Δοκιμάστε τη λαθροθηρία, το ψήσιμο, το braising ή το ψήσιμο των θαλασσινών σας και όχι το τηγάνισμα. Image Credit: Lauripatterson/E+/GetTyimages
Δεν υπάρχει καμία υποστήριξη ότι τα ψάρια είναι delish. Αλλά όταν πρόκειται για το πώς τα θαλασσινά μπορεί να επηρεάσουν τον αριθμό στην κλίμακα, η απάντηση δεν είναι τόσο ξεκάθαρη.
Διαφήμιση
Βίντεο της ημέρας
Ενώ τα ψάρια μπορούν – και πρέπει! – Να είστε μέρος μιας υγιεινής διατροφής, συμπεριλαμβανομένου ενός προσανατολισμένου προς την απώλεια βάρους, η εξυπηρέτηση του με λάθος τρόπο θα μπορούσε να καταλήξει να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Λοιπόν, πόσο πρέπει να έχετε, ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να το μαγειρέψετε και να κάνετε επιλογές υψηλότερης λίπους όπως ο σολομός ή ο τόνος εξακολουθούν να παίρνουν το πράσινο φως;
Διαφήμιση
Εδώ είναι τέσσερα κοινά λάθη θαλασσινών που θα μπορούσαν να επιβραδύνουν την απώλεια βάρους σας, καθώς και τα φιλικά προς την κλίμακα γεγονότα για την προσθήκη ψαριών και οστρακοειδών στη διατροφή σας.
Λάθος 1: Μην τρώτε αρκετά από αυτό
Σχεδόν οι μισοί Αμερικανοί λένε ότι σπάνια ή ποτέ δεν τρώνε ψάρια, ενώ μια τρίτη άνοιξη για θαλασσινά μόλις μία φορά την εβδομάδα, σύμφωνα με το Harvard T.H. Chan School of Public Health. Αλλά δεν υπάρχει λόγος να αποφύγετε τα θαλασσινά όταν προσπαθείτε να χτυπήσετε έναν χαμηλότερο αριθμό στην κλίμακα. Στην πραγματικότητα, είναι μία από τις καλύτερες επιλογές μενού σας.
Διαφήμιση
Η τακτική κατανάλωση ψαριών έχει αποδειχθεί ότι έχει θετική επίδραση στο σωματικό βάρος και τη λειτουργία του θυρεοειδούς μειώνοντας παράλληλα τον κίνδυνο για το μεταβολικό σύνδρομο, ολοκλήρωσε την ανασκόπηση του Ιουνίου 2021 σε [Διατροφή και μεταβολικές γνώσεις ] (https:/ /journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/11786388211022378).
Διαφήμιση
“Σε γενικές γραμμές, τα θαλασσινά είναι χαμηλά σε θερμίδες και υψηλές σε πρωτεΐνες, καθιστώντας το ένα τέλειο φαγητό για κάποιον που προσπαθεί να χάσει βάρος διατηρώντας ταυτόχρονα τους μυς”, εξηγεί ο Frances Largeman-Roth, RDN, εμπειρογνώμονας διατροφής και συγγραφέας του smoothies & χυμών : Πρόληψη θεραπευτικής κουζίνας .
Για παράδειγμα, μια μερίδα μαγειρεμένων γαρίδων 3 ουγκιών σερβίρει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης για μόλις 84 θερμίδες, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA). Αυτή είναι σχεδόν εξίσου πρωτεΐνη με την ίδια ποσότητα μαγειρεμένου στήθους κοτόπουλου.
Διορθώστε το: πείτε ναι για να ψαρέψετε πιο συχνά. Οι κατευθυντήριες γραμμές για τους Αμερικανούς συνιστούν 8 ή περισσότερες ουγγιές θαλασσινών την εβδομάδα, είτε εργάζεστε για την απώλεια βάρους είτε όχι. Η επιλογή μιας ποικιλίας ψαριών και οστρακοειδών θα σας δώσει μια ευρύτερη ποικιλία θρεπτικών ουσιών (σαν να τρώτε το ουράνιο τόξο, αλλά για τα θαλασσινά!). Απλά φροντίστε να περιορίσετε τα ψάρια υψηλού επιπέδου, συνιστά στον Οργανισμό Προστασίας του Περιβάλλοντος (EPA). Αυτά περιλαμβάνουν το King Mackerel, το Marlin, το Orange Roughy, τον Shark, το Swordfish, τον Bigeye Tuna και το Tilefish από τον Κόλπο του Μεξικού.
Λάθος 2: Τραβήξτε το στο βούτυρο
Το βούτυρο μπορεί να κάνει τα πάντα καλύτερα από την άποψη της γεύσης. Αλλά η πνιγμό των θαλασσινών σας στο χρυσό goo μπορεί να αυξήσει δραστικά τον αριθμό των θερμίδων του γεύματός σας, που θα μπορούσε να σταματήσει την απώλεια βάρους σας.
Για παράδειγμα? “Ενώ τα χτένια έχουν μόνο 80 θερμίδες ανά 4 ουγγιές, προσθέτοντας 2 κουταλιές βουτύρου στο τηγάνι, ενώ τα μαγειρεύετε θα προσθέσετε επιπλέον 200 θερμίδες και 14 γραμμάρια κορεσμένων λίπους”, εξηγεί ο Largeman-Roth.
Διορθώστε το: Δεν χρειάζεται να πάτε εντελώς χωρίς λίπος όταν μαγειρεύετε θαλασσινά. Αλλά θα ξυρίσετε τις σοβαρές θερμίδες με τη διαπραγμάτευση μερικών από το λίπος (περίπου 100 θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας) για ενισχυτές γεύσης χαμηλής ή μη θερμιδικής, όπως βότανα, μπαχαρικά ή εσπεριδοειδή, σύμφωνα με την κλινική Mayo.
Και για το λίπος που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ακόμα, σκεφτείτε να αλλάξετε το βούτυρο για εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, συνιστά ο Largeman-Roth. Το τελευταίο περιέχει περίπου την ίδια ποσότητα θερμίδων με το βούτυρο, αλλά είναι πολύ χαμηλότερο σε κορεσμένα λιπαρά και μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τα υψηλά επίπεδα κακής χοληστερόλης και να μειώσει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, ανά δημοσίευση υγείας του Χάρβαρντ.
Λάθος 3: τηγάνισμα
Αυτή η τραγανή, τραγανή επίστρωση προσθέτει ένα σημαντικό θερμιδικό κόστος στο γεύμα σας, λέει ο Largeman-Roth. (Μαζί με τα φορτία προστιθέμενης νάτριο, τα οποία μπορούν να σας αφήσουν να αισθάνεστε πρησμένα και φουσκωμένα.) Υπόθεση: Ένα φιλέτο 4 ουγκιών από αδιάβροχο Cod σερβίρει μόλις 90 θερμίδες, αλλά το καλύπτει σε καρφιά σε τουλάχιστον άλλα 200 θερμίδες, 300 έως 400 χιλιοστόγραμμα νατρίου, σημειώνει.
Διορθώστε το: Είναι εντάξει να απολαύσετε κακοποιημένα και τηγανητά θαλασσινά ως ειδική απόλαυση, αλλά να κάνετε μεθόδους μαγειρέματος χαμηλότερης θερμίδων που πηγαίνετε για καθημερινά ψάρια, συνιστά ο Largeman-Roth. Σύμφωνα με την κλινική Mayo, η λαθροθηρία, το ψήσιμο, το braising, το ψήσιμο ή η ψησταριά είναι όλες οι νόστιμες επιλογές που μπορούν να βοηθήσουν στην καλύτερη υποστήριξη των προσπαθειών σας για απώλεια βάρους.
Λάθος 4: Φοβάμαι τα λιπαρά ψάρια
Σκεφτείτε ότι πρέπει να αποφύγετε τις πλούσιες σε ωμέγα-3 επιλογές όπως σολομός, τόνος, σκουμπρί ή ρέγγα όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος; Ξανασκέψου το.
Ενώ τα λιπαρά ψάρια περιέχουν περίπου 100 περισσότερες θερμίδες ανά μερίδα σε σύγκριση με τους πιο αδύναμους ομολόγους τους, εξακολουθούν να αξίζουν μια θέση στη διατροφή σας, σημειώσεις Largeman-Roth. Ορισμένα ευρήματα υποδεικνύουν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια μπορεί στην πραγματικότητα να υποστηρίξουν την απώλεια βάρους, σύμφωνα με ανασκόπηση του Ιουνίου 2019 σε αναθεωρήσεις έρευνας για τη διατροφή . Επιπλέον, “το λίπος στα λιπαρά ψάρια παρέχει προστασία για τις καρδιές και το μυαλό μας”, λέει ο Largeman-Roth.
Διορθώστε το: Δώστε ψάρια ψηλά σε ωμέγα-3s ένα κανονικό μέρος στο μενού σας. Απλά δώστε προσοχή στο μέγεθος της μερίδας σας και αποφύγετε τη χρήση μεγάλων ποσοτήτων προστιθέμενου λίπους για να μαγειρέψετε ή να γεύση τα ψάρια σας, τα οποία θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τον συνολικό αριθμό θερμίδων υπό έλεγχο. Η American Heart Association συνιστά να απολαμβάνετε ένα τμήμα 3 ουγκιών λιπαρών ψαριών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Διαφήμιση