Αυτό είναι το βάρος που χρειάζεστε στην πρέσα ποδιών για πιο δυνατά πόδια

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να δείτε το μέσο βάρος της πρέσας ποδιών.Image Credit:gpointstudio/iStock/GettyImages

Σε αυτό το άρθρο

• Μέσο βάρος πρέσας ποδιών
• Πώς να χρησιμοποιήσετε την πρέσα ποδιών
• Σετ και επαναλήψεις

Είτε θέλετε να σώσετε την πλάτη σας από τις ενοχλήσεις που προκαλεί η μπάρα είτε απλά θέλετε να δοκιμάσετε κάποιο νέο εξοπλισμό άσκησης, η πρέσα ποδιών είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο που μπορείτε πιθανότατα να δοκιμάσετε στο γυμναστήριό σας.

Αλλά αν είστε νέοι σε αυτό το μηχάνημα, πιθανότατα θέλετε να μάθετε το μέσο βάρος για τις ασκήσεις με πρέσα ποδιών. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το ιδανικό βάρος της πρέσας ποδιών, τον τρόπο προγραμματισμού των επαναλήψεων και την καλύτερη ευθυγράμμιση των ποδιών για τους στόχους σας.

Συμβουλή

Παρόλο που δεν υπάρχει μέσο βάρος πρέσας ποδιών, μπορείτε να βρείτε το δικό σας ιδανικό βάρος, ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Οι αρχάριοι θα πρέπει να ξεκινήσουν με ένα βάρος που αντιστοιχεί στο 50 έως 75 τοις εκατό του συνολικού σωματικού τους βάρους.

Το μέσο βάρος της πρέσας ποδιών

Αν αναρωτιέστε: “Πόσο πρέπει να πιέζω τα πόδια;”, δεν υπάρχει εύκολη απάντηση. Όπως συμβαίνει με τους περισσότερους τύπους άρσης βαρών, δεν υπάρχει ένα ενιαίο μέσο βάρος για την πρέσα ποδιών. Το ποσό που μπορείτε να πιέσετε εξαρτάται από την ηλικία και το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Όσοι γυμνάζονται συχνά με ασκήσεις δύναμης μπορεί να είναι σε θέση να πιέζουν τα πόδια πολύ πάνω από 100 κιλά, ενώ άλλοι μπορεί να αντιμετωπίζουν προκλήσεις μόνο με το πάτημα του μηχανήματος.

Βάρος πρέσας ποδιών για αρχάριους

Πριν αρχίσετε να ρίχνετε βάρος στο μηχάνημα, υπολογίστε το μέσο βάρος της πρέσας ποδιών για να ξεκινήσετε. Αν δεν έχετε χρησιμοποιήσει ποτέ πριν το μηχάνημα, ξεκινήστε με περίπου το 50% αυτού που φαντάζεστε ότι θα είστε σε θέση να πιέσετε, λέει ο Sam Becourtney, DPT, φυσικοθεραπευτής στο Bespoke Treatments στη Νέα Υόρκη.

Πιο συγκεκριμένα, οι αρχάριοι θα πρέπει να ξεκινήσουν με ένα βάρος που είναι περίπου το 50 έως 75 τοις εκατό του σωματικού τους βάρους, ανεξάρτητα από το φύλο σας και στη συνέχεια να αυξάνονται από εκεί, λέει ο Becourtney. Να λαμβάνετε πάντα υπόψη το βάρος του μηχανήματος και να δοκιμάζετε μερικές πιέσεις χωρίς βάρος πριν προσθέσετε πλάκες.

Να θυμάστε: Δεν υπάρχει καλό ή κακό βάρος δίσκου για πρέσα ποδιών. Για πολλούς αρχάριους, το πάτημα των 100 κιλών στα πόδια είναι ένα εξαιρετικό επίτευγμα. Για τους πιο έμπειρους ανυψωτές, μια πρέσα ποδιών 500 λιβρών μπορεί να θεωρείται ιδανική. Ο στόχος είναι η πρόοδος, άλλωστε.

Βάρος πρέσας ποδιών για ενδιάμεσους και προχωρημένους αρσιβαρίστες

Καθώς γίνεστε πιο άνετοι και έμπειροι με την άσκηση, μπορείτε να προσθέσετε περισσότερο βάρος στο μηχάνημα. Οι προχωρημένοι ανυψωτές μπορούν συνήθως να σηκώσουν μέχρι και τέσσερις ή πέντε φορές το σωματικό τους βάρος, λέει ο Becourtney.

Το να παίζετε με την τοποθέτηση των ποδιών σας είναι ένας άλλος τρόπος με τον οποίο μπορείτε να προοδεύσετε το μηχάνημα πρέσας ποδιών, σύμφωνα με την Carolina Araujo, CPT, προπονήτρια δύναμης με έδρα την Καλιφόρνια. Για παράδειγμα, μια ψηλή και φαρδιά τοποθέτηση των ποδιών μπορεί να σας βοηθήσει να στοχεύσετε περισσότερο στους γλουτιαίους μυς σας. Μια στενή τοποθέτηση εστιάζει στους τετρακέφαλους.

Ποιο είναι το βάρος της πρέσας ποδιών χωρίς την προσθήκη πλακών;

Αφού δοκιμάσετε διάφορα μηχανήματα πρέσας ποδιών, μπορεί να παρατηρήσετε ότι κάποια είναι πολύ πιο απαιτητικά, ακόμη και όταν το βάρος παραμένει το ίδιο. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ορισμένα μηχανήματα πρέσας ποδιών έχουν ήδη επιπλέον βάρος στην καρότσα.

Δυστυχώς, δεν υπάρχει ένα μόνο βάρος πρέσας ποδιών χωρίς πλάκες – εξαρτάται από το μηχάνημα πρέσας ποδιών που χρησιμοποιείτε. Ορισμένες πρέσες ποδιών μπορεί να αισθάνονται αρκετά ασήκωτες χωρίς πλάκες, ενώ σε ορισμένες μπορεί να έχουν ήδη προστεθεί 45 κιλά (ή και περισσότερα). Και ακριβώς όπως και με την μπάρα, οι άνθρωποι γενικά δεν υπολογίζουν το βάρος του μηχανήματος πρέσας ποδιών όταν προσθέτουν τις πλάκες σας.

Πριν αρχίσετε να στοιβάζετε πλάκες σε ένα μηχάνημα πρέσας ποδιών, κάντε μερικές επαναλήψεις χωρίς βάρος για να ξέρετε τι να περιμένετε.

Πώς να χρησιμοποιήσετε σωστά την πρέσα ποδιών

Πριν κάνετε το κάτω μέρος του σώματός σας να δουλέψει, όμως, θέλετε να βεβαιωθείτε ότι η φόρμα της πρέσας ποδιών σας είναι σωστή. Όπως συμβαίνει με όλες τις νέες μορφές ανύψωσης, είναι καλύτερο να δοκιμάσετε μερικές επαναλήψεις ή σετ χωρίς καθόλου βάρος. Αυτό το βήμα είναι ιδιαίτερα σημαντικό με την πρέσα ποδιών, καθώς τα διάφορα μηχανήματα έχουν διαφορετικό βάρος και λειτουργούν ελαφρώς διαφορετικά.

Υπάρχουν μερικοί διαφορετικοί τύποι μηχανημάτων πρέσας ποδιών που μπορεί να διαθέτει το γυμναστήριό σας. Το καθιστό μηχάνημα πρέσας ποδιών είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα, το οποίο έχει ένα εντελώς οριζόντιο κάθισμα, λέει ο Becourtney. Μπορεί επίσης να δείτε ένα μηχάνημα 45 μοιρών ή κάθετης πίεσης ποδιών, το οποίο σας βάζει να πιέζετε προς τα πάνω σε διαγώνια γωνία.

Μπορεί ακόμη και να συναντήσετε μια πρέσα ξαπλωμένων ποδιών, όπου ξαπλώνετε ανάσκελα και σπρώχνετε την πρέσα οριζόντια. Αν και αυτό χρησιμοποιείται γενικά σε περιβάλλον φυσικοθεραπείας. Και παρόλο που οι διάφορες πιέσεις ποδιών μπορεί να σας βάζουν να σπρώχνετε το βάρος σε διαφορετικές γωνίες, γενικά λειτουργούν το ίδιο και χρησιμοποιούν την ίδια φόρμα.

Πίεση ποδιών

Περιοχή Κάτω μέρος του σώματος

1. Ξεκινήστε καθιστοί στο μηχάνημα, λυγίζοντας τα γόνατά σας σε μια άνετη θέση.
2. Τοποθετήστε τα πόδια σας στην πλατφόρμα σε απόσταση περίπου στο πλάτος του ισχίου, κρατώντας τις φτέρνες και τις μπάλες των ποδιών σας φυτεμένες.
3. Τοποθετήστε το κεφάλι σας και την πλάτη σας επίπεδα στο κάθισμα.
4. Τραβήξτε τις φτέρνες σας και σπρώξτε την πλατφόρμα μακριά από το σώμα σας χωρίς να κλειδώσετε εντελώς τα γόνατά σας.
5. Ελέγξτε την πλάκα καθώς αντιστρέφετε την κίνηση και λυγίζετε τα γόνατά σας, φέρνοντας το βάρος πίσω στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Συμβουλή

Για να αποφύγετε να πληγώσετε τα γόνατά σας, μην κλειδώσετε ή τεντώσετε πλήρως τα γόνατά σας καθώς απομακρύνετε την πλατφόρμα.

Η θέση των ποδιών σας στο μηχάνημα πρέσας ποδιών αλλάζει την έμφαση των μυών.Image Credit:morefit.eu Creative

Συμβουλή

Ενώ οι κύριοι μύες που δουλεύονται στο μηχάνημα πρέσας ποδιών είναι οι τετρακέφαλοι, μπορείτε να τροποποιήσετε την τοποθέτηση των ποδιών σας για να στοχεύσετε σε συγκεκριμένους μύες, λέει η Becourtney. Για να αυξήσετε την έμφαση στους γλουτιαίους και τους οπίσθιους μηριαίους, τοποθετήστε τα πόδια σας ψηλότερα στην πλατφόρμα. Για να δουλέψετε περισσότερο τους τετρακέφαλους, ευθυγραμμίστε τα πόδια σας χαμηλότερα.

Προγραμματισμός των σετ και των επαναλήψεων της πρέσας ποδιών σας

Η τακτική χρήση της πρέσας ποδιών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τη δύναμη των ποδιών σας. Αλλά ο τρόπος με τον οποίο προγραμματίζετε τα σετ και τις επαναλήψεις σας καθορίζει αν θα επικεντρωθείτε στο μυϊκό μέγεθος ή στην αντοχή.

Γενικά, η ποσότητα του βάρους που πιέζετε θα πρέπει να είναι αντιστρόφως ανάλογη με την ποσότητα των σετ που εκτελείτε, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE). Αν είστε αρχάριος και πιέζετε περίπου το 50 τοις εκατό του σωματικού σας βάρους, στοχεύστε σε περίπου 10 έως 12 επαναλήψεις στην αρχή, λέει ο Becourtney.

Στη συνέχεια, μόλις αυτό το εύρος βάρους και επαναλήψεων αρχίσει να σας φαίνεται άνετο, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος σας σταδιακά, προσθέτοντας μικρές αυξήσεις βάρους σε κάθε σετ ή προπόνηση, ανάλογα με το επίπεδο άνεσής σας. Θέλετε να αυξάνετε προς ένα βάρος που αποτελεί πρόκληση αλλά δεν σας κάνει να καταρρέετε στη φόρμα (αυτό σας βοηθά να αποφύγετε τους τραυματισμούς).

“Θα πρέπει να είστε σε θέση να ολοκληρώσετε το τελικό “σετ εργασίας” και να έχετε μόνο 1 έως 2 επαναλήψεις σε εφεδρεία, πράγμα που σημαίνει ότι ήσασταν κοντά στη μέγιστη προσπάθειά σας, αλλά δεν φτάσατε σε σημείο [κατάρρευσης της φόρμας] όπου μπορεί να υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού”, λέει ο Becourtney.

Καθώς δυναμώνετε, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος ή τις επαναλήψεις σας ανάλογα με τους στόχους σας. Αν θέλετε να αναπτύξετε μυϊκή αντοχή (κάτι που είναι ιδιαίτερα χρήσιμο αν αθλείστε), μπορείτε να αυξήσετε τις επαναλήψεις σας σταδιακά μέχρι τις 30, σύμφωνα με το ACE.

Ή, αν προπονείστε για υπερτροφία (αύξηση του μυϊκού μεγέθους), μπορείτε να κρατήσετε τις συνολικές επαναλήψεις σας χαμηλές (το πολύ 6 επαναλήψεις) και να αυξήσετε το βάρος σας πιο γρήγορα.

Διάγραμμα βάρους πρέσας ποδιών με επαναλήψεις και σετ

Στόχος φυσικής κατάστασης	Βάρος (αρχάριοι)	Βάρος (προχωρημένοι)	Επαναλήψεις	Σετ
Αντοχή	50 έως 75% του σωματικού βάρους	4 έως 5 φορές το σωματικό βάρος	20 έως 30	4 έως 5
Υπερτροφία	50 έως 75% του σωματικού βάρους	4 έως 5 φορές το σωματικό βάρος	6 έως 8	3 έως 4