Βεβαιωθείτε ότι έχετε σωστή φόρμα όταν κάνετε έλξεις.Πηγή εικόνας:microgen/iStock/GettyImages
Οι έλξεις τρικέφαλου δεν είναι μικρή υπόθεση. Απαιτούν να σηκώσετε ολόκληρη τη μάζα του σώματός σας πάνω από μια μπάρα χρησιμοποιώντας τους τρικέφαλους, μεταξύ άλλων μυών. Αλλά πριν αναλάβετε τη δραστηριότητα μυϊκής ανάπτυξης, πρέπει να είστε σίγουροι ότι διατηρείτε τη σωστή φόρμα έλξης και να δοκιμάζετε διάφορες παραλλαγές της έλξης.
Συμβουλή
Πριν εκτελέσετε έλξεις για να γυμνάσετε τους τρικέφαλους, βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα.
Η βασική του λειτουργία είναι η έκταση του αγκώνα, αν και είναι επίσης χρήσιμος για να κατεβάζετε τον βραχίονα από την ανυψωμένη θέση. Για να συσπάσετε τους μυς του τρικέφαλου, ο άνω βραχίονας πρέπει να τοποθετείται πίσω από τον κορμό καθώς ο αγκώνας τεντώνεται.
Εκτελέστε ένα σωστό pull-up
Προκειμένου τα pull-ups να είναι αποτελεσματικά και να γυμνάζουν τους βασικούς μυς του βραχίονα, πρέπει να γίνονται σωστά. Το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης συνιστά να τοποθετείτε τις ωμοπλάτες σας στη σωστή θέση. Ενώ πιάνετε τη μπάρα και πριν κάνετε το pull-up, θα πρέπει να ισιώσετε τα χέρια σας και να τραβήξετε τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω και να τις τεντώσετε μεταξύ τους. Κρατήστε αυτή τη θέση καθώς τραβάτε τον εαυτό σας προς τα πάνω χρησιμοποιώντας τους μυς των χεριών και της πλάτης σας.
Η διατήρηση της σωστής φόρμας είναι θεμελιώδης, καθώς η αποτυχία μπορεί να είναι επιζήμια για το σώμα. Σύμφωνα με την Mayo Clinic, η χρήση κακής φόρμας μπορεί να υπερφορτώσει ορισμένους μύες και να προκαλέσει τραυματισμό λόγω υπερβολικής χρήσης. Μπορεί να σας βοηθήσει να ζητήσετε τη συμβουλή ενός προσωπικού γυμναστή όταν εκτελείτε έλξεις για πρώτη φορά.
Τρικέφαλες έλξεις
Το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης συνιστά ασκήσεις έλξης που πρέπει να αποτελούν μέρος της ρουτίνας προπόνησης δύναμης. Κάθε άσκηση πρέπει να εκτελείται σε δύο έως τέσσερα σετ με περίπου οκτώ έως 12 επαναλήψεις. Οι ασκήσεις έλξης τρικέφαλου περιλαμβάνουν:
Κίνηση 1: Υποβοηθούμενη έλξη
- Βάλτε μια σούπερ ζώνη γύρω από τις λαβές του pull-up και τοποθετήστε τα πόδια ή τα γόνατά σας στο κάτω μέρος της θηλιάς.
- Κάντε ένα κανονικό pull-up, ενώ επιτρέπετε στη ζώνη να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα.
Αυτή η άσκηση βοηθά στη διατήρηση της σωστής κίνησης μέχρι να αποκτήσετε αρκετή δύναμη για να εκτελέσετε μόνοι σας ένα pull-up.
Κίνηση 2: Εκκεντρικά Chin-Ups
- Φέρτε το πηγούνι σας πάνω από τη μπάρα με ένα άλμα εκκίνησης, ένα βήμα ή μια ζώνη.
- Χαμηλώστε σταδιακά τον εαυτό σας προς τα κάτω μέχρι τα χέρια σας να είναι πλήρως τεντωμένα.
Μπορείτε να αλλάξετε τη δυσκολία αυτής της άσκησης μεταβάλλοντας το χρόνο που απαιτείται για την κίνηση προς τα κάτω. Όσο πιο αργή είναι η κίνηση, τόσο πιο απαιτητική.
Κίνηση 3: Τραβήγματα με ίσιο βραχίονα
Βεβαιωθείτε ότι έχετε σωστή φόρμα όταν κάνετε έλξεις.Πηγή εικόνας:microgen/iStock/GettyImages
- Οι έλξεις τρικέφαλου δεν είναι μικρή υπόθεση. Απαιτούν να σηκώσετε ολόκληρη τη μάζα του σώματός σας πάνω από μια μπάρα χρησιμοποιώντας τους τρικέφαλους, μεταξύ άλλων μυών. Αλλά πριν αναλάβετε τη δραστηριότητα μυϊκής ανάπτυξης, πρέπει να είστε σίγουροι ότι διατηρείτε τη σωστή φόρμα έλξης και να δοκιμάζετε διάφορες παραλλαγές της έλξης.
- Συμβουλή
- Πριν εκτελέσετε έλξεις για να γυμνάσετε τους τρικέφαλους, βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα.
Η βασική του λειτουργία είναι η έκταση του αγκώνα, αν και είναι επίσης χρήσιμος για να κατεβάζετε τον βραχίονα από την ανυψωμένη θέση. Για να συσπάσετε τους μυς του τρικέφαλου, ο άνω βραχίονας πρέπει να τοποθετείται πίσω από τον κορμό καθώς ο αγκώνας τεντώνεται.
Εκτελέστε ένα σωστό pull-up
Προκειμένου τα pull-ups να είναι αποτελεσματικά και να γυμνάζουν τους βασικούς μυς του βραχίονα, πρέπει να γίνονται σωστά. Το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης συνιστά να τοποθετείτε τις ωμοπλάτες σας στη σωστή θέση. Ενώ πιάνετε τη μπάρα και πριν κάνετε το pull-up, θα πρέπει να ισιώσετε τα χέρια σας και να τραβήξετε τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω και να τις τεντώσετε μεταξύ τους. Κρατήστε αυτή τη θέση καθώς τραβάτε τον εαυτό σας προς τα πάνω χρησιμοποιώντας τους μυς των χεριών και της πλάτης σας.
- Η διατήρηση της σωστής φόρμας είναι θεμελιώδης, καθώς η αποτυχία μπορεί να είναι επιζήμια για το σώμα. Σύμφωνα με την Mayo Clinic, η χρήση κακής φόρμας μπορεί να υπερφορτώσει ορισμένους μύες και να προκαλέσει τραυματισμό λόγω υπερβολικής χρήσης. Μπορεί να σας βοηθήσει να ζητήσετε τη συμβουλή ενός προσωπικού γυμναστή όταν εκτελείτε έλξεις για πρώτη φορά.
- Τρικέφαλες έλξεις
Το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης συνιστά ασκήσεις έλξης που πρέπει να αποτελούν μέρος της ρουτίνας προπόνησης δύναμης. Κάθε άσκηση πρέπει να εκτελείται σε δύο έως τέσσερα σετ με περίπου οκτώ έως 12 επαναλήψεις. Οι ασκήσεις έλξης τρικέφαλου περιλαμβάνουν:
Κίνηση 1: Υποβοηθούμενη έλξη
- Βάλτε μια σούπερ ζώνη γύρω από τις λαβές του pull-up και τοποθετήστε τα πόδια ή τα γόνατά σας στο κάτω μέρος της θηλιάς.
- Κάντε ένα κανονικό pull-up, ενώ επιτρέπετε στη ζώνη να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα.