Πώς να κάνετε το Reverse Clamshell για καλή δύναμη των γλουτών

Τα αντίστροφα clamshells στοχεύουν στον μέσο γλουτιαίο μυ – τον μικρό, βαθύ γλουτιαίο μυ – ο οποίος σας βοηθά να περιστρέφετε τους γοφούς σας όταν περπατάτε ή τρέχετε.Image Credit:morefit.eu Creative

Σε αυτό το άρθρο

• Οδηγίες
• Οφέλη
• Συμβουλές
• Παλινδρόμηση
• Παραλλαγή

Τα αντίστροφα clamshells μπορεί να ακούγονται σαν μια γλυκανάλατη χορευτική κίνηση, αλλά είναι η απόλυτη άσκηση για τη μεγιστοποίηση του μικροσκοπικού αλλά πανίσχυρου μυ των γλουτών σας: του μέσου γλουτιαίου μυός.

Ο μέσος γλουτιαίος σας είναι ο μικρός, βαθύς μυς που βρίσκεται στους εξωτερικούς γλουτιαίους σας και παίζει ζωτικό ρόλο στην περιστροφή του ισχίου σας και στην κίνηση του ποδιού σας μακριά από το σώμα σας. Η ενδυνάμωση αυτού του μυός μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού και να κρατήσετε τον πόνο στη μέση μακριά.

• Τι είναι το αντίστροφο clamshell;Πρόκειται για μια άσκηση κινητικότητας του ισχίου και ενδυνάμωσης των γλουτών που γίνεται ενώ βρίσκεστε ξαπλωμένοι στο πλάι με τα πόδια και τους γοφούς σας στοιβαγμένα και τα γόνατα λυγισμένα. Στοχεύει στον μέσο γλουτιαίο σας μυ καθώς περιστρέφετε το πάνω ισχίο σας προς τα μέσα και ανασηκώνετε το πάνω πόδι και τη γάμπα σας.
• Ποιους μυς γυμνάζουν οι αντίστροφες αχιβάδες;Τα αντίστροφα clamshells γυμνάζουν την εσωτερική περιστροφή του ισχίου, η οποία συμβαίνει όταν ο μηρός σας περιστρέφεται προς τη μέση γραμμή (τη νοητή γραμμή που χωρίζει τα δύο μισά του σώματός σας). Αυτή η κίνηση ενισχύει κυρίως τον μέσο γλουτιαίο σας μυ.
• Τι είναι το clamshell έναντι του αντίστροφου clamshell;Το παραδοσιακό clamshell έχει την ίδια αρχική θέση με το αντίστροφο clamshell, αλλά σηκώνετε το πάνω γόνατο ενώ τα πόδια σας παραμένουν ενωμένα.
• Ποιος μπορεί να κάνει αυτή την άσκηση;Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης, αλλά ειδικά για όσους θέλουν να χτίσουν ισχυρότερους γλουτούς. Δεδομένου ότι δεν απαιτεί εξοπλισμό, μπορείτε να την κάνετε οπουδήποτε.

Πώς να κάνετε το Reverse Clamshell με τέλεια φόρμα

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδαΔραστηριότητα Προπόνηση με το σώμα-βάροςΠεριοχή Κάτω μέρος του σώματος

1. Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά. Ο δεξιός σας γοφός θα πρέπει να είναι στοιβαγμένος πάνω από τον αριστερό σας γοφό, με τους γοφούς κάθετους στο πάτωμα.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας στις 90 μοίρες. Αυτή είναι η αρχική θέση.
3. Κρατώντας τα γόνατά σας ενωμένα, σηκώστε το δεξί σας πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε άνετα.
4. Κρατήστε το για ένα χτύπημα και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Κάντε όλες τις επαναλήψεις σας σε αυτή την πλευρά, στη συνέχεια γυρίστε και επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι από πάνω.

Εμφάνιση οδηγιών

Παρακολουθήστε το πλήρες σεμινάριο

4 Οφέλη της άσκησης Reverse Clamshell

1. Εξασκεί την εσωτερική περιστροφή του ισχίου

Η άσκηση reverse clamshell περιλαμβάνει την εσωτερική περιστροφή του ισχίου σας, που σημαίνει ότι το μηριαίο οστό σας στρίβει έτσι ώστε η κορυφή του ποδιού σας να περιστρέφεται προς το κέντρο της λεκάνης σας. Αυτή είναι η ίδια κίνηση που κάνουν τα ισχία σας όταν περπατάτε, τρέχετε και αθλείστε, οπότε είναι σημαντικό να ενισχύσετε αυτή την κίνηση.

Η επώδυνη εσωτερική περιστροφή του ισχίου, η πρωινή δυσκαμψία και ο πόνος στο ισχίο είναι κοινά συμπτώματα που σχετίζονται με την οστεοαρθρίτιδα της άρθρωσης του ισχίου, σύμφωνα με ένα άρθρο του 2013 στο Musculoskeletal Imaging. Με την ενδυνάμωση των μυών που υποστηρίζουν τις αρθρώσεις του ισχίου σας – όπως ο μέσος γλουτιαίος μυς – μπορείτε να βοηθήσετε στη μείωση του πόνου και στη βελτίωση της περιορισμένης κινητικότητας που σχετίζεται με την οστεοαρθρίτιδα του ισχίου, σύμφωνα με το Ίδρυμα Αρθρίτιδας.

2. Απομονώνει το ισχίο που εργάζεται

Κατά τη διάρκεια ορισμένων κινήσεων, όταν το ένα ισχίο δεν μπορεί να περιστραφεί εσωτερικά αρκετά μακριά για τη φυσιολογική λειτουργία της λεκάνης, το άλλο ισχίο σας βοηθάει με εξωτερική περιστροφή, στρέφοντας το άλλο οστό του μηρού σας μακριά από το κέντρο του σώματός σας.

Πολλές άλλες ασκήσεις που εργάζονται στην εσωτερική περιστροφή του ισχίου καθιστούν δύσκολη την απομόνωση μόνο ενός ισχίου – προκαλώντας ενδεχομένως το άλλο ισχίο σας να περιστραφεί εξωτερικά για να βοηθήσει, παρά τις προσπάθειές σας.

Αλλά η άσκηση με το αντίστροφο clamshell ακινητοποιεί αυτό το άλλο ισχίο, φυτεύοντάς το στο πάτωμα. Σε αυτή τη θέση, μπορείτε να περιστρέψετε μόνο το ισχίο του επάνω ποδιού σας, απομονώνοντας την κίνηση που προσπαθείτε να εξασκήσετε.

3. Μπορεί να βοηθήσει με τον πόνο στη μέση

Μετά από λίγες μόνο επαναλήψεις αυτής της κίνησης, θα νιώσετε τον μέσο γλουτιαίο σας μυ να καίγεται. Η ενδυνάμωση αυτού του μυός μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του πόνου στη μέση. Σε μια ανασκόπηση του Οκτωβρίου 2019 από το BMC Musculoskeletal Disorders, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που έχουν πιο αδύναμο γλουτιαίο μυ είναι πιο πιθανό να έχουν πόνο στη μέση.

4. Βοηθά στην προστασία από τραυματισμούς στο γόνατο και τον αστράγαλο

Το γόνατο και ο αστράγαλός σας δεν κινούνται κατά τη διάρκεια ενός αντίστροφου clamshell, οπότε πώς μπορεί να σας προστατεύσει από τραυματισμούς σε αυτές τις αρθρώσεις; Μερικές φορές, οι τραυματισμοί συμβαίνουν σε αυτές τις περιοχές όταν υπάρχει αδυναμία σε κάποιον άλλο μυ ή άρθρωση και η άρθρωση που καταλήγει να τραυματιστεί έπρεπε να καλύψει το κενό.

Όταν ο μέσος γλουτιαίος μυς είναι αδύναμος, το γόνατό σας μπορεί να είναι πιο πιθανό να καταρρεύσει προς τα μέσα όταν κινείστε από τη μία πλευρά στην άλλη, μια κατάσταση που ονομάζεται “βλαισότητα του γόνατος”. Σε αυτή την περίπτωση, ο πρόσθιος χιαστός σύνδεσμος (ACL) – ο οποίος σταθεροποιεί την άρθρωση του γόνατός σας – μπορεί να σχιστεί. Και οι αδύναμοι μύες του ισχίου σχετίζονται επίσης με τραυματισμούς των κάτω άκρων, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Μαΐου 2012 στο Gait and Posture.

3 Συμβουλές για την αντίστροφη φόρμα Clamshell

1. Εργαστείτε με το εύρος της κίνησής σας

Καθώς σηκώνετε τη γάμπα και το πόδι σας, το ισχίο σας δεν χρειάζεται να έχει ακραία εσωτερική περιστροφή για να είναι αποτελεσματική η κίνηση. Το να έχετε ένα μικρότερο εύρος κίνησης είναι πολύ φυσιολογικό, οπότε μην πιέζετε το πόδι σας πέρα από αυτό που είναι άνετο.

2. Επιλέξτε μια άνετη γωνία

Όταν είστε ξαπλωμένοι στο πλάι, οι μηροί σας μπορούν να είναι ευθεία μπροστά σας, σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Μπορούν επίσης να βρίσκονται σε γωνία 45 μοιρών με τον κορμό σας, όπως σε ένα τέταρτο του καθίσματος. Ή μπορούν να είναι σε ευθεία με τον κορμό σας, με τις κνήμες σας να είναι στραμμένες πίσω σας.

Το ισχίο σας μπορεί να περιστρέφεται εσωτερικά σε όλες αυτές τις θέσεις, οπότε επιλέξτε αυτή που είναι πιο άνετη για εσάς. Εφόσον τα γόνατά σας είναι λυγισμένα κατά 90 μοίρες και οι γοφοί σας είναι στοιβαγμένοι ο ένας πάνω στον άλλο, μπορείτε να κάνετε την άσκηση αντίστροφη αγκύλη.

3. Μην κυλιέστε προς τα εμπρός

Αν κυλήσετε προς τα εμπρός, ώστε το πάνω μέρος του μηρού σας να είναι ελαφρώς πιο μπροστά από το κάτω μέρος του μηρού σας, μπορεί να διαπιστώσετε ότι είναι ευκολότερο να σηκώσετε το πόδι σας. Θα παρατηρήσετε επίσης ότι ο μέσος γλουτιαίος σας μυς δεν αισθάνεται την άσκηση τόσο πολύ. Κρατήστε τους μηρούς σας παράλληλους με το πάτωμα και τους γοφούς σας κάθετους σε αυτό στη θέση εκκίνησης για να μεγιστοποιήσετε το όφελος.

Αντίστροφη παλινδρόμηση του Clamshell για να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη

Διάταση υαλοκαθαριστήρα παρμπρίζ ενός ποδιού

Αυτή η απλή διάταση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της εσωτερικής περιστροφής του ισχίου, λέει στο morefit.eu ο Steven Head, ιδιοκτήτης του Head Strong Fitness and Performance. Είναι μια καλή εναλλακτική λύση για την άσκηση αντίστροφου κελύφους (reverse clamshell). Ξεκινήστε από εδώ αν η αρχική κίνηση σας φαίνεται πολύ έντονη για εσάς αυτή τη στιγμή.

Δραστηριότητα Προπόνηση κινητικότηταςΜέρος του σώματος Κώλος και πόδια

1. Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα στρώμα με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα.
2. Ανοίξτε τα πόδια και τα γόνατά σας ώστε να είναι ελαφρώς πιο πλατιά από τους γοφούς σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.
3. Κρατώντας το αριστερό σας γόνατο σταθερό, αφήστε το δεξί σας πόδι να πέσει προς το αριστερό σας πόδι. Αυτό περιστρέφει προς τα μέσα το ισχίο σας. Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα στο εξωτερικό μέρος του ισχίου και του γλουτού σας.
4. Κρατήστε το για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, αφήνοντας το αριστερό πόδι να πέσει προς τα μέσα.

Εμφάνιση οδηγιών

3 αντίστροφες προόδους του Clamshell για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη

1. Reverse Clamshell με μίνι ζώνη

Η μίνι ζώνη προσθέτει αντίσταση, κάνοντας την κίνηση πιο δύσκολη. Αλλά μπορεί να μην το χρειάζεστε! Αν είστε σε θέση να αισθάνεστε τον μέσο γλουτιαίο μυ μετά από ένα σετ χωρίς τη ζώνη, δεν χρειάζεστε την πρόσθετη αντίσταση.

Δραστηριότητα Προπόνηση με μπάντα αντίστασηςΜέρος του σώματος Γλουτοί και πόδια

1. Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά με μια μίνι ζώνη αντίστασης τυλιγμένη γύρω από τα παπούτσια σας (ή τα πόδια σας), πάνω από τα κορδόνια (ή την καμάρα σας). Ο δεξιός σας γοφός θα πρέπει να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τον αριστερό σας γοφό, με τους γοφούς κάθετους στο πάτωμα.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας στις 90 μοίρες. Αυτή είναι η αρχική θέση.
3. Κρατώντας τα γόνατά σας ενωμένα, σηκώστε το δεξί σας πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε άνετα, τεντώνοντας τη ζώνη.
4. Κρατήστε το για ένα χτύπημα και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Κάντε όλες τις επαναλήψεις σας σε αυτή την πλευρά, στη συνέχεια γυρίστε το και σηκώστε το αριστερό σας πόδι, τώρα το πάνω πόδι.

Εμφάνιση οδηγιών

2. Άρση των ποδιών στο πλάι

Αν και η κίνησή του δεν γυμνάζει την περιστροφή του ισχίου, είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για το αντίστροφο clamshell. Δουλεύει τον μέσο γλουτιαίο σας μυ, και μία από τις κύριες λειτουργίες αυτού του μυός είναι να “απαγάγει” το ισχίο – να σηκώσει το πόδι στο πλάι.

Δραστηριότητα Προπόνηση με το βάρος του σώματοςΜέρος του σώματος Γλουτοί και πόδια

1. Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά με τα πόδια σας ίσια και στοιβαγμένα, με τους μηρούς παράλληλους μεταξύ τους και με το πάτωμα.
2. Στηρίξτε τον εαυτό σας στον αγκώνα σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.
3. Κρατώντας το πόδι σας ίσιο, σηκώστε το δεξί (πάνω) πόδι σας από το άλλο πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε.
4. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
5. Κάντε όλες τις επαναλήψεις σας σε αυτή την πλευρά, στη συνέχεια αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

3. Αντίστροφη αγκύλη με απαγωγή και έκταση του ισχίου

Με αυτή την αντίστροφη πρόοδο του clamshell, θα στοχεύσετε στον μέσο γλουτιαίο σας μυ, απομακρύνοντας το ισχίο σας από τη μέση του σώματός σας και τεντώνοντας το πόδι σας προς τα πάνω. Αν και δεν θα μπορέσετε να σηκώσετε το πόδι και τη γάμπα σας πολύ ψηλά, θα πρέπει να το νιώσετε στο εξωτερικό μέρος του γλουτού σας.

Δραστηριότητα Προπόνηση με το βάρος του σώματοςΜέρος του σώματος Κώλος και πόδια

1. Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά. Ο δεξιός σας γοφός θα πρέπει να είναι στοιβαγμένος πάνω από τον αριστερό σας γοφό, με τους γοφούς κάθετους στο πάτωμα. Λυγίστε τα γόνατά σας στις 90 μοίρες.
2. Σηκώστε το πάνω πόδι σας (το δεξί) έτσι ώστε η γάμπα και ο μηρός σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα, αλλά τα γόνατά σας να είναι ακόμα σε ευθεία γραμμή μεταξύ τους. Αυτή είναι η απαγωγή του ισχίου.
3. Διατηρώντας το δεξί σας γόνατο λυγισμένο κατά 90 μοίρες, τεντώστε το ισχίο σας προς τα πίσω, ώστε ο δεξιός μηρός σας να είναι σε ευθεία γραμμή με τον κορμό σας. Αυτή είναι η έκταση του ισχίου.
4. Σε αυτή τη θέση, περιστρέψτε εσωτερικά το ισχίο σας για να σηκώσετε το δεξί σας πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε άνετα. Κρατήστε το για ένα χτύπημα, και στη συνέχεια χαμηλώστε το πίσω σε παράλληλη θέση με το πάτωμα.
5. Κάντε όλες τις επαναλήψεις σας σε αυτή την πλευρά, στη συνέχεια γυρίστε το και σηκώστε το αριστερό σας πόδι, τώρα το πάνω πόδι.

Εμφάνιση οδηγιών

Σχετική ανάγνωση

Πώς να κάνετε την άσκηση Clamshell για να σμιλέψετε δυνατούς, καλοσχηματισμένους γλουτούς