Η ισορροπημένη διατροφή αποτελεί σημαντικό μέρος ενός υγιεινού γεύματος.Image Credit:Fascinadora/iStock/GettyImages
Θερμίδες μέσα, θερμίδες έξω: Πιθανότατα το έχετε ακούσει αυτό όταν σκέφτεστε να αλλάξετε τη διατροφή σας ή να χάσετε βάρος. Οι θερμίδες που προσλαμβάνετε ανά γεύμα είναι σημαντικές, αλλά όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, μια ισορροπημένη διατροφή που σας κρατάει χορτάτους θα πρέπει να είναι ο στόχος σας.
Συμβουλή
Όταν προσπαθείτε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων, βοηθάει να ανταλλάξετε τα τρόφιμα με πολλές θερμίδες που δεν προσφέρουν πολλή θρεπτική αξία. Η σόδα με ζάχαρη, το παγωτό και οι καφέδες με ζάχαρη είναι καλά παραδείγματα αυτών των τροφίμων.
Θερμίδες ανά γεύμα
Ένας τρόπος για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να προσλαμβάνετε σε κάθε γεύμα είναι να λάβετε υπόψη σας το συνολικό αριθμό θερμίδων που καταναλώνετε κάθε μέρα και στη συνέχεια να τις διαιρέσετε με τον αριθμό των γευμάτων που τρώτε. Μια τυπική ενήλικη γυναίκα χρειάζεται 1.600 έως 2.400 θερμίδες την ημέρα, σύμφωνα με τις διατροφικές οδηγίες των ΗΠΑ για την περίοδο 2015-2020. Ο τυπικός άνδρας χρειάζεται 2.000 έως 3.000 θερμίδες.
Για τις γυναίκες, αυτό σημαίνει 533 έως 800 θερμίδες ανά γεύμα, αν τρώτε τρία γεύματα. Για έναν άνδρα, αυτό σημαίνει 667 έως 1.000 θερμίδες ανά γεύμα. Μπορεί να θέλετε να τρώτε περισσότερο το μεσημέρι ή το βράδυ, αλλά αν έχετε διαβήτη ή προσπαθείτε να διαχειριστείτε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας, τα γεύματα με ίσες αποστάσεις είναι καλύτερα, σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη.
Οι δικές σας ανάγκες μπορεί να διαφέρουν σημαντικά, ανάλογα με το ύψος, το βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας και τον μεταβολισμό σας, λένε οι οδηγίες. Αλλά ένας καλός κανόνας για να υπολογίσετε τις θερμίδες που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας είναι να πολλαπλασιάσετε το βάρος σας επί 15, σύμφωνα με αυτόν τον υπολογιστή θερμίδων του Harvard Health.
Αν είστε γυναίκα ύψους 1,80 μ. και ζυγίζετε 155 κιλά, για παράδειγμα, θα πρέπει να καταναλώσετε 2.325 θερμίδες για να διατηρήσετε αυτό το βάρος. Αν το διαιρέσετε αυτό στα τρία, θα χρειαστείτε 775 θερμίδες για κάθε γεύμα. Αν τρώτε μικρότερα και πιο συχνά γεύματα, λάβετε υπόψη σας τι τρώτε σε αυτά τα γεύματα όταν προσπαθείτε να υπολογίσετε τις θερμιδικές σας ανάγκες.
Καθορισμός στόχου θερμίδων
Μπορεί να εξετάζετε διάφορες στρατηγικές για να μειώσετε τις θερμίδες σας. Μπορεί να σκέφτεστε: “Η κατανάλωση ενός μεγάλου πρωινού θα με βοηθήσει να χάσω βάρος;”. Η απάντηση είναι ότι εξαρτάται. Εάν τρώτε ένα μεγαλύτερο πρωινό και διαπιστώσετε ότι μπορείτε να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε στα μετέπειτα γεύματα, τότε ναι, πιθανότατα θα χάσετε βάρος.
Το Harvard Health λέει ότι για να χάσετε 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα, ένα ασφαλές ποσοστό απώλειας βάρους για πολλούς ανθρώπους, μπορείτε να κόψετε 500 έως 1.000 θερμίδες την ημέρα. Αυτό σημαίνει ότι αν τρώτε 2.325 θερμίδες την ημέρα, θα μειώσετε σε 1.325 έως 1.825 θερμίδες. Αν ο στόχος σας είναι να χάνετε 1 κιλό την εβδομάδα, αυτό σημαίνει λίγο πάνω από 600 θερμίδες ανά γεύμα σε τρία γεύματα την ημέρα. Αν ο στόχος σας είναι να χάσετε 2 κιλά την εβδομάδα, είναι περίπου 333 θερμίδες ανά γεύμα.
Ένας άλλος τρόπος προσέγγισης της απώλειας βάρους είναι η ενσωμάτωση σωματικής δραστηριότητας. Το Harvard Health προτείνει 30 λεπτά σωματικής δραστηριότητας την ημέρα και κατανάλωση 500 θερμίδων λιγότερων ή περίπου 167 θερμίδες λιγότερες ανά γεύμα, αν τρώτε τρία γεύματα την ημέρα.
Ωστόσο, το Harvard Health προειδοποιεί να μην εξετάσετε το ενδεχόμενο να πέσετε κάτω από τις 1.200 θερμίδες την ημέρα αν είστε γυναίκα ή τις 1.500 θερμίδες την ημέρα αν είστε άνδρας, εκτός αν το κάνετε αυτό υπό την επίβλεψη ενός επαγγελματία υγείας. Διατρέχετε τον κίνδυνο να μην τρώτε αρκετά θρεπτικά συστατικά, αν ο αριθμός των θερμίδων σας πέσει πολύ χαμηλά.
Στρατηγικές μείωσης θερμίδων
Η Mayo Clinic προτείνει αυτή την προσέγγιση για να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε σε κάθε γεύμα:
- Να παραλείπετε στοιχεία με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και χαμηλή θρεπτική αξία
- Ανταλλαγή τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες με επιλογές με λιγότερες θερμίδες
- Μείωση των μεγεθών των μερίδων
Αντί για έναν αρωματισμένο καφέ latte 250 θερμίδων, 16 ουγκιών, για παράδειγμα, η Mayo Clinic προτείνει την κατανάλωση ενός μαύρου καφέ 16 ουγκιών, ο οποίος έχει 4 θερμίδες. Αντικαταστήστε 1 φλιτζάνι παγωτό σοκολάτας, 285 θερμίδες, με 1 1/2 φλιτζάνι φράουλες, 69 θερμίδες. Πιείτε ανθρακούχο νερό αντί για σόδα.
Η μείωση του μεγέθους των μερίδων θα σας βοηθήσει να μειώσετε τις θερμίδες σε κάθε γεύμα. Βάλτε το φαγητό σας σε ένα πιάτο, λέει η Mayo Clinic, επειδή το να τρώτε από μια συσκευασία δεν σας δίνει την αίσθηση του πόσο τρώτε.
Η μείωση του μεγέθους των μερίδων, η κατανάλωση πιο υγιεινών τροφών αντί για επεξεργασμένα τρόφιμα και λίγη καθημερινή δραστηριότητα θα σας βοηθήσουν να προχωρήσετε πολύ προς τους στόχους σας για απώλεια βάρους.