Το Tempeh είναι μια εξαιρετική πηγή προβιοτικών, πρωτεϊνών και ινών – όλα αυτά μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Πιστωτική εικόνα: alvarez / E + / GettyImages
Μέχρι τώρα, υπάρχει μια καλή πιθανότητα να έχετε ακούσει για το tofu, και με την αυξανόμενη δημοτικότητα των φυτικών δίαιτας, ίσως να το έχετε δοκιμάσει. Τι γίνεται όμως με το tempeh, τον ξάδελφο του φυτού tofu με οφέλη για την υγεία του εντέρου;
Το Tempeh είναι παρόμοιο με το tofu στο ότι είναι φυτική πρωτεΐνη με βάση τη σόγια, αλλά τόσο το πώς παρασκευάζεται όσο και το τελικό προϊόν είναι πολύ διαφορετικά. Το Tofu παρασκευάζεται με συμπίεση γάλακτος σόγιας, ενώ το tempeh δημιουργείται με ζύμωση μαγειρεμένων σόγιας και στη συνέχεια συμπίεσή τους σε μπιφτέκι (αν και μπορείτε επίσης να βρείτε tempeh φτιαγμένο με λινάρι, κριθάρι, κεχρί και καστανό ρύζι).
Επειδή το tempeh είναι μια ζυμωμένη τροφή, είναι μια πλούσια πηγή προβιοτικών, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing. Τα προβιοτικά υποστηρίζουν τη γενική υγεία του εντέρου και μπορεί να έχουν και άλλα ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία μας, από την ψυχική ευεξία έως το ανοσοποιητικό μας σύστημα και την υγεία της καρδιάς, σύμφωνα με ένα άρθρο του Ιανουαρίου 2015 στην Τρέχουσα γνώμη στη Γαστρεντερολογία .
Το Tempeh είναι επίσης γεμάτο με φυτικές ίνες και πρωτεΐνες – δύο θρεπτικά συστατικά που είναι βασικά όταν χάνετε βάρος. Και οι δύο σας βοηθούν να αισθάνεστε γεμάτοι και η πρωτεΐνη σας βοηθά να διατηρήσετε τους μυς σας, κάτι που αποτελεί όφελος για το μεταβολισμό σας.
Γνωρίζατε ότι η τήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για τη διαχείριση του βάρους σας; Κατεβάστε την εφαρμογή MyPlate για να παρακολουθείτε εύκολα τις θερμίδες, να παραμένετε συγκεντρωμένοι και να επιτύχετε τους στόχους σας!
Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του Ιουνίου 2014 στο The American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι οι πρωτεΐνες με βάση τη σόγια ήταν εξίσου αποτελεσματικές με το κρέας, όσον αφορά την υποστήριξη της απώλειας βάρους, τη διατήρηση της άπαχης μάζας σώματος και την παροχή αίσθημα πληρότητας.
Μια μερίδα 3 ουγκιών μαγειρεμένου tempeh έχει 140 θερμίδες, 4,5 γραμμάρια λίπους, 1 γραμμάριο κορεσμένου λίπους, 10 γραμμάρια υδατανθράκων, 7 γραμμάρια ινών, 0 γραμμάρια προστιθέμενης ζάχαρης και 16 γραμμάρια πρωτεΐνης, σύμφωνα με το USDA. Συγκριτικά, μια μερίδα 3 ουγγιών αλεσμένου βοείου κρέατος (80% άπαχο) έχει 215 θερμίδες, 14 γραμμάρια λίπους, 5 γραμμάρια κορεσμένου λίπους, 0 γραμμάρια υδατανθράκων, 0 γραμμάρια ινών, 0 γραμμάρια προστιθέμενης ζάχαρης και 21,5 γραμμάρια πρωτεΐνη.
Όπως το tofu, το tempeh είναι εύκολο και ευέλικτο στη χρήση. Δεν έχει μια ισχυρή γεύση, οπότε παίρνει εύκολα τη γεύση των άλλων τροφίμων και μπαχαρικών με τα οποία μαγειρεύετε. Εδώ είναι πέντε νόστιμες συνταγές tempeh που θα υποστηρίξουν τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους.
Είστε έτοιμοι να χάσετε βάρος;
Προετοιμαστείτε για επιτυχία με το πρόγραμμα Kickstart Weight-Loss Kickstart του morefit.eu.
1. Σπαράγγια, Shiitake και Tempeh Stir-Fry
Επιλέξτε σάλτσες με χαμηλότερη προστιθέμενη ζάχαρη όταν κάνετε τηγανητά στο σπίτι. Πιστωτική εικόνα: arekmalang / adobe stock
- Θερμίδες: 423
- Πρωτεΐνη: 24 γραμμάρια
Το Stir-frys είναι ένας εύκολος τρόπος συσκευασίας σε λαχανικά με φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά και άπαχες πηγές πρωτεΐνης, όπως το tempeh που χρησιμοποιείται εδώ. Αυτή η συνταγή απαιτεί μαγειρεμένο καστανό ρύζι, αλλά εάν προσπαθείτε να μειώσετε τις θερμίδες ή τους υδατάνθρακες ή την αύξηση της πρόσληψης λαχανικών, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε το ρύζι κουνουπιδιού.
Όταν επιλέγετε σάλτσες για καρυκεύματα, περιορίστε τις επιλογές με υψηλότερη προσθήκη ζάχαρης. Επίσης, να γνωρίζετε την ποσότητα λαδιού που προσθέτετε στο γουόκ ή το τηγάνι.
Λάβετε πληροφορίες για τη συνταγή και τη διατροφή ** Σπαραγγιού, Shiitake και Tempeh Stir-Fry. **
2. Τζίντζερ Ασιατικό Tempeh, μπρόκολο και σούπα ρυζιού
Χρησιμοποιήστε tempe για να φτιάξετε μια ζεστή και αλμυρή σούπα. Πιστωτική εικόνα: Jackie Newgent
- Θερμίδες: 398
- Πρωτεΐνη: 19 γραμμάρια
Η σούπα μπορεί να είναι αναψυκτικό, αλλά η έρευνα δείχνει ότι μπορεί επίσης να υποστηρίξει τους στόχους σας για απώλεια βάρους. Ένα έγγραφο του Απριλίου 2014 στο British Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι όσοι απολαμβάνουν συχνά τη σούπα ζυγίζουν συνήθως λιγότερο, έχουν μικρότερες γραμμές στη μέση και φαίνεται ότι έχουν καλύτερες δίαιτες συνολικά.
Για να μειώσετε την πρόσληψη νατρίου και να αποφύγετε το φούσκωμα, επιλέξτε ζωμούς “χαμηλού νατρίου” ή “μειωμένου νατρίου”.
Λάβετε πληροφορίες για τη συνταγή και τη διατροφή των Gingery Asian Tempeh, Broccoli και Rice Soup.
3. Πικάντικο Tempeh, κόκκινο πιπέρι και γλυκοπατάτα
Ξεχάστε τα αυγά το πρωί – δοκιμάστε το tempeh πλούσιο σε πρωτεΐνες. Πιστωτική εικόνα: morefit.eu
- Θερμίδες: 269
- Πρωτεΐνη: 13 γραμμάρια
Η κατανάλωση αυγών με hash είναι μια δημοφιλής επιλογή πρωινού, αλλά για να διατηρηθεί το φυτικό, δοκιμάστε αντ ‘αυτού το tempeh. Αυτό το πιάτο είναι απόλυτα ισορροπημένο – όπως στο, είναι ένας ιδανικός συνδυασμός πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λίπους για να σας κρατήσει κορεσμένο. Οι γλυκοπατάτες είναι μια καλή πηγή σύνθετων υδατανθράκων και το ελαιόλαδο φέρνει τα υγιή λίπη. Το Tempeh περιέχει φυσικά πρωτεΐνες, αλλά είναι επίσης μια πλούσια πηγή ινών πλήρωσης.
Λάβετε πληροφορίες για τη συνταγή και τη διατροφή του Spicy Tempeh, της κόκκινης πιπεριάς και της γλυκοπατάτας Hash.
4. Μπολ γλυκοπατάτας Βούδα με σάλτσα κάρυ πεκάν
Αυτό το μπολ έχει μια σειρά από συστατικά, τα οποία φέρνουν υπέροχη γεύση στο πιάτο. Πιστωτική εικόνα: Joshua Resnick / adobe stock
- Θερμίδες: 712
- Πρωτεΐνη: 23 γραμμάρια
Αυτό το πιάτο είναι εξαιρετικά γεμάτο με διάφορες πηγές πρωτεΐνης (edamame και tempeh) εκτός από τα 12 γραμμάρια ινών ανά μερίδα (αυτό είναι το ήμισυ των αναγκών σας για την ημέρα!).
Βρίσκεται επίσης στο άκρο με υψηλότερες θερμίδες, οπότε αν θέλετε να μειώσετε τον συνολικό αριθμό θερμίδων, μπορείτε να μειώσετε την ποσότητα γλυκοπατάτας ή / και ρυζιού που απαιτείται.
Αποκτήστε τη γλυκιά πατάτα Buddha Bowl με συνταγή σάλτσας Curry Pecan και πληροφορίες διατροφής.
5. Σκουός βελανιδιών με μπρόκολο
Αυτό το συνοδευτικό πιάτο έχει 9 γραμμάρια πρωτεΐνης κορεσμού. Πιστωτική εικόνα: Susan Marque / morefit.eu
- Θερμίδες: 157
- Πρωτεΐνη: 9 γραμμάρια
Αυτή η συνταγή δημιουργεί ένα νόστιμο πιάτο ή δοκιμάστε να διπλασιάσετε τη μερίδα για να το απολαύσετε ως γεύμα. Η σκουός βελανιδιάς και το καρότο φέρνουν μια νότα γλυκύτητας, που συνδυάζεται καλά με τις μπρόκολες και τις γεύσεις tempeh. Το βούτυρο αμυγδάλου χρησιμοποιείται για να δημιουργήσει μια κρεμώδη σάλτσα και να ενισχύσει τις γεύσεις, αλλά είναι επίσης πηγή υγιών λιπών και βιταμίνης Ε.
Αυτό το πιάτο θα ήταν νόστιμο πάνω από ένα κρεβάτι από καστανό ρύζι ή ακόμα και ρύζι κουνουπιδιού αν ψάχνετε για μια επιλογή με χαμηλότερες θερμίδες.
Λάβετε πληροφορίες για τη συνταγή και τη διατροφή του Acorn Squash With Broccoli and Tofu.