Έχοντας σφιχτά τετράγωνα και έλλειψη κινητικότητας ισχίου είναι μερικοί λόγοι που αισθάνεστε πόνο όταν γονατίζετε. Image Credit: Westend61/Westend61/GetTyimages
Το γονατισμό μπορεί να είναι ένα από αυτά τα κινήματα που ποτέ δεν έχετε σκεφτεί δύο φορές – μέχρι να αρχίσετε να παρατηρείτε πόνο στο γόνατο όταν γονατίζετε.
Διαφήμιση
Βίντεο της ημέρας
Λοιπόν, τι δίνει; Ο πόνος στο γόνατο όταν γονατίζετε μπορεί να προκληθεί από μια χούφτα διαφορετικών πραγμάτων, αλλά τις περισσότερες φορές, έρχεται κάτω από τη φλεγμονή στην άρθρωση του γόνατος, τη σφίξιμο στους γύρω μυς και την έλλειψη κινητικότητας άλλων φαινομενικά άσχετων αρθρώσεων. Το κάτω σώμα είναι, τελικά, μια μακρά αλυσίδα, οπότε όταν ένας σύνδεσμος ή μυς είναι απενεργοποιημένος, μπορεί να ρίξει τα πάντα από το χτύπημα.
Διαφήμιση
Εάν δεν μπορείτε να γονατίσετε στο γόνατό σας ή να γονατίζετε απλά αισθάνεται εντελώς οδυνηρό ή άβολο, εδώ είναι αυτό που μπορεί να συμβαίνει και πώς να το διορθώσετε.
Προειδοποίηση
Εάν ακούσετε ένα θόρυβο, αισθανθείτε τα γόνατά σας να λυγίζετε όταν γονατίζετε ή έχετε έναν αιχμηρό, τσίμπημα πόνο στο εξωτερικό του γόνατός σας όταν γονατίζετε, αυτό θα μπορούσε να είναι ένα σημάδι τραυματισμού όπως ένα δάκρυ του μηνίσκου. Πάντα να μιλάτε με έναν γιατρό αθλητικής ιατρικής ή έναν φυσιοθεραπευτή αν σπάσετε κάτι ή βλάπτετε σοβαρά τον εαυτό σας.
1. Τα τετράγωνα σας είναι σφιχτά
Στους νεότερους, το πρόβλημα που γονατίζει συχνά προέρχεται από τη σφίξιμο στα τετράγωνα, το Madison Yamane, PT, DPT, σε πραγματικό αθλητικό rehab + φυσιοθεραπεία, λέει Morefit.eu.
Διαφήμιση
“Ένας από τους quad μυς – το Humerus του ορθού – διασχίζει τόσο το ισχίο όσο και το γόνατό σας και συνδέεται στο κάτω μέρος του γόνα σας”, εξηγεί. “Όταν αυτό είναι πραγματικά σφιχτό, το γονατισμό μπορεί να είναι οδυνηρό επειδή τραβάει την επιγονατίδα (οστό μπροστά από την άρθρωση του γόνατος) προς το ισχίο”.
Διαφήμιση
Είναι κοινό για αυτό το μυς να είναι αρκετά σφιχτό, ακόμα κι αν είστε αρκετά ενεργός. “Και δεδομένου ότι όλοι είναι WFH αυτή τη στιγμή, είναι πραγματικά σφιχτό γιατί καθόμαστε σε αυτή την κάμψη τόσο πολύ”, λέει ο Yamane.
Η στενότητα στα τετράγωνα σας μπορεί να προκαλέσει πόνο στο γόνατο σας, πλευρές του γόνατε ή ακριβώς πάνω από το γόνατο σας, λέει ο Yamane.
Φτιάξτο
Ένα τετράγωνο μπορεί να αισθάνεται πολύ καλά και μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της στεγανότητας. Οποιοδήποτε τετράγωνο θα κάνει, είτε βρίσκεστε στο πλάι σας και τραβώντας το πόδι σας προς το άκρο σας, είτε κάνοντας ένα παραδοσιακό τεντωμένο τεντωμένο.
“Αν είναι πραγματικά σφιχτό, μπορείτε πάντα να χρησιμοποιήσετε ένα ιμάντα, ιμάντα, πετσέτα ή οτιδήποτε άλλο γύρω από τον αστράγαλο σας για να το βοηθήσετε να το τραβήξετε”, λέει ο Yamane.
Είναι σημαντικό να είστε συνεπείς, οπότε φροντίστε να τεντώσετε κάθε μέρα για να αποκομίσετε όλα τα οφέλη. Εάν τεντώνετε κάθε μέρα και εξακολουθείτε να αισθάνεστε πόνο όταν προσπαθείτε να γονατίζετε, αξίζει να ελέγξετε με έναν φυσιοθεραπευτή.
“Μερικές φορές οι μύες είναι τόσο σφιχτοί επειδή είναι είτε αδύναμοι είτε αντισταθμίζουν έναν άλλο αδύναμο μυ,” λέει ο Yamane. Για να το διορθώσετε, ίσως χρειαστείτε κάτι περισσότερο από μια καλή ρουτίνα.
2. Σας λείπει η κινητικότητα ισχίου
Χρειάζεστε μια καλή ποσότητα κινητικότητας ισχίου – ιδιαίτερα στους flexors του ισχίου στο μπροστινό μέρος των ισχίων – για να είστε σε θέση να γονατίσετε. “Εάν έχετε έναν σκληρό χρόνο να λυγίζετε στο ισχίο, τότε μπορείτε να κάνετε περισσότερα στα γόνατα και να πάρετε λίγο πόνο στο γόνατο”, εξηγεί ο Yamane.
Εάν η κινητικότητα του ισχίου είναι η πηγή των προβλημάτων γονατισμού σας, θα αισθανθείτε επίσης δυσφορία όταν καταλήγετε, προσθέτει ο Yamane. Και αν ξοδεύετε πολλά από την ημέρα σας, οι κάμψη του ισχίου σας είναι πιθανώς αρκετά σφιχτά.
Φτιάξτο
Και πάλι, το τέντωμα είναι το BFF σας όταν πρόκειται για τη βελτίωση της κινητικότητας του ισχίου. Είναι καλύτερο να εργάζεστε σε αυτό κάθε μέρα, αν είναι δυνατόν, να παρατηρήσετε πραγματικά μια βελτίωση.
Ο Yamane συνιστά τη στάση του παιδιού. “Είναι υπέροχο να βοηθήσετε να ανοίξετε τους γοφούς σας και να βυθίσετε πίσω σε αυτή τη θέση σας δίνει ένα παρόμοιο συναίσθημα για να γονατίσετε, αλλά είναι πολύ πιο ρυθμιζόμενο από το να είστε σε γονατιστή θέση”, λέει. “Μπορείτε να ελέγξετε την κάμψη στα γόνατα, το ύψος του άκρου σας και το βάρος που πηγαίνει στα ισχία σας έναντι των χεριών σας.”
Ενώ το στατικό τέντωμα (κρατώντας το τέντωμα για μια χρονική περίοδο) μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ευελιξίας, θέλετε επίσης να κάνετε δυναμικές εκτάσεις, όπου μετακινείτε τους γοφούς σας μέσα από ένα πλήρες εύρος κίνησης. Αυτό είναι αυτό που πραγματικά αυξάνει την κινητικότητά σας, ώστε να μπορείτε να κινηθείτε άνετα – να γονατίζετε ή να εκτελέσετε οποιαδήποτε άλλη κίνηση που απαιτεί από τους γοφούς σας να κάμψουν.
Προσθέστε αυτά τα δυναμικά flexor του ισχίου εκτείνεται στη ρουτίνα σας για να χαλαρώσετε και να βελτιώσετε την κινητικότητα των αρθρώσεων.
3. Οι αστραγάλες σας δεν είναι τόσο κινητές
Ναι, οι αστραγάλοι σας, ειδικά όταν πρόκειται για πόνο στο γόνατο.
“Οι άνθρωποι πιστεύουν ότι ο πόνος στο γόνατο έχει να κάνει με το γόνατο, αλλά το γόνατο δεν κάνει τόσο πολύ και δεν έχει τόσο μεγάλη κινητικότητα όσο το ισχίο ή τον αστράγαλο”, λέει ο Yamane. “Εάν έχετε πόνο στο γόνατο, οποιοσδήποτε φυσιοθεραπευτής θα ρίξει μια ματιά τόσο στους γοφούς όσο και στους αστραγάλους, επειδή μερικές φορές αυτές οι αρθρώσεις δεν κινούνται σωστά και το γόνατό σας παίρνει το βάρος του”.
Φτιάξτο
Όταν γονατίζετε, δοκιμάστε και τα δύο πασπαλίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας κάτω και ευθυγραμμίστε τα έτσι ώστε η κορυφή του ποδιού και των ποδιών σας να είναι επίπεδη στο πάτωμα. “Παίζοντας με αυτό μπορεί να αλλάξει τα πράγματα μέχρι την αλυσίδα”, λέει ο Yamane. «Μπορεί να είναι πιο άνετο να κάνουμε το ένα ή το άλλο».
Οι εκτάσεις μόσχων μπορούν επίσης να βοηθήσουν. “Συνήθως το Dorsiflexion είναι το θέμα όταν λυγίζετε τον αστράγαλο για να πάρετε το γόνατο πάνω από το δάχτυλο”, λέει ο Yamane. Η τέντωμα των μυών των μοσχαριών σας μπορεί να βοηθήσει με αυτό.
4. Έχετε αρθρίτιδα
“Η αρθρίτιδα συνήθως το καθιστά αρκετά οδυνηρό για τους ανθρώπους να γονατίζουν”, λέει ο Yamane. Η οστεοαρθρίτιδα, το πιο συνηθισμένο είδος αρθρίτιδας, συμβαίνει όταν ο χόνδρος που μαγειρεύει τις αρθρώσεις σας φθείρονται με την πάροδο του χρόνου, προκαλώντας πόνο, δυσκαμψία και φλεγμονή.
Η οστεοαρθρίτιδα είναι πιο συνηθισμένη με την ηλικία, οπότε αυτή είναι μια πιο πιθανή εξήγηση για το πλήθος πάνω από 50. Άλλες μορφές αρθρίτιδας που προκαλούνται από φλεγμονή στις αρθρώσεις (όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα και η ψωριασική αρθρίτιδα) συνήθως συνδέονται με μια αυτοάνοση ασθένεια.
Οι άνθρωποι τείνουν να παίρνουν την οστεοαρθρίτιδα πιο συχνά στους γοφούς και τα γόνατά τους, και ο πόνος ή η περιορισμένη κινητικότητα σε κάθε τόπο μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να γονατίζετε.
Φτιάξτο
Δεν υπάρχει γρήγορη επιδιόρθωση για την αρθρίτιδα – είναι μια προοδευτική ασθένεια που πρέπει να αντιμετωπιστεί καθ ‘όλη τη διάρκεια της ζωής. Η αλήθεια είναι ότι, για μερικούς ανθρώπους, η είσοδος σε σούπερ κάμψη ή εκτεταμένες θέσεις γόνατος θα είναι πάντα λίγο πιο οδυνηρή “επειδή υπάρχει πολύ μεγαλύτερη πίεση στην άρθρωση σε αυτή τη θέση”, λέει ο Yamane.
Η καλύτερη επιδιόρθωση συνήθως τροποποιεί τον τρόπο που γονατίζετε ή χρησιμοποιείτε ένα στήριγμα για να αποφύγετε την υπερβολική πίεση. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να τοποθετήσετε ένα μπλοκ γιόγκα κάτω από το άκρο σας αντί να μπείτε σε μια πλήρη γονατιστική θέση, προτείνει ο Yamane.
“Είσαι ακόμα τεχνικά γονατισμός, αλλά τα γόνατά σου δεν είναι εντελώς σπασμένα και λυγισμένα.” Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε ένα σκαμνί αντί να γονατίζετε ή να τοποθετείτε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας.
Η ενίσχυση των υποστηρικτικών μυών γύρω από το γόνατό σας μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση της αρθρίτιδας του γόνατος. Αυτές οι ασκήσεις για οστεοαρθρίτιδα του γόνατος μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμες.
5. Έχετε θωρακική γόνατος
Η θωρακισμένη θωράκιση του γόνατος είναι μια κατάσταση όπου οι μικροί γεμάτοι υγρό σάκοι στην άρθρωση, που ονομάζονται bursa, γίνονται φλεγμονώδη, σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπεδικών Χειρουργών (AAOS). Συχνά προκαλείται από υπερβολική χρήση, τραυματισμό ή παρατεταμένη πίεση σε μια άρθρωση.
“Όταν αυτή η μπούρσα γίνεται ενοχλημένη, μπορεί να διογκωθεί και να γίνει πολύ ενοχλημένος”, λέει ο Bianca Beldini, PT, DPT, φυσιοθεραπευτής, βελονιστής και ιδιοκτήτης της Sundala Wellness στη Νέα Υόρκη. “Το πρήξιμο αυξάνει το υγρό τόσο μέσα στον σάκο όσο και έξω στον περιβάλλοντα ιστό, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει μείωση του εύρους κίνησης και του πόνου κατά τη συμπίεση, επηρεάζοντας την ικανότητα γονατιστή”.
Η θυλακίτιδα του γόνατος μπορεί να προκαλέσει έναν αιχμηρό πόνο που μοιάζει με βελόνα στο γόνατο όταν γονατίζει. Η θυλακίτιδα μπορεί να συμβεί τόσο στο μέτωπο (πρόσθιο) όσο και στην πλάτη (οπίσθια) του γόνατος. Το πρήξιμο πίσω από το γόνατο εμφανίζεται συνήθως με οστεοαρθρίτιδα, ουρική αρθρίτιδα, δάκρυα ACL, μηνίσματα ή ακόμα και μετά από χειρουργική επέμβαση αντικατάστασης γόνατος, λέει ο Beldini.
Φτιάξτο
Αντιμετωπίστε το όπως κάθε άλλο τραυματισμό κατάχρησης: ξεκουραστείτε, χρησιμοποιήστε πακέτα πάγου ή κρύα και πάρτε OTC μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη (NSAID), όπως η ιβουπροφαίνη και η ναπροξένη, για να μειώσετε τον πόνο και τη φλεγμονή. Στη συνέχεια, όταν το πρήξιμο έχει μειωθεί, μπορείτε να εργαστείτε για την ενίσχυση και την κινητοποίηση της άρθρωσης για να ανακτήσετε το κατάλληλο εύρος κίνησης.
πρόσθια θυλακίτιδα
“Καθώς ο ασθενής αρχίζει την επανεισδοχή τους στην άσκηση, θα πρέπει να ξεκινήσουν με την εκτέλεση μιας ισομετρικής συστολής του τετρακύρου που ονομάζεται επίσης« quad set », λέει ο Beldini.
Ισομετρικά μέσα συμβάσεις ή εμπλοκή του μυός χωρίς να αλλάζουν τη θέση της άρθρωσης. “Αυτός ο τύπος συστολής βοηθά να ενεργοποιηθεί ο μυς, ενώ ταυτόχρονα μειώνει οποιαδήποτε πίεση στην ίδια την άρθρωση του γόνατος”, εξηγεί.
Πώς να το κάνετε: με το προσβεβλημένο πόδι εκτεταμένο, στατικά συρρικνώστε το τετρακέφαλο για συνολικά 3 έως 5 δευτερόλεπτα για 10 επαναλήψεις. Κάνετε αυτό έως και τρεις φορές την ημέρα.
“Για να μάθετε αν το κάνετε σωστά, βάλτε τα δάχτυλά σας πάνω από το εσωτερικό του quad σας ή χτυπήστε ελαφρά το εσωτερικό σας quad ενώ αναθέτετε”, λέει ο Beldini.
Στη συνέχεια, επικεντρωθείτε στην έκταση του μυός και του μαλακού ιστού με μια απαλή επιρρεπή τετράγωνο τεντώματος.
Πώς να το κάνετε: Ξαπλώστε στο στομάχι σας, λυγίστε το γόνατό σας και τραβήξτε το πόδι σας προς το άκρο σας. Τυλίξτε ένα ιμάντα, ιμάντα ή ελαστική ζώνη γύρω από τον αστράγαλο για να βοηθήσετε αν είστε σούπερ σφιχτά.
“Εάν αισθάνεται άκαμπτο ή κολλημένο, μπορείτε να εκτελέσετε μια σύμβαση, να χαλαρώσετε και να τεντώσετε τεχνική”, λέει ο Beldini.
Ενώ ξαπλώνετε στην κοιλιά σας, με το γόνατο σας λυγισμένο, εκτελέστε τη στατική συστολή του quad όπως κάνατε στην αρχική άσκηση quad. Κρατήστε αυτή τη συστολή για 2 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε και στη συνέχεια προσπαθήστε να λυγίσετε το γόνατο περαιτέρω για να δείτε αν βελτιώνεται το εύρος κίνησης χωρίς πόνο. Κάνετε αυτό τρεις έως πέντε φορές, δύο έως τρεις φορές την ημέρα.
οπίσθια θυλακίτιδα
“Η αποκατάσταση αυτού του είδους της κατάστασης απαιτεί χρόνο και υπομονή, επειδή μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να δείτε το διόγκωτο να διαλυθεί”, λέει ο Beldini. “Μερικές φορές, αν το πρήξιμο ή ο πόνος είναι τόσο σοβαρός, μπορεί να απαιτείται ένεση κορτιζόνης ή αφαίρεση του υγρού”.
Μόλις υποχωρήσει το πρήξιμο, ο στόχος είναι να διατηρηθεί η οπίσθια αλυσίδα ευέλικτη. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με ένα απαλό hamstring και τέντωμα μόσχου. “Ένα εύκολο” πόδι μέχρι τον τοίχο “μπορεί να επικεντρωθεί στην ευελιξία hamstring”, λέει ο Beldini.
Πώς να το κάνετε: Ξαπλώστε στην πλάτη σας σε μια πόρτα. Επεκτείνετε ένα πόδι μέσα από την πόρτα και τοποθετήστε το πόδι του hamstring που θέλετε να τεντώσετε στον τοίχο. Προσπαθήστε να κρατήσετε αυτή τη θέση για έως και 45 δευτερόλεπτα.
“Εάν είστε άκαμπτοι στην αρχή, σύρετε τον εαυτό σας μακρύτερα μακριά από τον τοίχο βάζοντας λιγότερο τέντωμα μέσα από το hamstring”, λέει ο Beldini.
“Για να ενθαρρύνετε το υγρό και την λεμφική αποστράγγιση, αντλήστε απαλά τον αστράγαλο/πόδι 10 έως 15 φορές”, προσθέτει. “Αυτό βοηθά στη σύναψη του μοσχαριού, γεγονός που ενθαρρύνει μια βελτιωμένη κυκλοφοριακή ροή αίματος για να επιστρέψει στην καρδιά από τα κάτω άκρα. Βοηθά επίσης να καθαρίσει το πρήξιμο. ”
Ένα άλλο μεγάλο τέντωμα είναι ένα στέλεχος μοσχάρι.
Πώς να το κάνετε: Βυθίστε προς τα εμπρός προς έναν τοίχο, διατηρώντας το πίσω πόδι ευθεία. Κρατήστε για 5 έως 10 δευτερόλεπτα και εκτελέστε 5 επαναλήψεις.
“Για να βελτιωθεί η λεμφική και κυκλοφοριακή ροή, προσθέστε μια απαλή παλλόμενη κάμψη του γόνατος που τεντώνεται”, λέει ο Beldini. “Λυγίστε απαλά και ισιώστε το γόνατο με παλλόμενο τρόπο για 5 έως 6 επαναλήψεις, στη συνέχεια τελειώστε με το στατικό τέντωμα.”
6. Έχετε το γόνατο του δρομέα
Ένας άλλος λόγος που δεν μπορείτε να γονατίσετε ή να δυσκολευτείτε να είναι το γόνατο του δρομέα ή το σύνδρομο Patellofemoral Pain, το οποίο είναι πόνος στο μπροστινό μέρος του γόνατος. Προκαλείται από την επαναλαμβανόμενη χρήση της άρθρωσης του γόνατος – όπως ο ξυλοδαρμός της άρθρωσης παίρνει από το τρέξιμο.
Το γόνατο του δρομέα προκαλεί θαμπό πόνο και ακαμψία στην άρθρωση του γόνατος. Ανάλογα με το πόσο σοβαρή είναι και πού ακριβώς είναι ο πόνος, η γονατιστή στο γόνατο σας μπορεί πραγματικά να βλάψει.
Φτιάξτο
Η ανάπαυση και η αποφυγή της δραστηριότητας που προκάλεσε τον τραυματισμό της υπερβολικής χρήσης είναι ο καλύτερος τρόπος για να απαλλαγείτε από το σύνδρομο PATELLOFERY PAY. Το γέλισμα, η συμπίεση και η ανύψωση μπορούν επίσης να βοηθήσουν, όπως μπορεί να πάρει ΜΣΑΦ για να μειώσει το πρήξιμο, σύμφωνα με το AAOS.
Μόλις θεραπεύσει το πρήξιμο και ο πόνος, μπορείτε να επικεντρωθείτε στην ενίσχυση των μυών που υποστηρίζουν τα γόνατά σας. Συγκεκριμένα, τα τετράγωνα και το πυρήνα σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε κάποια πίεση από το γόνατο όταν αρχίσετε να τρέχετε ξανά, έτσι ώστε να αποφύγετε μια άλλη περίοδο του γόνατος του δρομέα.
Εδώ είναι έξι μεγάλες ασκήσεις quad που μπορείτε να δοκιμάσετε στο σπίτι.
Διαφήμιση