Μόνο 20 λεπτά γρήγορου περπατήματος μπορεί να είναι αρκετά για να μειώσει τη φλεγμονή. Πιστωτική εικόνα: kate_sept2004/E+/GettyImages
Η φλεγμονή δεν είναι κάτι που ξεκινά από τα μέσα έως τα επόμενα χρόνια, αλλά τείνει να αυξάνεται καθώς μεγαλώνουμε. Και μαζί με αυτό έρχεται υψηλότερος κίνδυνος για σοβαρές παθήσεις υγείας.
Το πρόβλημα της φλεγμονής που σχετίζεται με την ηλικία-μερικές φορές ονομάζεται “φλεγμονώδης” δεν μπορεί να αποφευχθεί εντελώς. Αλλά με λίγη δουλειά στο τμήμα υγιεινού τρόπου ζωής, μπορεί να αντιμετωπιστεί.
Διαφήμιση
Τι είναι η φλεγμονή, ακριβώς;
Ακούμε πολλά για τις βλαβερές συνέπειες της φλεγμονής. Αλλά στον πυρήνα του, η φλεγμονή είναι στην πραγματικότητα το πώς το σώμα προστατεύει τον εαυτό του, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Όταν τραυματιστείτε ή μολυνθείτε, οι προσβεβλημένοι ιστοί στέλνουν φλεγμονώδη κύτταρα για να ξεκινήσουν γρήγορα τη διαδικασία επούλωσης. Σε περίπτωση τραυματισμού, αυτό μπορεί να προκαλέσει ερυθρότητα ή πρήξιμο της κατεστραμμένης περιοχής.
Όταν όλα πάνε καλά, η φλεγμονή εξαφανίζεται μόλις αποκατασταθεί η βλάβη στο σώμα. Αλλά ορισμένοι παράγοντες μπορούν να δημιουργήσουν μια κατάσταση χρόνιας, μακροχρόνιας φλεγμονής.
Διαφήμιση
“Εμφανίζεται όταν η ανοσολογική αντίδραση του σώματος ενάντια σε λοιμώξεις, τραυματισμούς και τοξίνες παραμένει, αφήνοντας το σώμα σας σε μια επίμονη κατάσταση εγρήγορσης. Μπορεί επίσης να επηρεάσει δυσμενώς τις λειτουργίες των ιστών και των οργάνων του σώματος”, λέει ο Kishor Gangani, MD, MPH, internist. στο Texas Heath Arlington Memorial Hospital.
Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η κατάσταση συνεχούς φλεγμονής μπορεί να αρχίσει να καταστρέφει το σώμα και να αυξάνει τον κίνδυνο για σοβαρά, μακροπρόθεσμα προβλήματα υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο, καρκίνο, διαβήτη τύπου 2, νόσο Αλτσχάιμερ και οστεοπόρωση. Κριτική 2018 στο Frontiers in Cardiovascular Medicine .
Διαφήμιση
Γιατί η φλεγμονή επιδεινώνεται με την ηλικία
Καθώς μεγαλώνουμε, το σώμα μας είναι πιο επιρρεπές σε χρόνια, χαμηλού βαθμού φλεγμονή, ακόμη και χωρίς να τραυματιστεί ή να αρρωστήσει, σύμφωνα με το Εθνικό Κέντρο Βιοτεχνολογίας (NCBI). Κάποια από αυτά έχουν να κάνουν με τις κυτταρικές αλλαγές που συμβαίνουν φυσικά σε παλαιότερα σώματα, σημειώνει ο Δρ Γκανγκάνι.
Το πρόβλημα επιδεινώνεται για εκείνους που φέρουν επιπλέον σωματικό λίπος, ιδιαίτερα το σπλαχνικό ή το κοιλιακό λίπος – το οποίο γίνεται συχνότερο με την ηλικία.
“Τα λιποκύτταρα είναι μηχανές που δημιουργούν φλεγμονές. Η περισσότερη παραγωγή φλεγμονωδών χημικών ουσιών και ενώσεων στο σώμα οδηγεί σε περισσότερη φλεγμονή στο σώμα”, εξηγεί η διαιτολόγος και γιατρός δημόσιας υγείας Wendy Bazilian, DrPH, RD, συγγραφέας του The < em> Superfoods Rx Diet .
Διαφήμιση
Σχετική ανάγνωση
7 σημάδια ότι έχετε χρόνια φλεγμονή
5 τρόποι για την καταπολέμηση της φλεγμονής καθώς γερνάτε
Στόχος να προσθέσετε περισσότερα αντιφλεγμονώδη τρόφιμα στη διατροφή σας. Πιστωτική εικόνα: Ekaterina Smirnova/Moment/GettyImages
Οι ειδικοί συμφωνούν ότι κάποια ποσότητα φλεγμονής που σχετίζεται με την ηλικία μπορεί να είναι αναπόφευκτη. Αλλά η τροποποίηση των παραγόντων που μπορούμε μπορούμε να ελέγξουμε μπορεί να συμβάλει πολύ στη διατήρηση της χρόνιας φλεγμονής στον έλεγχο όσο το δυνατόν περισσότερο, σημειώνει ο Δρ Gangani.
Και αυτό, με τη σειρά του, θα μπορούσε να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο για χρόνιες ασθένειες καθώς γερνάτε και να βελτιώσετε την ποιότητα ζωής σας συνολικά.
Εδώ είναι οι υγιεινές συνήθειες που συμφωνούν οι ειδικοί ότι θα σας δώσουν τη μεγαλύτερη δύναμη για την αντιμετώπιση της φλεγμονής.
1. Εργασία για ένα υγιές βάρος
Η επίτευξη και διατήρηση ενός υγιούς βάρους είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τα επίπεδα της χρόνιας φλεγμονής και να προστατεύσετε την υγεία σας συνολικά.
Το σωματικό λίπος φαίνεται να εκκρίνει φλεγμονώδεις ορμόνες, σύμφωνα με το NCBI. Και αυτές οι ορμόνες έχει αποδειχθεί ότι υπάρχουν σε υψηλότερα επίπεδα σε σώματα με παχυσαρκία, σύμφωνα με το Ινστιτούτο Linus Pauling του Πανεπιστημίου του Όρεγκον.
Από την άλλη πλευρά, η απλή απώλεια βάρους μπορεί να προκαλέσει πτώση των επιπέδων ορμονών που προάγουν τη φλεγμονή, κατέληξε σε ανασκόπηση 76 μελετών στο τεύχος Δεκεμβρίου 2018 του Clinical Nutrition ESPEN .
Και ίσως να μην χρειαστεί να χάσετε πολλά: “Η μέτρια απώλεια βάρους 5 έως 10 τοις εκατό του σωματικού βάρους ενός ατόμου μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη έναντι χρόνιων φλεγμονωδών καταστάσεων”, λέει ο Δρ Γκανγκάνι.
Γνωρίζατε ότι η τήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να διαχειριστείτε το βάρος σας; Κατεβάστε την εφαρμογή MyPlate για να παρακολουθείτε εύκολα θερμίδες, να παραμείνετε συγκεντρωμένοι και να πετύχετε τους στόχους σας!
2. Κοιτάξτε τη διατροφή σας
Το φαγητό μπορεί να είναι ένας ισχυρός σύμμαχος – ή ένας τρομερός εχθρός – στην καταπολέμηση της φλεγμονής. Για να κρατήσετε τα γεύματα και τα σνακ στο πλάι σας, ακολουθήστε αυτές τις αποδεδειγμένες στρατηγικές μενού:
- Τρώτε πιο πολύχρωμα φυτικά τρόφιμα. Φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, ξηροί καρποί και σπόροι εξυπηρετούν φυτοθρεπτικά συστατικά, ισχυρές φυτικές ενώσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε τη φλεγμονή. “Μία από τις λειτουργίες των φυτοθρεπτικών συστατικών είναι η δημιουργία αντιφλεγμονώδους αντίδρασης στα αιμοφόρα αγγεία, τα κύτταρα, τους ιστούς, τα όργανα και πολλά άλλα”, λέει ο Bazilian. Στόχος είναι να αποκτήσετε μια ποικιλία αποχρώσεων στο πιάτο σας κάθε μέρα, επειδή διαφορετικά χρώματα τροφίμων διαθέτουν διαφορετικά φυτοθρεπτικά συστατικά. “Απλά αναρωτηθείτε,” πού είναι τα φρούτα ή/και τα λαχανικά σε αυτό το γεύμα ή σνακ; “” προτείνει ο Μπαζιλιάν. «Και μετά στοχεύστε να πάρετε ένα ή περισσότερα εκεί μέσα».
- Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά. Αυτά τα επιβλαβή λίπη αυξάνουν άμεσα τα επίπεδα φλεγμονής και καλύτερα να αποφευχθούν πλήρως, σύμφωνα με τις εκδόσεις Harvard Health Publishing. Αν και τα τρανς λιπαρά απαγορεύονται στις ΗΠΑ, ενδέχεται να εξακολουθούν να εμφανίζονται σε μερικά τηγανητά τρόφιμα, αρτοσκευάσματα ή αλείμματα βουτύρου σε μικρές ποσότητες εάν ένα τρόφιμο περιέχει λιγότερα από 0,5 g trans λιπαρά ανά μερίδα, σύμφωνα με την American Heart Association (AHA). Έτσι, ακόμα κι αν η διατροφική ετικέτα λέει ότι ένα τρόφιμο περιέχει 0 g trans λιπαρά, ελέγξτε τη λίστα των συστατικών. Τα τρανς λιπαρά συχνά αναφέρονται ως μερικώς υδρογονωμένα έλαια, λέει ο AHA.
- Έχετε περισσότερα θαλασσινά και λιγότερο κόκκινο κρέας. Τα κορεσμένα λιπαρά στο κόκκινο κρέας μπορεί να έχουν προ-φλεγμονώδη δράση, ενώ τα ωμέγα-3 σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος και το σκουμπρί μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Μπορείτε επίσης να βρείτε ωμέγα-3 σε φυτικές τροφές όπως καρύδια, λιναρόσπορους, πεκάν και σόγια.
- Αποθηκεύστε τη ζάχαρη και τα επεξεργασμένα τρόφιμα για λίγο. Επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε εξευγενισμένους υδατάνθρακες ή ζάχαρη – σκεφτείτε: μπισκότα, δημητριακά με ζάχαρη, σόδα, γλυκά – ενεργοποιούν την απελευθέρωση φλεγμονωδών χημικών στην κυκλοφορία του αίματος, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Κάντε τα τρόφιμα ελάχιστα επεξεργασμένα, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχες πρωτεΐνες και φρούτα και λαχανικά, ως βασικά στη διατροφή σας, συνιστά ο Bazilian.
Θέλετε να ακολουθήσετε μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα; Έρευνες έχουν δείξει ότι η μεσογειακή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην καταστολή της φλεγμονής. Ξεκινήστε με αυτό το πρόγραμμα διατροφής Med διατροφής τεσσάρων εβδομάδων, επιμελημένο από διαιτολόγο-σεφ.
3. Διαχειριστείτε το Άγχος
Το άγχος μπορεί να ενεργοποιήσει άμεσα τη φλεγμονή σε όλο το σώμα και να αυξήσει τον κίνδυνο για ασθένειες που σχετίζονται με τη φλεγμονή, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Ιουνίου 2017 στο Frontiers in Human Neuroscience .
Βρες λοιπόν αυτό που σου δίνει ανακούφιση και προσπάθησε να το εντάξεις στην καθημερινότητά σου. Ο Δρ Gangani είναι λάτρης της τακτικής γιόγκα ή του διαλογισμού, αλλά άλλες δραστηριότητες μπορούν να έχουν παρόμοιο αποτέλεσμα αποτροπής άγχους, σύμφωνα με την Κλινική Mayo:
- Αφιερώστε χρόνο για να συνδεθείτε με την οικογένεια ή τους φίλους σας
- Κοιμήσου αρκετά
- Κάντε λίγη καταγραφή
- Ακούω μουσική
5 συνήθειες 2 λεπτών που μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε το άγχος σας, Stat
της Marygrace Taylor
5λεπτες καθημερινές τελετουργίες Οι θεραπευτές κάνουν για να ανακουφίσουν από το άγχος και να μείνουν προσγειωμένοι
της Μπόγιανα Γκάλιτς
Νιώθετε συντετριμμένοι; Αυτά τα τεντώματα μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε πιο πρόσφατα
από την Kelly Gonzalez
4. Να είστε ενεργός
Η έρευνα δείχνει σταθερά μια σχέση μεταξύ της τακτικής άσκησης και των χαμηλότερων επιπέδων φλεγμονής, σημειώνει ο Δρ Gangani. Στην πραγματικότητα, μόλις 20 λεπτά γρήγορου περπατήματος μπορεί να είναι αρκετά για να μειώσουν τα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών στο σώμα, σύμφωνα με μια μελέτη του Μαρτίου 2017 στο περιοδικό Brain, Behavior, and Immunity.
Είτε πρόκειται για ποδηλασία, πεζοπορία, κολύμπι, χορό, HIIT, τένις, τάι τσι ή κάποια άλλη μορφή κίνησης, το κλειδί είναι να βρείτε κάτι που σας αρέσει, ώστε να το κάνετε με συνέπεια.
Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), θα αποκομίσετε τα μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία από την άσκηση εάν είστε ενεργός για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Αν μπορείτε να κάνετε περισσότερα, ακόμα καλύτερα.
5. Κάντε τον ύπνο προτεραιότητα
Αν δεν κοιμάστε τις συνιστώμενες επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα, ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε.
“Ο επαρκής ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για τον έλεγχο της χρόνιας φλεγμονής”, λέει ο Δρ Gangani.
Ο ασυνεπής ύπνος συνδέεται άμεσα με υψηλότερα επίπεδα φλεγμονωδών ορμονών, σύμφωνα με μελέτη του Σεπτεμβρίου 2020 στο Frontiers in Neurology . Επιπλέον, το να νιώθετε κουρασμένοι είναι ένας σίγουρος δρόμος για περισσότερο άγχος και λιγότερη ενέργεια για να κάνετε υγιεινές επιλογές όπως η άσκηση και η σωστή διατροφή.
Εάν η αντιμετώπιση αυτών των βημάτων είναι προκλητική ή συντριπτική, επικεντρωθείτε στο να κάνετε μία αλλαγή κάθε φορά. Mightσως διαπιστώσετε ότι το να κάνετε ένα μόνο βήμα προς λιγότερη φλεγμονή και καλύτερη υγεία σας παρακινεί να κάνετε περισσότερα.
“Συχνά, τα μικρά οφέλη γεννούν μεγαλύτερα οφέλη”, λέει ο Bazilian. “Όταν αρχίζετε να αισθάνεστε πιο καλά ή είστε σε θέση να κάνετε πράγματα που δεν μπορούσατε να κάνετε πριν, υπάρχουν πρόσθετες συμπεριφορές για να το κάνετε”.
Διαφήμιση