Η κατανομή του κολλαγόνου και οι χρόνιες παθήσεις μπορούν να συμβάλουν στις απώλειες κινητικότητας στη γήρανση, αλλά ο τρόπος ζωής σας παίζει το μεγαλύτερο ρόλο.
Σε αυτό το άρθρο
- Γιατί η κινητικότητα έχει σημασία
- Γιατί επιδεινώνεται
- Βελτιώστε την κινητικότητά σας
Η κινητικότητα είναι ένα από τα κλειδιά της ζωής που ζούσε καλά – επιτρέποντάς σας να σηκωθείτε, να προχωρήσετε και να κάνετε ό, τι θέλετε (και χωρίς πόνο). Αλλά συμβαίνει επίσης να είναι κάτι που μπορεί να μειωθεί κατά τη διάρκεια των ετών.
Διαφήμιση
Βίντεο της ημέρας
Ευτυχώς, είναι κάτι που έχετε περισσότερο έλεγχο από ό, τι νομίζετε. Γιατί; Επειδή οι απώλειες κινητικότητας έχουν στην πραγματικότητα λιγότερη σχέση με τα μεταβαλλόμενα σώματα και περισσότερο να κάνουν με τον μεταβαλλόμενο τρόπο ζωής.
Δεν είμαστε καταδικασμένοι να αδυνατούν μόνο και μόνο επειδή μεγαλώνουμε αν είμαστε πρόθυμοι να παραμείνουμε ενεργοί και να κάνουμε ευεξία προτεραιότητα. Το υπόλοιπο ενεργό και η ζωή ενός υγιεινού τρόπου ζωής είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για τον παρόντα και τον μελλοντικό σας εαυτό.
Διαφήμιση
Γιατί η κινητικότητα έχει σημασία για την υγιή γήρανση
Με τους απλούστερους όρους της, η κινητικότητα είναι πώς μετακινείτε. Πιο συγκεκριμένα, είναι το πόσο καλά οι αρθρώσεις σας μετακινούνται μέσω της πλήρους εμβέλειας της κίνησης, η Sabrena Jo, CPT, ανώτερος διευθυντής επιστήμης και έρευνας στο Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση (ACE), λέει στο Morefit.eu .
Διαφήμιση
Η αξία της ικανότητας να πάρει μια άρθρωση μέσω της κίνησης της (ας πούμε, επεκτείνοντας και κάμπτοντας έναν αγκώνα ή τον αστράγαλο) είναι ότι υποστηρίζει την ικανότητά σας να μετακινείτε ή να περπατάτε ελεύθερα και εύκολα. Αυτό είναι κρίσιμο για τη λειτουργία καλά και τη ζωή ανεξάρτητα, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Γήρανσης (NIA).
Διαφήμιση
Πώς μοιάζει αυτό στην πραγματική ζωή; Παραδείγματα περιλαμβάνουν την επίτευξη του ντουλαπιού για ένα φλιτζάνι (ώμος), περπατώντας πάνω και κάτω σκάλες (αστράγαλος)) και κάμψη για να πάρει κάτι από το πάτωμα (γοφούς και γόνατα), Joe Castelli, DPT, ιδρυτής του S.P.O.R.T. Η φυσιοθεραπεία και η ευεξία στη Νέα Υόρκη λέει στο Morefit.eu.
Οι υπερωρίες, η έλλειψη κινητικότητας μεταφράζεται σε λιγότερη ανεξαρτησία, καθώς και μεγαλύτερο κίνδυνο πτώσης, ασθένειας, απώλειας λειτουργίας και ακόμη και θανάτου, σύμφωνα με τη NIA. Χωρίς καλή κινητικότητα των αρθρώσεων, μπορεί επίσης να αισθάνεστε άκαμπτοι και ACHY και η συμμετοχή σε δραστηριότητες ή καθημερινά καθήκοντα θα γίνει πιο δύσκολη. Η απώλεια κινητικότητας μπορεί να είναι μια μεγάλη έλξη στην ποιότητα ζωής σας.
Ευτυχώς, η βελτίωση της εμβέλειας της κίνησης σας μπορεί να μειώσει τον πόνο, το άγχος, την κατάθλιψη και να βελτιώσει την ικανότητα να κάνετε καθημερινές δραστηριότητες και ρουτίνες προσωπικής φροντίδας, ανά μελέτη του Αυγούστου 2017 σε PLOS ONE .
Η κατώτατη γραμμή: η διατήρηση και η γνώση του τρόπου με τον οποίο η ανακάλυψη της κινητικότητας είναι κρίσιμες για την υγιή γήρανση. Και δεν είναι ποτέ πολύ αργά για να ξεκινήσετε.
Γιατί η κινητικότητα επιδεινώνεται με την ηλικία
Ορισμένες απώλειες κινητικότητας είναι απλώς ένα μέρος της ηλικίας. “Μια φυσική συνέπεια της γήρανσης είναι η διάσπαση του κολλαγόνου, μια δομή που συγκρατεί νερό, η οποία παρέχει ρευστό και ευελιξία στις αρθρώσεις”, λέει ο Jo. Αυτό καθιστά πιο δύσκολο για τις αρθρώσεις να έχουν πρόσβαση στο πλήρες φάσμα κίνησης τους.
Επίσης, καθώς μεγαλώνετε, ορισμένες καταστάσεις, όπως η υπέρταση, η καρδιακή νόσο και η καρδιακή ανεπάρκεια, ο διαβήτης, η ρευματοειδής αρθρίτιδα και η οστεοαρθρίτιδα συνδέονται επίσης με απώλεια κινητικότητας, σύμφωνα με μελέτη στα ιατρικά Τον Μάρτιο του 2019. Η σαρκοπενία ή η απώλεια μυών που σχετίζονται με την ηλικία μπορεί επίσης να συμβάλει.
Αλλά όσον αφορά τις φυσικές αλλαγές με την ηλικία, αυτό είναι για αυτό. (Και μπορείτε να υποστηρίξετε ότι η απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία δεν είναι εγγύηση εάν παραμείνετε ενεργοί.)
Ο μεγαλύτερος λόγος που μειώνεται η μείωση της μείωσης της κίνησης με την ηλικία των συνηθειών μας. Σκεφτείτε: Αν δεν το χρησιμοποιείτε, το χάνετε. Επιπλέον, με την πάροδο του χρόνου, οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις παίρνουν ενσωματωμένες.
Ένα κλασικό παράδειγμα; Πληκτρολογώντας σε ένα πληκτρολόγιο. Ο Jo εξηγεί ότι η πληκτρολόγηση μειώνει τους μύες στο μπροστινό στήθος. Εάν είστε επίσης σκαρφαλωμένοι προς τα εμπρός (μια κοινή στάση At-Your-Desk), τότε υπερβαίνετε τους μυς στην πλάτη σας.
“Με τα χρόνια, αν δεν κάνετε τίποτα για να εξουδετερώσετε αυτή τη συνήθη δραστηριότητα, οι μύες από τη μία πλευρά μιας άρθρωσης μειώνονται χρονικά και οι μύες στην αντίθετη πλευρά γίνονται χρόνιες επιμηκυνμένες”, λέει.
Για παράδειγμα, ακόμα και όταν δεν είστε στο γραφείο σας, ίσως ακόμα να περπατήσετε στον κόσμο με αυτή την ανισορροπία, συμβάλλοντας στην απώλεια κινητικότητας. Ο κίνδυνος είναι ότι αυτό μπορεί να προκαλέσει φθορά σε αρθρώσεις που, μακροπρόθεσμα μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιο πόνο.
Τέλος, εάν δεν είστε φυσικά ενεργοί, δεν ρυθμίζετε τις αρθρώσεις σας για να μετακινήσετε μέσω της πλήρους προοριζόμενης σειράς κινήσεων. Αυτό μπορεί επίσης να προκαλέσει απώλεια κινητικότητας σε ηλικιωμένους ενήλικες, λέει ο Jo.
Όπως συμβαίνει, το 27,5 % των ανθρώπων παγκοσμίως δεν λαμβάνει αρκετή σωματική δραστηριότητα, σύμφωνα με μελέτη του Σεπτεμβρίου 2018 στο Lancet Global Health σχεδόν δύο εκατομμυρίων ανθρώπων. (Η επαρκής σωματική δραστηριότητα ορίστηκε ως τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης ή 75 λεπτά σωματικής δραστηριότητας έντασης έντασης την εβδομάδα.)
Προειδοποίηση
Οι φυσικές αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία συμβαίνουν σταδιακά με την πάροδο του χρόνου. Εάν αντιμετωπίσετε μια ξαφνική απώλεια κινητικότητας, αναζητήστε αμέσως ιατρική φροντίδα.
4 τρόποι διατήρησης (και βελτίωσης!) Κινητικότητας καθώς γερνάτε
Πιστωτική εικόνα: aaronamat/istock/getTyimages
“Δεν είμαστε καταδικασμένοι να αδυνατούν μόνο και μόνο επειδή μεγαλώνουμε αν είμαστε πρόθυμοι να παραμείνουμε ενεργοί και να κάνουμε ευεξία ως προτεραιότητα”, λέει η Michelle Rogers, CPT, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής και ανώτερος ειδικός γυμναστικής. “Το υπόλοιπο ενεργό και η ζωή ενός υγιεινού τρόπου ζωής είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για τον παρόντα και τον μελλοντικό σας εαυτό”.
Ακολουθούν οι συνήθειες που θέλουν οι ειδικοί να κολλήσετε:
1. Μείνετε ενεργοί
Κάντε ό, τι μπορείτε για να δημιουργήσετε δραστηριότητα στην ημέρα σας. “Μπορείτε να αντισταθμίσετε μερικές από αυτές τις απώλειες κινητικότητας λόγω της γήρανσης αν συνεχίσετε να κινείστε”, λέει ο Jo. Και αυτό δεν σημαίνει εκπαίδευση για μαραθώνιο ή κάδοι εφίδρωσης που κάνουν μια προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης (αν και μπορεί!).
Αποκτήστε αυτό: Σε μια μελέτη του Φεβρουαρίου 2021 JAMA Network Open , οι ηλικιωμένοι ενήλικες που συμμετείχαν στις μεγαλύτερες ποσότητες καθημερινής σωματικής άσκησης φωτός (περπάτημα, κηπουρική και ακόμη και στεγνά) ήταν μέχρι 40 % λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν προβλήματα κινητικότητας σε διάστημα έξι ετών σε σύγκριση με εκείνους που ήταν λιγότερο ενεργοί.
“Μία από τις απλούστερες και καλύτερες ασκήσεις είναι το περπάτημα. Αυτό είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε”, λέει ο Rogers.
Προγραμματίστε καθημερινές βόλτες και επιλέξτε την εποχή που είναι πιο πιθανό να συμβεί αυτό (όπως το πρωί πριν εμφανιστούν τα πράγματα την ημέρα σας ή μετά το δείπνο όταν ξέρετε ότι μπορείτε να αφιερώσετε το χρόνο). Ξεκινήστε το μικρό, λέει ο Rogers και εργάζεστε σε μεγαλύτερες συνεδρίες μέχρι να φτάσετε 30 λεπτά την ημέρα. Για μέρες που δεν έχετε το χρόνο για μια πλήρη βόλτα, κάντε ακριβώς ό, τι μπορείτε. Κάθε κομμάτι μετράει.
Σχετική ανάγνωση
Αυτό το πρόγραμμα για τα πόδια για αρχάριους δημιουργεί καρδιο και δύναμη σε 4 εβδομάδες
2. Ανακατέψτε τις κινήσεις σας
Είναι υπέροχο να βρείτε μια προπόνηση που αγαπάτε, αλλά κάνοντας τις ίδιες ακριβώς ασκήσεις κάθε μέρα δεν είναι ιδανικό για κινητικότητα των κοινών. Καλύτερες είναι οι συνεδρίες άσκησης που φαίνονται διαφορετικές σε διαφορετικές ημέρες της εβδομάδας. (Μην ανησυχείτε, μπορείτε – και πρέπει – να επαναλάβετε τις προπονήσεις σας από εβδομάδα σε εβδομάδα.)
“Ένας συνδυασμός δραστηριοτήτων – όπως η κατάρτιση δύναμης, η ποδηλασία, η λειτουργία και η γιόγκα – θα μετακινήσουν τις αρθρώσεις σας με όλους τους τρόπους που είναι δυνατόν”, λέει ο Jo.
Για παράδειγμα, λέει, αν κάνετε όλες τις προπονήσεις σας ποδηλασία, θα μετακινήσετε τις αρθρώσεις σε μια μόνο θέση, η οποία μπορεί να προκαλέσει τους γοφούς, την πλάτη και το στήθος να γίνουν σφιχτά και αχαλίνωτα. Μπορείτε να μειώσετε αυτόν τον κίνδυνο ανοίγοντας το μπροστινό μέρος του σώματός σας μέσω της δύναμης και της γιόγκα.
“Εάν διατηρήσετε ένα ποικίλο πρόγραμμα δραστηριοτήτων για να μετακινήσετε το σώμα σας με διαφορετικούς τρόπους, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε τόσο πολύ για την απώλεια κινητικότητας”, λέει ο Jo.
Η 5λεπτη προπόνηση για υγιείς αρθρώσεις
Bybrittany Hammond, CPT
Ο οδηγός βήμα προς βήμα για να ξεκινήσετε την ποδηλασία πάνω από 50
bymargie zable fisher
Κάντε αυτό το 20λεπτο δίπλα-δίπλα και περιστροφική προπόνηση για υγιείς αρθρώσεις
Byjaime Osnato
3. Κάντε διαρκώς διαλείμματα
Εάν έχετε μια δουλειά γραφείου, τότε πιθανότατα ξοδεύετε μεγάλες χρονικές περιόδους καθιστικής στο γραφείο σας. Και ίσως είστε σε θέση να συσχετιστείτε με την αίσθηση να σηκωθείτε μετά από να καθίσετε για λίγο για να αισθανθείτε σφιχτά και Achy.
“Ένας από τους τρόπους που μπορούμε να αντισταθμίσουμε είναι να κινούνται συχνά”, λέει ο Jo. Εάν βρίσκεστε σε μια δουλειά γραφείου, αυτό μπορεί να μοιάζει να στέκεται στα πόδια σας και/ή να περπατάτε μία φορά την ώρα για πέντε λεπτά, συνιστά.
Όσο νωρίτερα μπορείτε να ξεκινήσετε αυτή τη συνήθεια τόσο το καλύτερο, αλλά ποτέ δεν είναι πολύ αργά. Για τους ηλικιωμένους ενήλικες, όσοι έκαναν περισσότερα διαλείμματα την ημέρα – συμπεριλαμβανομένης της μετακίνησης από τη συνεδρίαση σε στάση – ήταν πιο πιθανό να έχουν καλύτερη φυσική λειτουργία, όπως εκτιμήθηκε από ένα ανώτερο τεστ γυμναστικής, σύμφωνα με μελέτη του Ιανουαρίου του 2015 στα περιοδικά του Γεροντολογία: Σειρά Α .
Το να στέκεται μέχρι να διακόψει το χρόνο που ξοδεύεται, εμπλέκεται σε μεγάλους σκελετικούς μύες και, όταν εκτελείται σταθερά καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας, ενεργοποιεί χιλιάδες μυϊκές συστολές, σημειώνουν οι ερευνητές. Το να στέκεστε περισσότερο – ανεξάρτητα από την ηλικία σας – είναι σημαντική ακόμη και αν έχετε κάνει μια προπόνηση εκείνη την ημέρα.
4. Πάρτε Bendy
Το τέντωμα που στοχεύει τους ώμους σας, τη σπονδυλική στήλη, τους γοφούς, τους μοσχάρια μπορούν να πολεμήσουν χρόνια δυσκαμψία που παίζει σε απώλειες κινητικότητας σε ηλικιωμένους ενήλικες, λέει ο Jo. Το τέντωμα – τόσο με στατικές (κάμψη και συγκράτηση) εκτείνεται όσο και δυναμικές (Flowly) – είναι μια μεγάλη ευκαιρία να μετακινήσετε τις αρθρώσεις σας με τρόπους που διαφορετικά δεν μπορεί να μην είναι πολύ τακτικά.
Πολλές προπονήσεις γιόγκα περιλαμβάνουν επίσης ένα στοιχείο ευελιξίας και κινητικότητας, λέει ο Jo.
Ωστόσο, αποφασίζετε να λυγίζετε και να τεντώστε, να επικεντρωθείτε στην πρόκληση του εαυτού σας – αλλά πάντα χωρίς πόνο. Η ώθηση πάρα πολύ σκληρά σε εκτάσεις μπορεί να βλάψει τις αρθρώσεις σας και να συμβάλει στον τραυματισμό. Ο στόχος είναι να αισθάνεστε μια απαλή, ευχάριστη έκταση στους μύες σας. Εάν κάτι δεν αισθάνεται καλά, ακούστε το σώμα σας και τραβήξτε πίσω λίγο ή αποφύγετε αυτό το τέντωμα εντελώς.
Το 8 καλύτερο δυναμικό ισχίο εκτείνεται για να χαλαρώσει σφιχτά μυς και να βελτιώσει την κινητικότητά σας
Byhenry Halse
Οι 13 καλύτερες εκτείνεται στον ώμο, σύμφωνα με τους φυσιοθεραπευτές
Bybojana Galic
Αυτό το τεντώματος 60 δευτερολέπτων ανακουφίζει τον πόνο στην πλάτη ενώ ενισχύει τον πυρήνα σας
Byjaime Osnato
Διαφήμιση