Πώς να αφαιρέσετε το οβελιαίο λίποςΠηγή εικόνας:pecaphoto77/iStock/Getty Images
Μπορεί να τα αναφέρετε με στοργή ως λαβές αγάπης ή το εφεδρικό σας λάστιχο, αλλά, στην πραγματικότητα, κάθε άλλο παρά συμπάθεια έχετε για αυτό το επιπλέον λίπος. Το λοξό λίπος που βρίσκεται παράλληλα με τη μέση σας μπορεί να είναι εξαιρετικά επίμονο για να το χάσετε, καθώς είναι υποδόριο – που σημαίνει, ότι βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα. Σε αντίθεση με το βαθύ σπλαχνικό λίπος που υφαίνεται μέσα και γύρω από τα εσωτερικά σας όργανα και αυξάνει τον κίνδυνο φλεγμονής και χρόνιων ασθενειών, αυτό το λίπος δεν είναι σούπερ ανθυγιεινό – αλλά σίγουρα φαίνεται αντιαισθητικό όταν στριμώχνεστε μέσα σε ένα τζιν ή ένα μαγιό.
Δυστυχώς, η απώλεια λίπους από ένα συγκεκριμένο σημείο δεν είναι δυνατή. Οι πλάγιες κάμψεις, οι πλάγιες σανίδες και οι συστροφές γυμνάζουν τους πλάγιους μύες, αλλά δεν επιτίθενται στο λίπος που τους καλύπτει. Ο μόνος τρόπος για να αντιμετωπίσετε το λίπος των οβελιαίων μυών είναι να μειώσετε το συνολικό επίπεδο σωματικού λίπους σας, το οποίο θα έχει ως αποτέλεσμα ένα πιο αδύνατο σώμα, συμπεριλαμβανομένου του σώματος γύρω από τους οβελιαίους μυς σας.
Βήμα πρώτο: Σοβαρευτείτε με τη διατροφή σας
Πώς να αφαιρέσετε το οβελιαίο λίποςΠηγή εικόνας:sergeyshibut/iStock/Getty Images
Η μείωση της θερμιδικής πρόσληψης κάτω από αυτή που καίτε σας βοηθά να χάσετε λίπος. Στοχεύστε να τρώτε 500 έως 1.000 θερμίδες λιγότερες από αυτές που καίτε καθημερινά για να χάσετε 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα. Αν αυτό σας κάνει να τρώτε λιγότερες από 1.200 θερμίδες ημερησίως ως γυναίκα ή 1.800 θερμίδες ως άνδρας, συμβιβαστείτε με έναν ελαφρώς πιο αργό ρυθμό απώλειας. Για να προσδιορίσετε την ημερήσια καύση και πρόσληψη θερμίδων, χρησιμοποιήστε έναν ηλεκτρονικό υπολογιστή.
Δεν αρκεί να μειώσετε απλώς τις θερμίδες. Πρέπει επίσης να επιλέγετε τροφές που υποστηρίζουν την ανάπτυξη των μυών και αποθαρρύνουν τη συσσώρευση λίπους. Περιορίστε τις ζαχαρούχες τροφές, κάντε το 25 έως 30 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας να αποτελείται από άπαχες πρωτεΐνες, μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων, καταναλώστε ινώδεις τροφές και φάτε μέτριες ποσότητες υγιεινών λιπών. Το στήθος κοτόπουλου, το ψάρι, η άπαχη μπριζόλα, τα φρέσκα λαχανικά, το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο και μικρές ποσότητες δημητριακών ολικής αλέσεως και φρέσκων φρούτων συνθέτουν τα γεύματα.
Βήμα δεύτερο: Σηκώστε βαριά πράγματα
Το να σηκώνετε βαριά πράγματα δεν σημαίνει απλά πλάγια κάμψη με βαριές βαράκια. Οι σύνθετες κινήσεις που ενεργοποιούν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες σας βοηθούν να αναπτύξετε μυς παντού – και όσο περισσότερους μυς έχετε, τόσο πιο αδύνατοι μπορείτε να γίνετε. Οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας από ό,τι ο λιπώδης ιστός, οπότε προσφέρουν ώθηση στο μεταβολισμό σας. Είναι επίσης πιο συμπαγής, έτσι ώστε να φαίνεστε σφιχτοί και γυμνασμένοι.
Για να ασχοληθείτε σοβαρά με το να χάσετε το επιπλέον υποδόριο λίπος γύρω από τη μέση σας, σηκωθείτε τρεις φορές την εβδομάδα. Συμπεριλάβετε κινήσεις όπως καταλήψεις, άρσεις θανάτου, πιέσεις στήθους και σειρές. Χρησιμοποιήστε βάρος που κάνει τις οκτώ έως 12 επαναλήψεις να φαίνονται δύσκολες. Δουλέψτε μέχρι τρία σετ από κάθε άσκηση που περιλαμβάνετε στην προπόνησή σας.
Βήμα τρίτο: Ανεβάστε την καρδιολογία σας
Η καρδιοκίνηση υψηλής έντασης είναι πιο αποτελεσματική στην καύση του λίπους της κοιλιάς σε σύγκριση με την καρδιοκίνηση χαμηλής ή μέτριας έντασης, έδειξε μελέτη που δημοσιεύθηκε σε τεύχος του 2009 του Metabolic Syndrome and Related Disorders. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η άσκηση με περίπου 75 τοις εκατό προσπάθεια ήταν ανώτερη στην πρόκληση απώλειας λίπους, ειδικά γύρω από την κοιλιά, από ό,τι η προσπάθεια του 50 τοις εκατό.
Θα μπορούσατε, φυσικά, να εκτελέσετε αυτή την ένταση τρέχοντας, κάνοντας ποδήλατο ή κάνοντας πετάλι σε ένα ελλειπτικό. Ένα κύκλωμα γυμναστικής υψηλής έντασης στο οποίο εκτελείτε πέντε έως 10 ασκήσεις για ένα λεπτό η καθεμία χωρίς διάλειμμα μεταξύ τους μπορεί επίσης να χαρακτηριστεί ως καρδιοαναπνευστική άσκηση υψηλής έντασης. Σε μια τέτοια προπόνηση θα μπορούσαν να συμπεριληφθούν κινήσεις όπως άλματα με άλμα, burpees, κωπηλατικές σειρές, ταλαντεύσεις με kettlebell και ορειβάτες. Όλες αυτές οι ασκήσεις απαιτούν ενεργοποίηση του κορμού για να ολοκληρωθούν, οπότε έχετε το μπόνους της ενδυνάμωσης των οβελιαίων σας καθώς καίτε λίπος από αυτές.
Τρέξτε σε διάδρομο για να αυξήσετε τους καρδιακούς σας παλμούς.Image Credit:Antonio_Diaz/iStock/Getty Images
Βήμα τέταρτο: Προπονήστε άμεσα τους οβελιαίους μυς
Επειδή οι στοχευμένες κινήσεις δεν θα σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος από τους οβελιαίους σας, δεν σημαίνει ότι πρέπει να τους αφήσετε έξω από την προπόνησή σας. Απλά δεν μπορείτε να βασιστείτε μόνο σε αυτούς για την απώλεια λίπους. Οι πλάγιοι μύες σας είναι οι πλευρικοί μύες που σας βοηθούν να στρίβετε ή να σκύβετε στο πλάι. Οι ασκήσεις που περιλαμβάνουν αυτή την κίνηση είναι επομένως ευεργετικές για ισχυρότερους, πιο καθορισμένους πλάγιους μυς που θα εμφανιστούν όταν χάσετε το λίπος.
Συμπεριλάβετε τουλάχιστον μία, και μέχρι τρεις, από τις παρακάτω ασκήσεις για τους λοξούς τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα. Φτιάξτε μέχρι και τρία σετ. Συνεχίστε να γυμνάζετε το σύνολο του κορμού και σε αυτές τις προπονήσεις για να δημιουργήσετε ισορροπημένη δύναμη.
Πλευρική σανίδα: Μπείτε στην κορυφή μιας θέσης σανίδας, είτε στα χέρια είτε στους πήχεις. Γυρίστε προς τη μία πλευρά και στοιβάξτε τους ώμους, τους γοφούς και τα πόδια σας. Κρατήστε την για έως και 60 δευτερόλεπτα ανά πλευρά.
Woodchoppers: Ρυθμίστε τη λαβή ενός μηχανήματος με καλώδια στην υψηλότερη ρύθμιση. Κοιτάξτε το μηχάνημα προς τα πλάγια και πιάστε τη λαβή και με τα δύο χέρια. Στρίψτε το καλώδιο προς τα πόδια σας καθώς περιστρέφεστε και λυγίζετε τα γόνατά σας. Επιστρέψτε στην αρχή για να ολοκληρώσετε μία επανάληψη – πηγαίνετε για 10 έως 15 ανά πλευρά.
Κάμψεις ποδηλάτου: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Τραβήξτε τα γόνατά σας προς τα πάνω, ώστε οι κνήμες σας να είναι παράλληλες με το πάτωμα. Περιστρέψτε τη δεξιά μασχάλη σας προς το αριστερό γόνατο καθώς τεντώνετε το δεξί πόδι και, στη συνέχεια, περιστρέψτε την αριστερή μασχάλη προς το δεξί γόνατο. Κάντε εναλλαγή για 10 έως 15 συνολικές επαναλήψεις.