουργίας των πνευμόνων”, λέει ο De Vries. “Μπορούν επίσης να σας διδάξουν πώς να χρησιμοποιήσετε σωστά τα εισπνεόμενα φάρμακα και να διαχειριστείτε την κατάστασή σας”.
Αυτό με τη σειρά του μπορεί να σας βοηθήσει να αναπνέετε ευκολότερα και να αυξήσετε το επίπεδο δραστηριότητάς σας – και να βελτιώσετε τη συνολική σας ποιότητα ζωής.
Πόσο καιρό πρέπει να είστε σε θέση να τρέξετε χωρίς να σταματήσετε;
Bycheyenne Buckingham
Πόσα push-ups πρέπει να μπορώ να κάνω;
Bymaureen Malone
Πόσο καιρό πρέπει να είναι αποτελεσματικές οι προπονήσεις καρδιο;
Bylauren Bedosky
Διαφήμιση