Πώς να πείτε εάν έχετε μια πρόσθια κλίση της πυέλου και 9 ασκήσεις για να το διορθώσετε

Η πρόσθια κλίση της πυέλου μπορεί να οδηγήσει σε πόνο και να κάνει τις προπονήσεις σας λιγότερο αποτελεσματικές. Image Credit: BojanStory/E+/GetTyimages

Σε αυτό το άρθρο

• Τι είναι η πρόσθια κλίση της πυέλου;
• Δοκιμή πρόσθιας πυελικής κλίσης
• Πώς να διορθώσετε την πρόσθια κλίση της πυέλου
• 9 ασκήσεις για την πρόσθια κλίση της πυέλου

Η λεκάνη σας διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο στον τρόπο με τον οποίο κινείται ολόκληρο το σώμα σας. Μετά από όλα, είναι ο κύριος σύνδεσμος του κορμού και των ποδιών σας. Έτσι, όταν η πυελική σας θέση μεταβάλλεται, αλλάζει το φορτίο στους μεγάλους μύες του κατώτερου σώματος – το οποίο τελικά ρίχνει τα πρότυπα κίνησης και μπορεί να οδηγήσει σε πόνο με την πάροδο του χρόνου. Η πρόσθια κλίση της πυέλου είναι ένας τύπος τροποποιημένης πυελικής θέσης που μπορεί να προκαλέσει όλεθρο στο σώμα σας.

Διαφήμιση

Η πρόσθια κλίση της πυέλου εμφανίζεται όταν το μπροστινό μέρος της λεκάνης σας περιστρέφεται προς τα κάτω. Η κολλημένη σε αυτή τη θέση μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα πόνου και κίνησης, αλλά ευτυχώς, υπάρχουν ασκήσεις κλίσης πρόσθιας πυέλου που μπορούν να διορθώσουν αυτό το πρόβλημα της στάσης και να επιλύσουν τους σχετικούς πόνους και τους πόνους.

Διαφήμιση

Τι είναι η πρόσθια κλίση της πυέλου;

Για να κατανοήσετε την πρόσθια κλίση της πυέλου, είναι χρήσιμο να φανταστείτε ότι η λεκάνη σας είναι ένα μπολ γεμάτο με νερό. Όταν η λεκάνη σας βρίσκεται σε ουδέτερη θέση, το μπολ κάθεται όρθιο και το νερό είναι επίπεδο. Μια πρόσθια πυελική κλίση συμβουλεύει το μπροστινό μέρος του μπολ προς τα εμπρός, το οποίο στέλνει το νερό που χύνεται μπροστά σας. Μια οπίσθια κλίση της πυέλου, από την άλλη πλευρά, συμβουλεύει το μπολ προς τα πίσω και διαρρέει το νερό πίσω σας.

Διαφήμιση

Η λεκάνη του κανενός δεν βρίσκεται σε ουδέτερη θέση όλη την ώρα – είναι φυσιολογικό για τη λεκάνη σας να κινηθεί καθώς κάνετε διαφορετικές δραστηριότητες. Ωστόσο, όταν η πρόσθια κλίση της πυέλου γίνεται η προεπιλεγμένη στάση σας, μπορεί να αντιμετωπίσετε πολλές προκλήσεις, συμπεριλαμβανομένου του πόνου στη χαμηλή πλάτη, των γοφών, των γόνατων και ακόμη και στους ώμους.

Διαφήμιση

Ελέγξτε αυτό το βίντεο για να δείτε ένα παράδειγμα για το πώς η λεκάνη μας κινείται από ουδέτερο, στην πρόσθια κλίση, πίσω στο ουδέτερο και στη συνέχεια στην οπίσθια κλίση.

Ποιοι μύες προκαλούν πρόσθια κλίση της πυέλου;

Σφιχτά πρόσθια πυελική κλίση μυών

Αδύναμοι πρόσθιοι πυελικοί μύες κλίσης

Αρκετοί παράγοντες μπορούν να πετάξουν αυτούς τους μύες, οδηγώντας τελικά στην πρόσθια κλίση της πυέλου:

• υπερβολική συνεδρίαση. Η υπερβολική συνεδρίαση μπορεί να οδηγήσει σε σφιχτά καμπύλες ισχίου, καθώς και αδύναμες γλουτές και μυς πυρήνα. Αυτά μπορεί όλα να συμβάλλουν στην πρόσθια κλίση της πυέλου.
• συχνά φορώντας παπούτσια με ψηλά τακούνια. Φορώντας ψηλά τακούνια σε τακτική βάση μπορεί να οδηγήσει σε πρόσθια κλίση της πυέλου.
• Ισοδευκμένη προσέγγιση στην άσκηση. Μπορείτε να κάνετε τις ανισορροπίες χειρότερες από την υπερβολική προπόνηση ορισμένων μυών και να παραμελήσετε τους άλλους. Για παράδειγμα, εάν εκπαιδεύετε συχνά τα τετράγωνα σας και αποφύγετε να χτυπήσετε το πίσω μέρος των ποδιών σας, γνωστός και ως Hamstrings, μπορείτε να αναπτύξετε μια μυϊκή ανισορροπία που οδηγεί στην πρόσθια κλίση της πυέλου.
• γενετική. Η δομή των οστών σας μπορεί να επηρεάσει τη φυσική θέση της λεκάνης σας, το μήκος ορισμένων μυών και άλλων παραγόντων που επηρεάζουν την πρόσθια κλίση της πυέλου.

Η δοκιμή Thomas για πρόσθια κλίση της πυέλου

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια απλή δοκιμή γνωστή ως δοκιμή Thomas για να προσδιορίσετε εάν έχετε μια λανθασμένα ευθυγραμμισμένη λεκάνη.

Επίπεδο δεξιοτήτων όλα τα επίπεδα

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας σε τραπέζι ή πάγκο. Ολόκληρο το ανώτερο σώμα σας καθώς και τα ισχία και οι μηροί σας πρέπει να είναι στο τραπέζι. Βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει υπερβολική αψίδα στην κάτω πλάτη σας. Τα γόνατά σας πρέπει να λυγίζονται και τα μοσχάρια και τα πόδια σας πρέπει να κρέμονται από την άκρη του τραπεζιού.
2. Πιάστε απαλά κάτω από το ένα μηρό με τα χέρια σας και τραβήξτε το γόνατό σας προς το στήθος σας. Εάν ο αντίθετος μηρός σας παραμένει επίπεδο στο τραπέζι, συγχαρητήρια – πιθανότατα δεν έχετε πρόσθια κλίση της πυέλου. Ωστόσο, εάν ο αντίθετος μηρός σας αναδύεται από το τραπέζι, είναι ένα σημάδι ότι οι καμπτήρες του ισχίου σας είναι σφιχτά και μπορεί να έχετε πρόσθια κλίση της πυέλου.

Εμφάνιση οδηγιών

Πώς να διορθώσετε την πρόσθια κλίση της πυέλου

Ο καθορισμός της πρόσθιας πυελικής κλίσης απαιτεί να τεντώσετε τους σφιχτούς μυς και να ενισχύσετε τους μυς που είναι αδύναμοι. Συγκεκριμένα, θα θελήσετε να τεντώσετε τους μύες στο μπροστινό μέρος των ποδιών σας, συμπεριλαμβανομένων των flexors και των τετραγώνων ισχίου σας. Σταδιακά χαλάρωση αυτών των μυών θα βελτιώσει τη θέση της λεκάνης σας και θα παράσχει κάποια ανακούφιση για τα σφιχτά hamstrings σας.

Είναι επίσης απαραίτητο να ενισχυθούν οι μύες που καταπολεμούν την πρόσθια κλίση της πυέλου – κυρίως τις γλουτές, τα hamstrings και τον πυρήνα σας. Όλα τα τέντωμα στον κόσμο δεν θα σας κάνουν πολύ καλό αν δεν είστε αρκετά ισχυροί για να διατηρήσετε τη σωστή στάση.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η έκταση των hamstrings σας δεν είναι μια πρόσθια πυελική κλίση. Τα άτομα με πρόσθια πυελική κλίση συχνά διαμαρτύρονται για σφιχτά hamstrings και πιστεύουν ότι πρέπει να τεντωθούν. Στην πραγματικότητα, το τέντωμα των hamstrings είναι στην πραγματικότητα αντιπαραγωγική. Τα hamstrings σας αισθάνονται σφιχτά επειδή έχουν ήδη υπερβολικά επιμηκυνθεί λόγω της προς τα εμπρός περιστροφή της λεκάνης σας.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να διορθωθεί μια πρόσθια κλίση της πυέλου;

Η αντιμετώπιση των ανισορροπιών των μυών και η ισχυρότερη στιγμή απαιτεί χρόνο. Είναι σημαντικό να ασκείτε υπομονή όταν προσπαθείτε να διορθώσετε την πρόσθια κλίση της πυέλου.

Κανείς δεν μπορεί να πει με βεβαιότητα πόσο καιρό θα χρειαστεί για να διορθωθεί η πρόσθια κλίση της πυέλου, ώστε να είναι σημαντικό να παραμείνετε συνεπείς με τα πράγματα που μπορείτε να ελέγξετε:

• Εκτελούν τακτικά ασκήσεις τέντωμα και ενίσχυση όπως αυτές που περιγράφονται παρακάτω
• Προσπαθήστε να καθίσετε λιγότερο, αν είναι δυνατόν ή να διαλύσετε μεγάλες περιόδους συνεδρίασης με περιπάτους ή άλλη σωματική δραστηριότητα
• Περάστε λιγότερο χρόνο φορώντας παπούτσια με ψηλά τακούνια

Με την πάροδο του χρόνου, ένας συνδυασμός αυτών των προσπαθειών θα πρέπει να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της πρόσθιας κλίσης της πυέλου σας.

9 ασκήσεις για την πρόσθια κλίση της πυέλου

1. 90/90 Αναπνοή

Η αναπνοή είναι ένα ισχυρό εργαλείο για να επαναφέρετε τη στάση σας και να χαλαρώσετε σφιχτά μυς. Η θέση 90/90 κλίνει τη λεκάνη σας οπίσθια και μειώνει την ένταση στην κάτω πλάτη σας, και οι δύο μπορούν να βοηθήσουν στην πρόσθια κλίση της πυέλου.

Επίπεδο δεξιοτήτων όλα τα επίπεδα

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας ανυψωμένα σε ένα κουτί ή πάγκο. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε τα πόδια σας επίπεδη σε έναν τοίχο. Τοποθετήστε τον εαυτό σας έτσι ώστε τα γόνατά σας και οι γωνίες σας να σχηματίσουν γωνίες 90 μοιρών. Η κάτω πλάτη σας πρέπει να είναι επίπεδη στο έδαφος.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο κάτω μέρος των πλευρών σας. Θα πρέπει να είστε σε θέση να αισθανθείτε τα νεύρα σας να επεκτείνονται καθώς εισπνέετε και μειώνετε καθώς εκπνέετε.
3. Οδηγήστε απαλά τα τακούνια σας στο κουτί και ανυψώστε τα ισχία σας ελαφρώς από το πάτωμα. Θα πρέπει να αισθάνεστε τα hamstrings, τα γλουτένια και ο πυρήνας σας καθώς αναπνέετε.
4. Εισπνεύστε μέσα από τη μύτη σας και έξω από το στόμα σας. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή βαθιά και γεμάτη στον κορμό σας. Διατηρήστε την εμπλοκή σας στα hamstrings σας καθ ‘όλη τη διάρκεια.

Εμφάνιση οδηγιών

2. Τέκυνος Flexor του Half-Kneeling Hip

Οι σφιχτοί καμπτήρες ισχίου και η πρόσθια πυελική κλίση πηγαίνουν χέρι -χέρι. Το Half-Kneeling Hip Flexor Stretch βοηθά να ανοίξετε τους γοφούς σας, ώστε να μπορείτε να αποκαταστήσετε τη σωστή στάση.

Πληκτρολογήστε ευελιξία κάτω από το σώμα

1. Ξεκινήστε σε μισή θέση. Ένα γόνατο πρέπει να είναι κάτω στο πάτωμα και το αντίθετο πόδι πρέπει να είναι έξω μπροστά σας, έτσι ώστε το μπροστινό γόνατό σας σχηματίζει μια γωνία 90 μοιρών. Τα πίσω δάχτυλα σας πρέπει να κάμπτονται στο πάτωμα.
2. Φτάστε πίσω σας πίσω σας, στη συνέχεια πιέστε το άκρο σας και πιέστε απαλά το ισχίο σας προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο μπροστινό μέρος του ποδιού που βρίσκεται στο πάτωμα.
3. ΜΗΝ ΑΚΟΛΟΥΘΗΣΤΕ ΤΗΝ ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΗ ΣΑΣ Ή, ΥΠΟΣΤΗΡΙΖΕΤΑΙ ΣΑΣ ΣΑΣ ΕΙΝΑΙ ΤΟΝΤΑ. Ο κορμός σας πρέπει να είναι ψηλός και ουδέτερη σπονδυλική στήλη στην κορυφαία θέση τέντωμα.
4. Κρατήστε τη θέση τέντωμα καθώς παίρνετε 3 έως 6 βαθιές αναπνοές. Στη συνέχεια, χαλαρώστε, φτάστε στο ισχίο σας και επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

3. Standing Quad και Hip Flexor Stretch

Το Standing Quad Stretch είναι ένα μεγάλο συμπλήρωμα για το μισό kneeling hip flexor stretch? Στοχεύει επίσης σφιχτά μυς στο μπροστινό μέρος των ποδιών σας που επηρεάζουν τη θέση της πυέλου σας. Είναι επίσης μια ιδανική επιλογή τέντωμα για όποιον δεν είναι σε θέση να μπει άνετα σε μια μισή θέση.

Πληκτρολογήστε ευελιξία κάτω από το σώμα

1. Σταθείτε ψηλά και τοποθετήστε το ένα χέρι σε έναν τοίχο ή άλλο σταθερό επιφάνεια για να βοηθήσετε με την ισορροπία.
2. Χρησιμοποιήστε το αντίθετο χέρι για να πάρετε τον αστράγαλο σας πίσω από το σώμα σας. Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε στον αστράγαλο με το χέρι σας, χρησιμοποιήστε μια ζώνη αντίστασης. Βάλτε τη ζώνη γύρω από το πόδι σας, ρίξτε τη μπάντα πάνω από τον ώμο σας και τραβήξτε προς τα κάτω τη μπάντα με το χέρι σας μπροστά από το σώμα σας.
3. Τραβήξτε απαλά το πόδι σας προς τα επάνω και πίσω προς το άκρο σας μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο μπροστινό μέρος του ποδιού σας.
4. Μην ακουμπάτε προς τα εμπρός ή καμαρίνετε την πλάτη σας καθώς τεντώνετε. Προσπαθήστε να μείνετε όσο το δυνατόν πιο ψηλά μέσω του κορμού σας.
5. Κρατήστε τη θέση τεντώματος για 3 έως 5 βαθιές αναπνοές πριν αλλάξετε τις πλευρές.

Εμφάνιση οδηγιών

4. Cat Cow

Η άσκηση αγελάδων γάτας βελτιώνει την κινητικότητα στη σπονδυλική σας στήλη. Εάν έχετε πρόσθια κλίση της πυέλου, φροντίστε να τονίσετε το τμήμα στρογγυλοποίησης της αγελάδας γάτας για να χαλαρώσετε τη σφιχτή κάτω πλάτη σας.

Πληκτρολογήστε ευελιξία body πίσω

1. Πάρτε σε μια τετραμελή θέση με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
2. Ξεκινήστε την κίνηση στρογγυλοποιώντας τη σπονδυλική σας στήλη. Φανταστείτε ότι κάποιος τραβάει τη μέση της πλάτης σας προς το ανώτατο όριο με μια χορδή. Κοιτάξτε προς τα κάτω και σκεφτείτε να φτάσετε στα χέρια σας μέσα από το έδαφος. Φανταστείτε ότι προσπαθείτε να σχηματίσετε ένα ανάποδα “U” με το σώμα σας.
3. Στη συνέχεια, αργά μετακινηθείτε στην τοξωτή θέση. Αναζητήστε και προσπαθήστε να τραβήξετε το στομάχι σας προς το πάτωμα. Αυτή τη φορά, φανταστείτε ότι προσπαθείτε να σχηματίσετε ένα “U” με το σώμα σας.
4. Μετακινηθείτε εμπρός και πίσω ανάμεσα σε μια στρογγυλεμένη και τοξωτή σπονδυλική στήλη, προσπαθώντας να αποκτήσετε όσο το δυνατόν μεγαλύτερο εύρος κίνησης σε κάθε θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

5. Dead Bug

Εάν θέλετε έναν ισχυρότερο πυρήνα για την καταπολέμηση της πρόσθιας λεκάνης της πυελικής κλίσης, αποκόπτεται τα καθίσματα και τις κρίσεις. Αντ ‘αυτού, επιλέξτε ασκήσεις που σας διδάσκουν να χρησιμοποιήσετε τον πυρήνα σας για να αντισταθείτε στην κίνηση στη σπονδυλική σας στήλη.

Τα νεκρά σφάλματα είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την οικοδόμηση αυτού του είδους της δύναμης πυρήνα. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για τους ανθρώπους με πρόσθια κλίση της πυέλου επειδή παρέχουν πολλά εξωτερικά φυσικά σημεία. Θα ξέρετε αμέσως αν είστε αψιδώ

Πληκτρολογήστε πυρήνα δύναμης

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια σας που εκτείνονται πάνω από το στήθος σας, τα πόδια σας έτρεξαν από το πάτωμα και τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνίες 90 μοιρών. Οι γοφοί σας πρέπει να είναι οπίσθια κλίση και θα πρέπει να πιέσετε ολόκληρο το πίσω μέρος στο πάτωμα.
2. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, στη συνέχεια εκπνέετε και σιγά -σιγά επεκτείνετε το ένα πόδι και το αντίθετο πλευρικό χέρι μακριά από το σώμα σας. Κρατήστε το άλλο χέρι και το πόδι όσο το δυνατόν πιο ακόμη. Μην επιτρέπετε την κάτω πλάτη σας στην αψίδα ή τραβήξτε από το πάτωμα καθώς επεκτείνετε τα άκρα σας.
3. Τελειώστε τον εκπρόσωπο εισπνοής και επιστρέφοντας αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε και εναλλακτικές πλευρές.

Εμφάνιση οδηγιών

6. Plank

Οι σανίδες είναι μια άλλη μεγάλη άσκηση πυρήνα για την πρόσθια κλίση της πυέλου. Ωστόσο, η σανίδα με κακή μορφή (όπως μια τοξωτή κάτω πλάτη) μπορεί πραγματικά να κάνει την πρόσθια κλίση της πυέλου χειρότερη. Βεβαιωθείτε ότι έχετε δώσει ιδιαίτερη προσοχή στην πλάτη σας και εξετάστε το ενδεχόμενο να καταγράψετε τις σανίδες σας, ώστε να μπορείτε να αξιολογήσετε τη φόρμα σας μετά από κάθε σετ.

Για να αποκτήσετε το μεγαλύτερο όφελος από τη σανίδα σας, επικεντρωθείτε στο να κάνετε το καλύτερό σας για να σανίδες με όσο το δυνατόν περισσότερη ένταση πλήρους σώματος. Αυτή η θέση είναι πιο δύσκολο να διατηρηθεί, αλλά πιο αποτελεσματική για την οικοδόμηση της αντοχής του πυρήνα και της γλουτών, ώστε να μπορείτε να βελτιώσετε την τοποθέτηση της πυέλου.

Πληκτρολογήστε πυρήνα δύναμης

1. Ξεκινήστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας κάτω, τους αγκώνες κάτω από τους ώμους σας και τους βραχίονες στο έδαφος.
2. Προσπαθήστε να εμπλέξετε τους λατς σας (άνω πίσω μυς), φαντάζοντας ότι τραβάτε τους αγκώνες σας προς το στομάχι σας. Διαδώστε τις ωμοπλάτες σας, καθώς οδηγείτε τους αγκώνες σας στο έδαφος.
3. Μόλις ρυθμιστεί η θέση του άνω σώματος, επεκτείνετε τα πόδια σας και βγείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Εμπλέξτε το άκρο σας και πιέστε τα πόδια σας μαζί και φανταστείτε ότι τραβάτε τα δάχτυλά σας προς τα πάνω σας. Όταν βλέπετε από την πλευρά, η πλάτη σας πρέπει να είναι επίπεδη ή ελαφρώς στρογγυλεμένη και η λεκάνη σας κλίση οπίσθια.
4. Κρατήστε τη σανίδα για το χρόνο ή για ένα συγκεκριμένο αριθμό βαθιών αναπνοών. Προσπαθήστε να διατηρήσετε όσο το δυνατόν περισσότερη ένταση.

Εμφάνιση οδηγιών

7. Γέφυρα γλουτών

Κανένας κατάλογος των ασκήσεων κλίσης της πρόσθιας πυέλου δεν θα ήταν πλήρης χωρίς γέφυρες γλουτών. Οι αδύναμοι γλουτένι παίζουν μεγάλο ρόλο στην ανάπτυξη της πρόσθιας κλίσης της πυέλου. Οι γέφυρες Glute σας βοηθούν να δημιουργήσετε τη γλουτή και την αντοχή του πυρήνα και μπορείτε επίσης να τεντώσετε σφιχτά καμπτήρες ισχίου.

Πληκτρολογήστε πυρήνα αντοχής και κάτω σώμα

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα, τα χέρια στο έδαφος και τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα.
2. Ξεκινήστε την κίνηση οδηγώντας τα τακούνια σας στο πάτωμα. Πιέστε το άκρο σας σφιχτά και σηκώστε τους γοφούς σας σε μια θέση γέφυρας.
3. Μην υπερκαλύνετε τους γοφούς σας ή κάτω από την πλάτη στην κορυφή της γέφυρας. Όταν βλέπετε από την πλευρά, το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή μέσα από τους ώμους, τους γοφούς και τα γόνατα.
4. Κρατήστε τη γέφυρα για 1 έως 3 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε τα ισχία σας πίσω στο πάτωμα.

Εμφάνιση οδηγιών

8. Πόδια ανυψωμένη γέφυρα γλουτών

Μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία των γεφυρών με την ανύψωση των ποδιών σας. Αυτό αυξάνει το εύρος κίνησης και επομένως ενισχύει τις απαιτήσεις στη δύναμη της γλουτών και του πυρήνα σας.

Επίπεδο δεξιοτήτων IntermediatypeType EngentRegion Core και κάτω σώμα

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα, τα χέρια στο έδαφος και τα πόδια ανυψωμένα σε ένα κουτί ή πάγκο.
2. Ξεκινήστε την κίνηση οδηγώντας τα τακούνια σας στο κουτί. Πιέστε το άκρο σας σφιχτά και σηκώστε τους γοφούς σας σε μια θέση γέφυρας.
3. Μην υπερκαλύνετε τους γοφούς σας ή κάτω από την πλάτη στην κορυφή της γέφυρας. Όταν βλέπετε από την πλευρά, το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή μέσα από τους ώμους, τους γοφούς και τα γόνατα.
4. Κρατήστε τη γέφυρα για 1 έως 3 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε τα ισχία σας πίσω στο πάτωμα.

Εμφάνιση οδηγιών

9. μπούκλα με μπάλα της ελβετικής μπάλας

Οι μπούκλες των ελβετικών μπάλες βοηθούν στην κατασκευή συντονισμένης αντοχής Glute, Core και Hamstring, γεγονός που τους καθιστά ιδανική άσκηση για την καταπολέμηση της πρόσθιας κλίσης της πυέλου. Βεβαιωθείτε ότι αισθάνεστε δυνατοί και σίγουροι με τις βασικές γέφυρες γλουτών πριν προχωρήσετε στις μπούκλες των ποδιών.

Επίπεδο δεξιοτήτων Ενδιάμεση αντοχή στα πόδια του σώματος

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια σας επίπεδη στο πάτωμα, τα πόδια επεκτάθηκαν και οι αστραγάλοι σας ανυψωμένοι σε μια ελβετική μπάλα.
2. Ξεκινήστε την κίνηση πιέζοντας το άκρο σας και σηκώνοντας τους γοφούς σας από το πάτωμα σε μια γέφυρα γλουτών. Μην υπερκαλύνετε τους γοφούς σας ή κατρίνετε την κάτω πλάτη σας.
3. Κρατήστε τους γοφούς σας από το έδαφος καθώς σιγά -σιγά στρέφετε την μπάλα πίσω προς το σώμα σας χρησιμοποιώντας τα hamstrings σας.
4. Τελειώστε τον εκπρόσωπο σιγά -σιγά να κυλήσει την μπάλα μακριά από εσάς μέχρι τα πόδια σας να είναι ίσια. Επαναλάβετε για επαναλήψεις.

Εμφάνιση οδηγιών

Διαφήμιση