Ένας άνδρας γυμνάζει τους ώμους του.Πηγή εικόνας:Ibrakovic/iStock/Getty Images
Η άρθρωση των ώμων σας επιτρέπει στο χέρι σας να κινείται ή να παραμένει ακίνητο. Οι περιβραχιόνιοι μύες προσδίδουν δύναμη στον ώμο σας κατά τη διάρκεια των κινήσεων και βοηθούν στη σταθεροποίηση του ώμου σας όταν είναι ακίνητος. Η ωμοπλάτη, η ωμοπλάτη σας, κινείται επίσης κατά τη διάρκεια της κίνησης της άρθρωσης του ώμου. Οι περιβραχιόνιοι μύες σταθεροποιούν και κινούν την ωμοπλάτη για δραστηριότητες αντοχής και δύναμης.
Κωπηλασία
Βήμα 2
Τοποθετήστε τα πόδια σας στη μέση της ζώνης γυμναστικής σας. Κρατήστε τη μία άκρη της ζώνης σε κάθε χέρι.
Βήμα 3
Σκύψτε προς τα εμπρός πάνω από τα πόδια σας και τοποθετήστε τα χέρια σας κοντά στους αστραγάλους σας.
Βήμα 4
Εκπνεύστε και καθίστε όρθιοι. Τραβήξτε τα χέρια σας και τη ζώνη στα πλάγια της μέσης σας. Σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί καθώς τραβάτε προς τα πίσω τη ζώνη.
Βήμα 5
Εισπνεύστε καθώς αφήνετε αργά τα χέρια σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Shrugs
Βήμα 1
Σταθείτε όρθιοι. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τα χέρια σας ευθεία στα πλευρά σας. Στρέψτε τις παλάμες σας προς το σώμα σας.
Βήμα 2
Εκπνεύστε και σηκώστε τους ώμους σας προς τα αυτιά σας.
Βήμα 3
Εισπνεύστε και αφήστε τους ώμους σας στην αρχική θέση.
Βήμα 4
Επαναλάβετε την ανύψωση και το χαμήλωμα των ωμοπλάτων σας.
Κάμψεις στον τοίχο
Βήμα 1
Σταθείτε απέναντι από έναν τοίχο με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου 2 μέτρων από τον τοίχο.
Βήμα 2
Τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο σε απόσταση ενός ώμου μεταξύ τους. Στρέψτε τα δάχτυλά σας προς το ταβάνι.
Βήμα 3
Εισπνεύστε και λυγίστε τους αγκώνες σας, χαμηλώνοντας το σώμα σας προς τον τοίχο.
Βήμα 4
Εκπνεύστε και ισιώστε τα χέρια σας, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
Πράγματα που θα χρειαστείτε
-
Λαστιχένια ζώνη αντίστασης για ασκήσεις
-
Ζευγάρι αλτήρες 3 έως 20 κιλών
-
Τοίχο
Συμβουλή
Χρησιμοποιήστε ένα βάρος αλτήρα που μπορείτε να σηκώσετε άνετα οκτώ έως 12 φορές. Αυξήστε το βάρος αν μπορείτε να εκτελέσετε περισσότερες από 12. Μειώστε το βάρος αν δεν μπορείτε να εκτελέσετε οκτώ συστολές.
Τυλίξτε τη ζώνη αντίστασης γύρω από τα χέρια σας αν δεν έχετε αρκετή ένταση στη ζώνη στην αρχή της σειράς.
Κάντε προθέρμανση για τουλάχιστον πέντε λεπτά πριν προπονηθείτε με δυναμικές κινήσεις, όπως τρέξιμο επί τόπου και άλματα. Δροσιστείτε μετά την προπόνησή σας με στατικές διατάσεις.
Προειδοποίηση
Η προπόνηση δύναμης απαιτεί μια ημέρα ξεκούρασης μεταξύ των προπονήσεων.