Μπορείτε να γυμνάσετε τους ώμους σας τη μία μέρα και το στήθος σας την επόμενη;

Αν ο στόχος σας είναι να σηκώσετε βαριά αντικείμενα κατά τη διάρκεια της προπόνησης του στήθους, η προπόνηση των ώμων την προηγούμενη ημέρα μπορεί να το εμποδίσει.Image Credit:Ezequiel Giménez/Stocksy

Οι μύες του στήθους και των ώμων χρησιμοποιούνται σε πολλές από τις ίδιες σύνθετες κινήσεις, όπως το πάτημα πάγκου ή το στρατιωτικό πάτημα. Αλλά αν ο διαχωρισμός της προπόνησής σας τείνει να χωρίζεται ανά μέρος του σώματος, ίσως αναρωτιέστε αν είναι ασφαλές να προπονήσετε είτε το στήθος είτε τους ώμους τη μία ημέρα και την άλλη μυϊκή ομάδα την επόμενη.

“Αν και είναι ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους να προπονούνται το στήθος και οι ώμοι σε διαδοχικές ημέρες, δεν είναι ιδανικό”, λέει η Caroline Juster, CPT, στο morefit.eu. Είναι πιθανό να αντιμετωπίσετε μεγαλύτερη κόπωση και μειωμένη απόδοση λόγω ανεπαρκούς αποκατάστασης, λέει η ίδια.

Βίντεο της ημέρας

Και μακροπρόθεσμα, η σκληρή προπόνηση χωρίς επαρκή αποκατάσταση μπορεί ενδεχομένως να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού σας.

Τελική γραμμή

“Είναι απολύτως ασφαλές να βάζετε τους ώμους και το στήθος πλάτη με πλάτη, αρκεί να μετριάζετε το φορτίο και την επανάληψη”, λέει ο Matthew Meyer, CPT. “Αλλά ο μυϊκός πόνος καθυστερημένης έναρξης (DOMS) είναι πιθανό να περιορίσει την απόδοσή σας τη δεύτερη μέρα”.

Αν ο στόχος σας είναι να σηκώσετε βαριά κατά τη διάρκεια της προπόνησης του στήθους, το να κάνετε τους ώμους την προηγούμενη ημέρα μπορεί να το εμποδίσει αυτό.

Προπόνηση των ώμων πρώτα

Η προπόνηση των ώμων μέχρι κόπωσης μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της δύναμης και της έντασης της προπόνησης του στήθους την επόμενη μέρα. Παρόλο που δεν προπονείτε άμεσα το στήθος σας την ημέρα των ώμων, οι ώμοι σας θα έρθουν στο παιχνίδι κατά τη διάρκεια σύνθετων ασκήσεων.

“Οι περισσότερες ασκήσεις για το στήθος στοχεύουν επίσης στους ώμους σας”, λέει ο Juster. “Για παράδειγμα, οι παραλλαγές της πρέσας πάγκου και τα push-ups επιστρατεύουν σε μεγάλο βαθμό τους ώμους σας. Έτσι, αν κάνετε βαριές πιέσεις πάγκου τη μία μέρα και βαριές πιέσεις πάνω από το κεφάλι την επόμενη μέρα, ουσιαστικά γυμνάζετε σκληρά τους ώμους σας δύο μέρες στη σειρά”.

Ο μυϊκός πόνος μετά την προπόνηση με βάρη, γνωστός ως μυϊκός πόνος καθυστερημένης έναρξης, μπορεί επίσης να επηρεάσει την απόδοσή σας. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής, το DOMS αναπτύσσεται συνήθως 12 έως 24 ώρες μετά την προπόνηση και μπορεί να διαρκέσει έως και πέντε ημέρες.

Εάν έχετε έναν πόνο στο στήθος μετά την προπόνηση των ώμων, η προπόνηση της πρέσας πάγκου ή του στήθους σας μπορεί να υποφέρει. Και αν οι στόχοι σας είναι να επικεντρωθείτε στο χτίσιμο του στήθους σας, πουλάτε τον εαυτό σας υποτιμητικά.

“Προσπαθείς να βάλεις μια μεγάλη μέρα για πάγκο; Προσπαθήστε να μην κουράσετε τον εαυτό σας καίγοντας τους ώμους σας σε μια μεγάλης έντασης πίεση πάνω από το κεφάλι την προηγούμενη ημέρα”, λέει ο Meyer. “Ή, δώστε στον εαυτό σας μια επιπλέον ημέρα για να ανακάμψετε μεταξύ των προπονήσεων”.

Αν ο στόχος σας είναι να σηκώσετε βαριά αντικείμενα κατά τη διάρκεια της προπόνησης του στήθους, η προπόνηση των ώμων την προηγούμενη ημέρα μπορεί να το εμποδίσει.Image Credit:Ezequiel Giménez/Stocksy

Οι μύες του στήθους και των ώμων χρησιμοποιούνται σε πολλές από τις ίδιες σύνθετες κινήσεις, όπως το πάτημα πάγκου ή το στρατιωτικό πάτημα. Αλλά αν ο διαχωρισμός της προπόνησής σας τείνει να χωρίζεται ανά μέρος του σώματος, ίσως αναρωτιέστε αν είναι ασφαλές να προπονήσετε είτε το στήθος είτε τους ώμους τη μία ημέρα και την άλλη μυϊκή ομάδα την επόμενη.

“Αν και είναι ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους να προπονούνται το στήθος και οι ώμοι σε διαδοχικές ημέρες, δεν είναι ιδανικό”, λέει η Caroline Juster, CPT, στο morefit.eu. Είναι πιθανό να αντιμετωπίσετε μεγαλύτερη κόπωση και μειωμένη απόδοση λόγω ανεπαρκούς αποκατάστασης, λέει η ίδια.

Βίντεο της ημέρας

Και μακροπρόθεσμα, η σκληρή προπόνηση χωρίς επαρκή αποκατάσταση μπορεί ενδεχομένως να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού σας.

Τελική γραμμή

“Είναι απολύτως ασφαλές να βάζετε τους ώμους και το στήθος πλάτη με πλάτη, αρκεί να μετριάζετε το φορτίο και την επανάληψη”, λέει ο Matthew Meyer, CPT. “Αλλά ο μυϊκός πόνος καθυστερημένης έναρξης (DOMS) είναι πιθανό να περιορίσει την απόδοσή σας τη δεύτερη μέρα”.

Αν ο στόχος σας είναι να σηκώσετε βαριά κατά τη διάρκεια της προπόνησης του στήθους, το να κάνετε τους ώμους την προηγούμενη ημέρα μπορεί να το εμποδίσει αυτό.

Προπόνηση των ώμων πρώτα

Η προπόνηση των ώμων μέχρι κόπωσης μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της δύναμης και της έντασης της προπόνησης του στήθους την επόμενη μέρα. Παρόλο που δεν προπονείτε άμεσα το στήθος σας την ημέρα των ώμων, οι ώμοι σας θα έρθουν στο παιχνίδι κατά τη διάρκεια σύνθετων ασκήσεων.

“Οι περισσότερες ασκήσεις για το στήθος στοχεύουν επίσης στους ώμους σας”, λέει ο Juster. “Για παράδειγμα, οι παραλλαγές της πρέσας πάγκου και τα push-ups επιστρατεύουν σε μεγάλο βαθμό τους ώμους σας. Έτσι, αν κάνετε βαριές πιέσεις πάγκου τη μία μέρα και βαριές πιέσεις πάνω από το κεφάλι την επόμενη μέρα, ουσιαστικά γυμνάζετε σκληρά τους ώμους σας δύο μέρες στη σειρά”.

Ο μυϊκός πόνος μετά την προπόνηση με βάρη, γνωστός ως μυϊκός πόνος καθυστερημένης έναρξης, μπορεί επίσης να επηρεάσει την απόδοσή σας. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής, το DOMS αναπτύσσεται συνήθως 12 έως 24 ώρες μετά την προπόνηση και μπορεί να διαρκέσει έως και πέντε ημέρες.

Εάν έχετε έναν πόνο στο στήθος μετά την προπόνηση των ώμων, η προπόνηση της πρέσας πάγκου ή του στήθους σας μπορεί να υποφέρει. Και αν οι στόχοι σας είναι να επικεντρωθείτε στο χτίσιμο του στήθους σας, πουλάτε τον εαυτό σας υποτιμητικά.

“Προσπαθείς να βάλεις μια μεγάλη μέρα για πάγκο; Προσπαθήστε να μην κουράσετε τον εαυτό σας καίγοντας τους ώμους σας σε μια μεγάλης έντασης πίεση πάνω από το κεφάλι την προηγούμενη ημέρα”, λέει ο Meyer. “Ή, δώστε στον εαυτό σας μια επιπλέον ημέρα για να ανακάμψετε μεταξύ των προπονήσεων”.

1. Και αν έχετε πόνο στους θωρακικούς μυς μετά από μια προπόνηση ώμων, περιμένετε οπωσδήποτε μέχρι να αναρρώσετε καλύτερα για να επικεντρωθείτε σε κινήσεις θώρακα.
2. “Αν αισθάνεστε λίγο πονεμένοι, οι δυναμικές και στατικές διατάσεις για το άνω μέρος του σώματός σας μπορούν να σας βοηθήσουν. Δοκιμάστε επίσης να πάτε μια βόλτα για να κάνετε το αίμα σας να ρέει στους ιστούς που ανακάμπτουν”, λέει ο Juster. “Μερικοί άνθρωποι ανταποκρίνονται καλά στην αυτο-μυοπεριτονιακή απελευθέρωση χρησιμοποιώντας μια μπάλα λακρός, ένα ρολό αφρού ή ένα πιστόλι μασάζ, αλλά είναι σημαντικό να είστε ήπιοι και να μην το παρακάνετε”.
3. Ένας καλύτερος τρόπος προπόνησης
4. “Αν θέλετε να έχετε μια βαριά μέρα στο στήθος και μια βαριά μέρα στους ώμους, είναι καλύτερο να έχετε τουλάχιστον μια μέρα ξεκούρασης ενδιάμεσα”, λέει ο Juster.
5. Θα μπορούσατε επίσης να απομακρυνθείτε από τον διαχωρισμό σε μέρη του σώματος και να χρησιμοποιήσετε προπονήσεις για το πάνω μέρος του σώματος, όπου χτυπάτε όλους τους μύες του άνω μέρους του σώματος (με μικρότερο όγκο) δύο φορές την εβδομάδα. Σύμφωνα με τον Juster, πολλοί αρχάριοι και ενδιάμεσοι ανυψωτές ανταποκρίνονται καλύτερα στην προπόνηση των μυών του άνω μέρους του σώματος πιο συχνά.
6. Τόσο ο Juster όσο και ο Meyer συνιστούν να συνδυάζετε τις προπονήσεις στήθους και ώμων σε μία προπόνηση ώθησης του άνω μέρους του σώματος. Επειδή οι ώμοι βοηθούν το στήθος σε κινήσεις όπως το πάτημα πάγκου ή οι βυθίσεις, μπορεί να είναι ωφέλιμο να τους προπονήσετε την ίδια μέρα.

Ένας μυς χρειάζεται περίπου επτά ημέρες για να ανακάμψει πλήρως από μια προπόνηση, σημειώνει η Karen Sessions, NSCA-CPT. Ο συνδυασμός των δύο μυϊκών ομάδων μαζί στην ίδια προπόνηση θα μεγιστοποιήσει την προπόνηση τόσο για τους ώμους όσο και για το στήθος, ώστε καμία από τις δύο μυϊκές ομάδες να μην υποφέρει. Επιπλέον, και οι δύο μυϊκές ομάδες θα μπορέσουν να έχουν μια πλήρη εβδομάδα αποκατάστασης πριν από την επαναπροπόνηση.

Προπόνηση στήθους και ώμων

“Είναι εύκολο να συνδυάσετε το στήθος και τους ώμους σε μια προπόνηση ώθησης του άνω μέρους του σώματος”, λέει ο Juster.

1. Αφού ολοκληρώσετε μια γερή προθέρμανση, δοκιμάστε αυτή την προπόνηση από τον Meyer, η οποία χρησιμοποιεί πολλές σύνθετες κινήσεις για να εξασφαλίσει ποιοτική προπόνηση.
2. Υπερσύνολο 1
3. “Προσπαθώ πάντα να ξεκινάω με ό,τι πρόκειται να είναι το πιο δύσκολο άρση εκείνη την ημέρα, ώστε να είμαι καλά και φρέσκος”, λέει ο Meyer. “Ο πάγκος πάγκου συνήθως με καταβάλλει πολύ, οπότε ξεκινώ με αυτόν και τον υπερσύνολο με μια βοηθητική άσκηση σταθερότητας του πυρήνα”.
4. 1. Πίεση πάγκου
5. Σετ 5Σετ 4Συμπληρώματα 4Μέρος του σώματος Στήθος

Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν πάγκο με βάρη και τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο πάτωμα.

Τοποθετήστε τα χέρια σας ελαφρώς πιο πλατιά από τους ώμους σας με την μπάρα σε ένα ράφι πάνω από τους ώμους σας.

Πιάστε τη μπάρα με λαβή πάνω από το χέρι (οι παλάμες σας κοιτούν προς τα έξω).

Σηκώστε τη μπάρα από το ράφι και λυγίστε τους αγκώνες σας για να τη χαμηλώσετε με έλεγχο μέχρι να ακουμπήσει απαλά το στήθος σας.

Αν ο στόχος σας είναι να σηκώσετε βαριά αντικείμενα κατά τη διάρκεια της προπόνησης του στήθους, η προπόνηση των ώμων την προηγούμενη ημέρα μπορεί να το εμποδίσει.Image Credit:Ezequiel Giménez/Stocksy

1. Οι μύες του στήθους και των ώμων χρησιμοποιούνται σε πολλές από τις ίδιες σύνθετες κινήσεις, όπως το πάτημα πάγκου ή το στρατιωτικό πάτημα. Αλλά αν ο διαχωρισμός της προπόνησής σας τείνει να χωρίζεται ανά μέρος του σώματος, ίσως αναρωτιέστε αν είναι ασφαλές να προπονήσετε είτε το στήθος είτε τους ώμους τη μία ημέρα και την άλλη μυϊκή ομάδα την επόμενη.
2. “Αν και είναι ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους να προπονούνται το στήθος και οι ώμοι σε διαδοχικές ημέρες, δεν είναι ιδανικό”, λέει η Caroline Juster, CPT, στο morefit.eu. Είναι πιθανό να αντιμετωπίσετε μεγαλύτερη κόπωση και μειωμένη απόδοση λόγω ανεπαρκούς αποκατάστασης, λέει η ίδια.
3. Βίντεο της ημέρας
4. Και μακροπρόθεσμα, η σκληρή προπόνηση χωρίς επαρκή αποκατάσταση μπορεί ενδεχομένως να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού σας.
5. Τελική γραμμή
6. “Είναι απολύτως ασφαλές να βάζετε τους ώμους και το στήθος πλάτη με πλάτη, αρκεί να μετριάζετε το φορτίο και την επανάληψη”, λέει ο Matthew Meyer, CPT. “Αλλά ο μυϊκός πόνος καθυστερημένης έναρξης (DOMS) είναι πιθανό να περιορίσει την απόδοσή σας τη δεύτερη μέρα”.

Αν ο στόχος σας είναι να σηκώσετε βαριά κατά τη διάρκεια της προπόνησης του στήθους, το να κάνετε τους ώμους την προηγούμενη ημέρα μπορεί να το εμποδίσει αυτό.

Προπόνηση των ώμων πρώτα

Η προπόνηση των ώμων μέχρι κόπωσης μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της δύναμης και της έντασης της προπόνησης του στήθους την επόμενη μέρα. Παρόλο που δεν προπονείτε άμεσα το στήθος σας την ημέρα των ώμων, οι ώμοι σας θα έρθουν στο παιχνίδι κατά τη διάρκεια σύνθετων ασκήσεων.

1. “Οι περισσότερες ασκήσεις για το στήθος στοχεύουν επίσης στους ώμους σας”, λέει ο Juster. “Για παράδειγμα, οι παραλλαγές της πρέσας πάγκου και τα push-ups επιστρατεύουν σε μεγάλο βαθμό τους ώμους σας. Έτσι, αν κάνετε βαριές πιέσεις πάγκου τη μία μέρα και βαριές πιέσεις πάνω από το κεφάλι την επόμενη μέρα, ουσιαστικά γυμνάζετε σκληρά τους ώμους σας δύο μέρες στη σειρά”.
2. Ο μυϊκός πόνος μετά την προπόνηση με βάρη, γνωστός ως μυϊκός πόνος καθυστερημένης έναρξης, μπορεί επίσης να επηρεάσει την απόδοσή σας. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής, το DOMS αναπτύσσεται συνήθως 12 έως 24 ώρες μετά την προπόνηση και μπορεί να διαρκέσει έως και πέντε ημέρες.
3. Εάν έχετε έναν πόνο στο στήθος μετά την προπόνηση των ώμων, η προπόνηση της πρέσας πάγκου ή του στήθους σας μπορεί να υποφέρει. Και αν οι στόχοι σας είναι να επικεντρωθείτε στο χτίσιμο του στήθους σας, πουλάτε τον εαυτό σας υποτιμητικά.
4. “Προσπαθείς να βάλεις μια μεγάλη μέρα για πάγκο; Προσπαθήστε να μην κουράσετε τον εαυτό σας καίγοντας τους ώμους σας σε μια μεγάλης έντασης πίεση πάνω από το κεφάλι την προηγούμενη ημέρα”, λέει ο Meyer. “Ή, δώστε στον εαυτό σας μια επιπλέον ημέρα για να ανακάμψετε μεταξύ των προπονήσεων”.
5. Και αν έχετε πόνο στους θωρακικούς μυς μετά από μια προπόνηση ώμων, περιμένετε οπωσδήποτε μέχρι να αναρρώσετε καλύτερα για να επικεντρωθείτε σε κινήσεις θώρακα.
6. “Αν αισθάνεστε λίγο πονεμένοι, οι δυναμικές και στατικές διατάσεις για το άνω μέρος του σώματός σας μπορούν να σας βοηθήσουν. Δοκιμάστε επίσης να πάτε μια βόλτα για να κάνετε το αίμα σας να ρέει στους ιστούς που ανακάμπτουν”, λέει ο Juster. “Μερικοί άνθρωποι ανταποκρίνονται καλά στην αυτο-μυοπεριτονιακή απελευθέρωση χρησιμοποιώντας μια μπάλα λακρός, ένα ρολό αφρού ή ένα πιστόλι μασάζ, αλλά είναι σημαντικό να είστε ήπιοι και να μην το παρακάνετε”.

Ένας καλύτερος τρόπος προπόνησης

“Αν θέλετε να έχετε μια βαριά μέρα στο στήθος και μια βαριά μέρα στους ώμους, είναι καλύτερο να έχετε τουλάχιστον μια μέρα ξεκούρασης ενδιάμεσα”, λέει ο Juster.