Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη δοκιμασία split squat για να ελέγξετε αν η μία πλευρά των γλουτών σας είναι ισχυρότερη από την άλλη.Image Credit:Laura Olivas/Moment/GettyImages
Σε έναν ιδανικό κόσμο, και οι δύο πλευρές των γλουτών σας θα λειτουργούσαν μαζί σε τέλεια αρμονία.
Αλλά είναι πιθανό ότι, με την πάροδο του χρόνου, η μία πλευρά του γλουτού σας μπορεί να γίνει ισχυρότερη από την άλλη – είτε λόγω επαναλαμβανόμενων καθημερινών εργασιών, είτε λόγω ενός ανισόρροπου προγράμματος προπόνησης, είτε λόγω ενός τραυματισμού στο παρελθόν.
Το βίντεο της ημέρας
Γιατί πρέπει να σας ενδιαφέρει η ανισοκατανομή των γλουτών; Για αρχή, οι τρεις μύες που αποτελούν τον γλουτό σας – ο μέγιστος, ο μέσος και ο ελάχιστος γλουτιαίος μυς – είναι υπεύθυνοι για πολλές καθημερινές κινήσεις, ιδιαίτερα για το περπάτημα και το κάθισμα. Και παρόλο που λειτουργούν ανεξάρτητα, χρησιμοποιούνται επίσης μαζί, πράγμα που σημαίνει ότι και οι δύο πρέπει να είναι εξίσου ικανοί για το έργο τους.
“Οποιαδήποτε μυϊκή ασυμμετρία στο σώμα είναι προάγγελος μελλοντικού τραυματισμού”, λέει στο morefit.eu η Holly Perkins, CSCS, δημιουργός του The Glutes Project ACTIVATE, προσθέτοντας ότι βλέπει ανισορροπία των γλουτών σε περίπου 80% των πελατών της. Οι πιθανοί τραυματισμοί από μια ανισορροπία των γλουτών ή αδυναμία των γλουτών περιλαμβάνουν γόνατο, ισχίο και πλάτη, λέει η ίδια.
Άλλωστε, όταν μια μυϊκή ομάδα δεν λειτουργεί όπως θα έπρεπε, άλλες ομάδες στη συνέχεια αναλαμβάνουν το χαλάρωμα. Αυτό μπορεί να τις αφήσει ευάλωτες σε τραυματισμούς, συμπεριλαμβανομένων των τραυματισμών υπερκόπωσης, καθώς ο μυς δέχεται αυξημένο φορτίο και καλείται να κάνει πράγματα που συνήθως δεν χρειάζεται να κάνει.
“Προκειμένου να προστατεύσετε το σώμα σας από διάφορους τραυματισμούς, θέλετε να στοχεύετε στην ισορροπία των γλουτών και της δομής του ισχίου συνολικά”, λέει. Για να σας βοηθήσετε να παραμείνετε ισορροπημένοι, εδώ είναι ένα γρήγορο τεστ 10 δευτερολέπτων για να δείτε αν η μία πλευρά των γλουτών σας είναι πιο δυνατή από την άλλη, καθώς και τρεις απλές ασκήσεις για να τους επαναφέρετε σε συγχρονισμό.
Πώς να καταλάβετε αν έχετε άνισους γλουτούς
Το να πιέζετε τα κωλομέρια σας δεν είναι μάλλον ο καλύτερος τρόπος για να μετρήσετε τη δύναμή σας. Αντ’ αυτού, ο Noam Tamir, CSCS, ιδιοκτήτης και ιδρυτής του TS Fitness, σας συνιστά να δοκιμάσετε το τεστ split squat.
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ισχίων.
- Κάνε βήμα με το δεξί σου πόδι προς τα πίσω, κρατώντας τη φτέρνα σου σηκωμένη, ισορροπώντας στη μπάλα του ποδιού σου.
- Λυγίστε και τα δύο γόνατά σας στις 90 μοίρες με το δεξί σας γόνατο να αιωρείται ακριβώς πάνω από το έδαφος.
- Πιέστε το αριστερό σας πόδι για να ισιώσετε τα γόνατά σας και να επιστρέψετε στην όρθια θέση.
Σε αντίθεση με μια δοκιμασία τύπου squat, όπου είναι εύκολο να αντισταθμίσετε την ανισορροπία στη μία ή την άλλη πλευρά, αυτή η κίνηση δίνει όλη την προσοχή στο μπροστινό σας πόδι, καθιστώντας ευκολότερο τον εντοπισμό άνισης δύναμης, λέει η Tamir.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη δοκιμασία split squat για να ελέγξετε αν η μία πλευρά των γλουτών σας είναι ισχυρότερη από την άλλη.Image Credit:Laura Olivas/Moment/GettyImages
Σε έναν ιδανικό κόσμο, και οι δύο πλευρές των γλουτών σας θα λειτουργούσαν μαζί σε τέλεια αρμονία.
Αλλά είναι πιθανό ότι, με την πάροδο του χρόνου, η μία πλευρά του γλουτού σας μπορεί να γίνει ισχυρότερη από την άλλη – είτε λόγω επαναλαμβανόμενων καθημερινών εργασιών, είτε λόγω ενός ανισόρροπου προγράμματος προπόνησης, είτε λόγω ενός τραυματισμού στο παρελθόν.
Το βίντεο της ημέρας
Γιατί πρέπει να σας ενδιαφέρει η ανισοκατανομή των γλουτών; Για αρχή, οι τρεις μύες που αποτελούν τον γλουτό σας – ο μέγιστος, ο μέσος και ο ελάχιστος γλουτιαίος μυς – είναι υπεύθυνοι για πολλές καθημερινές κινήσεις, ιδιαίτερα για το περπάτημα και το κάθισμα. Και παρόλο που λειτουργούν ανεξάρτητα, χρησιμοποιούνται επίσης μαζί, πράγμα που σημαίνει ότι και οι δύο πρέπει να είναι εξίσου ικανοί για το έργο τους.
“Οποιαδήποτε μυϊκή ασυμμετρία στο σώμα είναι προάγγελος μελλοντικού τραυματισμού”, λέει στο morefit.eu η Holly Perkins, CSCS, δημιουργός του The Glutes Project ACTIVATE, προσθέτοντας ότι βλέπει ανισορροπία των γλουτών σε περίπου 80% των πελατών της. Οι πιθανοί τραυματισμοί από μια ανισορροπία των γλουτών ή αδυναμία των γλουτών περιλαμβάνουν γόνατο, ισχίο και πλάτη, λέει η ίδια.
Άλλωστε, όταν μια μυϊκή ομάδα δεν λειτουργεί όπως θα έπρεπε, άλλες ομάδες στη συνέχεια αναλαμβάνουν το χαλάρωμα. Αυτό μπορεί να τις αφήσει ευάλωτες σε τραυματισμούς, συμπεριλαμβανομένων των τραυματισμών υπερκόπωσης, καθώς ο μυς δέχεται αυξημένο φορτίο και καλείται να κάνει πράγματα που συνήθως δεν χρειάζεται να κάνει.
“Προκειμένου να προστατεύσετε το σώμα σας από διάφορους τραυματισμούς, θέλετε να στοχεύετε στην ισορροπία των γλουτών και της δομής του ισχίου συνολικά”, λέει. Για να σας βοηθήσετε να παραμείνετε ισορροπημένοι, εδώ είναι ένα γρήγορο τεστ 10 δευτερολέπτων για να δείτε αν η μία πλευρά των γλουτών σας είναι πιο δυνατή από την άλλη, καθώς και τρεις απλές ασκήσεις για να τους επαναφέρετε σε συγχρονισμό.
- Πώς να καταλάβετε αν έχετε άνισους γλουτούς
- Το να πιέζετε τα κωλομέρια σας δεν είναι μάλλον ο καλύτερος τρόπος για να μετρήσετε τη δύναμή σας. Αντ’ αυτού, ο Noam Tamir, CSCS, ιδιοκτήτης και ιδρυτής του TS Fitness, σας συνιστά να δοκιμάσετε το τεστ split squat.
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ισχίων.
- Κάνε βήμα με το δεξί σου πόδι προς τα πίσω, κρατώντας τη φτέρνα σου σηκωμένη, ισορροπώντας στη μπάλα του ποδιού σου.
- Λυγίστε και τα δύο γόνατά σας στις 90 μοίρες με το δεξί σας γόνατο να αιωρείται ακριβώς πάνω από το έδαφος.
Πιέστε το αριστερό σας πόδι για να ισιώσετε τα γόνατά σας και να επιστρέψετε στην όρθια θέση.
Σε αντίθεση με μια δοκιμασία τύπου squat, όπου είναι εύκολο να αντισταθμίσετε την ανισορροπία στη μία ή την άλλη πλευρά, αυτή η κίνηση δίνει όλη την προσοχή στο μπροστινό σας πόδι, καθιστώντας ευκολότερο τον εντοπισμό άνισης δύναμης, λέει η Tamir.
Εάν η μία πλευρά σας φαίνεται σημαντικά πιο δύσκολη από την άλλη, μπορεί να έχετε κάποια μυϊκή ανισορροπία.
- Συμβουλή
- Εάν το τεστ του διαιρετού καθίσματος σας φαίνεται πολύ δύσκολο, ο Tamir σας συνιστά να δοκιμάσετε μια γέφυρα γλουτών με ένα πόδι. Αυτή η κίνηση είναι γενικά ασφαλέστερη για άτομα με προβλήματα στα γόνατα και δυσκολία στη διατήρηση της σταθερότητας.
- Το μόνο που κάνετε είναι να εκτελέσετε μια γέφυρα γλουτών με το ένα πόδι σηκωμένο από το έδαφος. Αν η μία πλευρά σας φαίνεται πολύ πιο δύσκολη από την άλλη, αυτός ο γλουτιαίος μπορεί να είναι λίγο πιο αδύναμος.
- Διορθώστε τους άνισους γλουτούς με αυτές τις 3 ασκήσεις
- Έχετε λοιπόν μια ανισορροπία στους γλουτιαίους. Τώρα τι κάνουμε; Για τους περισσότερους ανθρώπους, μια έξυπνη, συνεπής στρατηγική προπόνησης στο σπίτι είναι αρκετή για να εξισορροπήσει τα πράγματα και να βοηθήσει στην εξασφάλιση υγιούς λειτουργίας των ισχίων. (Εάν αντιμετωπίζετε πόνο στη μέση, το ισχίο ή το γόνατο, επισκεφθείτε έναν φυσικοθεραπευτή για επαγγελματική αξιολόγηση).
Εκτός από την τακτική εκτέλεση κινήσεων δύναμης ολόκληρου του σώματος που ενδυναμώνουν τους γλουτούς σας, βολευτείτε με τις ακόλουθες τρεις ασκήσεις που χρησιμοποιεί η Perkins με τους πελάτες της. Για τα καλύτερα αποτελέσματα, η συνέπεια είναι το κλειδί. Κάντε τις τρεις ή περισσότερες φορές την εβδομάδα. Ξεκινήστε με 2 έως 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πόδι (ή λιγότερες αν αισθάνεστε ασταθής), και στη συνέχεια προχωρήστε σταδιακά στις 15.
Κίνηση 1: Ανύψωση ισχίου μαγείρισσας
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα επίπεδα στο πάτωμα, κοντά στον πισινό σας.
- Λυγίστε το ένα γόνατο προς το στήθος σας και κρατήστε το με τα δύο χέρια. Αυτή είναι η αρχική θέση.
- Πιέστε τη φτέρνα σας στο πάτωμα για να ανεβάσετε τους γοφούς σας προς τα πάνω, διατηρώντας τους τετραγωνισμένους προς το ταβάνι. Θέλετε να καταλήξετε με το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το γόνατο μέχρι τους ώμους σας.
- Κατεβείτε πάλι κάτω με έλεγχο και επαναλάβετε.
- Κάντε το ίδιο και από την άλλη πλευρά.
- Συμβουλή
- Αυτή η άσκηση μπορεί να αισθάνεστε λίγο άβολα, αλλά είναι εξαιρετική για τη σύνδεση νου-σώματος, λέει ο Perkins. Επικεντρωθείτε πραγματικά στην ενεργοποίηση/σύσφιξη των γλουτών του ποδιού που φυτεύεται στην κορυφή της κίνησης.
Κίνηση 2: Πεζοπορία ισχίων
Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας ενωμένα και τον κορμό σας ενεργοποιημένο.