Ο αριθμός των θερμίδων που καίτε κατά τη διάρκεια του πάγκου εξαρτάται από διάφορους παράγοντες.Image Credit:FilippoBacci/E+/GettyImages
Ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται κάνοντας πάγκο εξαρτάται από το πόσο έντονα σηκώνετε και από το σωματικό σας βάρος. Ενώ το βάρος που σηκώνετε στον πάγκο συμβάλλει στην ένταση της προπόνησής σας, αυτό που είναι ελαφρύ και εύκολο για εσάς μπορεί να είναι βαρύ και έντονο για κάποιον άλλο και το αντίστροφο.
Συμβουλή
Υπολογίζεται ότι θα κάψετε 180 έως 532 θερμίδες ανά ώρα άρσης βαρών, συμπεριλαμβανομένης της πρέσας πάγκου. Όσο περισσότερο ζυγίζετε και όσο πιο έντονη είναι η προπόνησή σας, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε.
Τεχνική του πάγκου
Η πίεση πάγκου στοχεύει κυρίως στη στερνική κεφαλή του μείζονος θωρακικού μυός στο στήθος σας, αναφέρει το ExRx.net. Η κλείδα της κεφαλής του μείζονος θωρακικού μυός, ο πρόσθιος δελτοειδής και ο τρικέφαλος βραχιόνιος λειτουργούν ως συνεργάτες για να βοηθήσουν στην υποστήριξη της κίνησης. Ο δικέφαλος βραχιόνιος συμμετέχει επίσης ως σταθεροποιητής μυς κατά τη διάρκεια της πίεσης πάγκου.
Διαβάστε περισσότερα: Κύριες μυϊκές ομάδες που χρησιμοποιούνται στην πάσα στον πάγκο
Για να εκτελέσετε το πάτημα πάγκου, ξεκινήστε ανάσκελα στον πάγκο με την μπάρα σταυρωμένη. Φροντίστε να επιλέξετε ένα βάρος που είναι κατάλληλο για το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Θέλετε οι επαναλήψεις να είναι προκλητικές, αλλά όχι τόσο βαριές ώστε να μην μπορείτε να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε μαζί σας έναν συνεργάτη για να σας παρακολουθεί, ειδικά αν σηκώνετε μεγάλο βάρος.
- Πιάστε τη μπάρα με λαβή πάνω από το χέρι και αφαιρέστε την από το ράφι.
- Κατεβάστε την μπάρα στο στήθος σας. Όταν βρίσκεστε στη θέση “κάτω”, τα χέρια σας θα πρέπει να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τους αγκώνες σας.
- Τεντώστε τα χέρια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε.
Συμβουλή
Μπορείτε επίσης να κάνετε πιέσεις πάγκου χρησιμοποιώντας αλτήρες. Για να εκτελέσετε αυτή την τροποποίηση, καθίστε στον πάγκο κρατώντας τους αλτήρες σας στηριγμένους στα γόνατά σας.
Σηκώστε τα βάρη στον ώμο σας καθώς ξαπλώνετε με την πλάτη στον πάγκο. Στη συνέχεια, με τα χέρια σας λυγισμένα, τοποθετήστε τα βάρη στο πλάι του στήθους σας ακριβώς πάνω από τα χέρια σας. Πιέστε τους αλτήρες προς τα πάνω μέχρι να τεντωθούν οι αγκώνες σας. Κατεβάστε τα βάρη στη θέση εκκίνησης.
Πίεση πάγκου: Θερμίδες ανά επανάληψη
Ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται κάνοντας πιέσεις πάγκου ποικίλλει ανάλογα με το πόσο εντατικά εργάζεστε και το σωματικό σας βάρος. Σύμφωνα με το Harvard Health Publishing, ένα άτομο βάρους 125 κιλών καίει μεταξύ 180 και 360 θερμίδες για κάθε ώρα άρσης βαρών. Ένα άτομο 185 κιλών καίει μεταξύ 266 και 532 θερμίδες ανά ώρα.
Συμβουλή
Για να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε σε μια συγκεκριμένη συνεδρία, δοκιμάστε τον υπολογιστή θερμίδων που καίγονται από την άσκηση από το ExRx.net. Απλώς εισάγετε το βάρος σας, τη διάρκεια της προπόνησής σας και επιλέξτε τη δραστηριότητα που εκτελέσατε.
Η άρση βαρών δεν καίει μόνο θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Το σώμα σας συνεχίζει να καίει θερμίδες και μετά το τέλος της προπόνησής σας, λέει το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης. Παρόλο που μπορεί να αισθάνεστε ότι το σώμα σας έχει επιστρέψει σε μια φυσιολογική κατάσταση, το σώμα σας εξακολουθεί να προσπαθεί να ανακάμψει από την επιβάρυνση της προπόνησής σας.
Διαβάστε περισσότερα: Πόσες θερμίδες καίγονται κατά τη διάρκεια 30 λεπτών άρσης βαρών;
Αυτό μπορεί να προσθέσει στην καύση θερμίδων ανά προπόνηση, ειδικά αν έχετε μια έντονη προπόνηση ενδυνάμωσης που στοχεύει τόσο στο άνω όσο και στο κάτω μέρος του σώματος. Ακόμα και αν χωράτε μόνο μια σύντομη προπόνηση, εξακολουθείτε να επωφελείστε από αυτό το αποτέλεσμα μετά την καύση, αν η προπόνησή σας είναι υψηλής έντασης.