Το μεσημεριανό γεύμα είναι το σημείο όπου εστιάζετε στα φρούτα και τις φυτικές ίνες.Image Credit:Andrej Filonenko/iStock/GettyImages
Είτε βρίσκεστε σε φόρμα για μια ειδική περίσταση είτε απλώς προσπαθείτε να βελτιώσετε την υγεία σας, η δίαιτα 28 ημερών μπορεί να είναι ένα πρόγραμμα που αξίζει να εξετάσετε. Δημιουργήθηκε από τον Dr. Mehmet Oz, οικοδεσπότη της εκπομπής Dr. Oz, αυτό το λογικό πρόγραμμα έχει ως στόχο να σας βοηθήσει να χάσετε μερικά κιλά σε λίγο λιγότερο από ένα μήνα.
Η δίαιτα των 28 ημερών
Η δίαιτα των 28 ημερών, γνωστή και ως “28-Day Shrink Your Stomach Challenge”, είναι ένα πρόγραμμα διατροφής και άσκησης διάρκειας τεσσάρων εβδομάδων που έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να μειώσετε το φούσκωμα, να κάψετε λίπος και να συρρικνώσετε το στομάχι σας.
Στην ιστοσελίδα του Dr. Oz, μπορείτε να βρείτε το πρόγραμμα διατροφής των 28 ημερών μαζί με συνταγές και συμβουλές για να μεγιστοποιήσετε την επιτυχία σας. Ένας μονοσέλιδος πίνακας με όλες τις λεπτομέρειες της δίαιτας και της πρόκλησης της σανίδας είναι διαθέσιμος για να τον εκτυπώσετε και να τον τοποθετήσετε κάπου βολικά.
Η “Πρόκληση 28 ημερών για σανίδα” αποτελεί επίσης μέρος του συνολικού προγράμματος. Ξεκινώντας από την 1η ημέρα και συνεχίζοντας καθημερινά μέχρι την 28η ημέρα, θα κάνετε σανίδα για 20 δευτερόλεπτα έως τέσσερα λεπτά. Οι ημέρες 6, 13, 19 και 26 είναι οι μόνες μέρες που θα έχετε ρεπό για ξεκούραση.
Η ιστοσελίδα δίνει στους χρήστες μερικές πολύ ρεαλιστικές και χρήσιμες στρατηγικές για την τήρηση του προγράμματος. Αλλά μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτές τις συμβουλές με οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής ή απώλειας βάρους. Ορισμένες από τις στρατηγικές περιλαμβάνουν:
- Αντικαταστήστε τα αναψυκτικά με νερό.
- Προετοιμάστε τα γεύματά σας νωρίτερα.
- Χρησιμοποιήστε τα περισσεύματα σε άλλα γεύματα.
- Να έχετε πάντα μαζί σας υγιεινά σνακ.
- Δημιουργήστε ένα μάντρα υγιεινής ζωής.
- Φτιάξτε το δικό σας γάλα αμυγδάλου.
- Βρείτε χρόνο για άσκηση.
- Κάντε την πρόκληση της σανίδας.
- Βάλτε τον ύπνο σε προτεραιότητα.
- Ενημερώστε τους άλλους για την πρόοδό σας.
Τι μπορείτε να φάτε
Το πρόγραμμα γευμάτων 28 ημερών περιλαμβάνει ένα παράθυρο νηστείας 12 ωρών από τις 9:00 μ.μ. έως τις 9:00 π.μ. Μόλις τελειώσετε με τη νηστεία, θα ακολουθήσετε το πρόγραμμα γευμάτων 28 ημερών για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα, δείπνο και σνακ.
- Το πρωινό θα πρέπει να περιλαμβάνει 1/2 αβοκάντο σε συνδυασμό με μια πρωτεΐνη ή ένα δημητριακό ολικής αλέσεως. Αυγά και αβοκάντο, ένα smoothie σοκολάτας με αβοκάντο ή τοστ αβοκάντο είναι όλες αποδεκτές επιλογές.
- Το μεσημεριανό γεύμα είναι το σημείο όπου εστιάζετε στα φρούτα και τις φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, μια τεμαχισμένη σαλάτα με λαχανάκια Βρυξελλών και μήλο ή μια σαλάτα με βατόμουρο και λάχανο.
- Το δείπνο είναι το σημείο όπου θα φάτε ένα γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες με δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά. Πιο συγκεκριμένα, μπορείτε να φάτε 3 ουγκιές άπαχο κρέας ή 1/2 φλιτζάνι φασόλια, 1/2 φλιτζάνι δημητριακά όπως κινόα, φαγόπυρο, κεχρί, κριθάρι, φάρρο ή ζυμαρικά σόμπα και απεριόριστα μη αμυλούχα λαχανικά.
- Επιτρέπονται σνακ δύο φορές την ημέρα. Παραδείγματα περιλαμβάνουν 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο ξηρών καρπών ή 1 ουγγιά ξηρούς καρπούς.
Αλλά η μυστική σάλτσα του προγράμματος είναι το ρόφημα φυτικής έκπλυσης που μπορείτε να καταναλώνετε όλη την ημέρα. Το ρόφημα που συρρικνώνει το στομάχι αποτελείται από σπανάκι, αγγούρι, σέλινο, αχλάδι, νερό και το χυμό ενός λεμονιού. Εκτός από τις υγιεινές τροφές που προτείνονται σε αυτό το πρόγραμμα, υπάρχουν επίσης κάποιες τροφές που φουσκώνουν και πρέπει να εξαλείψετε, όπως
- Ζάχαρη
- Σόδα διαίτης και τεχνητά γλυκαντικά
- Συσκευασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα
- Γαλακτοκομικά
- Αλκοόλ
Άλλες στρατηγικές απώλειας βάρους
Μόλις τελειώσουν οι 28 ημέρες, ο Dr. Oz λέει ότι μπορείτε να μεταφέρετε τις υγιεινές συνήθειες που μάθατε στο κανονικό σας διατροφικό πρόγραμμα ή να κάνετε τη δίαιτα για έναν ακόμη γύρο. Δεδομένου ότι οι θερμίδες δεν αναφέρονται στον ιστότοπο, μπορείτε να ανατρέξετε στις Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς, οι οποίες εκτιμούν τις ημερήσιες ανάγκες σε θερμίδες ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και τη σωματική δραστηριότητα.
Για παράδειγμα, ένας άνδρας 46-50 ετών με μέτρια δραστηριότητα χρειάζεται 2.400 θερμίδες κάθε μέρα για να διατηρήσει το βάρος του και μια γυναίκα 46-50 ετών με μέτρια δραστηριότητα χρειάζεται 1.800 θερμίδες την ημέρα. Ως μέτριο επίπεδο δραστηριότητας θεωρείται ένας τρόπος ζωής που περιλαμβάνει τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης κάθε εβδομάδα, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων.
Όσον αφορά τη φυσική κατάσταση, μία από τις στρατηγικές που συνιστώνται στη δίαιτα των 28 ημερών είναι να βρείτε χρόνο για άσκηση. Το πρόγραμμα συνοδεύεται από το 28-Day Plank Challenge, αλλά είστε μόνοι σας για το μεγαλύτερο μέρος της σωματικής σας δραστηριότητας.
Ένας τρόπος για να ξεκινήσετε με τη γυμναστική είναι να ακολουθήσετε τις Οδηγίες σωματικής δραστηριότητας για τους Αμερικανούς που εξέδωσε το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ. Οι οδηγίες αυτές συνιστούν να ακολουθείτε ένα πρόγραμμα γυμναστικής που περιλαμβάνει τουλάχιστον 150 έως 300 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης ή 75 έως 150 λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης έντονης έντασης και δύο ή περισσότερες ημέρες προπόνησης δύναμης.
Η ενσωμάτωση της άσκησης σε ένα συνολικό πρόγραμμα απώλειας βάρους μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της ποσότητας βάρους που χάνετε. Αλλά ακόμη πιο σημαντική, είναι η άσκηση που κάνετε αφού ολοκληρώσετε τη δίαιτά σας. Μια ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε τον Οκτώβριο του 2013 στην επιθεώρηση Progress in Cardiovascular Disease συνόψισε δεδομένα από διάφορες μελέτες και οι συγγραφείς διαπίστωσαν ότι η σωματική δραστηριότητα παίζει σημαντικό ρόλο στην ποσότητα του βάρους που επανακτάται μετά την επιτυχή απώλεια βάρους.