Αν και αυτή η κίνηση απαιτεί κάποιο εξοπλισμό, η γέφυρα γλουτών Kas είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ανάπτυξη των γλουτών.Πηγή εικόνας:Holly Perkins/morefit.eu Creative
Σε αυτό το άρθρο
- Οδηγίες
- Οφέλη
- Συνήθη λάθη
- Παραλλαγές
Σίγουρα δεν υπάρχει έλλειψη παραλλαγών της γέφυρας γλουτών εκεί έξω. Και εκεί που νομίζατε ότι τις είχατε δοκιμάσει όλες, ήρθε η ώρα να προσθέσετε άλλη μία στο ρεπερτόριο ασκήσεών σας: τη γέφυρα γλουτών Kas.
Δημοφιλής από (και πήρε το όνομά της από) τον Kassem Hanson, δημιουργό της προπόνησης N1, αυτή η άσκηση είναι βέβαιο ότι θα δώσει στους γλουτούς σας μια απόκοσμη προπόνηση. Έτσι, αν το χτίσιμο ενός δυνατού γλουτού είναι στη λίστα με τις προτεραιότητές σας (και μάλλον πρέπει να είναι), ήρθε η ώρα να δοκιμάσετε τη γέφυρα γλουτών Kas.
Βίντεο της ημέρας
- *Τι είναι η γέφυρα γλουτών Kas; * Είναι μια άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος που περιλαμβάνει το κάθισμα στο πάτωμα με την πλάτη σας σε έναν πάγκο, με τα γόνατα λυγισμένα στις 90 μοίρες. Με ένα βάρος (αλτήρας ή μπάρα) στα γόνατά σας, κατεβάζετε τους γοφούς σας περίπου μέχρι τη μέση του εδάφους και στη συνέχεια πιέζετε ξανά προς τα πάνω στην αρχική θέση. Μπορείτε να κάνετε τη γέφυρα γλουτών Kas στο σπίτι (αν έχετε τον εξοπλισμό) ή στο γυμναστήριο.
- *Ποιους μυς γυμνάζει; * Οι κύριοι μύες που γυμνάζονται στη γέφυρα γλουτών Kas περιλαμβάνουν τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και τον κορμό.
- *Ποιά είναι η διαφορά μεταξύ της γέφυρας γλουτών Kas και της ώθησης ισχίου; * Η γέφυρα γλουτών Kas είναι κάτι σαν μια τροποποιημένη ώθηση ισχίου, σύμφωνα με την Carolina Araujo, CPT, προπονήτρια δύναμης με έδρα την Καλιφόρνια. Αντί να κατεβάζετε τον πισινό σας για να αιωρείται πάνω από το έδαφος (όπως σε μια τυπική ώθηση ισχίου), κατεβάζετε μόνο περίπου μέχρι τη μέση όσο πιο αργά και ελεγχόμενα γίνεται.
Σχετική ανάγνωση
Πώς να κάνετε τη γέφυρα γλουτών για πιο δυνατούς γλουτούς και πυρήνα
Πώς να κάνετε τη γέφυρα γλουτών Kas με τέλεια φόρμα
Πριν ξεκινήσετε, ακολουθήστε τις οδηγίες και το πλήρες σεμινάριο της γέφυρας γλουτών Kas παρακάτω, που επιδεικνύει η Holly Perkins, CSCS, δημιουργός του The Glutes Project ACTIVATE.
Επίπεδο δεξιοτήτων ΕνδιάμεσοΤμήμα σώματος Γλουτοί και πόδια
- Καθίστε στο πάτωμα δίπλα σε μια φορτωμένη μπάρα με τη μέση της πλάτης σας στην άκρη ενός πάγκου ή ενός κουτιού.
- Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα σε απόσταση περίπου στο πλάτος των γοφών. Τα πέλματά σας μπορούν να είναι ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω, ανάλογα με το τι αισθάνεστε άνετα για εσάς.
- Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι, όπως μια πετσέτα ή ένα μαξιλάρι Airex (όπως αυτό από το Amazon), πάνω στη λεκάνη σας. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε ένα μανίκι μπάρας (όπως αυτό από το Amazon) γύρω από τη μπάρα, ώστε να μην χρειάζεται να ανησυχείτε για το αν θα μετακινηθεί κάτι.
- Κυλήστε την μπάρα πάνω στην πτυχή των γοφών σας.
- Αν και αυτή η κίνηση απαιτεί κάποιο εξοπλισμό, η γέφυρα γλουτών Kas είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ανάπτυξη των γλουτών.Πηγή εικόνας:Holly Perkins/morefit.eu Creative
- Σε αυτό το άρθρο
- Οδηγίες
- Οφέλη
Συνήθη λάθη
Παραλλαγές
Σίγουρα δεν υπάρχει έλλειψη παραλλαγών της γέφυρας γλουτών εκεί έξω. Και εκεί που νομίζατε ότι τις είχατε δοκιμάσει όλες, ήρθε η ώρα να προσθέσετε άλλη μία στο ρεπερτόριο ασκήσεών σας: τη γέφυρα γλουτών Kas.
Δημοφιλής από (και πήρε το όνομά της από) τον Kassem Hanson, δημιουργό της προπόνησης N1, αυτή η άσκηση είναι βέβαιο ότι θα δώσει στους γλουτούς σας μια απόκοσμη προπόνηση. Έτσι, αν το χτίσιμο ενός δυνατού γλουτού είναι στη λίστα με τις προτεραιότητές σας (και μάλλον πρέπει να είναι), ήρθε η ώρα να δοκιμάσετε τη γέφυρα γλουτών Kas.
Βίντεο της ημέρας
*Τι είναι η γέφυρα γλουτών Kas; * Είναι μια άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος που περιλαμβάνει το κάθισμα στο πάτωμα με την πλάτη σας σε έναν πάγκο, με τα γόνατα λυγισμένα στις 90 μοίρες. Με ένα βάρος (αλτήρας ή μπάρα) στα γόνατά σας, κατεβάζετε τους γοφούς σας περίπου μέχρι τη μέση του εδάφους και στη συνέχεια πιέζετε ξανά προς τα πάνω στην αρχική θέση. Μπορείτε να κάνετε τη γέφυρα γλουτών Kas στο σπίτι (αν έχετε τον εξοπλισμό) ή στο γυμναστήριο.
*Ποιους μυς γυμνάζει; * Οι κύριοι μύες που γυμνάζονται στη γέφυρα γλουτών Kas περιλαμβάνουν τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και τον κορμό.
*Ποιά είναι η διαφορά μεταξύ της γέφυρας γλουτών Kas και της ώθησης ισχίου; * Η γέφυρα γλουτών Kas είναι κάτι σαν μια τροποποιημένη ώθηση ισχίου, σύμφωνα με την Carolina Araujo, CPT, προπονήτρια δύναμης με έδρα την Καλιφόρνια. Αντί να κατεβάζετε τον πισινό σας για να αιωρείται πάνω από το έδαφος (όπως σε μια τυπική ώθηση ισχίου), κατεβάζετε μόνο περίπου μέχρι τη μέση όσο πιο αργά και ελεγχόμενα γίνεται.
Σχετική ανάγνωση
Πώς να κάνετε τη γέφυρα γλουτών για πιο δυνατούς γλουτούς και πυρήνα
Πώς να κάνετε τη γέφυρα γλουτών Kas με τέλεια φόρμα
Πριν ξεκινήσετε, ακολουθήστε τις οδηγίες και το πλήρες σεμινάριο της γέφυρας γλουτών Kas παρακάτω, που επιδεικνύει η Holly Perkins, CSCS, δημιουργός του The Glutes Project ACTIVATE.
Επίπεδο δεξιοτήτων ΕνδιάμεσοΤμήμα σώματος Γλουτοί και πόδια
Καθίστε στο πάτωμα δίπλα σε μια φορτωμένη μπάρα με τη μέση της πλάτης σας στην άκρη ενός πάγκου ή ενός κουτιού.
Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα σε απόσταση περίπου στο πλάτος των γοφών. Τα πέλματά σας μπορούν να είναι ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω, ανάλογα με το τι αισθάνεστε άνετα για εσάς.
Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι, όπως μια πετσέτα ή ένα μαξιλάρι Airex (όπως αυτό από το Amazon), πάνω στη λεκάνη σας. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε ένα μανίκι μπάρας (όπως αυτό από το Amazon) γύρω από τη μπάρα, ώστε να μην χρειάζεται να ανησυχείτε για το αν θα μετακινηθεί κάτι.
Κυλήστε την μπάρα πάνω στην πτυχή των γοφών σας.
Σφίξτε τους γλουτούς σας και σπρώξτε τις φτέρνες σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας και το βάρος προς το ταβάνι. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και το κεφάλι σας στραμμένο προς τον τοίχο μπροστά σας.
Κλειδώστε τους γοφούς σας στην κορυφή της κίνησης τεντώνοντας πλήρως τους γοφούς και σφίγγοντας τους γλουτούς σας. Οι κνήμες σας πρέπει να είναι κάθετες, τα γόνατα ουδέτερα ή ελαφρώς εξωτερικά περιστρεμμένα και τα πόδια να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών.
Κάντε παύση και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας μέχρι τη μέση του εδάφους.
Κάντε ξανά παύση και, στη συνέχεια, πιέστε ξανά προς τα πάνω στην αρχική θέση.
Εμφάνιση οδηγιών
Παρακολουθήστε το πλήρες σεμινάριο της γέφυρας γλουτών Kas
3 Οφέλη της γέφυρας γλουτών Kas
- Ενισχύει και ενεργοποιεί τους γλουτούς σας
Αν και θα έχετε κάποια δράση στους οπίσθιους μηριαίους με αυτή την κίνηση, στην πραγματικότητα είναι μια άσκηση απομόνωσης των γλουτών, λέει ο Araujo. Επειδή είναι τόσο αργή και ελεγχόμενη, διατηρεί τους γλουτούς σας υπό τάση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Και όσο περισσότερο παραμένουν οι μύες σας συσπασμένοι υπό τάση, τόσο περισσότερη δύναμη χτίζετε.
“Δεδομένου ότι είναι τόσο επικεντρωμένη στους γλουτούς σας, είναι επίσης μια καλή άσκηση ενεργοποίησης”, λέει ο Araujo. “Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση με ελαφρύ βαράκι ή καθόλου βάρος για να ξυπνήσετε τους μυς σας πριν από μια προπόνηση”.
- Βελτιώνει την κίνησή σας
Οι πιο δυνατοί γλουτοί σε κάνουν να εξαρτάσαι λιγότερο από τις πιο αδύναμες μυϊκές ομάδες για την κινητικότητά σου, όπως οι γοφοί και το κάτω μέρος της πλάτης σου (περισσότερα γι’ αυτό παρακάτω). Όσο πιο δυνατοί είναι οι γλουτοί σας, τόσο πιο δυνατά είναι τα καθημερινά μοτίβα κίνησής σας και τόσο λιγότερο πιθανό είναι να αντιμετωπίσετε τραυματισμούς, λέει ο Araujo.
Γενικά, οι δραστηριότητες που κάνετε λαμβάνουν χώρα στο μπροστινό μέρος του σώματός σας ή με κίνηση προς τα εμπρός (όπως το περπάτημα ή το τρέξιμο), πράγμα που σημαίνει ότι αυτοί οι μύες είναι ισχυρότεροι. Αλλά η ενδυνάμωση των μυών στο πίσω μέρος του σώματός σας, όπως οι γλουτιαίοι και οι οπίσθιοι μηριαίοι, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της μυϊκής ανισορροπίας και των πόνων που συνήθως ακολουθούν.
- Βοηθά στην πρόληψη του πόνου στην κάτω πλάτη
Οι γλουτοί σας είναι υπεύθυνοι για την έναρξη πολλών κινήσεων και ασκήσεων που κάνετε καθημερινά, όπως το να σηκώνετε ένα κουτί από το έδαφος, λέει ο Araujo. Όμως η μέση σας τείνει να αντισταθμίζει όταν αυτοί οι μύες δεν είναι αρκετά δυνατοί, προκαλώντας ανεπιθύμητη πίεση στη σπονδυλική σας στήλη.
Η ενδυνάμωση των γλουτών σας βοηθάει στην απομάκρυνση μέρους της πίεσης από το κάτω μέρος της πλάτης σας και συμβάλλει στη σταθεροποίηση των γοφών σας, αποτρέποντας τους πόνους.
Σχετική ανάγνωση
Γέφυρα γλουτών vs: Ποιο είναι καλύτερο για το χτίσιμο της πλάτης σας;
4 συνηθισμένα λάθη στη γέφυρα γλουτών της Kas
-
- Τα πόδια σας είναι πολύ κοντά στους γοφούς σας
- Αν και αυτή η κίνηση απαιτεί κάποιο εξοπλισμό, η γέφυρα γλουτών Kas είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ανάπτυξη των γλουτών.Πηγή εικόνας:Holly Perkins/morefit.eu Creative
- Σε αυτό το άρθρο
- Οδηγίες
Οφέλη
Συνήθη λάθη
Παραλλαγές
- Σίγουρα δεν υπάρχει έλλειψη παραλλαγών της γέφυρας γλουτών εκεί έξω. Και εκεί που νομίζατε ότι τις είχατε δοκιμάσει όλες, ήρθε η ώρα να προσθέσετε άλλη μία στο ρεπερτόριο ασκήσεών σας: τη γέφυρα γλουτών Kas.
- Δημοφιλής από (και πήρε το όνομά της από) τον Kassem Hanson, δημιουργό της προπόνησης N1, αυτή η άσκηση είναι βέβαιο ότι θα δώσει στους γλουτούς σας μια απόκοσμη προπόνηση. Έτσι, αν το χτίσιμο ενός δυνατού γλουτού είναι στη λίστα με τις προτεραιότητές σας (και μάλλον πρέπει να είναι), ήρθε η ώρα να δοκιμάσετε τη γέφυρα γλουτών Kas.
- Βίντεο της ημέρας
- *Τι είναι η γέφυρα γλουτών Kas; * Είναι μια άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος που περιλαμβάνει το κάθισμα στο πάτωμα με την πλάτη σας σε έναν πάγκο, με τα γόνατα λυγισμένα στις 90 μοίρες. Με ένα βάρος (αλτήρας ή μπάρα) στα γόνατά σας, κατεβάζετε τους γοφούς σας περίπου μέχρι τη μέση του εδάφους και στη συνέχεια πιέζετε ξανά προς τα πάνω στην αρχική θέση. Μπορείτε να κάνετε τη γέφυρα γλουτών Kas στο σπίτι (αν έχετε τον εξοπλισμό) ή στο γυμναστήριο.
- *Ποιους μυς γυμνάζει; * Οι κύριοι μύες που γυμνάζονται στη γέφυρα γλουτών Kas περιλαμβάνουν τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και τον κορμό.
- *Ποιά είναι η διαφορά μεταξύ της γέφυρας γλουτών Kas και της ώθησης ισχίου; * Η γέφυρα γλουτών Kas είναι κάτι σαν μια τροποποιημένη ώθηση ισχίου, σύμφωνα με την Carolina Araujo, CPT, προπονήτρια δύναμης με έδρα την Καλιφόρνια. Αντί να κατεβάζετε τον πισινό σας για να αιωρείται πάνω από το έδαφος (όπως σε μια τυπική ώθηση ισχίου), κατεβάζετε μόνο περίπου μέχρι τη μέση όσο πιο αργά και ελεγχόμενα γίνεται.
- Σχετική ανάγνωση
Πώς να κάνετε τη γέφυρα γλουτών για πιο δυνατούς γλουτούς και πυρήνα
Πώς να κάνετε τη γέφυρα γλουτών Kas με τέλεια φόρμα
Πριν ξεκινήσετε, ακολουθήστε τις οδηγίες και το πλήρες σεμινάριο της γέφυρας γλουτών Kas παρακάτω, που επιδεικνύει η Holly Perkins, CSCS, δημιουργός του The Glutes Project ACTIVATE.
- Επίπεδο δεξιοτήτων ΕνδιάμεσοΤμήμα σώματος Γλουτοί και πόδια
- Καθίστε στο πάτωμα δίπλα σε μια φορτωμένη μπάρα με τη μέση της πλάτης σας στην άκρη ενός πάγκου ή ενός κουτιού.
- Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα σε απόσταση περίπου στο πλάτος των γοφών. Τα πέλματά σας μπορούν να είναι ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω, ανάλογα με το τι αισθάνεστε άνετα για εσάς.
- Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι, όπως μια πετσέτα ή ένα μαξιλάρι Airex (όπως αυτό από το Amazon), πάνω στη λεκάνη σας. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε ένα μανίκι μπάρας (όπως αυτό από το Amazon) γύρω από τη μπάρα, ώστε να μην χρειάζεται να ανησυχείτε για το αν θα μετακινηθεί κάτι.
- Κυλήστε την μπάρα πάνω στην πτυχή των γοφών σας.
- Σφίξτε τους γλουτούς σας και σπρώξτε τις φτέρνες σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας και το βάρος προς το ταβάνι. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και το κεφάλι σας στραμμένο προς τον τοίχο μπροστά σας.
- Κλειδώστε τους γοφούς σας στην κορυφή της κίνησης τεντώνοντας πλήρως τους γοφούς και σφίγγοντας τους γλουτούς σας. Οι κνήμες σας πρέπει να είναι κάθετες, τα γόνατα ουδέτερα ή ελαφρώς εξωτερικά περιστρεμμένα και τα πόδια να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών.
- Κάντε παύση και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας μέχρι τη μέση του εδάφους.
Κάντε ξανά παύση και, στη συνέχεια, πιέστε ξανά προς τα πάνω στην αρχική θέση.