Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές των βαράκια.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages
Είτε συμμετέχετε σε έναν σοβαρό διαγωνισμό άρσης βαρών και θέλετε να παίξετε σύμφωνα με τους κανόνες είτε απλώς αναζητάτε μεθόδους προπόνησης χαμηλής όχλησης που χρησιμοποιούν μόνο μια μικρή μπάρα, το βάρος έχει σημασία.
Από την τυπική μπάρα που θα βρείτε στον πάγκο βαρών του γυμναστηρίου σας μέχρι τις ειδικές μπάρες, όπως η ελβετική μπάρα, θα ανακαλύψετε ότι υπάρχουν πολλές παραλλαγές στο βάρος της μπάρας. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να κοιτάξετε πέρα από τον πάγκο βαρών όταν σκέφτεστε την επόμενη μπάρα σας.
Συμβουλή
Μια τυπική μπάρα πάγκου ζυγίζει συνήθως 45 κιλά, αλλά θα βρείτε πολλές παραλλαγές μεταξύ άλλων τύπων μπάρας.
Γιατί το βάρος της μπάρας έχει σημασία
Συχνά, οι διαγωνισμοί άρσης βαρών επιβάλλουν πρότυπα για το βάρος της μπάρας (μετρώντας αυτό το βάρος χωρίς τις πλάκες βάρους, φυσικά). Αν και αυτός είναι ένας αρκετά συγκεκριμένος λόγος για να γνωρίζετε το βάρος της μπάρας σας, δεν πρόκειται για πληροφορίες που θα πρέπει να αφορούν αποκλειστικά τους ανταγωνιστικούς ή επαγγελματίες αρσιβαρίστες. Αν και μπορεί να ακούγεται προφανές, το συνολικό βάρος της μπάρας σας μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο εκτελείτε μια άσκηση και, με τη σειρά του, να επηρεάσει τις στοχευόμενες μυϊκές ομάδες.
Σε μια μελέτη του Μαΐου του 2017 από το Journal of Strength and Conditioning Research, οι ερευνητές χρησιμοποίησαν υπέρυθρες κάμερες και μια ειδική συσκευή που ονομάζεται παντογράφος για να παρακολουθήσουν τα βιομετρικά στοιχεία 20 υγιών αρσιβαρίστες, σημειώνοντας ποιοι μύες ήταν οι πρωταγωνιστές και ποιοι οι υποστηρικτικοί κατά τη διάρκεια μιας επίπεδης πίεσης πάγκου.
Καθώς αυξανόταν το βάρος, διαφορετικοί μύες συμμετείχαν περισσότερο ή λιγότερο. Για παράδειγμα, ο μείζων θωρακικός μυς μετατράπηκε από πρωταγωνιστής σε υποστηρικτικό πρωταγωνιστή κάτω από μεγαλύτερα βάρη, με τους δελτοειδείς να αναλαμβάνουν πιο στοχευμένο ρόλο. Εάν η μπάρα σας ωθεί σε υψηλότερα φορτία, μπορεί να εμπλέκετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες.
Μια αρχή: Η ορολογία της μπάρας
Πριν ασχοληθείτε πολύ βαθιά με την επιλογή του σωστού βάρους της μπάρας, σας βοηθά να γνωρίζετε τους βασικούς όρους που θα ακούσετε να λέγονται στο γυμναστήριο όταν συζητάτε για αυτές τις μπάρες. Ακολουθεί μια σύντομη εισαγωγή σε μερικούς από τους συνήθεις υπόπτους, σύμφωνα με τον Stephen Bergeron, πιστοποιημένο ειδικό δύναμης και φυσικής κατάστασης:
- Whip: Αυτό αναφέρεται στην ικανότητα μιας μπάρας να λυγίζει λίγο καθώς αναπηδά από την κίνηση του βάρους. Το μαστίγιο δεν αποτελεί μεγάλο πρόβλημα όταν έχετε να κάνετε με μικρό βάρος μπάρας, αλλά παίζει πραγματικά ρόλο σε βαρύτερες ανυψώσεις. Το μαστίγιο μιας μπάρας εξαρτάται συχνά από την ποιότητα του χάλυβα από τον οποίο είναι κατασκευασμένη η μπάρα.
- Κορύφωση: Το τμήμα της μπάρας με τις αυλακώσεις είναι το ανώμαλο, με υφή τμήμα που ενθαρρύνει την καλύτερη πρόσφυση. Σε πολλές περιπτώσεις, χρησιμεύει επίσης ως οπτικός οδηγός για την τοποθέτηση του χεριού.
- Μπάρα ισχύος: Όχι, εδώ δεν μιλάμε για τη μπάρα πρωτεΐνης (τεχνικά, αυτή είναι μια PowerBar). Πρόκειται για έναν αργκό όρο για μια τυπική μπάρα. Οι άνθρωποι μερικές φορές την αποκαλούν “μπάρα δύναμης” λόγω της χρήσης της τυπικής μπάρας σε ανελκυστήρες δύναμης και ισχύος της παλιάς σχολής.
Η τυπική μπάρα
Στα περισσότερα εμπορικά γυμναστήρια σε όλη τη χώρα, θα βρείτε μια επίπεδη, άκαμπτη μπάρα που συνήθως έχει μήκος περίπου 2,5 μέτρα ή μερικά εκατοστά περισσότερο. Συνήθως κατασκευασμένες από αμερικανικό χάλυβα, αυτές οι μπάρες ζυγίζουν συνήθως 45 λίβρες ή περίπου 20,5 κιλά.
Με λίγο μαστίγιο κάτω από βαριά φορτία, η μπάρα της ποικιλίας του κήπου σας εξυπηρετεί κλασικές ασκήσεις όπως το πάγκο, το πάτημα πάνω από το κεφάλι, το κάθισμα και το ντέντλιφτ. Αν και αυτό μπορεί να διαφέρει ανά κατασκευαστή (ελέγχετε πάντα πριν φορτώσετε τη μπάρα σας), οι περισσότερες μπάρες καταναλωτικής ποιότητας μπορούν να υποστηρίξουν βάρος έως 600 κιλά, ενώ οι μπάρες αγωνιστικής ποιότητας μπορούν να υποστηρίξουν βάρος έως 1.200 κιλά.
Οι ράβδοι προτύπων διατίθενται σε μερικές κοινές παραλλαγές, με τις διαφορές να περιορίζονται κυρίως στην οδόντωση και το πάχος. Λάβετε υπόψη ότι οι παχύτερες μπάρες μπορεί να ζυγίζουν περισσότερο, φτάνοντας μερικές φορές σε βάρος περίπου 55 λίβρες (25 κιλά).
- Μπάρα για πάγκο: Εδώ είναι που μπαίνει η μπάρα για βάρη-πάγκο. Οι μπάρες πάγκου διαθέτουν ελάχιστο έως καθόλου μαστίγιο, το οποίο φιλοξενεί μια πιο σταθερή κίνηση πίεσης. Αυτές οι ράβδοι έχουν συνήθως παχύτερη διάμετρο για να δουλέψει πραγματικά και η λαβή σας.
- Μπάρα squat: Οι μπάρες squat διαθέτουν ραβδωτά κέντρα, παχιά διάμετρο και πολύ χαμηλό μαστίγιο. Σε αυτή την περίπτωση, το οδοντωτό δεν είναι για τα χέρια σας – στην πραγματικότητα βοηθάει τη μπάρα να πιάσει το πίσω μέρος του πουκαμίσου σας, ώστε να μην γλιστράει στους ώμους σας.
- Μπάρα άρσης θανάτου: Σε σύγκριση με τις μπάρες πάγκου και τις μπάρες κατάληψης, οι μπάρες άρσης θανάτου έχουν λίγο περισσότερο μαστίγιο, επιτρέποντας μεγαλύτερες ταχύτητες όταν σηκώνεται από το πάτωμα. Αυτές οι μπάρες συνήθως διαθέτουν στιβαρό, με έντονη υφή ραβδώσεων και στενότερη διάμετρο.
Ανεβαίνοντας προς τα πάνω: Ολυμπιακή μπάρα
Η ολυμπιακή μπάρα άρσης βαρών έχει μερικές παραλλαγές που την ξεχωρίζουν ακόμη και από τους εξειδικευμένους τύπους τυποποιημένων μπάρας. Ίσως το πιο σημαντικό, αυτές οι χαλύβδινες μπάρες έχουν πολύ περισσότερο μαστίγιο από μια κανονική μπάρα – ένα χρήσιμο χαρακτηριστικό για τις κοινές κινήσεις “catch” της ανταγωνιστικής άρσης, όπως το κλασικό clean and jerk.
Ομοίως, τα ρουλεμάν (γνωστά ως “μανίκια”) σε κάθε άκρο της μπάρας της επιτρέπουν να περιστρέφεται πιο εύκολα από τις περισσότερες, γεγονός που βοηθά στην αποφυγή τραυματισμών στους καρπούς και τα χέρια του αθλητή.
Όπως και η τυπική μπάρα, η ολυμπιακή μπάρα εξυπηρετεί μια ποικιλία ανυψώσεων, συμπεριλαμβανομένων των άρσεων θανάτου, των καταλήψεων και του clean and jerk με μπάρα. Σχεδιασμένες με γνώμονα τα εμπρόσθια καθίσματα, οι ολυμπιακές μπάρες δεν έχουν κεντρικές οδοντώσεις (και οι οδοντώσεις, γενικά, είναι λίγο πιο λεπτές από τις τυπικές μπάρες). Επίσης, όπως και μια κανονική μπάρα, μια τυπική ολυμπιακή μπάρα ζυγίζει 20,5 κιλά ή 45 λίβρες.
Λόγω της γενικά πιο ανθεκτικής ποιότητας κατασκευής, αυτές οι μπάρες είναι συνήθως ικανές να υποστηρίξουν περισσότερο βάρος από τις τυποποιημένες μπάρες άρσης βαρών – και αυτό σημαίνει ότι συνήθως θα σας στοιχίσουν και μερικά περισσότερα δολάρια.
Μικρό βάρος μπάρας: Μπάρα Curl
Γνωστή και ως EZ-bar, η μπάρα curl εξυπηρετεί μικρό βάρος μπάρας και, όπως πιθανώς μαντέψατε από το όνομά της, είναι σχεδιασμένη για κάμψεις δικεφάλων. Το ξεχωριστό σχήμα αυτής της μπάρας – η οποία λυγίζει προς τα έξω στη μέση – σας επιτρέπει να προπονείτε τους καρπούς σας με μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού, γεγονός που την καθιστά επίσης μια σταθερή επιλογή για τις επεκτάσεις τρικεφάλων και μια δημοφιλή επιλογή στον πάγκο preacher curl.
Τα ακριβή μήκη ποικίλλουν ανά κατασκευαστή και προϊόν, αλλά σε γενικές γραμμές, θα διαπιστώσετε ότι οι μπάρες curl έχουν μικρότερο μήκος από τις τυπικές ή τις ολυμπιακές μπάρες. Παρομοίως, ζυγίζουν σημαντικά λιγότερο από τους περισσότερους άλλους τύπους μπάρας, συνήθως χρονομετρώντας περίπου 15 λίβρες ή λίγο κάτω από 7 κιλά.
Η ελαφρύτερη μπάρα EZ χρησιμεύει επίσης ως μια βιώσιμη εναλλακτική λύση για τους αλτήρες. Σύμφωνα με μια μελέτη του Ιουλίου 2018 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό PeerJ, οι ερευνητές διαπίστωσαν υψηλότερη ενεργοποίηση τόσο του δικεφάλου βραχιόνων όσο και του βραχιόνιο μυός κατά την άσκηση με την EZ-bar, σε σύγκριση με τη χρήση ενός τυπικού αλτήρα. Τα αποτελέσματα αυτά ίσχυαν ακόμη και όταν τα υποκείμενα εκτελούσαν τρεις διαφορετικές ποικιλίες κάμψεων.
Deadlift Ready: Εξάγωνη μπάρα
Αν και μερικές φορές αποκαλείται “μπάρα-παγίδα”, η εξάγωνη μπάρα παίρνει το όνομά της από το εξαγωνικό ή τραπεζοειδές σχήμα της, το οποίο σχηματίζει έναν μεγάλο ανοιχτό χώρο στη μέση της μπάρας. Αυτό το εντυπωσιακό σχήμα λειτουργεί καλύτερα για άρσεις θανάτου, καθώς οι μεσαίες λαβές του σας βοηθούν να έχετε μια σταθερή λαβή, ενώ το ανοιχτό σχήμα σας τοποθετεί ακριβώς στο κέντρο βάρους της μπάρας. Αυτά τα χαρακτηριστικά καθιστούν επίσης τη μπάρα λιγότερο επιβαρυντική για τις αρθρώσεις από τη χρήση μιας παραδοσιακής μπάρας ή μιας μπάρας deadlift κατά την άρση θανάτου.
Ως επί το πλείστον, οι εξάγωνες μπάρες ζυγίζουν επίσης 45 κιλά (δηλαδή μόλις 20,5 κιλά), αλλά υπάρχουν πολύ βαρύτερες παραλλαγές εκεί έξω. Για παράδειγμα, η μπάρα-τραπ που χρησιμοποιήθηκε στις δοκιμές που διενήργησε το Κέντρο Αρχικής Στρατιωτικής Εκπαίδευσης του Στρατού των Ηνωμένων Πολιτειών (USACIMT) στη δοκιμή τριών επαναλήψεων για την άρση θανάτου είναι μια επιχρωμιωμένη ποικιλία που ζυγίζει 60 λίβρες (περίπου 27 κιλά) όταν είναι άδεια.
Το ξεχωριστό σχήμα και το συχνά μεγαλύτερο βάρος αυτής της μπάρας έχουν όμως και κάποια θετικά προνόμια. Τον Δεκέμβριο του 2017, έρευνα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Sports του Multidisciplinary Digital Publishing Institute, διαπίστωσε ότι τα βαρύτερα φορτία μπορούν γενικά να ανυψωθούν μέσω του ίδιου εύρους κίνησης ταχύτερα χρησιμοποιώντας μια εξάγωνη μπάρα σε σύγκριση με μια συμβατική μπάρα κατά τη διάρκεια των άρσεων θανάτου.
Άλλοι τύποι μπάρας
Οι παραλλαγές της μπάρας που θα βρείτε στον πάγκο βαρών και αλλού δεν τελειώνουν με τις τυπικές, ολυμπιακές, curl και εξαγωνικές ποικιλίες. Ορισμένες άλλες κλασικές παραλλαγές που καλύπτουν το εύρος του βάρους της μπάρας περιλαμβάνουν:
Καμπυλωτή μπάρα: Όπως και άλλες ποικιλίες, αυτές οι καμπυλωτές μπάρες συνήθως χρονομετρούνται σε περίπου 45 λίβρες (20,5 κιλά). Σε αντίθεση με τις άλλες, το χαμηλό κρεμαστό βάρος αυτής της μπάρας παρουσιάζει μια δύσκολη άρση για τους προχωρημένους ασκούμενους, καθώς το σχήμα της δυσκολεύει τη διατήρηση της σταθερότητας. Αυτή η μπάρα δίνει έμφαση στους οπίσθιους μύες.
Μπάρα για κάθισμα ασφαλείας: Το πιο εντυπωσιακό χαρακτηριστικό της μπάρας για κάθισμα ασφαλείας, γνωστής και ως μπάρα ζυγού, είναι οι παχιά παραγεμισμένοι βραχίονες στο κέντρο. Αυτοί οι βραχίονες περνούν γύρω από το λαιμό του αρσιβαρίστα, επιτρέποντας στον αρσιβαρίστα να πιάσει τις λαβές που προεξέχουν από αυτούς. Εκτός από την πρόσθετη άνεση, οι μπάρες ζυγού ενεργοποιούν ιδιαίτερα τους γλουτούς, την πλάτη και τους οπίσθιους μηριαίους. Συνήθως ζυγίζουν περίπου 60 έως 65 κιλά (ή 27 έως 29,5 κιλά).
Ελβετική μπάρα: Διαθέτοντας ένα ανοιχτό ορθογώνιο σχήμα στο κέντρο της με μια σειρά από μικρές, κάθετες μπάρες, η ελβετική μπάρα λειτουργεί για όλα τα είδη ανύψωσης με ουδέτερη λαβή, όπως πιέσεις, σειρές και κάμψεις. Η ελβετική μπάρα είναι γνωστή για την ευκολία που προσφέρει στους ώμους και συνήθως ζυγίζει ελαφρύτερα 35 κιλά ή λίγο κάτω από 16 κιλά.
Το 2018, το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης εισήγαγε τον άξονα, μια μπάρα άρσης βαρών που είναι αξιοσημείωτη για το σχετικά λιτό βάρος των 11 κιλών (μόλις περίπου 5 κιλά). Το μικρό του βάρος επιτρέπει μεγαλύτερη φορητότητα. Αυτή η μπάρα σχεδιάστηκε για να φιλοξενεί rollouts – μια προπόνηση που στοχεύει στην κοιλιακή χώρα και συχνά βοηθιέται από μια συσκευή τύπου “ab roller” – αν και υποστηρίζει και τις τυπικές πλάκες βάρους της ολυμπιακής μπάρας.