Πίστωση εικόνας:sveta_zarzamora/iStock/GettyImages
Ζυμαρικά και γλυκοπατάτες; Τι θα μπορούσε να είναι καλύτερο; Τα ζυμαρικά από γλυκοπατάτες προσφέρουν επιπλέον θρεπτικά συστατικά, και ενώ τα ζυμαρικά δεν έχουν ακριβώς την υφή των ζυμαρικών από σιτάρι, με τη σωστή σάλτσα είναι δύσκολο να καταλάβετε τη διαφορά. Με πέστο, μαρινάρα ή ένα Alfredo με χαμηλά λιπαρά, τα ζυμαρικά από γλυκοπατάτα μπορούν να αποτελέσουν ένα εξαιρετικά χορταστικό, θρεπτικό γεύμα.
Θερμίδες, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη
Μια μερίδα ζυμαρικών γλυκοπατάτας αντιστοιχεί συνήθως στο μισό μιας μέτριας πατάτας. Μια μερίδα αυτού του μεγέθους περιέχει 115 θερμίδες, 2 γραμμάρια πρωτεΐνης, 27 γραμμάρια υδατανθράκων και μόνο 0,2 γραμμάρια λίπους. Γράμμα προς γραμμάριο, οι θερμίδες των ζυμαρικών γλυκοπατάτας είναι πολύ χαμηλότερες από μια αντίστοιχου μεγέθους μερίδα ζυμαρικών ολικής αλέσεως, η οποία έχει 225 θερμίδες. Αν προσέχετε το βάρος σας, θα σας βοηθήσουν να περιορίσετε την πρόσληψη θερμίδων.
Αν και έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη από τα ζυμαρικά σιταριού, τα ζυμαρικά γλυκοπατάτας εξακολουθούν να παρέχουν 2 γραμμάρια ανά μερίδα, δηλαδή το 4% της ημερήσιας αξίας (DV) για την πρωτεΐνη. Συνδυάζοντάς τα με μια άπαχη πρωτεΐνη, όπως στήθος κοτόπουλου ή φασόλια, θα βοηθήσετε στην αύξηση της περιεκτικότητας του γεύματός σας σε πρωτεΐνες.
Οι γλυκοπατάτες είναι μια πλούσια πηγή υδατανθράκων, οι οποίοι παρέχουν ενέργεια. Με 27 γραμμάρια ανά μερίδα, οι χυλοπίτες γλυκοπατάτας δεν είναι ένα τρόφιμο χαμηλών υδατανθράκων, αλλά είναι σημαντικά χαμηλότερες σε υδατάνθρακες από τα ζυμαρικά σιταριού με 45 γραμμάρια.
Λίγο περισσότερο από το ήμισυ της περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες στις γλυκοπατάτες προέρχεται από το άμυλο- τα φυσικά σάκχαρα περιλαμβάνουν σχεδόν 9 γραμμάρια και οι φυτικές ίνες αποτελούν 4 γραμμάρια. Οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές για την υγιή πέψη και τα επίπεδα χοληστερόλης και βοηθούν τα σάκχαρα να απορροφηθούν πιο αργά για μια σταθερή πηγή ενέργειας.
Διαβάστε περισσότερα: Ποια θρεπτικά συστατικά περιέχονται στη φλούδα των γλυκοπατάτας;
Βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά
Οι γλυκοπατάτες είναι ιδιαίτερα πλούσια πηγή βιταμίνης Α, μιας λιποδιαλυτής βιταμίνης ζωτικής σημασίας για την υγιή όραση και για την ανάπτυξη και διατήρηση της καρδιάς, των πνευμόνων, των νεφρών και άλλων οργάνων. Μια μερίδα ζυμαρικών γλυκοπατάτας παρέχει το 475% της DV για τη βιταμίνη Α.
Μια μερίδα παρέχει επίσης το ένα τρίτο της DV για τη βιταμίνη C, μια αντιοξειδωτική βιταμίνη απαραίτητη για τη σύνθεση του κολλαγόνου, το οποίο αποτελεί τον συνδετικό ιστό και είναι απαραίτητο για τη σωστή επούλωση των πληγών. Η βιταμίνη C υποστηρίζει επίσης τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και βοηθά στην απορρόφηση του ανόργανου σιδήρου.
Με 347 mg καλίου, μια μερίδα ζυμαρικών γλυκοπατάτας παρέχει περίπου το 7% των ημερήσιων αναγκών σας σε αυτό το μέταλλο. Ως μέταλλο ηλεκτρολύτη, το κάλιο παίζει καθοριστικό ρόλο στην εξισορρόπηση του νατρίου στο αίμα και βοηθά στη σωστή λειτουργία των νεύρων και των μυών.
Υγιεινές συνταγές ζυμαρικών γλυκοπατάτας
Διατηρήστε το πιάτο σας με ζυμαρικά γλυκοπατάτας υγιεινό αποφεύγοντας συστατικά με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και νάτριο. Αν προσθέσετε στα ζυμαρικά σας μια σάλτσα μαρινάρας με χαμηλό νάτριο και ψιλοκομμένα λαχανικά, βότανα και μπαχαρικά, αυξάνετε τη θρεπτική αξία του γεύματός σας και διατηρείτε την περιεκτικότητα σε θερμίδες σε χαμηλά επίπεδα.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ένα σπιτικό πέστο με ελαιόλαδο, βασιλικό, καρύδια και λίγη παρμεζάνα για ένα γεύμα πλούσιο σε υγιεινά πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά. Αυτά τα λιπαρά, όταν καταναλώνονται αντί των κορεσμένων λιπαρών από το κρέας και τα γαλακτοκομικά, μπορούν να μειώσουν την ανθυγιεινή LDL χοληστερόλη σας και να αυξήσουν την υγιή HDL χοληστερόλη σας.
Διαβάστε περισσότερα: Γλυκοπατάτες και απώλεια βάρους