Τα ταμάλες ποικίλουν σε θερμίδες ανάλογα με το πόση γέμιση και μάσα τυλίγεται μέσα σε κάθε κέλυφος καλαμποκιού.Image Credit:DebbiSmirnoff/iStock/GettyImages
Σε αυτό το άρθρο
- Διατροφικά στοιχεία
- Συστατικά
- Επιπτώσεις στην υγεία
Η παρασκευή tamales αποτελεί παράδοση των χειμερινών διακοπών στο Μεξικό και στις νότιες Ηνωμένες Πολιτείες. Οι φίλοι και η οικογένεια συχνά συγκεντρώνονται σε μια ταμαλάδα για να μοιραστούν τις προετοιμασίες. Όταν έρθει η ώρα να φάτε, είναι καλό να γνωρίζετε πόσες θερμίδες έχουν τα ταμάλες.
Γενικά, είναι σημαντικό να προσέχετε τις διατροφικές σας επιλογές. Μια ισορροπημένη διατροφή υποστηρίζει τη συνολική υγεία και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην αποτροπή ασθενειών, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας. Αλλά είναι επίσης σημαντικό να απολαμβάνετε τις γιορτές και τα πολιτιστικά φαγητά που τις συνοδεύουν. Έτσι, αν ανυπομονείτε να φτιάχνετε και να τρώτε σπιτικά tamales με την οικογένειά σας σε ειδικές περιστάσεις, απολαύστε αυτό το νόστιμο φαγητό στο έπακρο χωρίς να μετράτε κάθε θερμίδα.
“Τα ταμάλες είναι κάτι περισσότερο από ένα απλό πιάτο – είναι μέρος της λατινοαμερικάνικης κουλτούρας που έχει περάσει από γενιά σε γενιά”, εξηγεί η Rosa Becerra-Soberon, RD, LDN, εγκεκριμένη διαιτολόγος στο Top Nutrition Counseling. “Τα ταμάλες αποτελούν βασικό συστατικό για ειδικές γιορτές και είναι ένας τρόπος να φέρεις την οικογένεια κοντά, καθώς όλοι μαζεύονται για να τα φτιάξουν”.
Συμβουλή
Τα ταμάλες ποικίλλουν σε θερμίδες ανάλογα με το πόση γέμιση και μάσα τυλίγεται μέσα σε κάθε κέλυφος καλαμποκιού – μπορείτε να υπολογίσετε περίπου 244 θερμίδες για ένα παραδοσιακό χοιρινό ταμάλε, σύμφωνα με το USDA.
Θερμίδες και διατροφικά στοιχεία για τα ταμάλες
Οι θερμίδες στα tamales και τα άλλα διατροφικά στοιχεία τους ποικίλλουν ανάλογα με τη γέμιση και το μέγεθος της μερίδας. “Το καλύτερο και πιο διασκεδαστικό μέρος των tamales είναι η γέμιση – υπάρχουν περισσότερες από 350 ποικιλίες γεμίσεων tamale που κυμαίνονται από όλα τα διαφορετικά είδη αλμυρών κρεάτων, φασόλια, τυριά και λαχανικά”, λέει η Becerra-Soberon, προσθέτοντας ότι τα tamales μπορούν να είναι είτε αλμυρά είτε γλυκά.
Ένα τυπικό ταμάλε ζυγίζει 140 γραμμάρια ή περίπου 5 ουγγιές. Ένα χοιρινό ταμάλε αυτού του μεγέθους περιέχει τα εξής, σύμφωνα με το USDA:
- Θερμίδες: 244
- Συνολικά λιπαρά: 12,7 g
- Κορεσμένα λιπαρά: 3,8 g
- Χοληστερόλη: 662 mg
- Νάτριο: 5,4 mg
- Συνολικοί υδατάνθρακες: 22,1 g
- Διατροφικές ίνες: 3,4 g
- Ζάχαρη: 0,6 g
- Πρωτεΐνη: 10,3 g
Το τι βάζετε μέσα στο ταμάλε σας επηρεάζει τον αριθμό των θερμίδων εξίσου με το μέγεθος. Ακολουθούν ορισμένα κοινά συστατικά για τη γέμιση του ταμάλε και ο αριθμός των θερμίδων τους:
- Ψητό χοιρινό ώμο: 46 θερμίδες ανά ουγγιά
- Μοσχάρι: 54 θερμίδες ανά ουγγιά
- Ψητό στήθος κοτόπουλου: 54 θερμίδες ανά ουγγιά
Όταν φτιάχνετε ταμάλες στο σπίτι, έχετε περισσότερο έλεγχο των θερμίδων και των συστατικών, καθώς το φαγητό των εστιατορίων τείνει να έχει περισσότερες θερμίδες, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Μαρτίου 2022 στο Nutrients. Τα εστιατόρια μπορεί επίσης να έχουν μεγαλύτερες μερίδες. Ένα ταμάλε με τυρί από εστιατόριο ζυγίζει περίπου 179 γραμμάρια και περιέχει 387 θερμίδες, σύμφωνα με το USDA.
Συστατικά στα παραδοσιακά ταμάλ
Οι παραδοσιακές γεμίσεις tamale στηρίζονται πάνω σε ένα στρώμα masa χειροποίητο με λαρδί. “Η masa φτιάχνεται συνήθως με ζύμη καλαμποκιού, ζωμό, λαρδί και αλάτι, η οποία τυλίγεται και αχνίζεται σε φλοιούς καλαμποκιού ή φύλλα μπανάνας με διάφορες παραλλαγές γεμίσεων”, λέει η Becerra-Soberon, σημειώνοντας ότι ορισμένες συνταγές απαιτούν φυτικά έλαια αντί για λαρδί.
Ορισμένες συνταγές απαιτούν αναλογία 2 κιλά λαρδί προς 5 κιλά masa, σύμφωνα με το Smithsonian Center for Folklife and Cultural Heritage. Κάθε κουταλιά της σούπας λαρδί προσθέτει 115 θερμίδες, σύμφωνα με το USDA.
Το μείγμα κόβεται με 2 έως 3 φλιτζάνια ζωμό από το μαγειρεμένο κρέας (ο ζωμός έχει περίπου 2 θερμίδες ανά ουγγιά, σύμφωνα με το USDA) και καρυκεύεται με 1/2 φλιτζάνι κόκκινη σάλτσα τσίλι (5 θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας, σύμφωνα με το USDA), 1 κουταλιά της σούπας κύμινο (23 θερμίδες, σύμφωνα με το USDA), 2 κουταλιές της σούπας ρίγανη (5 θερμίδες ανά κουταλάκι του γλυκού, σύμφωνα με το USDA) και 2 κουταλιές της σούπας αλάτι (0 θερμίδες, σύμφωνα με το USDA). Μερικά κουταλάκια του γλυκού μπέικιν πάουντερ (5 θερμίδες ανά κουταλάκι του γλυκού, σύμφωνα με το USDA) δίνουν στη ζύμη μια πιο ελαφριά υφή.
Για να φτιάξετε τη γέμιση των ταμάλε, ζεστάνετε 6 κουταλιές της σούπας ζωμό κρέατος σε ένα μεγάλο τηγάνι. Προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας αλεύρι (28 θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας, σύμφωνα με το USDA). Στη συνέχεια, ανακατέψτε τη σάλτσα τσίλι, τη ρίγανη, το κύμινο και το αλάτι, 1 κουταλάκι του γλυκού κάθε φορά.
Τεμαχίστε το μαγειρεμένο κρέας σας και προσθέστε το στο τηγάνι, ανακατεύοντας μέχρι το κρέας να καλυφθεί πλήρως με τη σάλτσα. Μόλις κρυώσει, είστε έτοιμοι να απλώσετε τα εμποτισμένα φλοιοί καλαμποκιού με μάσα, να τα καλύψετε με τη γέμιση κρέατος, να τα τυλίξετε και να τα δέσετε καλά.
Μαγειρέψτε τα tamales σας σε μια βαθιά κατσαρόλα πάνω σε μια σχάρα tamale πάνω από μια ίντσα νερού. Φέρτε το νερό σε βρασμό, χαμηλώστε τη φωτιά και αφήστε τα tamales να αχνίσουν για έως και 3 ώρες.
Επιπτώσεις των ταμάλες στην υγεία
Τα ταμάλες έχουν υπέροχη γεύση και περιέχουν και κάποια απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Η masa καλαμποκιού παρέχει φυτικές ίνες, ενώ η γέμιση είναι συνήθως μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης ζωικής προέλευσης. “Οι υδατάνθρακες στα ταμάλες σας δίνουν ενέργεια και οι φυτικές ίνες υποστηρίζουν ένα ποικιλόμορφο μικροβίωμα του εντέρου”, λέει η Becerra-Soberon.
Είναι σημαντικό να έχετε επίγνωση των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες στο συνηθισμένο πρόγραμμα γευμάτων σας, αλλά τα ταμάλες συνήθως προορίζονται για ειδικές περιστάσεις, οπότε δεν χρειάζεται να αλλάξετε τις παραδοσιακές συνταγές ταμάλες για να τις κάνετε να έχουν λιγότερες θερμίδες.
Δύο θρεπτικά συστατικά, για τα οποία η Becerra-Soberon προειδοποιεί κάποιους να προσέχουν, ωστόσο, είναι τα κορεσμένα λιπαρά και το νάτριο. Οι άνθρωποι με υψηλή χοληστερόλη μπορεί να χρειαστεί να απολαμβάνουν τα παραδοσιακά tamales με μέτρο ή να κάνουν πιο υγιεινές για την καρδιά αλλαγές, λέει.
“Το να φτιάχνουμε, να μοιραζόμαστε και να τρώμε ταμάλες κατά τη διάρκεια των διακοπών είναι μια εποχή ενότητας, γιορτής και κοινότητας”, λέει η Becerra-Soberon. “Το καλύτερο μέρος είναι να τα μοιράζεσαι με την οικογένεια και τους φίλους σου. Το άτομο αισθάνεται τιμή να δίνει ταμάλες σε άλλους, αλλά και να τις λαμβάνει από άλλους”. Λέει ότι αντί να ρωτάτε τον εαυτό σας, “Πόσες θερμίδες έχουν αυτά τα ταμάλες;” θα πρέπει να ρωτάτε, “Πώς είναι τα ταμάλες;”.